Tababarka Xoog. Awoodda adag jimicsi ragga iyo dumarka

Horeba inta lagu guda jiro sano ee uu dugsiga qof uu bilaabo in la fahmo in dhaqdhaqaaq kasta oo ka mid ah ciidamada ay u shaqeeyaan koox murqaha. Isu gabi ahaanba gaadiidka oo dhan ka dhigi kartaa nidaamka qaar ka mid ah, ay sabab u tahay taas oo tamarta la abuuri doonaa. Murqaha waxaa si toos ah loola xiriirinayay in ay dheef. In si kale loo dhigo, sare mass muruqa, ka calories dheeraad ah oo aad u baahan tahay si ay jirkaaga inuu ka soo kabsado siin. Oo waxaa la fahamsan yahay in ay soo gudbiyaan nafaqooyinka kuwan waa in ay si joogto ah ku jira xaalad ah xasilloonida, iyo dhaqdhaqaaqa jirka. Haddii ciyaaryahan ah ka go'neyd waxa hagi doona qaar ka mid ah talooyinka, jimicsi awood u ka faa'iideysan doonaan, fiiloyin muruqa noqday xoog iyo awood badan. Oo waxaa la ogaadaa in habka tababarka uu noqon doono suurto gal ah in ay sameeyaan labadaba jimcsado iyo guriga.

Maxay tahay in la siiyo fiiro gaar ah?

Tan ugu muhiimsan, waxa ay tahay in aan la illoobi doonin inta lagu guda jiro jimicsi - set oo ah jimicsi xoog. Sida caadiga ah liiska waxaa ka mid ah laba qeybood oo muhiim ah: xoogga load aad iyo dulqaadasho.

Maxaa loola jeedaa a noocyada kala awood tababarka?

Ka hor inta si toos ah Socota in habka tababarka, waxaa lagama maarmaan ah in la fahmo sida caadiga ah waxa loola jeedo "tababar xoojin". Asal ahaan waa qaar ka mid ah tababarka, taas oo ay sabab oo ka mid ah kordhinta ee mass muruqa, xoojinta lafaha. Marar badan, ka yar fikirka noocan oo kale ah si ay u fahmaan hal eray - "bodybuilding". In si kale loo dhigo, jimicsi oo caynkaas ah waxaa loogu yeedhi karo miisaanka shaqada.

Awoodda adag oo jimicsi oo kaa caawin in ay kordhiyaan iyo xoojiyaan muruqyada ah, sida caadiga ah ay fuliyeen rag. Iyada oo noocan oo kale ah tababar aad u saari karaan muuqaalka kore ee qaladaad badan, loo hagaajiyo wareegga dhiigga iyo dheef. Sababo la xaqiiqada ah in jimicsi si toos ah oo la xidhiidha shiid, natiijada waxqabadkooda noqon kartaa miisaanka riwaayado soo gaartay. Waa in la ogaadaa in miisaankiisu yahay mar walba sii joogi kartaa heer isku mida. Si ay u sharxaan this ifafaale waa mid fudud ku filan. Bandhigyada layliyada xoog, qofka lumiyo miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, kordhinta mass muruqa. Isla mar marka Orodyahanka waxaa mar dambe la bishii la soo dhaafay ka qaban waayi kartaa oo dhan mass muruqa inuu ka soo leexdo soo baxay hore. Sidaa darteed waxaa aad muhiim u dhawaadaan habka tababarka si fiican, si joogto ah u soo bandhigi layliyada. Ugu yaraan muddo dhowr sannadood ah.

Marka marxaladdan la joogona waxaa jira naf dhibkeed amar caynkan oo kale ah in si gaar ah loo horumariyo ragga iyo dumarka. Sidoo kale waa in la ogaadaa in ay jiraan jimicsi yoga, oo aad samayn kartaa guriga.

Jimicsiyada waa la doorbidayo qabtaan ragga

tababarka xoog rag lagu gartaa xamuulka culus. Waxaa intaas dheer, geeddi-socodka tababarka si buuxda loo qorsheeyay. In adag waxaa ka mid ah guud ahaan Goodin. gacmaha kiiskan loo baahan yahay in ay usha miisaanka celcelis ahaan. Hands waxa sida ugu fiican kaalinta dhabarka at height garabka ka dambeeya. Markii booska hore la aqbalo, waxaad bilaabi kartaa inaad idinkoo Goodin. Iyadoo tababarkan, waadna ka shaqeyn kartaa muruqyada dhabarka iyo barida.

Intaa waxaa dheer, jimicsi ayaa waxaa sidoo kale lagu talinayaa si ay u fuliyaan dhaadhacyadii. Oo waxay u leeyihiin in ay aad u ballaaran. Qalabka noocan ah waa in lagu rakibaa on garbihiisa. laylan ee waa in la fuliyaa ee jiho oo kala duwan. Waa joogo in muddo ah meel of rabitaan.

Ka hadalka ku saabsan kala duwan ee tababarka xoog loogu tala galay dumarka, waxaa in la xuso in badan tahay in nooca ugu jecel yahay oo tababar ah waxaa loo arkaa inay hirgelinta jiido-ups. Laakiin kaliya laga lalmiyaa on bar noqon lahaa mid waxtar leh. At daqiiqado sida, shaqada murqaha gacanta. Waayo, kuwa ay leeyihiin qaar ka mid ah waayo-aragnimo u dhaqaaqin ilaa, aad kor u qaadi kara load ah. Tusaale ahaan, waxa aad bilaabi kartaa in ay sameeyaan jimicsiga, dejinta gacmaha masraxa ka dambeeya jidhka. Xaaladdan oo kale, waa lagu Celiyaa shaqeeyay doonaa muruqyada iyo jir.

Jimicsiyada for Men in uu ku qasbo

Si loo horumariyo ciidamada lagama maarmaanka ah si ay u fuliyaan wareegga layliga. Samaynta naftooda habka tababarka, waxaa lagama maarmaan ah inay tixgeliyaan in load ah markii ugu horeysay waa in yar galay. Waa in la kordhiyo si tartiib tartiib ah sida guusha natiijada qaarkood. Waxaa waa in ay tixgeliyaan xaqiiqada ah in tababar xoog leh iyo miisaan, kaas oo rar ugu weyn ee ay leeyihiin muruqyada oo ka mid ah laabta iyo garbaha, ka fikirno in mass ah oo miisaankiisu dheeraad ah waa loo siman yahay si nus ka mid ah miisaanka jidhka oo lagu daray 5 kg. layliyo lugta waxaa lagu sameeyaa oo leh miisaan dheeraad ah loo siman yahay si ay u 75% ee miisaanka guud ee kiiska, oo lagu daray 5 kg. Waa maxay awood, waa in jimicsiga lagu sameeyo kiiskan?

adag waa noocyada ugu caansan ee tababarka

Waxa intaa dheer in jimicsiyadan waayo, nimankii waa in ay isticmaalaan tusaale ah noocyada yar oo tababar ah, taas oo ka caawin doonaa si loo gaaro yoolkaas gaar ah.

1. Extension ee jirridda. Waxaa lagama maarmaan ah si ay u tagaan on Qabille oo gaar ah kordhinta ee jirka, hoos u wajihi. Ciribta sidaas waa in loo go'an la joogsato gaar ah. Hands waa in la duubnaadaan galay gobolka oo ka mid ah muruqyada pectoral. Sidoo kale, waxay la dhimi karaa madaxa. Lulaa Weeraryahanka iyo hoos sida ugu macquulsan. By fulinta tallaabo this, waxaa lagama maarmaan ah si ay u dareemaan xiisadda macdantaa murqaha dhabarka qaybta hoose ah. By dhaqmaadka booska ugu sareeya, toosi si ay madaxa ahayd in yar ka sarreysa barida. Ma loo baahan yahay in kor u jidhku waa mid aad u sareeya. Haddii kale, shaqada flexors hip halkii dib rectifying doonaa fiiloyin muruqa.
2. Xoog leh, jimicsi dhamaystiran - oo ul wax lagu garka ka saareen in booska uu ka taagan. Qabtaan noocan ah tababar noqon kartaa sida miisaanka xor ah oo Smith via Qabille oo uu ku jiray Jidka mooshin fulinayaan adigoo laba Hanuuniyaa barbar go'an. In si ay u bilaabaan si ay u fuliyaan noocan oo kale ah tababarka, waxaad u baahan tahay in ay gooni u cagahaaga width garabka. Boostada waa in aad qaadato gacanta cidhiidhi ah. Timir The waa in lagu hagaajiyaa qudhiisu at. Ka dib markii in, waxaan ay layliga billaabaan. suxullada waa in la jiido sii weynaydba, kor bar in ay xabadka ama garka. Wax walba waxay ku xirnaan doontaa waxa muruqyada baahan yahay in la xisaabiyo.
3. Xoog leh, jimicsi dhamaystiran - biish lugaha jiifa. Sababo la noocan ah tababar in la soo shaqeeyey iyada oo qaybta hoose ee dusha danbe ee bowdada ah. Sidoo kale muruqyada kubka ah ku lug doonaa. jimicsi qalabada Kaasi waa fiicnayn ee horumarinta iyo gargaarka ee la xirrira bawdada. Waa in la ku yaalla kursiga keydka gaar ah si jilbahaaga wax yar ka soo baxday geesaha. rollers waa nasan dusha dambe ee canqowga ah. Waa inaan garanaa ee gacanka, kuwaas oo inta badan ku yaalaan hoos headboard dhinacyadiisa of kursiga keydka. Samaynta neefta iyo hay, aad u baahan tahay in la leexiyo ruts aad, jiidaya duub ilaa. Gaaritaanka jago ugu badan, waxaa lagama maarmaan ah in la joojiyo dhowr ilbiriqsi, taasoo dhaawacaysa waqti isku mid ah sida ugu badan ee suurto gal ah oo dhaawacyo qaba. Samaynta neefta siidaysid, waa in aad si tartiib ah toosi lugta, iyaga soo laabtay ka soo billowday ugu. Si aad u qabtaan layliga noocan ah ee Aadan Qabille oo xoog ah waa in ay ahaadaan siman, iyada oo aan jerks.

Waa kuwee xeerarka u baahan tahay inaad fiirsada?

1. Waxaa lagama maarmaan ah si ay u fuliyaan jimicsi sida ugu fudud ee suurtogalka ah. Waa in aan la tixgelin labaad. Qabashada tababar loo baahdo-hayska. Waa in aynaan illoobin ku saabsan bannaan labaad ee dhibcood xad-dhaaf ah. Sidee baad u garan karaa waxa Isbadalo sax yahay? Tani waxay u sheegi doonaan habka of koror xamuulka.
2. Bandhigyada layliyada on Qabille oo awood ama miisaanka oo lacag la'aan ah, waxaa lagama maarmaan ah in ay diiwaan geliyaan. Isku day in aad qorto tirada Ilaah aaminin iyo habab. In mustaqbalka, waa in aad ku dadaalaan si ay u hagaajiyaan waxqabadkooda.
3. Seed, kaas oo ku salaysan shan tarmaa, malaha by fog ikhtiyaarka ugu fiican. waxaa la wuxuu kaa badbaaadin karaa dheelitirka u dhexeeya korodhka xoog iyo mass muruqa in waxqabadka noocyada aasaasiga ah ee tababarka.
4. • Ha iska badin. duwanaansho fiicnayn ka kooban yahay ee fulinta hal nooc aasaasiga ah ee jimicsiga, iyo laba tababar kaabayaal koox murqaha gaar ah. Xaddi badan oo jimicsi uma oggolaan doono in aad isticmaasho oo dhan xoogga jirka.
5. Si ay u noqdaan wadnaha ugu waxtarka badan, bilaabaan in ay ka cararaan dhul xunxunna.
6. Waxaa lagama maarmaan ah in ay sameeyaan farsamada ay si sax ah. Haddii kale, xitaa jimicsiga xoog ugu fiican joogsan doono inuu wax ku ool ah.

Tallaabooyinka koowaad ee dunida oo bir ah iyo dhididka noqon doonaa mid aad u culus. Si kastaba ha ahaatee, natiijada gabi ahaanba waa ay awoodaan in ay dhaafo oo dhan laga filayo. leyli, kaas oo lagu kor ku xusan, in uu kaa caawiyo nin kasta in la abuuro qaab qurux badan noqon doonaan.

Maxaa loo baahan yahay in la sameeyo loogu tala galay dumarka?

Hadda waa in aan ka hadlo tababarka xoog loogu tala galay dumarka. At qalbiga jimicsiyada sida uu yahay miisaanka oo yaraada. Marar badan haweenka hirgelinta tababarro gaar ah ayaa isku dayaya in ay ka saarto ee kilo oo dheeraad ah, u dhaw in ay ku haboon ee. Si loo kordhiyo mass muruqa xaaladahan oo kale, ma aha lagama maarmaan. Si ay lumiyaan miisaan badan, waxaad bixin kartaa dareenka taam. tababarka Xoog sidoo kale kaa caawin doontaa in si loo gaaro natiijo fiican.

Waa maxay noqon waa qaab tababar awood gabdhaha? Waxaa jira qaabab sahlan laakiin wax ku ool ah dhawr of technology. Xaaladaha badan, set oo ah jimicsi ka mid ah kuwa ay leeyihiin si ay u fuliyaan la dumbbells. Tusaale ahaan, qaadashada alaabada la mid ah ee gacanta, bilaabaan in ay awooddiisa addinka at suxullada ah. Pausing muddo xoogaa ilbiriqsiyo ah ee baahida ugu sareysa si ay u soo billowday ugu soo laabto. Waa in ay ku soo celiyaan ilaa, ilaa dareen gubanaya in fiiloyin muruqa.

Waxaa lagu talinayaa in ay sameeyaan jimicsi caloosha. Noocan ah tababarka ka caawisaa in ay ka shaqeeyaan tiro aad u badan oo ah muruqyada, iyaga hayo qaab ciyaareed fiican. Si lugaha u khafiif ah, waxaa lagama maarmaan ah si ay u fuliyaan dhaadhacyadii, oo xajinaya gacmaha dumbbell.

Dhammaan noocyada kor ku xusan ee tababarka - tababarka guriga xoog. In si kale loo dhigo, waxay si dhakhso ah iyo si fudud u samayn karaa guriga. Haddii aad rabto, adiga iyo carruurtaada ka qaybgeli kartaa habka tababarka. Laakiin waa in aan aan ku khasbaan ilmahaaga, maadaama ay tani u noqon karaan in aad u culus load isaga.

Foomamka More daran oo tababar ah

1. Deadlift. Noocan ah tababarka waa qayb ka mid ah layliyada xoog ugu fiican. Sida style a in xaaladda this u dhaqmo sida "Brolin". Farsamadan waa mid aad u badan sida classic ah. Farqiga ugu muhiimsan ee waa aragtida ballaaran la markeeda a of suulka. xajin The waa in, on lid ku ah, ka badan cidhiidhi ah. Ushaada Brolin Stanovaya waa kaamil loogu tala galay dumarka, sida in waxqabadka shaqeeyay baxay murqaha lugta, ma aad dib.
2. Kadalloobsanayo sameeyaa la barbell a on laabtiisa. Maadaama aad kordhin kartaa jirdhiska isticmaalaya noocan ah tababarka. Waxaa lagama maarmaan ah in la qabto miisaankiisu idinka soo hor jeedda. Tani waxay kaa caawin doontaa in la xoojiyo murqaha caloosha iyo dhabarka hoose iyo lugaha. Marka fulinta noocan ah tababar ku saabsan dhabarta yeelan doonaan load yar. Oo waxay kaa caawin doontaa in aad dib boos dheeraad ah oo dabiici hayn.
3. -Ups jiid. Lagama maarmaan ah sida tababarka xoog gabdhaha noqon doontaa haddii ay dhacdo in uu jiro rabitaan ah in la sameeyo dhexda cidhiidhi sabab u ah jimicsi ee dhabarka.
4. Ushaada riix ka soo laabta. Iyada oo noocan ah tababar abuuri kara garbaha u qurux badan. Culayska in la kordhiyo waqtiga marka lagu guuleysto doonaa by mishiino fulinta. Dhaqdhaqaaqa laga bilaabo wakhtiga bilaaban doonta kala gano lagana rujiyey. Waxay u iman doontaa in la joojiyo waqtiga toosinta hubka madaxiisa ka guuxeysa. load ugu horeeyay ee ku dhici doontaa garbaha. Si kastaba ha ahaatee, tababarka ku lug yeelan doontaa lugaha, dhabarka iyo maanku.

mabaadi'da aasaasiga ah, illoobin in aysan ahayn mid lagama maarmaan ah

Waxyaabaha aad ogaanaysid, fulinta layliyada xoog? Frederick Delave, sida khubaro kale oo badan ee arimahan, si gaar ah mabaadi'da aasaasiga ah ee yar. Iyagu waa sida soo socota:

1. macnaha habka tababarka waa in si aad u hesho load ah. In ay tahay awoodaan in ay bixiyaan tayada loo baahan yahay si ay u fuliyaan jimicsi.
2. Waxaa muhiim ah in la xusuusto oo ku saabsan jimicsi jidhka. waxa aad ku sii wadi karaan ay qaab in dawlad aan fiicnayn. Laakiin jimicsi ma awoodo in aad bixiso koritaanka muruqyada. Waa in ay u adeegaan sida set diiran-up awoodaan.
3. Waa in la xusuustaa in ay leeyihiin in ay load go'an in habka tababarka. Waa in la fahamsan yahay by miisaanka gaar ah oo layliga dhici doonaa. Oo miisaanka this waa in aan la dhimay. Haddii kale ma awoodaan in ay gaaraan natiijo wanaagsan.
4. load waa in si joogto ah loo kordhiyo. Tani waa lagama maarmaan si ay u helaan dhaawac muruqa ah. Haddii fiiloyin muruqa sidiiay miisaan gaar ah, iyo saamaynta tababarka baaba'aa. Iyadoo la raacayo, nafteena dhigay ujeeddooyinka ma gaari doonaan.

Haddii ay jiraan ciidamo, waxaa lagama maarmaan ah in uu horay u socdo!

Ma aha oo dhan waa in ay u adkeysan load awood u awoodaan. Iyadoo la raacayo, halka a ka dib markii dad badan oo kaliya ay joojiyaan in ay jimicsiga u socday. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay dhacdo in, haddii aad u Dhawaanina arrinta miyir iyo loogama dhigay, ka dibna ka dib markii a halka load culus joogsan doonaa qaadno raaxo iyo dhib. Waxaa la fahamsan yahay in ciidamo loo baahan yahay qof kasta in la gaaro hadafyada qaarkood. Haddii ay sidaa tahay, haddii aad u xoog badan yihiin oo ku filan, aad bilowdo in ay helaan mass muruqa, baruurta xad-dhaaf ah ku gubi, ordo, la kordhiyo dulqaadasho, iyo wixii la mid ah .. Guud ahaan, sii wadaan in ay horay u socdo dhinaca gool set ah. Waxaa xusid mudan in aad rabto nasiib wacan in sida geedi socod adag sida horumarinta naftaada iyo jidh!