Nafaqada ee bulking - aasaaska

Bodybuilding waa arrin caan ah oo maalmahan, laakiin qaar badan oo xitaa ma oga sida ay u adag tahay sport. Tan waxaa loo sharxay by xaqiiqada ah in aan la aqbali karin waxa ay ku egtahay jiidaya ah "hardware", sababtoo ah waxaa jira mid aad u muhiim ah oo kale oo waxyaabaha: cunto, waafaqsan nidaam, arrimaha nafsiga ah, oo la mid ah. In this article waxaan ku tilmaami si faahfaahsan sida cunto bulking, iyo nooca ah oo miisaankiisu yahay in ay noqon - hoos ku sharxi.

Ujeeddadu waa in la dhigay tiro ka mid ah korodh miisaan jidhka ee ciyaaraha fudud la boqolkiiba jirta of mass muruqa ka badan baruurta. Taasi waa, marka set oo ah 10 kg noqon lahaa awooda ku haboon ee 6-7 kg ee muruqa oo kaliya 3-4 kg of baruurta. Ka dib markii garaacaya guuro cayaartooy mass jeclaaday inuu marxaladda labaad - qalajiyo oo ka kooban baruurta gubanaya inay 3-6%. Qalajiyo - geedi socod adag, sababtoo ah bodybuilders leedahay ilaa siin carbohydrates degdeg ah (macaan), cuntooyinka dufanka leh iyo cabitaanka uu jecel yahay. Si kastaba ha ahaatee, tani waa la joogo marka dhamaadka xaq kharashka waxaa ka mid ah. Laakiin back to cuntada. Sidaas darteed, awood uu ku dhigay tacsida ee si cadaalad ah universal, ku haboon inta badan ciyaartoyda (waxaa laga yaabaa in qaar ka mid ah sifooyinka in ecto- iyo endomorphs). Halkan waxaa ku qoran mabaadii'da aasaasiga ah ee geedi socodka this.

1. Mid ka mid ah shuruudaha ugu muhiimsan ee dhismaha mass waa cunto kala - 5-6 jeer maalintii. Tani waxay u ogolaaneysaa in aad si aan kala soo bixi nidaamka dheefshiidka iyo waqti isku mid ah u ogolaan doonaa socodka nafaqooyin marinada dhiigga maalintii oo dhan. Qaybood oo waa in ay ahaataa yar oo protein sare iyo carbohydrates.
2. Carbohydrates - qayb muhiim ah in cunto aad cunto, maxaa yeelay jirka wuxuu siin tamarta. Ku dhowaad 70% ee wadarta cunaa waa in ay cuntada calorie sare. Si kastaba ha ahaatee, in ay ogaadaan in aad rabto in aad leedahay carbohydrates ka badan gaabis ah (cereals kala duwan) iyo soomi (macmacaanka) in si degdeg ah looga baaraandegi by jidhka baruurta. Ha illoobin ku saabsan miraha iyo khudaarta in ay hodan ku yihiin fiber u qiimo badan, laakiin ay share waa dhici in 30%.
3. Waxa intaa dheer in la yareeyo isticmaalka carbs degdeg ah, waxaad sidoo kale u baahan tahay in la cuno dufanku ku yar yahay. Gaar ahaan "khatar" waxaa dufanka cokan (hilibka dufanka leh, majones, sausages iyo la mid ah). Laakiin waa wax aan macquul aheyn in u wada ducaysay ka cuntadaada ka saar, maxaa yeelay, markaas waxaa laga yaabaa in ay khalkhal shiid. Waxtar leh waa isticmaalka kaluunka (xitaa baruurta) iyo saliidda kalluunka. carbohydrates Fast sidoo kale waxaa laga yaabaa in faa'iido leh. Waqtiga ugu fiican si ay u isticmaalaan noqon doonaa dhamaadka tababarka, marka aad furto a window protein-carbohydrate.
4. Ha illoobin oo ku saabsan cabo Itobiya. Marka muruqa dhigay, marka jidhku waa wax badan oo dareen diidmo oo dheefshiidka, biyaha waa qayb muhiim ah, sababtoo ah waa lagama maarmaan u ah dhamaystirka dareen diidmo oo dhan. Cun for 2.5-3 litir maalintii biyo nadiif ah (shaaha, cabitaanka iyo cabitaanno ma tirin).
5. Qiyaastii in saami u ekaan karaan sidan oo kale:

• content carbohydrate - 50-60%;
• content protein - 30-35%;
• content baruurta - 10-20%.

Waa in u eg cunto ku habboon miisaanka set. Si kastaba ha ahaatee, in ay ogaadaan in ay jiraan wax xariir ah kaamil ah, qof kasta - waa mid gaar ah. Haddii aad si dhab ah ay go'aansadeen in ay sameeyaan bodybuilding, waxaa ugu wanaagsan in la tababare xirfad leh oo kaa caawin doona inaad la qaab this ka qaban la tasho. Ku caawi in mass muruqa fadhiisiyo nafaqada sports, oo ay ku jiraan borotiinada, Creatine, creatine iyo acids amino. Dhab ahaantii Fun in 20-30 sano ka hor, markii industry ee nafaqada isboorti oo aan weli la horumariyo, bodybuilders isticmaalaan caanaha budada ee loogu talagalay qorista mass. Waa maxay sababta? Waa mid aad u fudud. Iyada oo ku saleysan Ahaado, waxay ahayd tayo ku filan oo lahaa isku mar 30-35% protein iyo 65-70% carbohydrates, waxaa gainer wanaagsan. Taas oo keliya ma iman karo ilaa raacdada jidhka ah oo qurux badan! Well, waxa aasaaska u ah sida cuntada waa in la raadiyo go'an of mass, waxaanu sharaxaad. Oo la qabsadeen muddo lix bilood ah aan dadaal ku haysta, aad kor u qaado cunto "nafsaddooda." nasiib wacan!