Gacan ku jimicsi la dumbbells oo caawin doona in la kordhiyo mass muruqa iyo jirkaaga sii qaab

Mid kasta oo inaga mid ah riyoonaya tiradaasi qurux badan oo giijisan, laakiin fasallada caadiga ah ee gym ah, dad badan oo kaliya ma ma xoogga toona markii toona, mararka qaarkood, waxay doonayaan waa. Laakiin qofna ma dhibayso si aad u sameysato gym yar guriga iyo isu galaan waqti kasta ku haboon. In this article waxaad ka heli doontaa qaar ka mid ah talooyin waxtar leh oo ku saabsan meesha ugu fiican si ay u bilaabaan jimicsiga iyo nooca jimicsiga iyo ciyaaraha qalab aad u noqon doonaa in kaaliyayaasha lagu kalsoonaan karo.

Mid ka mid ah qalabka isboortiga ugu caansan guriga dhowr sano ee waa dumbbells. Waxay waxaa loo isticmaali karaa ma ahan oo keliya in ay jirkaaga u ilaaliyaan in qaab, laakiin sidoo kale si ay u noqdaan xerayaha fudud ee layliyada iyo jimicsi joogto ah ugu mahad dheeraad ah oo qurux badan. Bal aynu eegno dhow ee layliyada gacanta la dumbbells oo kaa caawin doontaa in aad jidhkaaga keeno qaab.

Laakiin waxa u baahan tahay si ay u bilaabaan tababarka? Milkiilaha kasta oo waxtar ma qalab isboorti ogyahay sida lisidda aad gacmaha dumbbells in wakhtiga ugu gaaban suurogal. Tani waxay u baahan doonaan in yar oo ka mid ah waxay doonayaan, waqti lacag la'aan ah iyo geyaan. Haddii aad qabto oo dhan ee kor ku xusan, waxa aad bilaabi kartaa tababarka, laakiin natiijada kama fogayn doono muddo dheer.

Waxa ugu weyn ee ah in la xusuusto waa in layliyada dumbbells leh gacanta, waa suurad wacan si ay u fuliyaan dhismaha, oo ay la socdaan xamuulka ah kooxaha kale ee muruqa. Laakiin in this article aan si hufan diiradda saari doonaan load ah, taas oo la xidhiidha in murqaha gacanta kala duwan.

Layli 1. Hawl kasta waa in ay bilaabaan la-up diiran. Waayo, sawiratay soo socda jimicsi. Waa in aad noqoto si toos ah, iyo Lugahoodu waxay garabka-width gooni. Dumbbells oo leh miisaan yar yahay (laba ama saddex kiilo) mid kasta wuxuu qaadan in gacanta oo uu bilaabo inuu synchronously kicin, ka dibna hoos ugu dhaadhacaa garbaha, suxullada fidin dhinac ah. Waa in aad u qabtaan laba ilaa saddex nooc oo toban ilaa labaatan Ilaah aaminin yeelaan. Sidaas ma aad kululeeyo oo kaliya ilaa muruqyada gacmaha ka hor shaqo ka, laakiin aan u xun "bamka" triceps ah.

Jimicsiga 2aad: Ka dib tababarka, aad u soo guurto karaa si xamuulka sare. Jimicsiyada hubka la dumbbells yeeshaan dhowr kooxood oo muruqa, laakiin fiiro gaar ah in la bixiyo waa in ay ku adkaysato uu legyahay. la mid ah sida in layliga kor noqday, qaadan dumbbell ah oo miisaankeedu yahay shan ilaa toban kiilo oo ay bilaabaan in ay soo jeedin in uu gacmaha kor garbihiisa, iyaga laabaya at suxullada ah. Marka aad ay awoodaan in ay ku soo celiyaan qaadida gacan kasta in ka badan shan iyo toban jeer, waxaa lagama maarmaan ah in si tartiib tartiib ah u kordhi load ah, kordhinta miisaanka dumbbell ah. Qabtaan jaraa'id keydka ah waa in ay noqdaan laba ama saddex qaybood per fadhiga. Wuxuu kaa caawin doonaa horumarinta labada legyahay iyo triceps aad.

Jimicsiga 3. Laga bilaabo jagooyinka la mid ah (oo taagan, width cagaha garabka gooni) bilaabaan in ay kor u miisaanka dumbbell ah, laba ama saddex kiilo in meel siman. gacanta A oo lacag la'aan ah ka dhalato this on suunka. Ku celi, waayo, mid kasta oo gacanta toban ama laba iyo toban jeer laba ilaa saddex qaybood per jimicsi.

Jimicsiga 4. Qaado dumbbell ah oo gacan kasta, oo miisaankeedu yahay saddex ilaa shan kiiloogaraam oo noqday si toos ah, cagaha garabka-width gooni. Oo markaas weeraryahanka tiirsado si jidhka foomamka xagal shan iyo afartan digrii. Hadda waxaan bilaabi waqti isku mid ah kor labada hubka, iyaga jiidaya in ay garbaha. layliyo gacanta waxay la dumbbells horumariyo dhowr kooxood oo muruqa.

Jimicsiga 5. Fadhiga kursi (lugaha width garabka gooni gooni), hagaajin xusulka ee dhinaca gudaha ee bowdada iyo bilaabaan in ay kor iyo hoos u dumbbell ah oo miisaankeedu yahay aan ka yarayn saddex kiilo. Waayo, gacantii kasta oo aad u baahan tahay si ay u qabtaan saddex qaybood, oo ay ku jiraan toban ilaa shan iyo toban Ilaah aaminin yeelaan.

The layliyada gacanta kor ku tilmaamay la miisaanno ma kaa caawin doona oo keliya in ay sii jidhka qaab ciyaareed fiican, laakiin sidoo kale fikrad wanaagsan inaad tababarto murqaha. Waxa ugu muhiimsan waa in ay isku dayaan in ay sameeyaan jimicsi maalin kasta (fadhiga ka tagi doonin wax ka badan badh ka badan saacad) iyo ha iloobin in la kordhiyo load haddii loo baahdo.