Sida loo abuuro cunto ah set oo ah mass muruqa

Si aad u jimicsi keenay saamayn la taaban karo, in yar oo la dhigay baxay iyaga oo buuxa. kaalin muhiim ah waxaa halkan ciyaaray oo cunto ah ee nafaqada Orodyahanka. Waa in la doortay si ay u jirka wuxuu siiyaa nafaqooyinka lagama maarmaan u ah koritaanka murqaha.

Qaybaha cuntada ugu muhiimsan

koritaanka murqaha siisaa saddex nooc oo walxaha - borotiinada, dufanka iyo carbohydrates. Sidaa darteed, in cuntada loogu go'an of mass muruqa lagama maarmaan ah in ka mid ah wax soo saarka kuwaas oo ka kooban walxahan waxay sida ugu badan ee suurtogalka ah. Bal aan ka bilowno borotiinada. Waxyaabahan soo bixiyaan "blocks dhismaha" for formation of unugyada muruqa cusub. Waxaa la doorbidaa in ay isticmaalaan borotiinada xoolaha. Inta badan oo iyaga ka mid ah waxaa laga helaa digaaga, kalluunka, hilibka lo'da, digirta, xoogga budada protein, iyo sidoo kale in caanaha ku jira subag lahayn ama dufanku ku yar yahay. Waxaa ka mid ah farmaajo, caano, yogurt, jiis. cunto waa inay ka mid borotiinada bodibildera in cabirku yahay 2 g halkii 1 kg miisaanka jidhka ah orodyahanka. By tirinta heerka protein maalin kasta, tiro in qaybiyo 5 ama 6 - si waqti badan loo baahan yahay in wax soo saarka qaad. Per hadhuudhka lagu hayeyna karo by jidhku waa in aan ka badnayn 30-40 g of protein. muuqashadii kale xisaabinta - tarma cadadka protein ah ee garaam oo loo siman yahay si aad u miisaan, 1 ama 1.5.

Kuwa soo socda ayaa ka kooban yahay in ay kor u cunto for go'an of mass muruqa - waa carbohydrates. Jirku wuxuu iyaga isticmaalaa sida il tamar. Marka qaadashada ee carbohydrates ee dukaamada glycogen jirka la qaatay tababarka lagu jiro. Haddii cuntada ku baxa in la cuntadaada, carbohydrates ku filan, ka dibna tababar keeni karaa oo kaliya waxyeelo u muruqyada. Iyadoo ku xiran xawaaraha milmaan by jidhka la kala saaro "si degdeg ah" iyo "hakiyo" carbohydrates. By "si degdeg ah" waa cuntooyinka macaan, sonkorta, macmacaanka, macmacaanka. Waxaa si deg deg ah ee jidhku u nuugo, sidaas darteed ka hor tababarka waxaa wanaagsan in aadan isticmaalin, maxaa yeelay, tamarta waxay ku abuureen si degdeg ah ku qaatay. Waxaa fiican in la cuno cuntooyinka ay ku jiraan "hakiyo" carbohydrates: bariis, kaleh, boorashka, kibis brown, baradho, baasto. heerka sonkorta dhiigga ayaa si tartiib tartiib ah ku kici doonaan, oo waxay ku siin doonaa fursad ay ku abuuraan sahayda jirka ee tamarta. Cun cuntada ay ku jirto carbohydrates, ayaa sidoo kale lagu talinayaa in dhawr jeer maalintii in qaybo yaryar.

Sida for baruur, waxay ka qayb qaataan wax soo saarka ee testosterone ee jirka. Waxa ay la'aanta keenaysaa in hoos u dhac in heerarka hormone iyo hoos u dhac ku rabitaanka galmada, xad-dhaaf ah, sidoo kale, qaab daran oo ku filan, waxa ay yaraynaysaa heerka hoormoonka. Samaynta cunto for go'an of mass muruqa, qaado saamiga baruur ma aha in ka badan 15% wadarta calories maalin kasta. Cun dheeraad ah dufanka cuntada iyo xoolaha yar. Marka laga reebo - saliidaha kalluunka, taas oo ay hodan ku yihiin acids Omega 3 dufan. Iyada oo ay caawimo muruqa awood si uu u nuugo glucose.

Biyo fara badan, fitamiinada iyo cuntada dabiiciga ah

Waxaa intaas dheer in qaybaha kuwaas, maxaa yeelay, jidhka sidoo kale waa muhiim in la leeyihiin vitamins. Waxaa ka mid ah in aad cunto, waayo, set oo ah muruqa khudaarta cagaaran mass sida isbinaajka ama broccoli. Waxa intaa dheer in fitamiin, khudaarta cagaaran oo doog ah ku jira fiber, kor u qaadidda ee sunta jirka ka.

Qodob kale oo muhiim ah - qadarka biyaha baabbi'iyey. Iyadoo Bilowgii hore ee looga baahan yahay koritaanka murqaha ee u shaqeeyo in biyaha uu kordho. Sidaa daraadeed isku day in aad cabto ka badan. Inta ay si mug leh oo biyo ah - 3.5 litir halkii habeen.

Sida tayada cuntada, isku day inaad si ay u kala duwan. Ma qaadeen daro fashion ka kooban borotiinada ama carbohydrates. Isku day in aad cunto ka badan cuntada "live". Waxaa ka mid ah in aad cunto miro iyo khudaar dheeraad ah oo dabiici ah. kala duwanaanshaha noocan oo kale ah u oggolaan maayo in aad kaliya jidhka kordhiyaan kala duwan ee nafaqooyinka, laakiin sidoo kale in ay sameeyaan koritaan muruqa dhabta ah. Ka dib oo dhan, on cunto ka mid ah qaar ka mid ah budo iyo muruqyada cocktails, sida sano oo waayo aragnimo bodybuilding, kaliya ma doonayaan in ay koraan.