Set A ee nafaqada ciyaaraha helo muruqa Wayda. Maxaa sports nafaqada ee set mass muruqa waa ka wanaagsan?

Waayo, dhismaha jirka sports ah waa nafaqada aad u muhiim ah, sababta oo ah muruqyada waxaa lagu dhisay ay sabab u galaan xubno jidhka. Oo haddii aad qabto wax gool ah in si deg deg ah ay helaan mass muruqa, ka dibna waxaa jira oo dhan more muhiim in la doorto set saxda ah ee nafaqada ciyaaraha helo muruqa Wayda.

Waxaa jira core dhigay nafaqada ciyaaraha go'an of mass muruqa, oo waa in ay ogaadaan Orodyahanka kasta:

• BCAA;
• la ogaaday;
• Omega-3;
• Glutamine.

Waxyaabahani waxay ma aha oo kaliya caawiyo si ay u horumariyaan muruqyada, laakiin sidoo kale taageero caafimaadka guud.

Waayo, muruqa qorista mass ma aha waxyaabaha caadiga ah oo ku filan, kiis kasta waxay yeelan doonaan in ay raadsadaan kaalmo ka mid ah supplements isboortiga. Intaa waxaa dheer, aad u baahan tahay si aad ah tababar, iyo waxa ay sidoo kale waa muhiim si ay u ilaaliyaan siyaado ah oo calories. All bodybuilders qaadan adag ah sports nafaqada helo muruqa Wayda, oo ka kooban a supplements aasaasiga ah dhawr.

protein myse

Tani waa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan, taas oo qayb ka ah ciyaaraha cunto si loo helo muruqa Wayda. daro waxa uu leeyahay Halabuurka adag, kaas oo noqon kara xubno muhiim ah oo acids amino aad u kala duwan, laakiin dad badan u galay. Borotiin - qayb muhiim ah oo ku jira wax kasta oo nafaqo ciyaaraha helo muruqa Wayda.

Gainer

Haddii aad kaliya ma heli kartaa tirada loo baahan yahay ee calories, ka dibna u yimid inuu gainer gargaarka, kaas oo sidoo kale waa qayb muhiim ah oo ay tahay in lagu daro go'an ee nafaqada ciyaaraha go'an of mass muruqa, sababtoo ah xaddi weyn oo protein - fure u tahay koritaanka murqaha. Laakiin marka aad dooranayso gainer ah u baahan tahay inaad bixiso si kooban fiiro gaar ah. Waxaa muhiim ah in la hubiyo in carbohydrates waxa ku jiray oo aad u badan, protein doorbiday.

BCAA

Waa adag oo ah saddex acids amino: leucine, isoleucine iyo valine. Waxay aad u muhiim ah, waayo, jidhka waa, laakiin ma synthesize iyaga u gaar ah. BCAA wuxuu kobciyaa soo saarka ee insulin, taas oo ka caawisaa quudin muruqyada. Ka sokow, kuwaas oo saddex acids amino joogsada cholesterol protein iyo nabaadguurka ee muruqa.

goobaha pre-tababarka

Inta badan xoog jirka tababarka quruxsan daal ma sii. Cope la kordhiyo xoog iyo tamar inta lagu guda jiro jimicsi caawin doona isticmaalka lagtiisa, oo ka kooban caffeine ama geranamin. Haddii aad u baahan tahay tamar dheeraad ah, ammaan tahay in lagu daro in aad collection of nafaqada ciyaaraha set oo ah kaxeynayo muruqa pre-tababarka.

creatine

Waxay kordhisaa xoog iyo kobciyaa koritaanka Muga. Si aad u taariikhda, suuqa bixisaa tiro badan oo kala duwan oo ah creatine, laakiin kuwa ugu badan waa laktosmonohydrat ah.

Omega-3

qayb Tan waxaa ku jira kalluunka dufanka leh, laakiin xitaa in mararka qaarkood ma aha Orodyahanka ku filan, sidaas darteed waxaa lagama maarmaan ah in ay door biday in ay supplements. doorashada ugu fiican - waa saliidda kalluunka. Omega-3 hagaajinaysaa wareegga, taas oo kor u dadajiyaa gaarsiinta walxaha lagama maarmaan ah in muruqyada. Laakiin tani waa ay faaiidada halkaas kuma dhammaato, sida ay kor u dadajiyaa-shiid, taas oo ka caawisaa laga takhaluso baruurtii, oo waa u faa'iido badan ee habka wadnaha iyo.

la ogaaday

Waxay leeyihiin shiidaa saameyn ah kuma laha koritaanka murqaha, balse, inkastoo taasi, no muhiim ah ka yar. Ceyrsaneysa go'an ah oo miisaankeedu yahay, qaadashada supplements kala duwan, Orodyahanka bilaabmin inay iska ilaawaan qaar ka mid ah fitamiin muhiim ah, iyada oo aan taas oo fowdo ku dhacaa jidhka. Xitaa haddii aad cuni miraha iyo khudaarta ee u tiro badan, qaar ka mid ah fitamiin weli seegi karo.

glutamine

acid amino Tani waxaa laga helaa muruqyada ugu. In kasta oo jidhka iyo nafteeda awood u soo saara, farsamo oo dheeraad ah ayaa la ma uu yeelin. Glutamine caawiyaa inuu ka soo kabsado, sidaas darteed waxaa fiican inaad u qaadato ka dib markii rabtay iyo habeenkii. Glutamine waa in lagu daraa in aad nafaqada isboortiga, waa fudud lagama maarmaanka u ah qorista deg deg ah ee mass muruqa.

khaladaadka

1. Quraac ka kooban yahay oo kaliya borotiinka. Xaqiiqada ah in cuntada aroortii cunaya hodan ku carbohydrates qaldan yahay - waa run, ilaa inta aanu seexan, sonkorta dhiigga hoos u dhaco iyo carbohydrates oo dhan ayuu ku baabba'saday ka dib markii tooso, si toos ah u tagaan si ay caloosha. Qof kastaa wuxuu dhaliyay goolkii ay ku helaan mass muruqa, waa in ay si adag u xidh qadada. Waxa ugu horeeya, sida ugu dhakhsaha badan u soo toosay, waxaa fiican in aad cabto eegmo protein ah, laakiin ma aha mid fudud, laakiin Gooni a protein myse aadka hydrolyzed. Tani waa muhiim maxaa yeelay serum caadiga ah la nuugo doonaa muddo dheer, iyo in ku saabsan 15 daqiiqo. Wakhtigan aad samayn karto qaar ka mid ah waxyaalaha shakhsiyeed, sida qaado qubeys. Ka dib wakhtigan, rabitaanka cuntada uu noqon doono, maxaa yeelay, protein horeba waa waqti ay ku milmi, dardar-shiid, jidhkuna waa ka bilaabi doonaan in ay weydiiso qayb cusub oo cunto ah. Markii uu soo galay jikada, waxaad ku karsan kartaa ukunta didaan, boorashka, canjeelada, jiis. Haddii aad rabto, waxa aad cuni kartaa dhowr suxuunta kala duwan. In cuntada aroortii waxaa muhiim ah in ay leeyihiin protein iyo carbohydrates labadaba, sidaa darteed waa in ay ku noqdaan. Waxa ugu weyn ee - in la cuno wax aad ka dheregtaan. Sida cabniinku waa lagu talinayaa in aad cabto koob shaah ah oo cagaar ah. Iyo, dabcan, aan la halmaami karin vitamins iyo saliid tran!
2. Tiro badan oo carbohydrates isla markiiba ka dib jimicsiga. inta badan waxaad maqli karaan talo ku saabsan waxa aad u baahan tahay ka dib markii tababar daruuri cuni carbohydrates si fudud digestible, laakiin waa qalad. Sidaas darteed, kaliya rabitaanka cuntada si 2:00 xiga tegi doonaa, ma jidaynayey in ay cunaan cunto in uu yahay run ahaantii muhiim u ah koritaanka murqaha. carbohydrates Fast way wanaagsan yihiin oo kaliya haddii hadafka la leeyahay waa in la kordhiyo xoog iyo dulqaadashada, halkii miisaanka go'an. Oo haddii aad u furan tahay in ay la soo dhaafay, ka dibna aad doorato waa in ay sii joogaan on protein ah.
3. Diidmada protein ruxruxaa. waxaa qaar ka mid ah kuma jiraan kit ee nafaqada ciyaaraha set protein muruqa, Gainer xaddidan, iyagoo rumaysan in kaliya isku dhafan ee carbohydrates iyo borotiin in ay soo saaraan saamayn la doonayo, iyo protein laftiisa ma aha. Waxaa ka mid ah ka shaqeeya qaanuunka mid aad u fudud, waayo, protein koritaanka murqaha waa muhiim, sidaas waxa ugu horeeya ee waa in ay diiradda saaraan inaad fiiro it on. Dadka si joogto ah jimicsi ee gym ah, oo u muuqdaan in ay helaan miisaanka, waxaa lagu talinayaa inay u baabba'do protein ee heerka of 2-3 grams halkii kiilo ee miisaanka jidhka. Sidoo kale, waxaa muhiim ah in aan isku dayaan in ay helaan miisaanka si joogto ah, oo adag in la cuno laba qof oo ah todobaadkii, isku dayaya in ay gaaraan natiijooyinka ugu fiican, ka dibna jirkaaga intiisa kale ka calories si joogto ah uu yimid siin. Waayo, set oo ah borotiinada of mass ka waxyaabaha caadiga ah waa ku filan, si aan gargaarka ee protein meel ayna idinla dhaqdhaqaaqdo. Best of dhan protein myse cabitaan ka hor iyo ka dib tababarka iyo protein gaabis ah ka hor inta sariirta. Maxaa sports nafaqada go'an of mass muruqa samayn karaa iyada oo aan kokteyde protein? No.
4. Yaraysiga ku BCAA iyo glutamine. BCAA - waa adag saddex acids amino in ay yihiin muhiim: isoleucine, leucine iyo valine. Waxay waxaa loo tixgeliyaa in ku dhawaad jaajuurkii dhiska ee ugu muhiimsan ee muruqa. muhiimadda ay leedahay qaadashada kuwaas oo acids amino weli waa in xaqiiqada ah in jidhka ma synthesize karaan iyaga u gaar ah, oo sidaas daraaddeed iyagu kaliya cunto iman. BCAA la sii daayay qaab kaabsal mooyee, sidoo kale in budada ah, taas oo sahlaysa soo dhaweynta sida budada ah, Faylasha iyo ur, waxa lagu dari karaa in Shaker ah, iyo cuntada. Kuwani acids amino waxa lagula talinayaa in aad cabto inta lagu guda jiro tababarka, kuwaas oo, isticmaalka kala 3 jeer, ka hor, inta lagu guda jiro iyo ka dib.
5. Laakiin qaar ka mid ah acids amino ka BCAA ku filan koritaanka murqaha firfircoon. Jirku wuxuu u baahan yahay acids amino more ka badan saddexdii hore. Thanks iyaga, awoodo inuu bogsasho iyo soo saaraan hormoonada noqon doonaa. Oo halkan si gargaarka oo ah budada amino acid ah. Waxaa loo dheefshiido dhakhso badan u roon dhadhanka kiniin. Si aad u isticmaasho ay fiican isla markiiba cuntada ka dib.
6. Qaar ka mid qalad aaminsan yihiin in biyo waa caqabad dabiici ah oo ka mid ah geeddi socodka dheefshiidka. Ma aha, oo waa ka gooni, waxa lagama maarmaan ah. Biyaha - engine ee geedi socodka dhiska ee jirka oo kor u koritaanka muruqyada.

nafaqada Sports for go'an of mass jirka caatada ah

Qalajiyo - waa eray caan ku dhex bodybuilders. Waxay muujinayaan nafaqo sports habboon ee korodhsi muruqa Wayda, taas oo loogu talagalay in lagu kordhiyo tirtiridda baruurta jidhka, taas oo ka dhigaysa taam jirka iyo murqaha noqon doonaa dheeraad ah oo muuqata. Halkan, wax kasta waa macquul, inta lagu guda jiro qalajiyo qofka doonaya in ay lumiyaan biyaha xad-dhaaf ah.

Sida qof walba ogyahay, jidhka qaadataa tamar ugu horayn ka carbohydrates. Glucose joogo ee jirka sida glycogen, oo ay dhacdo in baabbi'iyee carbohydrates aad u tiro badan, glycogen waa bilowga beddelay baruurta. Sidaas si ay u sameeyaan taam jidhka, waa in aad isticmaasho glycogen this iyo baruurtii, oo ka horjoogsanaya in carbohydrates cuntada iyo jidhka bilaabi doonaan inay gacanta ku dhigaan carbohydrate ah. In kasta oo la arko marka hore noocan oo kale ah ee loo yaqaan cunto u muuqataa hufan, waxa ay noqon karaan kuwo khatar ah. Sidaas samaynaya waxyaabaha sida in inta badan ciyaartoyda soo maray. Waxaad dooran kartaa nafaqo ciyaaraha ugu fiican ee muruqa mass oo dhan xaq u dhigay, maxaa yeelay, waa kuwo shaqsi.

Inta badan, bodybuilders door biday in lagu qalajiyo ka hor tartanka. Waxaa jira 4 sheyga in la wada baabbi'in kartaa tiro aan xad lahayn, beedka, naasaha digaag aan maqaarka iyo xaydha kalluunka caadka la jecel yahay, waxyaalihii laysugu xayawaan badeed. Laakiin cuntada, in kasta oo ay aad u yar, laakiin waa in la joogo ee foomka of carbohydrates, cagaarka, iyo khajaarkii, kaabajka, Boorash kaleh noqon. Waayo qofka caadiga ah oo doonaya in ay lumiyaan miisaan, qalajiyo ma aha ikhtiyaarka ugu fiican. Xaaladdan oo kale waxa uu noqon doonaa ku filan tahay in la raaco a xeerarka aasaasiga ah ee yar.

Rules of nafaqo sax ah

1. Ma loo baahan yahay in ay laysan cuntada jirkaaga ku reebaan. Halkee ka fiican in la ogaado iyo waxa wanaagsan cuna iyo in ay ka fogaadaan waxyaabaha waxyeelada leh.
2. Waxaa aad u fiican in ay gab, sidaas darteed waa waxyaabaha bur iyo sonkor.
3. Majones, chips, sausages, ice cream bedel ku for khudaarta, likaha, cheese, yogurt, jiis.
4. diidmada oo dhamaystiran baruurta waxay noqon kartaa mid aad u halis u ah u shaqeeyo, sida isku dhexyaacsan shiid, maqaarka, timaha iyo ciddiyaha.
5. Quraac - cuntada ugu muhiimsan ee maalintii.
6. Ha cabbayso inta aadan seexan. Haddii ay ka leexatay in aad haysato waqti in la cuno goori goor tahay, waxaa fiican in wax laga miro iyo yogurt cunaan.
7. Waxaa badanaa jira waa kan ugu fiican, laakiin in qaybo yaryar.

nafaqada sports Domestic for helo muruqa Wayda badan ee suurtogalka ah. Waxaad naftaada iyo ruxruxaa protein diyaarin kartaa oo kalsooni ay ka kooban. in dhammaan loo baahan yahay - waa days iyo waxyaabaha saxda ah.

1. The is biirsaday protein-carbohydrate marka hore waxaa la samayn karaa ka isku dhafan oo caano ah, 1 moos iyo 1 qaado oo malab ah.
2. Waxaa laga yaabaa in sidoo kale la diyaariyey inaad ka 100 g oo caano ah cheese + + muuska.
3. Ikhtiyaar kale - waa caano, ukun cad cad, muuska iyo qaado oo sonkor ah.

Ma dhammaan fursadaha of cocktails. Waxaa xusid mudan in maaddooyinka iyo ku daray iyaga miraha iyo nuts kala duwan ka dhigi kartaa eegmo protein ah, taas oo noqon lahayn ka xun iibsan doonaa, iyo marka lagu daro, isku dukaanka waxaa laga yaabaa in la joogo wax kasta oo waxyaabo waxyeello, iyo sharaabka aad adigu diyaar u hubi.