Tababarka gacmaha ee miisaanka. Sida loo demiyo murqaha gacmaha: jimicsi

Tan iyo yaraantiisii, oo nin waluba waa ka dhawrsada baahida loo qabo in xoog yeelo. nin oo dhallinyaro ah, oo xiran T-shirts xagaaga, inta badan isku dayaan in ay lisidda ilaa uu legyahay aad ...

theme of this article - jimicsi gacmaha dhulka ku. Waxaan ka hadleynaa habka tababarka, si ay diiradda u saameeyaa kororka ugu weyn ee murqaha gacanta: legyahay, triceps iyo muruqyada oo dhudhun. Isla mar ahaantaana, jimicsi, hubi inaad bixiso si kooxaha kale ee muruqyada dareenka, dhabarka, saxaafadda, cagaha, garbaha, qoorta. jidhka bini'aadamka - Abuur la yaab leh habboonaanta. Wuxuu at aan joogto ahayn sahaminta barta qaar ka mid ah kooxaha ugu waaweyn ee muruqa si fudud uma oggolaan doono in ay u koraan legyahay (tusaale ahaan, haddii murqaha dhabarka waxaa ka danbayso in ay horumarka).

The Joogaba, ee habka tababarka

Sida loo dhiso murqaha? Dhibaatadaan, kaas oo si guul ah furfuraya tababarka casriga ah, ma aqbali hab farsameysan: shuban natiijo siyaado ah waa negative - dhaawac iyo daaqa macdantaa muruqa. wajiga muhiim ah oo ka soo kabashada. koritaanka muruqyada gacmaha ku xiran tahay in ay daraasadda, dabcan, waa Fansaarada. Khubarada qiyaaso in kororka in murqaha gacanta 1cm Ulasocto kordhay culayska guud ee jirka Orodyahanka ee 3 kg. Iyadoo la raacayo, waa in la hubiyaa nafaqada borotiinka iyo hab tababar focus on gacanta kama badan karto 30% jimicsiga total. Iyo, dabcan, saamayn tababarka waxaa lagu wanaajiyey nafaqo isboortiga si fiican u doortay.

Tool - muruqa failure

Tababarka gacmaha on badan oo, sida murqaha kale, soo jeedinaya wareegga jimicsi la load ugu badnaan. Bandhigyada habab si projectiles (barbells, dumbbells, sida, expanders) oo leh miisaan la sara kiciyey, ma aha in ka badan 8 jeer, waa in ay gaaraan a failure muruqa gobolka set. Iyo saamaynta failure muruqa yahay wakhtiba wakhtiga uu ciyaartoyda gobolka this si ula kac ah dib 15-30 ilbiriqsi.

Haddii aad ku hadasho afka of daawo ciyaaraha, si loo gaaro natiijada - koritaanka mass muruqa - oo isticmaalaya geedi socodka ka mid ah glycolysis anaerobic. erayo kale, muruqyada lafaha tamarta ka qayilo ee glucose si jėrto iyo burbur acid parovinogradnuyu hoos shuruudaha deficiency oxygen helay. Dabcan, gacmaha on tababarka miisaankiisu waxa kale oo ku salaysan this ifafaale.

Maxaa dhacaa muruqyada gacmaha ee tababarka saameyn? Waxay heli microtrauma badan. Marka fiber waxaa burburay, halaagnay dhismeedka protein. Xaaladdan oo aynu ka hadalno oo ku saabsan walaaca layliga-xoojinta sare. Haddaba haddii si sax ah u dhistaan wareegga iyo tababar isboorti oo dheeraad ah ay nafaqo, Orodyahanka uga sii darayo, ay sabab u tahay saamaynta sverhvosstanovleniya murqaha lafaha.

Variation load

Ka dib markii la miisaan ah ugu badnaan tababarka muruqyada aad u baahan tahay oo shaqo gaar ah, daaweyn dheeraad ah u tur. Tabobaro gacmaha on miisaanka wareegga ku lug leedahay hoos u load dheeraad ah 50-60% ee miisaanka ugu sareeya. Farsamadan waxaa la odhan jiray tababarayaasha mikroperiodizatsiey: Dabayaaqada toddobaadka xamuulka culus badalay toddobaadkii iftiinka.

Si kastaba ha ahaatee, ciyaartoyda yar yar, oo gaarey guulaha ugu horeysay, u muuqdaan in ay hoos u eegto on miisaanka yar ee qayrul ... Marka tan la eego, waxaan ka codsanaynaa in ay tababar adag la codsi in la yareeyo heerkulka, iyo in ay ka tanaasulaan dhaqanka ee awoodda load joogto ah. Sida inta badan sida lagama maarmaan ah in la miisaanka yar ka shaqeeyaan, oo ay la socdaan koritaanka muruqyada marka sverhvosstanovleniya. Waxay kordhinayaan in formation of gargaarka cusub. wajiga Kanoqo loo baahan yahay. Load waa macquul sii korodhsan doonaa "qabriga" wareegga xiga. Isweyneyn in dhaawac jidhka tababarka iyo natiijooyinka ee fadhiidka ah ee mass muruqa.

Si kastaba ha ahaatee, kor ku xusan - tani ma aha jawaab dhameystiran su'aasha ah ee sida loo dhiso hubka waa weyn. loo baahan yahay in la beddelo aragtidooda ku saabsan awoodda jimicsi aad u of mass muruqa.

farsamooyinka bodybuilding Feature

Barbells, dumbbells, taam ... All oo ka mid ah waxaa loo tababaray iyo powerlifters, iyo weightlifters. Laakiin mudnaanta ay kala duwan yihiin. Waayo, powerlifters ma mass muruqa, iyo kor u kaceen hal-off ah ee miisaanka ugu sareeya waa muhiim. Bodybuilders sidoo kale horumar in habka tababarka, kordhinta miisaanka hawlgala ee qalabka isboortiga. Sidaas darteed, waxay gaarsiiyaa waa load tababarka.

Iyo siyaabaha sida loo dhiso hubka waa weyn, bodybuilders kale oo badan. Ka dib oo dhan, kuwaas oo ah ciyaartoyda isticmaali koritaanka murqaha ma aha mid, laakiin saddex nooc oo ah qaababka amniga. Dhaqma awoodaha weightlifters awoodda foosha muruqa inta lagu jiro miisaanka qaadista (foosha macdantaa muruqa) ma sidaas u badan. Waxay ka koobnaan% ciidanka 60 keliya miisaan gacanta ku hoos (wajiga dhaqdhaqaaqa negative) oo 75% ka mid ah ciidamada haysta miisaankiisu yahay meesha ugu sarreysa.

Sidaas darteed, waa wax ku ool ah waayo koritaanka barnaamijka uu legyahay iyo triceps tababarka jidhka dhisa oo gacanta.

Barnaamijka Tababarka Hand

Hands adag rock. millimeter kasta oo ka mid ah mugga u baahan tahay dadaal khasabka. Waxaan nahay in this article waxaan rabnaa in aan bixiyo sida si sax ah si loo xaliyo arrintan, dejinta mabaadi'da, digniin qaladaad suurto gal ah iyo soo jeedin layliyada iyo xoojinta dareenka.

Inta badan gacmaha ardayda la siiyo mudnaanta uu legyahay. Si fudud, uu ku dhaco isha. Si kastaba ha ahaatee, iyagu ma ay u aragto in badan oo ka mid ah murqaha gacanta, saddex meelood laba triceps ah kuwaas. muruqyada Kuwan waxaa badanaa loo yaqaan Doodeen. The ugu horeysay oo ka mid ah shuqulladii gacanta laabanto ah, kii labaadna wuxuu ahaa - on dheeraad ah. Oo haddii aad lacag bixisid si aad kaliya mid ka mid ah dareenka, korodhka labaad braked by jidhka. Sidaa darteed uu legyahay weyn oo aan triceps weyn si fudud la haleeli. Doono at baadi nidaamsan this ee gargaarka, laakiin khafiif ah. Ogow in u tahay horumarka habboonaanta ee gacmaha ciyaartoyda iyo isu bedbeddelaan muruqyada dhudhun ah.

Xusuustaa barnaamij tababar dhow dahay ma aha Layliyo madax banaan, laakiin qayb ka mid ah barnaamijka tababarka guud ee ciyaaraha fudud ah. Si kastaba ha ahaatee, waayo murqaha gacanta dhista Dhawaaqa waxaa lagu talinayaa laba jeer ka mid ah isticmaalka tababarka wareegga usbuuc gudihiis ah mar la tababar miisaan weyn, oo kii labaadna wuxuu ahaa - qaba gargaarka.

legyahay

Si looga hortago dhaawac suurtagal ah, load aan la kululeeyo seedaha iyo murqaha fiiloyin, waxaan ku talinaynaa pre-tababarka. Waayo, murqaha gacanta waa wareeg ah xorta diiran-up, ka dibna - dhaq-taagay. Waxaan nahay in this article soo bandhigi doonaa in aad fiiro saddex adag aasaasiga ah ee layliyada, waayo, murqaha, triceps u dhaqin. Waxay ku dileen la load tababar ugu badnaan. Fiiro gaar ah ardayda: a layliyada tababarka lama filaan ah total on miisaanka gacmaha oo lagu dari karaa xamuulka dhexdhexaad ah oo muruqyada dhabarka (abdominals), iyo qeybsanaan.

Ardayda inay gargaar horyaalka "legyahay aasaasiga ah oo adag," hoos posted.

Qaadayso on taagan a caawa kasoo baxay mid ka mid ah layliyada classical, la xirrira top a midig, dhexe iyo hoose ee uu legyahay.

Inta lagu jiro ay dil, jirridda (jir) waxaa lagu hayaa si toos ah, cagaha kaalinta garabka-width gooni. Sameeyaa hoos maro usha adhijirka gacanta. Suxullada yihiin dhinacyada jir ah. kaca waxaa la yareeyo heerka miskaha ah. hortiisa waa go'an oo si toos ah isaga ka soo hor. Qaado neef, Orodyahanka kacaba suxullada ah, iyo birta waa heer xabadka. Waxaa muhiim ah in suxullada ee dhaqdhaqaaqa sida ku hadhay ay booska hore, ie. E. Ma guuraan. Oo ay la socdaan kaca ee exhales bar ah. Markaasuu ul waxaa si tartiib ah hoos u heerka miskaha ah. Waxaa muhiim ah, samaynaya jimicsiga jirka si ay u sii jagada qumman.

u kaca ee uu legyahay la supination ha la dumbbells curinta, waxa uu sidoo kale sameeyaa ka istaagga cagahana taagan garabka-width gooni. Dumbbells waa la kiciyey mid mid. laxanka neefsashada - la mid ah kuwa ku xusan jimicsi hore. Ereyga "supination" waxaa loola jeedaa burush wareeg la dumbbell a sare ee xagga suulka. Tani waa dhaqaaqo dabiiciga ah, sababtoo ah in ay sidaa sameeyaan sababa lifaaqa gaarka ah ee seedaha uu legyahay aadanaha.

layliyo uu legyahay on miisaanka supplements durkiyo uu legyahay keydka by Scott. Waa universal: waa la fulin karo oo la barbell iyo dumbbells. Its feature gaar ah waa u qardarin on jagooyinka gacanta kursiga keydka, kaas oo sii cusleeyey dadka xeradan ku dhacaa xusulka. Maxaa yeelay, fiirsashada of stress on xaalad aasaasiga ah xusulka ma aha miisaan culays maximal, iyo markaad jiifto, ma aha in la soo afjaro, ie. E. jar keydka Scott mar walba la sameeyaa in Ilodanimada inayan qayb ahaan. In qiimaha ay tahay lagama maarmaan, waayo, load jimicsi on legyahay dhaqdhaqaaqa dambe-wajiga - taagay.

Sidoo kale tababarka gacanta ku hall ee daraasadda ku lug leedahay oo dhaawacyo qaba ay gashto uu legyahay in Qabille oo block (-block sare). Laga bilaabo booska - taagan, oo la mid ah in lagu tilmaamay in jimicsiga ugu horeysay. Laabaya suxullada ah, unit dhabbihii endpoint waa in la damaanad ay dhibic ugu sareeya - ka hor inta uusan dareen ku gubanayso joogta ah ee muruqyada.

Si kastaba ha ahaatee, su'aasha "Sida loo dhiso murqaha?" Legyahay saabsan halka aan si buuxda shaaca. Xaqiiqdu waxay tahay in ciyaartoyda dhismaha saldhig u dheer, gaaban ku filan si ay u sameeyaan a legyahay si buuxda oo dhan. Haddii uu legyahay waa muddo dheer - dhisa baahan yahay set dheeraad ah oo jimicsi ah (eeg shaxda on "Tababarka peak murqaha."):

jimicsiga ugu weyn ee qalafsan taasi waa, sida aad ka arki kartaa, ul EZ-jiido on murqaha, oo waxaa lagu fuliyaa keydka by Scott. Its faa'iido - saamaynta go'doon on dheer iyo kor u sarreysa hoose ee uu legyahay.

triceps

Si kastaba ha ahaatee, barnaamij jimicsi wax ku ool ah, waayo, set oo ah jimicsi miisaanka gacanta waa in sidoo kale waxaa ka mid ah murqaha gacanta waaweyn kale: triceps u dhaqin. Triceps - muruqa ah, taas oo degan inta badan qeybtii sare ee gacanta, waxaa lagama maarmaan ah in ay ka shaqeeyaan aan ka yarayn si joogto badan uu legyahay. Volume triceps kabo faras siinayaa gargaarka dhisa gacanta ku dhameysatay iyo muuqaalka qalanta. score ugu badan ee uu tababar siiyaan si taxadar leh u doortay doonaan miisaan, tirada Ilaah aaminin yeelaan, jimicsi go'doomin ku qoran miiska oo qeexaya set aasaasiga ah ee triceps jimicsi.

Fiiro gaar ah: jaraa'id keydka Faransiis waa arrin argagax leh. load Point on goysyada xusulka ay go'aamiso hoos miisaanka of 50-60% ka mid ah tababarka ugu badnaan. Suxullada la go'an in ay ku shuban waxaa la siiyaa triceps ah, oo aan ku muruqyada kale. Orodyahanka The been kursiga keydka. Loogama, haddii boostada markii hore ku yaal madaxiisa ka dambeeya wajigiisa ku xigeenka. Qabsanaysa at qoorta waa in aanay noqon ballaaran. . Masaafada u dhaxaysa burush ee la shaqayn jiray guul waxaa la doorbidayo qabtay kala duwan ee 20-30 cm digay ballaaran la rijeynaya in kursiga keydka gacanta Faransiis kordhiya suurtagalnimada of dhaawac. Ka sokow murqaha gacanta ku listo layligan noqon doono wax ku ool ah marka la isticmaalayo EZ-ul badan la qoorta ul caadiga ah. load waxaa qaybiyey go'doomin on dhammaan saddexda fiiloyin muruqa alwaaxdii saqafka haysay triceps.

Faransiiska oo fadhiya kursiga keydka soo jeedisay in Orodyahanka ku fadhiya kursiga keydka la dib u toosan. Cagaha adag ku nasan dabaqa, dib si toos ah. In booska hore ee gorgorka bar ah waa idinka korraysaa. Markaas Orodyahanka si tartiib ah hoos u bar madaxa aad ka dambeeya. Joojiyo dhaqdhaqaaqa this waxaa subjectively go'aamiyo barta at taas oo xiisad waa triceps u dareemi. qish macquulka ah iyo faashadaynta suxullada ah. keydka Faransiis fadhiya iyo xamuulka muruqyada dhabarka iyo abdominals.

murqaha gacanta ku listo ugu triceps shubto gym waxaa loo arkaa kuwo intan ka waxtar badan iyadoo la isticmaalayo benching ah classic Faransiis. Waa maxay sababta? In kursiga keydka Faransiis riix miisaan dheeraad ah oo la taaban karo oo ku saabsan suxullada uu. Sidaa darteed, xitaa marka laga gano miisaanka 40-60 kg (ku xiran tahay xaaladda jirka Orodyahanka ee) ayaa dhici kara xanuun.

bamka Jimicsiga Hand leeyihiin oolnimada kala duwan. tababarka Block ogolaanaya Orodyahanka inay ka shaqeeyaan go'doomin ku saabsan horumarinta triceps la miisaan ah 100 kg ama in ka badan. Oo weliba ciyaartoyda diyaar u shaqeeyaan hubka kordhin ee triceps top block la miisaan ah 140-150 kg. Xaaladdan oo kale, jimicsiga aan la go'doonsan. La siman in ay tababarto muruqyada dhabarka iyo abdominals.

dhudhun

Habboonaanta Orodyahanka gacanta horumarinta dhac u ah horumarinta muruqyada dhudhun ah (garabka-ray). Waxa ay dhaqan ahaan xiriir la leh xoogga ciyaaryahan ah. muruqyada horumaray bixiyaan xajin aamin ah qalabka isboortiga. Iyadoo la raacayo, ay bixiyaan ammaanka waxqabadka Orodyahanka layliyada kala duwan. Haddii dhudhun waa "link ugu liita" in horumarinta ciyaaraha fudud ah, waa ma aha oo kaliya ah barnaamij tababar shaqsi ah oo ku saabsan miisaanka gacmaha oo halis. dhaqin xoog leh oo u baahan horumarinta kooxaha kale ee muruqa. Tusaale ahaan, ee horumarka ah ee muruqyada dib waa layliyo aasaasi ah oo muhiim - ku riixdaan ee jiirada bar qaaday xajin ballaaran oo jiidaya ilaa on crossbeam xajin balaadhan oo ka danbeeya madaxa. Talinayo ee horumarka ah ee barnaamijka layliga koox murqaha soo bandhigay ee kala sareynta horyaalka soo socda: ". Adag ee layliyada ee muruqyada dhudhun ah"

Markii murqaha ul ku riixdaan beddeli boos xajin burushka - timirta ahaa oo isaga u gaar ah. Layligan waxa la takooro. Waxa lagu talinayaa in ciyaaraha fudud kuwaas oo hore u leedahay natiijada horumarinta murqaha iyo triceps.

Laga bilaabo booska - si toos ah jir iyo wixii aad cagaha garabka-width gooni. Hands la laaban neefta suxullada ah. ushii fadhiya hogaanka horyaalka. On neefta siidaysid ah, qolof u celiya ay markii hore.

layliyo aasaasiga ah ee horumarka ah ee garabka muruq-ray waa "dubbe". Waxaa la sameeyaa ka istaagga by sidoo kale kor u dumbbells alfabeetada, la Timir haysta jidhka si joogto ah. Marka "dubbe" jidhka waa in aan la gariirin.

dhaqdhaqaaqa gacanta waa in ay ahaataa oo siman, oo aan jerks, waxaa la sameeyaa muhiim ah awoodda.

Burush ul flexion-xajin waddaa tareenka ee kasta in failure. Jago - kursiga keydka fadhiya. In gacmaha la gacmaha barbell xajin cidhiidhi qaaday - Timir aad soo food saartay. Burush unbend suurto gal, ka dibna duubnaadaan. Waxay ka shaqeeyaan si gaar ah gacanta. Sayidka tababaray xajin awood leh.

bam gacanta guriga

Waa wax qarsoodi ah marka ay jirto dhiirogelin habboon Orodyahanka go'neyd kordhin kartaa mass ee gacmaha iyaga u gaar ah. Si arrintan loo sameeyo, waa ku filan tahay in ay gutaan diyaarinta guud jirka, ku lug leh jimicsi ay miisaankiisu u gaar ah sida load ah. Halkan, mabda'a, kaliya - ma ahan mar walba wax xun. horumar degdeg ah A weyn ee raasamaal ee mass muruqa oo ku siin kara jimicsiga ugu fudud. Waxaan ka jawaabaan su'aasha ah, sida lisidda uu gacmaha pushups. Iyada oo ku xidhan tababarka jirka, waxaad dooran kartaa mid ka mid ah siyaabaha - iyada oo diiradda la on dabaqa, Timir, ururshay, faraha, feeraha, gacmaha, dhabarka iyo gadaal gacmaha. Shaxda soo socota ayaa shaaca a pushups tababarka farsamada.

Good layliyada ee murqaha gacmaha waxaa loo arkaa kor u istagaan on bar ah (bar horizontal). Haddii ay qaab ciyaareed kale oo suuragal ah in la isu geeyo nooca gacanta: Weeraryahanka, dib bay, cidhiidhi ah, dhexdhexaad ah, ballaaran. waxaa laguma talinayo in la isu bedbeddelaan, haleesho la li'I ah in si loo gaaro waxtarka ugu badan. Waxaa kale oo jimicsi "waxtar leh". Walaac saamaynta on triceps ah (muruqyada extensor) jiidaya on gudban.

Si kastaba ha ahaatee, waayo, tayo dhista-up of muruqyada gacmaha waa in aan la kaxaystay by tirada riix-ups on bar siman yahay iyo biro isku midka ah ee kasta. Waxaa lagu talinayaa oo keliya in ay gaaraan tirada soo socda ee aaminin in hab shaqaynta: 4 nooc oo 10 Ilaah aaminin yeelaan. Dheeraad ah, waayo, sii kordhaya tiro gacmaha oo marka jiidaya ilaa ardaydu ay ganaax on jirka miisaan dheeraad ah iyada oo aan sii kordhaya tirada aaminin in la ballamay.

gunaanad

Kordhi in gacmaha walacay - habka hal abuur leh. Ku bilow in ay ka qayb on qorshaha tababarka oo la horumariyay iyadoo wareegga todobaadle ah, aanu ku siin doonaa horumarka muruqa joogto ah. Si kastaba ha ahaatee, nidaamka this yeelan doonaa wax ku-oolnimada wajiga of laba ilaa saddex sano ah. In mustaqbalka, natiijada ay ujeeddo braked. Ma wax la soo dhaafay khayraadka jirka ee daalan yihiin? Ma aha at dhan. Sababta - jirka aadanaha. Jirku wuxuu kaliya la joojin inuu ka soo kabsado. Wuxuu mezhtrenirovochnogo nasasho ku filan.

Si loo gaaro horumar dheeraad ah iyo wareegga tababarka waa in la kordhin hal ilaa todobaad iyo badh. Habka, tababarka wax dhif ah ayaa muujinaysa in haddii ay taasi natiijada ugu wanaagsan ee awoodda miisaanka. Markaas waxaad soo geli doonaa muddo cusub ee koritaanka ee 2-3 sano ee gacmaha. Markaas - mar kale kordhay dalka intiisa mezhtrenirovochnogo wajiga. Si kastaba ha ahaatee, waxaa laguma talinayo in la kordhiyo wax ka badan 72 saacadood. Si kastaba ha ahaatee, a isbedel hal abuur leh barnaamijyo tababar oo kala duwan for 9-12 sano Jimicsiga degdeg jeedin Orodyahanka laylis ah inay sameeyaan Orodyahanka sare.