Legyahay uusan kordhayn: waxa la sameeyo? Qaadayso dumbbells for legyahay fadhiya. Sida loo dhiso uu legyahay guriga

Ma aha la yaab leh in bodybuilders xirfadeed iyo taageerayaasha bixinaysid ku listo uu legyahay badan oo fiiro, sababtoo ah kooxdan oo ah muruqyada la xidhiidha awoodda, iyo milkiilayaasha uu legyahay bulk amrayo ixtiraam iyo xaasidnimo. Laakiin bilowga badan ayaa wajahay dhibaato, ka dib markii ay guulo ugu horeysay on sidii loo kordhin lahaa ciriiriga muruqa dhacdaa, legyahay uusan kordhayn. Waxa ugu weyn ee - ma siiyo hana kor (macno ahaan iyo sida masaal). Waxaa lagama maarmaan ah in la fahmo sababaha aan korin uu legyahay aad ka dibna israac iyaga la baabi'iyo.

Awooda garashada

First of dhan, waxaad u baahan tahay in la fahmo in guusha tababarka waxay ku salaysan tahay jidhka oo dhan aqoonta. Dhisa waa in ay ogaadaan sida ay u dhisaan muruqyada uu legyahay, ay sabab u tahay taas oo ay sii kordhaysa, waxa maaraysa ay dhacaan inta lagu jiro jimicsi, muruqyada u baahan tahay in lagu quudiyo iyo soo celiyo. Tani ma aha oo kaliya ka heli doontaa natiijooyinka la doonayo, laakiin sidoo kale looga hortago dhaawac.

muruqa uu legyahay, iyo sidoo kale kale, waxay ka kooban yihiin xidhmo xidhmo isugu macdantaa in laga badbaadiyo by unugyo. Tirada macdantaa ee jirka aadanaha had iyo jeer, waa ay sabab u tahay hiddo. Sidaa darteed kordhiyo muruqa gaari oo keliya iyadoo la kordhinayo mugga macdantaa ah, in ay noqon sax ah - kororka of unugyo iyo dheecaan soo qulqulaya nafaqo ku wareegsan fiber ah.

Inta lagu guda jiro jimicsi muruqyada hoos stress, fiiloyin waxaa burburay iyo cusboonaysiinta, ay jawaab u load culus, waxay si tartiib tartiib ah u kordhi in mugga, sii kordhaya ee isku midka ah iyo shaqaale. Marka jidhku la qabsado in walwalka (miisaanka shaqada), waxaa istaago geedi socodka koritaanka xoog iyo muruq unugyada. Si looga hor, tababarka ku saleysan mabda'a ah xamuulka sii kordhaya. Waxa ay u muuqataa mid fudud. Laakiin sababta ay inta badan uu legyahay uusan u koraan ma aha?

factor Saddex koritaanka

Waxaa jira saddex saameeye, iyada oo aan taas ahayn ma jiro, waxay noqon kartaa koritaanka mid xasiloon oo muruqyada:

1. Si habboon barnaamij tababar la xamuulka horumar loogu talagalay.
2. cuntada ku habboon oo ku filan.
3. Attention caafimaadka iyo geedi socodka dib u soo celinta.

layliyo classic

Sida caadiga ah, barnaamijyada bilowga ah lisidda ilaa uu legyahay jimicsi ka mid ah classic:

• Scott keydka Laabid la dumbbells ama barbell;
• kor u dumbbells for legyahay fadhiya;
• kor u dumbbells ama barbells taagan;
• kor u dumbbells sidoo kale on board ah dhiiran tahay;
• kor u dumbbell ah labada gacmood sabuuradda, sakaarka xoogga;
• Hammer laabaya.

barnaamijka

Bodybuilding ma aha Lotto ah, ma ahan ciyaar of fursad, iyo xaqiijin iyo habka ula kac ah. Sidaa darteed, ma jirto meel tuuraya dabiiciga ah ka samee jimicsi si aad jimicsi. barnaamijyo tababar badan, laylis waa ka wanaagsan in aad aragto dhakhtar takhasus u leh, isaga oo leh si ay u horumariyaan barnaamij muddo dhowr bilood ka hor, ka dibna si joogto ah u raac. Haddii aan cidna la tashan, aad nuqul ka karaa jimicsiyo qofka, taas oo uu horey u guul. Waxa ugu weyn ee - inay doortaan dhisa ah oo ku saabsan dhererka iyo dhismaha.

Laakiin mararka qaarkood xitaa by aqoonsan yahay hababka heysata ma koraan caawa kasoo baxay. Sababaha waxaa inta badan ku qarsoon oo aan la raacayo aasaaska hoose sida ee sida:

1. Qasab diiran-up iyo qaboojiso.
2. miisaanka shaqada Large in ay bixiyaan stress lagama maarmaanka on fiber ah.
3. biririf filan dhexdeenna jimicsi. qiiro aad u badan ma ogola murqahaaga si aad u soo kabsado si ay u dhamaystiraan shaqada.
4. farsamada saxda ah. dil saxda ah ee layliga - damaanad ugu muhiimsan ee guusha, farsamada ay ka muhiimsan yahay tirada qaybood oo kamay helin.
5. jimicsi Qaybinta kooxaha muruqa. Legyahay aan la sii kordhaya sida ugu badan ee suurto gal ah, haddii ay waqti isku mid ah waxa aan ka shaqeeyay baxay muruqyada sare.

Sida loo dhiso dumbbells uu legyahay guriga

Dhibaatada ugu weyn ee shaqada guriga - la'aanta ah ee qalabka loo baahan yahay, oo ay gaaraan caddadka cajiib ah mid aad u adag oo aan miisaan weyn. Laakiin si ay u gaaraan natiijooyin wanaagsan, gaar ahaan marka hore, dhab ahaantii, la dumbbells keliya iyo bar siman. Gaar ahaan dumbbells beddelka dubbe wanaagsan qaadista, jiidaya a gacmaha xajin dambe, fadhiya ama taagan dumbbells qaado caawa kasoo baxay.

fekerayo dabacsanaan

Waxaa dhacaya in circuit layliga joojiyo shaqada, toddobaadyo aysan jirin wax horumar. Laakiinse ninkii hoos u dhaco dabinka ah ee iyaga u gaar ah madax adag oo aysan dooneyn inay qirto runta xun. Uu sii shaqeyn doonaa si adag si ay u xidhaan, jidhka iyo soo gunaanadeen maaanka. Daaweynta halkan waa mid ka mid - joojiyaan, beddelo aragtida xaaladda oo ay ogaadaan in barnaamijka ayaa laftiisa daallan oo u baahan yahay sixitaanka weyn.

cuntada

Aan koritaanka murqaha nafaqo ku filan oo macquul ah waa lagu fekeri karin. bilowga badan ma doonayaan in ay ama aad ka baqayso in ay bedelaan hab awoodda, in qofku uu si dhib ah ee xisaabinta calories dhibaato gacanta cunto iyo wax qabad la'aanta si dhibaato leh cunto karinta. Sidaas darteed, shaqo dadaala horumarka ay tababarka waa ay yar tahay, uu legyahay uusan kordhayn.

Laakiin mabaadi'da nafaqada ee koritaanka murqaha waa la yaab leh oo fudud:

• Waxaad u baahan tahay inay u baabba'do calories maalin kasta 20% ka badan tahay shuruudda maalin kasta, taas oo ku xiran tahay jinsiga, dhaqdhaqaaqa, da ', kartida jirka, waxaa laga heli karaa iyadoo la kaashanayo adeegyada gaarka ah calculators.
• cunto waa in si sax ah loo qaybiyey dufanka (20%), protein (30%) iyo carbohydrates (50%).
• Waxaa lagama maarmaan ah si looga fogaado in carbohydrates xun leh index glycemic sare, waxay ku qoran yihiin bur, sonkor iyo keeni set oo ah baruurta, ma muruqa.
• cunto waa in loo kala qaybiyey lix ama toddoba qaadasho maalin kasta. Waxaa suurto gal ah si ay u jiifay in horay loogu talagalay haamaha, ka dib markii loo arkaa qaadasho calorie kasta.
• Waxaa muhiim ah in si habboon u cuni hor iyo ka dib tababarka kasta oo jidhka tamarta ku filan si ay ugu rarataan culaysyo sare iyo qalab dhismo, waayo, kabsaday muruqyada.
• Intii lagu guda jiray miisaankiisu wuxuu set lagama maarmaan ah in jirka wuxuu siiyaa biyo ku filan.
• Ku haboon qorsheeyo cuntadaada maalin ama xitaa toddobaadkii ka hor.

lagu daro

Dardar-set ee mass muruqa si ay u caawiyaan supplements nafaqada isboortiga, laakiin waxaa jira hal dhibic oo muhiim ah - oo aan ka dhibcood daro oolnimada cuntada daruuriga awood badan. Sida caadiga ah bodybuilders cuntada aasaasiga ah ee kaabaya soo socda lagu daro.

Gainer - ilo lagu kalsoonaan karo oo carbohydrates degdeg ah, sidoo kale waxaa ku jira macdan, vitamins, creatine iyo protein. Waxaa cunaa glycogen jirka, taas oo looga baahan yahay shaqada la miisaanno iyo kabsado lakiin.

protein myse - alaab-protein, fitamiinada iyo calcium in la dhiso murqaha.

Creatine - tamarta Soomi unugyada muruqa. Waxaa waddaa ah geedi socodka tamarta gaarka ah, buuxinta xoogga jirka iyo hagaajinta tayada jimicsi. Intaa waxaa dheer, creatine ka caawisaa in la kordhiyo mass muruqa ay sabab u tahay dib u dhac ah ee ay dareere ah.

acids BCAA Aamino ayaa laga qaadayaa qaab kaabsal ka hor iyo inta lagu guda jiro jimicsi iyo waa xal ka dhanka ah daal iyo wax koritaanka murqaha. Waxay ku siin tamarta jidhka inta lagu guda jiro rabtay, muruqyada ka burbur ilaaliyo, oo ku caawiso iyaga u koraan.

kabashada

A bilowga dhibaato caadi ah - xamaasad xad dhaaf ah. In dadaal lagu doonayo in si deg deg ah u hesho natiijo, iyagu ma ay u daryeelaan caafimaadkooda iyo inta kale, ka dibna la yaabi lahayd sababta aan u koraan legyahay aad. Laakiin wakhti inuu ka soo kabsado - shuruud u ah koritaanka mass muruqa. Murqaha aan korin inta lagu guda jiro jimicsi iyo inta lagu jiro nasasho. kabashada Full ay u baahan yihiin laba ilaa saddex maalmood, si layliga badan yihiin ma ahan oo keliya shuqulka aan waxtar lahayn, laakiin xitaa waxyeello, ma jidaynayey fiiloyin inuu ka soo kabsado.

Waa in aan ku baran in lagu xakameeyo uu samir la'aanta iyo in la horumariyo barnaamijyo kooxo gaar ah ee muruqyada dura aan ka badnayn hal mar saddex maalmood. Inta lagu guda jiro maalmaha nasasho waa la soo dhaweynayaa dhexdhexaad ah, ayna gawrici jireen jimicsiyada murqaha nasasho, dhiiggu ku qubanayo in unugyada muruqa iyo si degdeg ah baabi'iyo sunta, hi ay cusboonaysiinta.

Sidoo kale dib u soo kabashada buuxda ee muruq iyo xoog aad u baahan tahay in ay seexdaan ugu yaraan 8 saacadood iyo in ay ka fogaadaan stress aan loo baahnayn. dareenka xun, waayo aragnimo dheeraad ah ma wiiqi kaliya caafimaadka, laakiin sidoo kale si xun u saameyn dhiirogelin u ah tababarka, anshaxa, iyo iimaanka xagga guusha.