Qorshaha tababarka jirdhiska ragga iyo dumarka in ay lumiyaan miisaan

In dunida maanta u dhaqmo nidaam qurux. Dadka ugu horrayn lacag bixisid si aad xogta dibadda dareenka. The dad badan oo soo jiidasho leh iyo slimmer, aragtida ka badan xamaasad leh waxaa ka mid ah ka qaadi doonaan. Sidaa darteed jimcsado maalin kasta waxaa loo helo caan.

fasalada Kuwani u qaadan aqoonta ah waxyaabaha aasaasiga ah ee dejinta qorshaha tababarka, doorashada ee cuntada. Haddii aad leedahay aqoon sida aan la heli karin, waxaa fiican in ay soo jeedin in tababaraha.

Inta badan martida xiiso jimicsiga, qorshaha tababarka ay ku dooranayaan, waayo, baruur gubanaya iyo haya'ad gargaarka. Marka kulaylka oo dhan doonayaan in ay leeyihiin jirka ah isku qabnay oo aan baruurta ee ku jirta meelaha qaldan. Waxa xiiso sida ragga iyo dumarka. Tababarka ayaa kowaad iyo labaad uu noqon doonaa wax yar ka duwan. Aan isku dayno si ay u falanqeeyaan.

xeerarka aasaasiga ah ee miisaanka laga badiyay

Ka hor inta fiirsaneysa qorshe tababarka, waa in aad bartaan xeerarka aasaasiga ah,

• Waxaan u baahan nahay in ay ka shaqeeyaan ma aha oo kaliya meelaha dhibaatada ee jirka, iyo in ka badan koox kasta oo muruqyada, haddii kale foomka eegi doonaa inharmonious;
• Waa in la isu geeyo tababar xoog iyo wadnaha, ma aha in ay kala soocin oggolaan;
• ka hor inta uusan tababarka aad u baahan tahay diiran fiican si looga fogaado dhaawac,
• waa in ay bilaabaan tababar la jimicsi fudud, si tartiib ah u dhaqaaqo dhismaha;
• ugu horayn waa tababar xoog, iyo ka dib - wadnaha,
• ma ku tababaran kartaa maalin kasta, waqtiga ugu fiican waa 2 maalmood.

Jimicsiga miisaanka oo yaraada

The ugu waxtarka badan marka la eego layliyada miisaan lumis waa supersets. Sida aad ogtahay, gubashadii baruurta noqon doonaa haddii tababarka ka gubtay badan oo calories, laakiin waxaa suurtagal ah si loo gaaro tababarka-xoojinta sare. Hodanka qaybood oo kamay helin, hoos waqtiga nasashada iyo dheer ee wadnaha kaa caawin doona habka of miisaanka.

Waa maxay superset ah?

Supersets waxaa inta badan ka mid ah qorshaha tababarka miisaan lumis ah. Aragtidani waxa ay ka dhigan tahay bixinta mid ka mid hab, laba jimicsi oo aan nasasho. Sidaas darteed, mid ka mid ah oo isku waqti, waxaad samayn kartaa laba jeer ka badan ka badan tababarka ee jidka classical. Xooggii uu u sababa jidhka inuu ku shaqeeyo qiimo la dedejiyo, ku qaataan tamar badan, dhigeyno habka gubashadii baruurta waa ka dhaqso.

Tababarka gabdhaha

Qorshaha tababarka jirdhiska ee gabdhaha ee miisaanka waxaa loogu talagalay si ay u qabtaan hawlo badan:

• dulqaadasho hagaagay;
• xoojinta nidaamka wadnaha iyo,
• gubashadii xaydhooda,
• Dhawrista muruqa.

Dhammaan kooxaha muruqa loo kala qaybin doonaa saddex maalmood, jimicsi kasta waa in uu ka kooban yahay 3-4 qaybood oo 15-20 Ilaah aaminin yeelaan. Loogama tababar hab 3 nooc oo 20 aaminin ama 4 ilaa 15.

Oo maalinta kowaad Saxaafadda lugta kasii darto, garbaha, dhabarka, legyahay:

• hyperextension iyo kor u Lugood,
• madal jaraa'id keydka iyo talantaalli ah oo fadhiya dumbbell
• kordhin hip ee crossover oo ku riixdaan ee madaxa la block sare;
• keeno lugaha in crossover iyo jiid block siman.

The maalintii labaad jaraa'id lugta tareen, laabta:

• maroojin on dalcadaha dhigin kursiga keydka iyo barbell on garbaha;
• kadalloobsanayo iyo saxaafadda dumbbell jiifa (30 degrees);
• kordhin lugta iyo fadhiya taararka dumbbell;
• kacaba lugaha uu been iyo pullover.

The saddexaad lugaha maalinta kasii darto, weylaha, maanku, dib, garbaha, triceps:

• kor u lugaha on kursiga keydka oo kor u kaceen on faraha la dumbbell ah;
• wiish iyo riixdaan dhintay ka block sare (xajin dambe);
• lunges iyo barbell jaraa'id kursiga keydka ka dib madaxa halka taagan;
• khawano kadalloobsanayo iyo saxaafadda Faransiiska.

Rabtay for Men

Qorshaha tababarka for slimming nin ee uu qabtaa hawlahan soo socda:

• baruurta gubanaya;
• gargaarka muruqa;
• horumarinta iyo dulqaadashada.

Maalintii ugu horraysay ee tareenka saxaafadda, dhabarka iyo xabadka,

• maroojin keydka iyo qaadista cagaha (3 nooc oo 12-20 kamay helin);
• deadlift 3h8-12 iyo dhaadhacyadii la barbell a on garbaha 5h10-15;
• 4h8-12 jaraa'id keydka iyo dumbbell 4h12-15 taararka,
• Rod Rod ee jiirada (xajin dambe) 4h8-15 iyo riixdaan block ee sare ee madaxa 4h10-15.

Maalintii labaad ee gacanta lulid:

• dewatering of 5h8-12 dogobbo iyo hubka kordhin in block sare 5h10-20;
• jiid-ups (xajin dambe) 4h8-12 flexion iyo barbell taagan 4h12-15;
• 3h10-20 jaraa'id Faransiis iyo isku duub sida la dumbbells 3h10-15;
• laabi gacmaha iyo fadhiya 3h12-15 pullover 3h12-20.

Maalintii saddexaad oo ka mid ah saxaafadda tareen, lugaha iyo garbaha:

• maroojin in 3h12-20 arima ku iyo hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 kadalloobsanayo iyo kordhinta lugta fadhiya 5h12-20;
• saxaafadeed keydka barbell taagan 4h8-12 Maaxi iyo dumbbells in gacanta 4h12-20;
• keydka barbell sababta oo ah madaxa taagan 4h10-12 iyo dumbbell weeraryahanka daabka 4h12-20.

tababarka Circuit

Qorshaha tababarka qolka yartu habka wareeg ah waa ka hawlaha ay dad kala duwan. Plus tababarka wareeg waa in aad ka shaqeyn kartaa dhammaan kooxaha muruqa hal booqasho hoolka. Wixii khasaare baruurta waa run ahaantii la yaab leh.

Intaa waxaa dheer, tababar sida loo dardar-shiid, wanaajiyo dulqaadashada iyo in la yareeyo waqtiga in la soo dejiyo. line hoose waa in ay sameeyaan jimicsi dhammaan kooxaha muruqa, mid kale ka dib oo aan istaagin. Taasi waa cashar ka kooban doonaa mid hab koox murqaha kasta. Tani waa jimicsi aad u tamar-degdeg ah oo wax baabbi'iya tamar badan, sidaas miisaanka culus ka shaqeeya ay dhacdo in this ma noqon karaan iyo xataa nin.

Intii lagu guda jiray tababarka aad u baahan tahay in ay dhex maraan 3-5 wareeg oo u sameeyaa 12-20 kamay helin leh innaba nasasho ma u dhexeeya layliyada ee goobada la mid ah. Tixgeli qorshaha tababarka a.

Maalinta ugu horeysa:

• maroojin kursiga keydka,
• hyperextension;
• Rod ka block ah sare ee madaxa,
• kadalloobsanayo;
• riixdo-ups xajin ballaaran;
• weerar,
• taagan jaraa'id dumbbell;
• lugta kordhin fadhiya;
• Dumbbell farahooda ku dhaadhaca,
• cagaha kici ee deedka ku.

maalinta labaad:

• kor u lugaha kursiga keydka,
• dalcadaha la barbell a on garbaha;
• Press of dumbbells been xagal;
• deadlift;
• Rod Rod ee jiirada (xajin dambe);
• Jilbo in hack ah;
• riixdo-ups on gudban,
• kacaba lugaha uu ku jiifa;
• saxaafadeed keydka barbell taagan sababta oo ah madaxa;
• taagan Laabid la barbell ah.

Inkasta oo qorshahan rabtay in jimicsiga iyo waa laba jeer toddobaadkii, laakiin loogama ku lug yeelan doonaan 3 ama xataa 4 jeer, kaliya talantaalli ah tababarka. Tani waxay kaa caawin doonaa gubi calories dheeraad ah iyo miisaan lumin dhakhso.

Qorshaha jimicsi oo ku haboon yahay dumarka iyo ragga, maxaa yeelay, load waxaa si siman, mana jirto wax xooga on koox ka mid ah muruq kasta, sababta oo ah baruurta baahan gubanaya for saamaynta ballaaran oo jidhka, halkii ay dooneysa in ay tababarto muruqyada qaarkood.

By fulinta celcelis ahaan 15 aaminin ka mid ah jimicsi, afar wheel (1 saac) oofin karin tallaabo 600 (10 min). Tani waa load aad u culus, kaas oo ah xaydha gudaha iyo sidoo kale ku gubi doonaa. In la eego fulinta, tababarkan waa waqti lumis aad, iyo shaqo yeelan doonaan in ay xirtaan. Si kastaba ha ahaatee, laba bilood ka dib, natiijada la dareemi doonaa, oo idinkuna waxaad ogaan doontaan in dhammaan ciidamada ku qaatay ma ay micne lahayn.

wadnaha

rabtay Qorshaha at jimicsiga u baahan tahay si ay awood kardiosessii 30 daqiiqo gubashadii baruurta wanaajiyey. Ka dib tababar oo dhan glycogen muruqa la isticmaalo, iyo waqtigan waa ugu fiican ee wadnaha. Waayo, tamarta jidhka waxaa lagu qasbay in ay ku dhow isla markiiba gubi dukaamada baruurta, sida glycogen dhammaatay. Waqtiga fiicnayn for jimicsigan waa 45 daqiiqo.

Haddii wadnaha ka hor tababar xoog, ama maalin kale, xaydha la bilaabin in la gubo soddon daqiiqo ka dib bilowgii, sida lagu kharash gareynayo horrayn glycogen. Sidaa darteed, markii ugu fiicnayn for jimicsiga joogtada - xoogga. Wadnaha waxaa la samayn karaa on a baaskiil taagan, ordo ama ellipsoid, in aanay sidaa muhiim. Waxa muhiim ah in ay sii garaaca wadnaha ee aaga bartilmaameedka, kuwaas oo baruurta waxaa ugu daran gubay. Waxaa loo xisaabin karaa sida soo socota: 220 jaray da'da iyo 0.7 bateen.

cunto Sports waayo, miisaanka oo yaraada

Qorshaha tababarka jirdhiska ee ragga iyo dumarka - ma waxa ugu muhiimsan ee miisaanka. Natiijadan ayaa waxa ay la doonayo lama gaari karo haddii aan nafaqo sax ah. Sidaa darteed, in dagaalka ka dhanka ah baruur aad u baahan tahay in la raaco cunto - in ka badan heli qaataan. Waxaa jira badan oo cuntada, sida jimicsi, laakiin si ka badan dhawaan ciyaartoyda door bidaan protein iyo carbohydrate. line hoose yimaado hoos si talantaalli ah qaadashada of protein iyo carbohydrates, taas oo ka caawisaa in ay lumiyaan miisaan si tartiib ah iyo hubaal.

Cuntada ee gabdhaha

Waayo, gabdhaha u labisnaayeen oo wareegyo waa sida soo socota:

• 1 iyo Maalinta 2 - protein (2 g protein carbohydrate 0.5 g halkii 1 kg ee miisaanka);
• Maalinta 3 - carbohydrate (5 carbohydrates g oo 1 g oo borotiin ah halkii 1 kg ee miisaanka);
• Maalinta 4 - Mixed (2 g of protein iyo 2 g of carbohydrate halkii miisaanka jidhka 1 kg).

Cuntada loogu talagalay Ragga

Waayo, nin, heerka of cunto qaadashada waa in ay ahaadaan xadka ay:

• 1 iyo Maalinta 2 - protein (3 protein g iyo 0.5 g carbohydrates halkii 1 kg ee miisaanka);
• Maalinta 3 - carbohydrate (6 carbohydrates g iyo 1.5 g of protein halkii 1 kg ee miisaanka);
• Maalinta 4 - Mixed (protein 2.5 grams oo 3 grams of carbohydrates halkii 1 kg ee miisaanka jidhka).

miisaanka oo yaraada supplements

kabka ugu caansan ka mid gubidda baruurta waa L-carnitine. walax waxaa soo saaray in jirkeena, laakiin kuma filna in ay gubaan kaydka baruurta. Waxaa xusid mudan in aan daawada u labisnaayeen oo ma shaqeyn doono. In uu yahay, waxaad u baahan tahay inay u baabba'do calories ka yar, waxaad ku Bixisaan. In lala cuntada, jimicsiga iyo carnitine, siin doona natiijo fiican.

L-Carnitine waxaa laga heli karaa budo iyo qaab dareere ah, waxaa haboon waa qaali. Sidoo kale caansan waa gubi a baruurta Lipo 6, waxaa haboon inta badan ka qaalisan habka hore, si kastaba ha ahaatee, waa intan ka waxtar badan. Guddoomiye ku celcelis ah xusay ciyaartoyda saamayn wanaagsan la arki karo ee gubidda baruurta, sidaa darteed haddii aad si cad diiradda saaray natiijada, waxaan si ammaan ah u isticmaali kartaa. Ay ka mid yihiin in uu qorshaha tababarka ee caawiyeyaasha for zhiromobilizatsii, aad si deg deg ah ku gaari kartaa natiijooyinka la doonayo.

Sayidka, by isku darayo dhammaan hababka miisaan lumis si sax ah, ay awoodaan in ay gaaraan natiijooyinka in waqti gaaban iyo lumiyaan miisaan badan aad u noqon doonaa. Waxa ugu weyn ee - waa in la xasuusto in wax kasta waa in lagu soo dhawaaday maan iyo degdegin galay dhinacada. dillaac xooggan oo cuntada ama jimicsi xad dhaaf ah ma keeni doontaa in natiijo wanaagsan, laakiin halkii, on lid ku ah, soo dejin doonaa saamayn aad u baahnayn of sii daraysa iyo Dheef gaabis. Tabobaro oo caqli Cun!