Tababar xooggan oo baruurta gubanaya. Diyaarinta barnaamij tababar ah oo loogu talagalay ragga iyo dumarka

Waqtigan xaadirka ah, dhibaatada miisaanka xad-dhaafka ah waa mid deg deg ah Russia. Dad badan ayaa si qalad ah u maleynaya in arrintan taban ay ka muuqato muuqaalka kaliya. Xaqiiqda, sababtoo ah hoos-u-dhaca korodhka jirka ee jirka, cudurrada ugu ba'an ayaa kordha: sonkorow, wadno-qabad, dhiig-yaraan iyo wax badan oo kale. Waxaa jira habab badan oo looga takhaluso kaydka xad-dhaafka ah. Sida laga soo xigtay khabiiro khibrad leh, kuwa ugu waxtarka badani waa tababbar xoog leh oo baruurta gubanaya.

Waxyaabo dhowr ah oo keenaya muuqaalka miisaanka xad-dhaafka ah

Ka hor inta aan la hadal oo ku saabsan sida loo abaabulo layliyada yoga guriga, waxaad u baahantahay inaad ka fikirto halkaas oo sameeya sida arrin taban sida baruurta jidhka. Waxaa jiri kara sababo dhowr ah:

• Qodobka ugu horreeya ee ugu muhiimsan waa isticmaalka qalabka khaldan. Taageerada cuntooyinka macaan, cunnida degdega ah, cuntooyinka la shiilay, biirka iyo soodhaha ayaa halis ugu jira in ay qaadaan cayilka.
• Waxqabadka firfircooni yar Dad badan ayaa baruurta ku dhacda sababo la xiriira shaqo joojin iyo qaab nololeed hooseeya.
• Waxyaabo kale waa xaalad walaac leh, oo si xun u saameeya muuqaalka.

Waxaa intaa dheer, waxaa sidoo kale jira sababo caafimaad: Horumarinta hoormoonka ama hanjabaadda dheef-shiid kiimikaadka. Haddii aad leedahay pounds dheeraad ah, waxaad u baahan tahay inaad hore u qaaddo tallaabooyinka, illaa dhibaatadani noqoto cayilka. habka ugu fiican oo ugu dhaqsiyaha badan - si loo abuuro barnaamij tababar xoog u gubi xaydhii. Waxaad adigu samayn kartaa ama raadsan kartaa caawimaad macallin khibrad leh.

Fikradaha asaasiga ah ee tababarka xoogga

Waa maxay Tababarka Xoogga ee Fataha Kicinta? Tani waa jimicsi ah jimicsi degdeg ah oo loogu talagalay hagaajinta sawirka hal goob ama mid kale. Dumar badani way dayacaan, waxay aaminsan yihiin in muruqyada casriga ahi ka dhigi doonaan maskaxda jirka. Dhab ahaantii, tani way ka fog tahay kiiska. Haddii wax walba si sax ah loo sameeyo, waxaad heli kartaa qaabab aad u jilicsan.

Intaa waxaa dheer, layliyadaas waxay saameyn ku yeelanayaan caafimaadka: waxay xoojiyaan nidaamka lafaha, ka dhig xubnaha ku sii adkeynaya, iyo wadnaha waa mid xoogan. Muddo bil ah tababarka joogtada ah, qofku wuxuu bilaabaa inuu ogaado in uu daal badanaa, kobcin fiican oo shaqeynaya, oo uu joojiyay inuu dareemo tabar darid ka dib. Tababbaro isku mid ah ayaa sidoo kale soo saaraa hormoonada farxada. Waxaa laga yaabaa in ay tahay sababtoo ah dhamaan cayaartooyda waa kuwo faraxsan oo kalsooni leh?

Tababarka xoogga ee jimicsiga wuxuu ku saleysan yahay layliyo leh miisaan dheeraad ah: guntimaha, xayawaanka, naqshadaha, kubadaha cufka, discs iyo kuwo kale oo badan. Haddii aad rabto, waxaad ku abuuri kartaa shuruudahan oo kale guriga. Si aad taas u samayso, waxaad u baahan tahay inaad qaadato wax kasta oo culus: dhalooyin biyo ah, walax bir culus, iwm. Haddii aad rabto, waxaad soo iibsan kartaa wixii dukuminti ah ee dukaanka isboortiga.

Diyaarinta Tababarka Xoogga

Ka hor intaadan bilaabin inaad jimicsiga ku sameyso guriga ama hoolka, waxaad u baahan tahay inaad si karti leh u diyaariso:

• Waxa ugu horreeya ee la sameeyo waa inaad soo booqatid daaweeyaha. Wuxuu tilmaamayaa imtixaannada lagama maarmaanka u ah oo qiimeyn ku leh xaaladda caafimaadka. Baaritaanka ka dib, wuxuu go'aan ka gaari doonaa: bukaanku ma sameyn karo cayaar noocaan ah.
• Markaa waa inaad iibsataa dhar raaxo leh si aysan u dhicin dhaqdhaqaaqa. Daryeelka gaarka ah waa in la siiyaa kabo fudud oo raaxo leh.
• Haddii tababarku uu ku dhici doono qolka, markaa waxaa lagama maarmaan ah in la soo saaro qalabka lagama maarmaanka ah, laakiin sidoo kale mastar caag ah, taas oo ay ku haboontahay in la fuliyo jimicsiga.
• Baahida loo qabo in si tartiib tartiib ah loo kordho. Ugu horreyn waxaad u baahan tahay inaad qaadato calaamadaha ugu fudud, ka dibna waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa miisaanka oo aad tagtaa liis kale.
• Inta lagu jiro jimicsiga, waa inaad dhageysataa caafimaadkaaga, haddii ay jirto raaxo darro, dareemid matag ama dawakh, markaa fasallada waa in isla markiiba la joojiyaa.

Ka hor tababarka, waxaad u baahan tahay inaad diyaariso dhalo yar oo biyo ah iyo shukumaan yar. Waxaa sidoo kale lagu talinayaa in la diyaariyo liis ay ku qoran yihiin qoraallada tamarta ah ee ka dhigaya tababarka xitaa xiiso badan. 2 saacadood ka hor fasalada aadan ubaahnayn inaad wax cuntid.

Qorsheynta shaqadaada

Horeyba waa lagama maarmaan in la diyaariyo qorshe tababarka xoogan. Si arrintan loo sameeyo, ha ahaato inaad la xiriirto khabiir takhasus leh. Haddii aad rabto, waad adigu samayn kartaa. Waxaa muhiim ah in dareenka la siiyo dhowr waxyaalood oo asaasi ah:

• Muddada tababarka waa inay ahaataa 45 daqiiqo ilaa 1 saac.
• Dhamaan laylisyada taxanaha ah, waxaad u baahan tahay inaad jimicsi gaaban ku qaadato, 1-2 daqiiqo oo keliya. Waqtigaan, waxaad ku ruxi kartaa addinkaaga, cab cab biyo ah oo caadi u ah neefsigaaga.
• Khabiiradu waxay ku talinayaan inaad dooratid wakhtiga 15.00 ilaa 18.00, inta lagu guda jiro muddadaas, geedi socodka dufanka gubanayaa waa mid firfircoon.
• Iska ilaali cayaaraha waa inuu noqdaa ugu yaraan laba jeer toddobaadkii, haddii kale shaqada oo dhan waa wax aan waxba tarayn.
• Laylisyada kala duwan ee aad u baahan tahay inaad dooratid ugu haboon adiga naftaada. Waxaa ku haboon in la xoojiyo baahida loo qabo in laga shaqeeyo inta badan.
• Marka xigta, waa inaad u qaybisid isku dhafka jimicsiga maalmo. Si tartiib ah, waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo dhibaatada iyo tirada wajiyada.
• Si sahlan, waxaad u baahan tahay inaad sameysid jadwal midab leh oo aad u baahan tahay inaad rinjiyad kasta si faahfaahsan u faahfaahiso. Waxaad isku dhafan kartaa dhowr farsamo oo kala duwan. Tusaale ahaan, hal mar toddobaadkii si xoogga saara muruqyada saxaafadda, iyo wakhtiga xiga si loo sameeyo tababar guud oo lagu xoojiyo.

Tababar xooggan oo loogu talagalay gabdhaha waa in lagu dhameeystiro 10 daqiiqadood, taasina waxay ka dhigeysaa in jirka uu nadiifiyay, qosol iyo dabacsanaan.

Jimicsi jirka oo idil

Waxaa jira dhowr jimicsi wax ku ool ah oo lagu horumarinayo barnaamijka tababarka loogu talagalay in lagu gubo dufanka oo dhan jirka. Iyaga oo ah, garaaca wadnahu waa inuu ahaado dhowr jeer dhakhso badan si uu u shaqeeyo, dhiigga ayaa si fiican u wareegaya, kaas oo keenaya dhammaan bakhaarada subagsan ee gubanaya.

1. Ugu horreyn waa inaad ku orodo goobta. Waa inaad bilowdid kuleyl diirran, si tartiib tartiib ah u kordhiso xawaaraha. Knees leh baahida loo qabo in si xoog ah loo kiciyo goobta bawdada. Tallaabadan waa in la sameeyaa ugu yaraan 5 daqiiqo.
2. Marka jirku diiriyo, waxaad bilaabi kartaa inaad tababbarto xoog xoog leh. On anqawga, naqshadaha culus waa in la xiraa. Marka xigta, waxaad u baahan tahay inaad sameyso xeelad qotodheer, oo lugahaaga faafisa sida ugu macquulsan. Laga soo bilaabo booskan waxaa lagula talinayaa in la boodo iyadoo la isku marinayo cagaha.
3. Hadda jidhku wuxuu u baahan yahay in la kululeeyo inta ugu macquulsan. Tani waa lagama maarmaan in la qaato xoojinta jiifka iyo xawaaraha deg-degga ahi wuxuu bilaabmaa in uu jilbahaaga u jiido laabtaada.
4. Kadibna waxaad ku celin kartaa xayawaanka, laakiin adigoon wax nuugin, iyo calaacalaha gacmahaaga.
5. Qaybta xigta ee tababarka waa boodid ka soo horjeeda caqabada. Waxaa lagama maarmaan ah in shey kasta lagu dhajiyo cagahaaga oo aad isku daydid inaad ka gudubto caqabaddan iyada oo ah xawaareyn xooggan.
6. Waxaa habboon in la daryeelo gacmaha, muruqyada dambe iyo saxaafadda. Waxaa lagama maarmaan ah in la qaato laba gacmood oo gacmeed iyo kor u qaadaan gacmaha. Isla mar ahaantaana, midna waa in uusan dillaacin, waxaa lagama maarmaan ah in la adkeeyo caloosha iyo in la geliyo bararka.

Muddada tababarka xoogga ah waa inay ahaataa ugu yaraan 45 daqiiqo. Muddadani waxay ku filan tahay jirku inuu ku bilaabo dufan gubanaya. Marka hore, 8 ku celcelis ku filan jimicsi kasta, waxaad si tartiib tartiib ah ubaahaneysaa inaad kordhiso qadarkan ilaa 3 kooxood oo ah 10 ku celcelin.

Sixitaanka Sixirka

Gabdho badan ayaa la kulma dhibaatada sida "dhegaha" miskaha. Sidaa darteed, waxay bilaabaan inay ka walwalaan su'aasha sida loo nadiifiyo caloosha iyo dhinacyada. Jimicsiyada waa in lagu sameeyaa si deg deg ah, haddii kale saameynta la rabo lama gaari doono. Wadar ahaan, waxaa jira saddex siyaabood oo wax ku ool ah oo lagu dhejiyo dhuuban iyo khafiif:

1. Noocyada kala duwan oo dhan. Waa lagama maarmaan in gacmaha loo saaro dhinaca dambe ee madaxa isla markaana dhaqso u rogaan jihada meelo kala duwan. Waxaad ka dhigi kartaa inay istaagaan, fadhiyaan oo xataa jiifaan.
2. Tilts (horay, midig, saxan, bidix) oo dheeraad ah. Waxaa ugu wanaagsan in la isticmaalo sida laalaabka. Haddii aysan jirin liishaan, waxaad shukumaan ku ridi kartaa shukumaan waxayna ku hayn kartaa madaxaaga inta lagu jiro ficilkan. Gacmaha waa inay si toos ah u ahaadaan.
3. Waxaa sidoo kale lagula talinayaa in aad iibsato caan culus oo isku day inaad maalin gudaheed 30 daqiiqo.

Tababarka noocan oo kale ah ee gabdhuhu waa in lagu dhamaystiraa iyada oo lagu dhaqo laylinta. Waxay noqon karaan boodboodka meesha ama socodka. Ka dib iyaga, xerada oo dhan waa la soo celin karaa. Ka dib markii la fuliyo, dhiiggu wuxuu bilaabi doonaa inuu wareego si dhakhso ah, tababarka wuxuu noqon doonaa wax aad u faa'iido badan. Dadka ka walwalsan su'aasha sida looga saarayo dufanka ka soo jeeda caloosha, waa inay ogaadaan sida barka loo fulinayo. Sababtoo ah waa lagama maarmaan in la istaago dhowr daqiiqadood nasashada, ku tiirsan gacmaha iyo lugaha. Iyadoo la raacayo jadwalka joogtada ah, siluuntu waxay noqonaysaa mid si qoto dheer loo adkeynayo.

Sidee looga saaraa baruurta calooshaada

Macallimiin khibrad leh ayaa ogaanaya sida loo nadiifiyo caloosha iyo dhinacyada. Jimicsiyada leh culeys dheeraad ah waxay u siman tahay ragga iyo dumarka labadaba. Si arrintan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad samayso waxyaabaha soo socda:

1. Qaado cumbaraha oo dhulka la seexo si aad uhesho in lugaha iyo gacmahuba aad u sarreeyaan. Marka xigta, waxaad u baahan tahay inaad sare u kacdo oo aad ku xirto burushyada cagaha. Sida ugu dhakhsaha badan ee soo noqnoqoshada, waxay sii fiicnaanaysaa saameynta.
2. Waxaad badi kartaa saxaafadda, sida qof walba loo isticmaalo in uu sameeyo, laakiin gadaasha madaxa waa in uu sii wado xayiraad dheeraad ah.
3. Si aad u shaqeysid qaybta hoose ee caloosha waxay u oggolaanaysaa inaad qaaddo lugaha. Cudurka qafiifku waa inuu culeyska saaraa.
4. Waxtarkeeda sidoo kale waa xeeladaha horay loo sii waday ee xajmiga. Xaaladdan oo kale, dhabarka waa inuu ahaadaa mid si toosan u toosan. Waa inaad u guurtaa golaha wasaaradda ilaa uu dhulka barbar dhigo, ka dibna waxaad ku noqon kartaa booskiisa asalka ah.
5. Qaabka wanaagsan ee looga saaro lakabka aan loo baahneyn waa inaad sameysid jimicsi laba jeer ah oo ku saabsan saxaafadda, oo kor u qaadaya qaybta sare ee jirka iyo lugaha isku mar.

Meelahaas ayaa ah in miisaanka dheeraadka ah lagu kaydiyo si ka dhakhso badan qaybaha kale ee jirka. Sidaa darteed, sidaas degdeg ah waa su'aasha ah sida looga saaro baruurta caloosha. Jimicsiyada waa in si joogto ah loo sameeyaa, saddex jeer toddobaadkii. Kaliya kiiskan waxaad arki kartaa natiijo muuqata.

Tusaale ah tababarka xoogga gabdhaha

Waxaa la yaab leh, waa wakiilada jinsiga daciifka ah ee aadanaha oo aad uga walaacsan leyliga adag. Waxaa jira tababbar ku habboon oo loogu talagalay gabdhaha, kuwaas oo si dhakhso ah u keeni doona sawirka qaab wanaagsan.

1. Ugu horreyntii, waxaad u baahan tahay inaad sameyso kulul diirran, oo ka shaqeyneysa qeyb kasta oo jidhka ka mid ah oo kor ka soo baxda. Qaado layligan ugu yaraan 20 daqiiqo.
2. Marka xigta, waxaad u baahan tahay inaad sameysid saddex koob oo bood ah oo boodaya. Waxaa lagama maarmaan ah in la beddelo layliyada, iyaga oo ku qaado culeyska iyo iyada oo aan. Maaddaama miisaannada dheeraadka ah loo adeegsan karo lumbar ama kalluun.
3. Jimicsiga labaad ee taabogal ah - weerarrada. Laga bilaabo booska hore ee "taagan" waxaad u baahan tahay inaad qaaddo tallaabo ballaadhan oo hore u leexiso lugta hore ee jilibka si adag 90 darajo.
4. Qaybta ugu waxtarka badan ee tababbarka dhabarka waa jiidashada. Jirku waa inuu hore u socdaa, halka ay tahay inuu sida ugu macquulsan u noqdo. Gacanta kasta, waxaad u baahan tahay inaad qaadatid kabuubyo oo si tartiib ah u jiido oo aad uga soo jiidato laabta.
5. Waxaad sidoo kale sameyn kartaa layligan adiga oo jiidaya gacmahaaga.

Tababarka noocan oo kale ah ee baruurta gubaneysa waa in aan lagu sameynin xawaare dhakhso ah. Mid kasta oo qeyb ka ah jidhka , waa in lagu sida lagu diyaariyay.

Tusaale ahaan tababarka xoogga ragga

Hadafka ugu weyn ee dhaqdhaqaaqa isboortiga ee wakiillada qaybta xooggan ee bini aadminimo waa helitaanka shaxda gargaarka. Si loo gaaro guusha noocan ah waa suurtagal iyo guriga, samaynta jimicsiyo fudud, ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii.

1. Ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga jirka, jidhku wuxuu u baahan yahay inuu kululeeyo inta ugu badan ee suurtogalka ah isagoo sameynaya wax yar oo diirran.
2. Gacmahaaga u qurxin, oo dhabarkaaga ayaa si fiican u caawin doona jacaylka aad jeceshahay. Waa muhiim inaad dib u dhigto dhabarkaaga. Xaaladdan, cagaha waa inaysan taaban dabaqa.
3. Rug-qaadashadu waa waxtar u leh jirka oo dhan.
4. Jimicsiga awoodda ugu wax ku oolka badan waa ulaha soo jiidashada jilicsan. Lugaha waa in lagu dhejiyaa garbaha garbaha, dhabarka waa inuu noqdaa mid toosan madaxa. Gacmaha leh xajmiga waa inay si taxadar leh u xoqan oo toosan, xagasha udhigma garabka bidix iyo suxulka waa inuu ahaadaa mid toos ah.
5. Isku-dhejinta xayawaanka ama xarkaha ayaa isticmaalaya dhammaan qaybaha jirka. Haddii aad si joogto ah u sameyso, waxaad adkeyn kartaa gadaashaada, cadaadiska, lugaha, barida iyo gacmaha.

Ragga, tababarka noocaas ah wuxuu socon karaa waqti ka dheer haweenka. Mudada u dhaxaysa waa inay ahaataa 50 ilaa 90 daqiiqo. Bilawga cusub ayaa lagula talinayaa in ay bilaabaan jimicsi la'aan iyada oo aan loo baahnayn, ka dibna waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa.

Qorshaha casharrada lumista miisaanka

Haddii ujeedada ugu weyn ee ciyaaraha isboortiga ay tahay inuu miisaan lumiyo, oo aanad murqaha gareeyn, ka dibna waxaad sameyn kartaa jimicsi sahlan qorshaha soo socda:

• Isniinta waa tababar guud. Waa inay ku jiraan darajooyinka, jimicsiyada saxaafadda, kor u qaadidda calaamadaha iyo, dabcan, qof walba oo jecel yahay. Tirada celceliska waa 8 jeer.
• Dhexdhexaad - Qalitaanka qaybta sare ee jirka. Waxaa haboon in la xoojiyo istiraatiijiyadaha, isku dhejinta, jilbaha, tababarka saxaafadda. Waxaa lagama maarmaan ah in loo kala qeybiyo tababarka oo dhan saddex waji, adoo samaynaya 12 ku celcelis mid kasta.
• Jimco - saxida hoosta kiiska. Tababarku waa inuu ka koobnaado xagasha, jaranjarada iyo boodboodka.

Ka dib keddib kasta, dareenka iftiinka gubashada meel kasta waa inuu muuqdaa, tani waxay muujinaysaa in muruqyada ay lug ku leeyihiin.

Xanuunka tababarka miisaanka

Bilawga iyo cayaaraha khibradda leh ayaa la kulmi kara xanuunka, taas oo badanaa dhacda maalinta labaad ka dib marka ay noqoto tababarka firfircoon. Ha baqin, tani waa dhacdo caadi ah oo caadi ah, taas oo ku xusuusin doonta in tababarku uusan u tagin qashin. Waad ka saari kartaa adiga oo sameynaya iskuxirid yar, oo ku jiifsanaya qubeys diirran oo lagu daray milixda badda ama rashin kasta oo leh burush masax. Haddii xanuunka uu noqdo mid aan loo adkaysan karin, markaa waxaad isticmaali kartaa boomaato kulul ama daawada suuxinta (tusaale, "No-shpu"). Aad ayey muhiim u tahay xitaa dareenka aan fiicneyn si loo sii wado tababarka, sidaa darteed muruqyada waxay bilaabaan si tartiib tartiib ah loo isticmaalo walaaca.

Noocyada nafaqada iyo nidaamka cabitaanka

Haddii ujeedada ugu weyn ee tababarka miisaanka ee fateedku ay tahay inuu lumiyo miisaanka, ka dibna waa lagama maarmaan in laga reebo cuntooyinka dhammaan waxyaabaha waxyeellada leh, diiradda saaraya waxyaabaha caanaha laga sameeyo, hilibka la kariyey, kalluunka, miraha iyo khudaarta cusub.

Dadka doonaya inay dhisaan qulqulka murqaha, waa inay qaataan fitamiino dheeraad ah, oo ay ku jiraan leusin, borotiin iyo glutamiin.

Biyo nadiif ah waa in la siiyaa jirka mugga 2 litir maalintii.

Qiyaasta kaloorida

Tababarka ugu xoogan waa tababbar xoog leh. Imisa kaloori ayaa la gubi karaa saacad gudaheed sida culeyska jirka ah? Fikradaha ku takhasusay muddo dheer, laakiin waxay joojin karaan sawirka laga bilaabo 250 ilaa 500 calories hal saac! Waxaa habboon in la qiyaaso in maalin uun qof uu cuno qiyaastii 1200 oo calories.

Tababarka xoogga leh waa hab aad waxtar u leh oo xoojin doona jidhka, ka takhalusi maydka dheeraadka ah ee la neceb yahay iyo bamgareynta muruqyada quruxda badan. Waa muhiim in la sameeyo dhammaan jimicsiyada si sax ah oo joogto ah. Kaliya kiiskan natiijada ma aha in aad adigu ku qasbid inaad sugto muddo dheer!