Jimicsiyada leh xajmiga: u jiid jiirka iyo noocyada xajmiga

Jimicsiga la barbell ah ama dumbbells muddo dheer si adag u qaaday meeshiisii barnaamijyada tababarka labada bilowga ah iyo bodybuilders khibrad leh. Kuwa ugu caansan iyo kuwa caanka ah waa jiidashada garka. Tani ma ahan wax la yaab leh, sababtoo ah jimicsi noocan oo kale ah ayaa kaa caawinaysa in aad sare u qaaddo qaybta sare ee jirka oo hagaajiso jirka oo dhan.

Noocyada foorarka iyo sifooyinka

Waxaa jira laba ikhtiyaar oo muhiim ah oo ku xiran bararka, kuwaas oo loo isticmaalo riix kasta. Mid kasta oo ka mid ah waxay u dhaqmaan koox murqaha ah. Adigoo beddelaya xajinta, waxaad sameeyn kartaa jimicsi adiga oo ka shaqeynaya guntinta garabka oo dhan, dhabarka iyo muruqyada laabta.

• Qufac darbi. Masaafada u dhexeysa labada gacmood waa bararka garbaha. Si aad uga dhigto mid fudud, isku day inaad ku qabatid qoorta si ay gacmahaagu u joogaan heerka lafahaaga ee lafahaaga.
• Qufac ballaadhan. Masaafadaasi waxay la mid tahay ballaca garbaha. Si kale haddii loo dhigo, gacmahaagu waa inuu u ekaado jirka.

Doorasho noocee ah ayaad dooran kartaa, waxaad u sheegi doontaa tababar xirfadeed, oo laga heli karo jimicsi kasta. Haddii aad go'aansato inaad guriga wax ku barato, fiirso daraasadaha fiidiyoowga leh farsamaynta samaynta ul.

Muxuu shaqeeyaa?

Ku dheji qaangaarka ayaa kuu ogolaanaya inaad si buuxda u garaacdo gadaal garbaha iyo gadaal. Muruqyada aasaasiga ah ee shaqeeya inta lagu guda jiro jimicsigan waa: gooyo lateral, hareeraha hareeraha, trapezium, wareega yaryar, biseps, triceps, supraspinatus, subacute, dhabarka dambe.

Intaa waxaa dheer, muruqyada ayaa la xoojiyaa, taageeraya dhabarka, iyo sidoo kale saxaafada iyo curis. Kala-baxyada ayaa sidoo kale soo baxa, xaaladdooduna waxay hagaajineysaa haddii miisaanka si sax ah loogu hagaajiyo. Sida aad u aragto, jiidka isdhaafka waa jimicsi adag. Ku saabsan nooc kasta oo xajin iyo culus oo ku saabsan kuwan ama kooxaha kale ee muruqyada, waxaan kala hadli doonaa si gaar ah.

Ku dhaji garka qanjirada ciriiriga ah

Faa'iidada ugu weyn ee layligani waa boodboodka dhexe ee dhabarka iyo trapezoids. Isticmaalka garka ayaa la gaarsiiyaa iyadoo la adeegsanaayo xajin ciriiri leh qoorta caadiga ah ama qafiifka ah. Xaaladdan, jidhku waa inuu ahaadaa mid toos ah, looma oggola inuu sameeyo dhejiyaal fiiqan oo jidhka ku riixaya. Tani waxay u horseedi kartaa in la isku fidiyo, iyo sidoo kale yareynta waxtarnimada jimicsiga.

Isku-xirka qoorta ee cidhiidhi gaaban wuxuu kuu ogolaanayaa inaad suxulkaaga kor u qaaddo sida ugu sarreeya ee suurtogalka ahna ugu guuleysto qaybta dhexe ee dhabarka iyo xoojinta qaybta sare ee dhexda iyo barta. Ha sameynin layligan adiga oo aan kormeerayn, haddii aad dhibaato ku qabto lafdhabarta.

Muhiim! Ha xakameynin cirifka, maaddaama tani ay xarriiqayso qaybinta xayawaanka laga soo qaaday trapezoids ilaa baaskiilada iyo "baalasha."

Ku dheji garka qulqulka badan

xajin Wide diiradda saari doonaan dheellitir iyo dib sare garabka dhex-xidh. Layligani, suxulladu waa furan yihiin dhinaca dhinaca garabka, kaas oo kuu ogolaanaya inaad sii wadatid "baalasha". Intaa waxaa dheer, in xakameyntu ay yareyso halista dhaawaca iyo helitaanka miisaanka iyo garbaha garbaha.

Badanaa waxaad arki kartaa dadka cusub ee qaada qoorta ka badan garbaha. Tani waa qalad khaldan oo gacmaha ah, taas oo keeni karta dhaawac, iyo layliguna ma soo saari doono natiijooyin.

Usubka xayawaanka ee Smith

Qalab kale oo lagu sameeyo jimicsiga jiidista jilitaanka waa mashiinka Smith. Cutubkani wuxuu ku yaalaa mid kasta, xitaa jimicsiga ugu fudud. Mawduucaasu waa in muraayadu u dhaxeyso laba tilmaame iyo marwalba had iyo jeer isla diyaarad isku mid ah. Sidaa darteed, ma jiidi kartid dhabarkaaga inta lagu jiro tababbarka.

Noocyada noocan ah waxay sidoo kale u fiican tahay noocyada kala duwan ee jimicsiga aad ku qaban kartid. Halkan iyo dabaqyada caadiga ah, iyo jiidista garka, iyo xakamaynta gadaasha dambe, iwm. Waxa ugu muhiimsan waa in la weydiiyo ciyaaryahano khibrad leh ama macalin si ay u raacaan farsamada oo ay u qaataan miisaan ku filan.

Talooyin

Ugu dambeyntii waxaan jeclaan lahaa in aan siiyo qaar ka mid ah talooyin ku caawin kara in laga fogaado khaladaadka caanka ugu badan iyo si sax ah loo dhiso tababarka.

1. Isku day inaad sameyso jimicsiga adoo awoodda muruqyada dhabarka, halkii gacmaha.
2. Qoorta u dhig sida ugu dhow ee suurtogalka ah ee jidhka, u daa si fudud.
3. Indhaha ku hay jagada suxulka. Iyadoo ay xajinayso ciriiriga, waa inay kacaan, oo leh ballar aan ka sarreeynin garabka garabka.
4. Isku day in aad jimicsiga ka hor mariso muraayada si aad ula socoto booska jirka. Waa inuusan dib u laaban ama horay u soo marin.
5. Qorshaha ulka waa in la sameeyaa iyada oo aan la jeexin, sida si haboon iyo si ula kac ah inta lagu jiro qaadista iyo marka uu ku noqonayo booska bilowga.
6. Samee 3-4 habab badan intii suurtagal ah. Gubashada ugu dambeysa waa inay ahaataa xadka xoogga.
7. Qaado miisaan ku filan si aadan u helin dillaaca murqaha, laakiin waqti isku mid ah ayaa laga helaa tababbar.
8. U hubso inaad diiriso ka hor jimicsiga barkiisa. Muruqyada qabowgu ma awoodaan inay shaqeeyaan xoog buuxa.
9. Daawo dhabarkaaga. Waa inay ahaato mid daacad ah oo toosan. Iskudhicii kasta wuxuu wax ka qabtaa cawaaqib xumada sida fidinta iyo joojinta dheer ee tababarka ee dib u soo celinta natiijooyinka.
10. Xitaa haddii aadan qorsheynin inaad noqoto jir-dhis xirfad leh, ku dar jimicsi tartan ee barnaamijkaaga. Waxay kaa caawin doontaa inaad murqaha ka shaqeyso, hagaajiso guud ahaan jidhka iyo adkaysiga, iyo sidoo kale xoojinta lafdhabarka iyo si fiican u noqosho.