Tababar ku saabsan miisaanka ka dib: layliyada aasaasiga ah, iyo dib u eegis barnaamijka oo dhamaystiran

Qabsasho ee gym ah, oo nin lacag bixisid si aad dib u tababar sida dushana a habboonaanta of ciyaaryahan ah fiiro gaar ah suurtogal ma aha iyada oo aan a muruqyada Laata fiican oo heer sare. Haddii gabdhaha inta badan laylinta murqaha lugta, waana macquul in mudnaanta waayo, nimankii waa in la tababaro muruq dorsi latissimus ah. Broad dib caawisaa si ay u qariyaan ayna duleella jirka. Sida ku xidhnaa ballaaran, cidhiidhi ah sloping garbaha. Ragga had iyo jeer waxa ay soo jiidataa laabtay tababarka. Sida loo dhiso dib u ballaaran, oo uu doonayo inuu ogaado cusub kasta.

Dhismaha muruqyada dhabarka

Si loo fahmo sida loo sameeyo barnaamij jimicsi dib on miisaanka, waxaa lagama maarmaan ah in la fahmo qaabka muruqyada oo ay xilkooda u gutaan. muruqyada Back kala qaybsan yihiin qoto dheer oo maqaar saar.

Nooca ugu horeeya waxa ka mid ah:

• transversospinales Hawsha waa in la xasiliyo dhabarta, waxay ka kooban yihiin muruqyada rotator, iyo semispinal multifidusa;
• muruqyada extensor qabtaan shaqo ee dhaqdhaqaaqa-dhabarta, Waxay ka kooban tahay ilio-Xeebaha, longissimus iyo spinalis;
• rhomboids, trapezius iyo muruqa scapulae levator, gacan ka dhaqdhaqaaqa ay dhex-xidh garabka.

Nooca labaad waa kuwan soo socda:

• latissimus, shaqada kuwaas oo - gacmo iyo dib u hoos barbaro;
• Square mas'uul ka isqaloocinta lateral.

Muruqyada waa in lacag bixisid si aad fiiro?

daryeelka bilowga ah waxaa tababarka jidhka sare. Sida loo dhiso dib u ballaaran, qof kastaa uu rabo in uu ogaado.

Qaabka uu leeyahay qayb ka this ee jidhka, ay width la beddeli karin sabab u shubto ee muruqa ballaaran, ama, sida ciyaartoyda, baalasheeda. By kordhaya aagga this abuurtaa hannaankii V-qaabeeya, sidaas darteed u xiiseynayey in ay taas ciyaartoyda.

Sidoo jir qurux badan waxaa la aasaasay by taraabiisiyaamka tababarka. Kooxda muruqa Tani waxay u qaybsan yahay 3 gobol: top, dhexe iyo hoose. fiiro gaar ah waxaa la siiyaa hogaanka - aagga u dhexeeya garbaha iyo luqunta.

erectors tareen gaaro hollowness-dhabarta, iyo waxay abuurtaa saamaynta dib muruqa ah. Intaa waxaa dheer, extensors ka caawiyo miisaanka culus shaqada inta lagu guda jiro sicir bararka oo ka mid ah qaybaha kale ee jidhka.

Tabobaro muruqa rhomboid, taas oo si toos ah waa hoos trapezius ah, ayaa sidoo kale u baahan yahay waxbarasho u welwelaa formation of u qurux badan gadaashiis.

Features of tababarka dib

Marka la tababaro, waayo, layliyo kala-nidaamka on dhabarka lagu dari karaa load ku on gacmaha, garbaha ama lugaha. Haddii aad shaqo la xidhiidha dhibta jidhka ku culus, waxaa lagama maarmaan ah si ay u qabtaan 3-4 qaybood, ma sameeya jimicsiyada ku yaala gadaasha dambe. Haddii aad qabto shaqo yah, aad qaban karto 6-8 qaybood. laabtay tababarka aad loo jecel yahay oo uu legyahay on miisaankiisu yahay sida ay tahay kooxaha ugu waaweyn ee muruqa, oo nin fiiro.

dambe ee fudud in ay ku xanuujiyo marka tababarka, ciyaartoyda inta badan xanuunsado tan iyo osteochondrosis, Sheelada intervertebral, qanjaruufo of dareemayaasha spinal , iyo dhibaatooyinka la mid ah. Si looga fogaado in mustaqbalka nno sida, waa in ay bilaabaan tababarka miisaanka yar, raac fulinta farsamo sax ah, in aan la rar-dhabarta.

Si loo kordhiyo muruqyada dhabarka, in la sameeyo jimicsi ku filan 2-3. Tababarka on dhabarka tacsida waa inay ku jiraan 5-7 kamay helin per jimicsi gargaarka - 10-15.

Jimicsiyada ee meel kasta

Conventionally, tababarka ee dib u qaybsan yahay 3 qaybood: sare, dhexe, iyo hoose. Haddii tababarka dib sameeyey miisaankiisu, jimicsiga waa lagama maarmaan si ay u qabtaan labada aasaasiga ah iyo go'doon. At sare ee:

• Ushaada farahooda ku dhaadhaca,
• jiid-ups,
• madaxiisa qaybta sare durkiyo.

At dhexe:

• Rod dumbbell hal gacan kursiga keydka la;
• jar in suunka la block hoose.

On qaybta hoose:

• hyperextension;
• deadlift;
• dalcadaha baallaha.

Jimicsiga si gaar ah wax ku ool ah oo loogu talagalay dadka iyagoo dhabarka daciif ah. Waxay kaa caawin xoojiyo nidaamka muruqa ah iyo in la yareeyo halista dhaawacyada.

Farsamada oo ka mid ah layliyada aasaasiga ah

Tababarka on dhabarka tacsida waa qasab ku jira ee layliyada aasaasiga ah ,

• -Ups jiid.

By kala duwan width ee gacanta, waxaad ka shaqayn kartaa iyada oo meelo kala duwan oo dhabarka. The ballaaran gacanta, ayaa in ka badan waxaa loo adeegsadaa Laata. Marka aad jimicsiga aad u baahan tahay in ay dib ugu soo jiid iyo legyahay off, ma jiid garbaha si dhegaha.

Haddii aad qabtid miisaanka yar yahay, fududahay in la qabsado idinla, ka dibna aad u baahan tahay in la isticmaalo miisaanka dheeraadka ah - suunka la canjeelada ama dumbbells, waxa kale oo aad codsan kartaa miisaan ciid.

Haddii, on lid ku ah, aad uma soo jiid kartaa miisaanka adiga kuu gaar ah, waxaad samayn kartaa layliga on Qabille oo a "Graviton" halkaas oo ay ku riday alaabta, taas oo miisaan.

• Deadlift.

Si aad u qabtaan layliga aad u baahan tahay in la gareeyeen saxaafadda iyo erectors spinal si ay uga caawiyaan looga fogaado dhaawac.

Si aad u bilowdo socda cagaha kula garabka-width gooni, wax yar la leexiyo jilbahaaga oo si tartiib ah hoos u barbell hoos hal line, oo aan garkooda jirka weerarka. ushii waa simbiriirixan weheliyaan dhabtooda ku dhabbihii ka mid ah.

• Baabbe'een, ul ku dhaadhaca.

Jago - width cagaha garabka gooni, jilbaha xootay xagal 45 digrii, dhabarta waa in xariiq toosan. caloosha jiid qiimihiisu ul si ay u durko badan miskaha ah.

oofin qalabka jimicsiga go'doon

layliyo go'doon caawin xoojiyo muruqyada dhamaadka tababarka iyo isticmaalka fiber, kuwaas oo aan saamayn ku leh marka salka.

• Durkiyo dumbbell hal gacan.

Naso ka dhanka cagta bidix iyo gacanta bidix kursiga keydka, dib u siman tahay dabaqa, midigtaada ku qaadan dumbbell ah iyo bilaabaan in ay dib u soo jiid, foorarsiga suxulkaaga. ma At sare ee dhabarka u baahan tahay in la geeyo.

• Link ee Aadan Qabille T.

Mabda'a hirgelinta waa isku mid sida in ul ku riixdaan ah. Layligani wuxuu ka mid ah tababar ku saabsan miisaanka ka dib, haddii ay jiraan dhaawacyo kasta.

• Link la block sare.

kale oo wanaagsan si ay u jiidaya kor. Fadhiista kursiga keydka, haleelaan riixo gacanta ballaadhan iyo dumisid dhabarka, gacmaha waa in la dabacsanaado.

• Link la block hoose.

Fadhiista kursiga keydka, aad dib si toos ah iyo bilaabaan inay soo jiid Qabille oo ka, keeno garbaha ka.

• Hyperextension.

Seexo kursiga keydka, miskaha yahay jirka barkinta hoos ka tegid, ma dib ugu soo aruurinta, kor u sare ee ilaa iyo haatan marka wareejin ah kama muuqan doono on line isla lugaha.

Tababarka muruqyada dhabarka dhulka

Iyada oo ku xidhan ujeedooyinka tababarka barnaamijka gaarka ah ee la doorto. Iyada oo ka mid noqoshada / saarida layliga qaar ka mid ah, waxaad bedeli kartaa load ku on muruqyada.

Dadka oo dhammu waa la yaaban sida lisidda ilaa dhabarka. Barnaamijka tababarka kala duwanaayeen.

adag Tani waxay kaa caawin doontaa in aad lisidda dhammaan qaybaha dambe ee iyo waa layli 4 doorasho, taas oo lagama maarmaan ah in midba noqon doonaa.

Waa arrin aad u muhiim ah in la sameeyo wadnaha 5-daqiiqo ka hor inta layliga ilaa kululeeyo oo uu sameeyo laba qof oo ah habab diiran-up aan miisaan lahayn.

nafaqada Sports tababarka

Tababar ku saabsan qiimaha tamarta badan mass ka dib halkii caadi ah oo u baahan, sidaas darteed si loo kordhiyo adkeysi iyo xawaaraha soo kabashada ee jirka si fiican u isticmaali daro.

Waayo, mass muruqa loo isticmaali karaa gainer, creatine iyo protein, waayo, soo kabashada - glutamine uga hallaabay ilaalinta muruqa - BCAA. Waxaas oo dhan wax uga tari doonaan hanashada hore ee bartilmaameedka.

Sports nafaqada shirkadda waxaa fiican inaad doorato, inaad keento doonaa taliyayaal. Maanta, waxaa jira saarayaasha badan, kuwaasoo mid walba uu ku darayaa Yeel qaar ka mid ah in aad wax soo saarka.

fiiro gaar ah waa in la siiyo cuntada, maxaa yeelay la'aanta ah ee nafaqada uma oggolaan doono in murqahaaga si ay u koraan. Waxaad u baahan tahay in la cuno xaddiga loo baahan yahay ee protein maalin kasta iyo carbohydrates halkii kiilo jirka ah. Haddii aad la abuuro la'aan ah qayb ka mid, laakiin way adag tahay tababari doonaan, aadan gaari doonaan natiijo. Murqaha koraan marka xaddiga saxda ah ee carbohydrates iyo borotiin. Protein - isha cuntada ugu muhiimsan ee muruqyada, waxaa ku jira naasaha digaag, ukun, jiis.

Reviews of tababar ku saabsan dhabarka badan oo

Sida jawaabo ah ciyaartoyda tababarka dib ugu dhulka isticmaalaya layliyada aasaasiga ah sida saldhig oo la takooro sida dheeraad ah ka caawisaa in ay xoojiyaan muruqyada oo si loo gaaro natiijada la doonayo. Murqaha mari hypertrophy ku filan, iyo doondoonina oo dhan fudud.

layliyo aasaasiga ah waa kuwo adag oo polyarticular, sidaas shaqaaleeyaan muruqyada dheeraad ah ee jirka ku jira. Bandhigyada database dhammaan kooxaha muruqa, waxaadna ku gaari kartaa natiijada cajiib ah in koritaanka horusocod ah oo qani ah jidhka oo dhan.

Tabobaro back to dhulka ugu cadcad ah ciyaartoyda badan, laakiin tani micnaheedu ma aha in aad marar badan ku tababaran kartaa. Waa ku filan tahay in la sameeyo jimicsi ku saabsan dib toddobaadkii hal mar, sida wareejin ah - muruqa ka badan oo u baahan waqti nasasho habboon iyo dib u soo kabashada.

Waxa ugu weyn ee ay dhacdo in this - ha u badin, bamka muruqa - arrin geedi socod adag tahay in la miyir ku soo dhawaaday. jimicsi sax farsamo, hurdo sax ah, nafaqo sax ah, iyo rabitaan ah in ay wada gaaraan gool ka keeni doonaa natiijada la rabay. Waxa ugu weyn ee - ma waxaa loo joojiyo.