Jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay la dumbbells, barbell a, on bar ah. Sidee inay si dhakhso ah lisidda ilaa uu legyahay, barnaamijka

Of oo dhan muruqyada jidhka bini'aadamka waa dhaqin muujinaysaa oo keliya, legyahay iyo triceps. No yaab ciyaartoyda badan oo dhallinyaro ah, oo kaliya gudbeen marinka a hoolka isboortiga, ku degdegin inaad projectiles iyo isku dayaan in ay si deg deg ah loo horumariyo muruqyada hubka, si deggan oo dhan jabiyay shuruucda physics iyo technology inta lagu guda jiro jimicsi. fikirka ah ee horumarinta saami ka mid ah murqaha iyo layliyada aasaasiga ah loo nadiifiyo ciyaartoyda gees u laylis. Oo okay. Ma doonaysaa in si deg deg ah isu gacmaha weyn ka badbadinin? dhibaatada No!

Kaliya ee jirka caafimaad leh a muruqyada caafimaad

Oo innaguna waxaynu nahay in meesha ugu horeysa in tababarka tegi doonaa. cusub kasta oo loo baahan yahay inuu is kululeeyo muruqyada oo dhan ka hor jimicsiga. Taasna micnaheedu ma aha oo kaliya gacmaha, laakiin sidoo kale lugaha, dhabarka, garbaha, qoorta iyo laabta. Ka hor inta aad ogtahay waxa uu yahay jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay si deg deg ah ay gaari doonto natiijo, waxaa lagama maarmaan ah in jidhka diyaariyaan stress. Diiran-up ma aha oo kaliya kulaalaa ilaa muruqyada iyo laabatooyinka, waxay ka caawisaa si ay u bilaabaan garaaca wadnaha, sii kordhaya wareegga dhiigga ee jidhka oo dhan. Ka dib markii wanaagsan diiran-up dhiigga shaqada murqaha ogsijiin ka badan iyo nafaqo qaadan doonaa, iyada oo Orodyahanka in ay ka shaqeeyaan murqahaaga adag oo muddo dheer awoodi doontaa.

Iyo in habka tababarka ee waxaa muhiim ah in la xusuusto in markii ay ku nastaan inta u dhaxaysa qaybood oo jimicsi waa in aan ka badnayn saddex daqiiqo, haddii kale markii ugu filan jirka in intiisa kale tagaan. tababar kasta oo xoog kiiskan keeni kartaa dhaawac, oo soo kala jebin doonaa riyadii of a gacmo ballaaran oo xoog badan.

keydka aasaasiga ah

jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay - Laabid a classic ee xusulka. Waxaa la sameeyaa in istaagga oo la barbell ah. Grif gano waa in si toos ah, si horseednimo talinayaa in benching saldhig Olympic. Timir gacanta ka Toobadaqbalay oo u furan tahay in ay si wadajir ah garabka. factor muhiim ah in layligani waa danab DC ee uu legyahay. Ha u ogolaan nasashada ka buuxa muruqyada naggadi oo hore iyo finalka. Runtime Suxullada waa in had iyo jeer u dhow jidhka. dhibic The final top waxay codsan karaan 5 cm weerarka, laakiin hubi in bar aan la saarayay sanduuq la Nasashada murqaha uu legyahay. Culayska loo baahan yahay in ay doortaan sida ay u qabtaan sida hufan ee suurtogalka ah waa jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay la barbell a kala duwan ee 9-12 Ilaah aaminin yeelaan.

muruqyada Gacan ku noqdaan si dhakhso ah dhaafiyay, sidaa darteed ma aha in aad bixiso meel hal muddo ka badan saddex ama afar layliyo, taas oo at 4-5 qaybood. Barnaamijka tababarka ee murqaha gacanta bixisaa load wadajirka ah ee ka flexors iyo extensors kalagoysyada xusulka. In la eego fudud - lala legyahay lagu talinayaa in ay fiiro gaar ah u iyo jimicsiga ee triceps. Iyada oo barnaamijyada dhafan kulmi doona ka dib.

fursado Great la stamp a qalooca

Magaca saxda ah ee xariiqa qallooca qoorta - EZ-bar. Waxay khusaysaa bam kaliya murqaha gacanta. Iyadoo dhaqanka noocan oo kale ah loo kala saari karaa taagan iyo meel fadhi. jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay la qoorta qalooca - jaraa'id keydka kursiga keydka ah Scott, taas oo keeni karta dhaawac, sidaas hor inta aanad bilaabin si ay u fuliyaan, waxaa haboon in ay bartaan farsamada.

First, eryan miisaan weyn ee layliga ah ee uu legyahay marnaba u baahan, gaar ahaan hirgelinta keydka by Scott. Si loo gaaro Ilodanimada inayan ugu badan waxaa reebban in ay been on dusha naaska - xusulkiisa kaliya nasasho sare ee kursiga keydka. Halkaa marka ay marayso ugu hooseeya ee gacanta waa in ay si buuxda u biloowday. Aan jerks aan loo baahnayn, dadaal kaliya ka dhigay barbell uu legyahay kor u garka ah. Waayo, hufnaanta ugu badnaan, layligan waa in la sameeyaa iyadoo la Wadaage. On gargaarka ee la soo dhaafay soo noq qoorta go'doomin ka booska ugu hooseeya waxba ma yeeli karaan. Keenida qoorta dhaqdhaqaaqa badhkiis, aad qaban karto dhawr kamay helin dheeraad ah, kuwaas oo ku shuban doonaa legyahay ugu badnaan.

La shaqaynta dumbbells

Ka mid ah shaqaalaha xirfadda leh ee la rumaysan yahay in jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay - barbell riixay, laakiin qaar badan oo heshiin lahaa in iyadoo la kaashanayo qolofka kale, sidoo kale, ku gaari karaan natiijooyinka weyn. Sidoo kale u soo baxdo legyahay dumbbell sameeyaa laba kala duwanaansho - gacmaha haysta intii ka sii weynayd oo xagal 90 digrii. doorasho ee la soo dhaafay waxaa lagu magacaabaa "dubbe" oo ay sheegeen in uu abuurtay faragelintii Arnold Schwarzenegger.

Inta lagu jiro layliga lama oggola dharbaaxay dumbbells, iyo sidoo kale dalcadaha iyo gooladaha ee jidhka oo dhan, waayo, tuuraya projectiles up. Miisaanka waa in la doortay sida in kaliya qabtaan 8-12 kamay helin muruqyada caawa kasoo baxay. Haddii aad bedesho qoorta dumbbell gacanta, kuwaas oo suulka in ay u guuraan isku diyaarad kuwa kale, waxaad optionally ku shuban kartaa muruqyada dhudhun ah. ciyaartoyda badan ayaa isticmaala xajin this inta lagu jiro oo dhan layliyada ee jimicsiga. Waxa intaa dheer in dhudhun fiican oo heer sare, Orodyahanka u muuqataa SNAP xididdada adag.

jimicsi fadhiya

jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay gacanta ku fadhiya booska - dumbbell jaraa'id keydka xagal 45 digrii. Isticmaalka kursiga keydka la xagal hagaajin, waxaa lagama maarmaan ah si uu u xaliyo xagal ee shan iyo afartan digrii. Fadhiga keydka iyo qaadashada dumbbell ah, waxaa lagama maarmaan ah in la taabto derbiga dambe ee dhabarka dambe ee kursiga keydka hana beddesho this ilaa iyo dhamaadka hab. Lugaha fiican ka hor jiid, cagaha iyo jilbaha isugu wada, iyo hub la dumbbells soo da'a iyo nasasho.

dumbbells xajin Horizontal, Timir kor, waa in aan la beddeli inta lagu guda jiro jimicsi ah. u kaca ayaa loo baahan yahay si ay u fuliyaan si wadajir ah. At endpoint, benching waxaa lagama maarmaan ah in ay soo gudbiyaan suxullada aad hore u sii weynayd 5-10 sentimitir for legyahay biish wanaagsan. Hoose dumbbells in ay meel-upka waa lagama maarmaan si habsami leh, iyadoo aan jerks. U hubso in aad is ogow in la cadaydo suxullada iyo guud ahaan socday waddada dhaqdhaqaaqa sida ugu dhow ee suurto gal ah in jidhka. Layligani waxa loo isticmaalaa by mid ka mid ah ciyaartoyda ugu dambeeyey inay shabaqa muruqa ugu badnaan. Iyadoo la raacayo, miisaanka loo baahan yahay in ay doortaan ugu yaraan isaga.

legyahay Work on block ah

Waxaa jira xaalado ay la doonayo dumbbells miisaanka jirdhiska qabsadeen. Si aan si sug in lagu sii daayo, waxaad bedeli kartaa layliga si ay uga shaqeeyaan unugga. Miisaanka kiiskan ayaa lagu wadaa inuu laba miisaanka u dhigma. jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay qaybta waxaa lagama maarmaan ah in ay fuliyaan ay huurigii, kaas oo ku siin doonaa fursad aad ku bedelato xagal goob gacanta lagu jiro benching.

Qaadaaya miisaanka iyo qamaar xaq u xadhko on block hoose, oo aad samayn karto layliga. Waxay ku taallaa dhab hore ee block ah, waxaad u baahan tahay in ay doortaan xajin raaxo leh, oo leh suulka waa in on top, iyo suxullada si adag u riixriixan oo jidhka. saxaafadeed keydka waa in la sameeyaa oo dhan Ilodanimada inayan. Hands waa in lagu hayaa hoos xiisad joogto ah, ma jidaynayey muruqyada in aad isku dejiso at dhibcood dhamaadka. Inta lagu guda jiro benching burush fool si weyn u dhaawacaysa dhudhun ah, oo ah dhowr waji daal iyo gudbiya load oo dhan on legyahay.

laba ka mid ah layliyada oo xiiso leh

Well la xaqiijiyay Laba layliyada in ciyaartoyda waxa lagula talinayaa in ay sameeyaan a "superset" - at muruqyada antagonist kala duwan (flexors iyo extensors). Ie uu legyahay-triceps. Jimicsiga ugu wanaagsan murqaha, kuwaas oo la fuliyaa iyadoo la isticmaalayo dumbbells. Ugu horeeyay ee taxane ah oo ku saabsan legyahay waddaa triceps keydka miisaanka, block taagan. Qaadashada qoorta a U-qaabeeya, dhejiyo qaybta sare. Dejinta miisaanka la doonayo, waxaad u leeyihiin in ay u istaagaan si toos ah iyo sida ugu dhow ee suurto gal ah in unugga. Xajin qoorta top ka. Samaynta dhaq-kordhin, waa in hoos ugu riixaynaa qoorta. In layligan, kicin xusulkaaga waxaa ka mamnuuc ah in gacanta iyo caawin in Saaka iyo saxaafadda.

Sida layliga labaad uu legyahay, waxaad dooran kartaa dumbbells jaraa'id xajin "dubbe". Waxaa ka duwan yahay oo kaliya in in ups gacmahayga aad u baahan tahay si ay u fuliyaan ay weheliyaan jidhka, sida ugu dhow ee suurto gal ah in qolofka jidhka. Ku haboon kale u qabtaan kursiga keydka. badiilka ah waa in ay u adeegaan la dumbbell a keydka Scott hal gacan ka shaqeeya. Qaadaaya miisaankiisu yahay, waxaad u baahan tahay in ay nastaan xusulka galay keydka iyo jimicsi miisaanka qaadista si laabtaada ee Ilodanimada inayan buuxa. Jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay, kuwaasi oo loo isticmaalo ee "superset", in la sameeyaa iyada oo aan fasax intiisa kale. Ha baqin ee dayrta fiiqan ee miisaanka ugu dhowaatid, waa wax caadi ah, maxaa yeelay, muruqyada waxaa si xoogan dhaafiyay.

legyahay horumarinta Alternative on bar ka siman

Joogitaanka bar siman furmay Orodyahanka laylis fursad weyn. Maxaa yeelay, waxaa isagii u mahad noqon kartaa si fiican u horumariyaan oo dhan muruqyada jir ah. jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay on bar ka siman ee caadiga ah ee jidhka jiidaya ilaa bar ah. Xajin u tahay horumarka uu legyahay in ay gacmaha naftaada. Giijisan waxaa lagu talinayaa in si degdeg ah ka dib markii ay kor u diiran, in uu yahay, bilowga tababarka. Orodyahanka xajin width doorto iyaga u gaar ah - waa ka ballaaran yahay, ka sii weyn load ah loo kala qaado si muruqyada dhabarka. Inta lagu jiido-in barta final hooseeyo uma baahna in ay si buuxda u toosi gacmahaaga, haddii kale waxay keeni kartaa dhaawac.

Work on bar la miisaankooda ogolaanaya Orodyahanka si ay u horumariyaan oo dhan muruqyada saamiga jidhkiisa. Waayo, kuwa aan samayn karay oo gym ah, tani waa jimicsi wanaagsan ee uu legyahay. Jiidaya xajin caadiga ah, waxaad ka fog sida Timir ah, hana gacan xoog badan ma ku shuban, sababta oo ah farsamada, laaban jirka oo si bar ka dhigay muruqyada dhabarka - qasin garbaha. Waa in la xusuusnaado, natiijooyinka haddii kale wanaagsan marnaba gaari.

dhismaha murqaha guriga

labaad kasta, idinkoo xukumaya by dib u eegista ay ku shabakadaha bulshada, ayaa shaaca ka qaaday in gareeyeen gacmaha weyn ee guriga. Waxaa xusid mudan in ay helaan meel u dhow runta waa la muujiyaa xaqiiqooyinka oo gebi ahaanba kala duwan. Waxaa soo baxday in dadka kaliya dumbbells, bar oo bar siman iibsaday. Waxay leedahay gym buuxda guriga. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira xaalado aadan in jimicsiga tegi karo, dhibaatada bar siman, iyo qalabka ciyaaraha aan ahayn.

jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay guriga - taasi waa shaqada la miisaan ah. Waxaa laga yaabaa in bac ama balaastig ah bacaha, kaas oo laga saari karo sida baakadaha miisaan badarka, cusbo iyo sonkor ah. Waa mid istaahila in la gano ah! Celceliska miisaanka a "dumbbell" sida ka gaari karin 10-12 kiiloogaraam, kuwaas oo ku filan tahay xitaa dadka waaweyn ee lab ah.

Weli, is-waxbarasho waa in ay helaan, haddii aan dumbbell ah, ka dibna at expanders yaraan. Tani kharashka ugu yar ee wanaagsan loo horumariyo doonaa muruqyada ee guriga. expander aan qaali ahayn oo la guga fullaaci kara si loo yareeyo Xamuulka kuu ogolaanaya in aad si fudud u horumariyaan jidhkaaga waa jimicsiga.

fursadaha waa Expander dhammaadka lahayn

Waxaan ogaaday in si lisidda ilaa uu legyahay aad, jimicsiga ugu wanaagsan la dumbbells lagu bedeli karaa expanders shaqada. Maxaad hadda aan la ogyahay barnaamijka tababarka? Thanks to ilihii Orodyahanka saari karo in ay qaado ay load gaar ah laftiisa. Jimicsiga waxa lagu samayn karaa sidii hal ama laba gacmood, kaliya ku filan si ay u abuuraan diiradda jeclaystay expander ah.

ciyaartoyda badan ayaa lagu talinayaa in qalabka lugaha nasan, qardarin sida waa ka badan la isku halayn karo ka badan xoojinta of Qabille oo ka qabtaa on albaabbada iyo kuraasta qolka. kala duwan gaarka ah ee ka layliga la barbell ama dumbbells marka la isticmaalayo ma expanders. Si habboon u xulashada xajin iyo xagal ee rabitaan ee burushka, aad si ammaan ah sii wadi karo in ay waxa loogu talo galay. Intii ay howshu socotay, ciyaartoyda waxa lagula talinayaa inay raacaan expander u qardarin. Aadan Qabille A dabacsan dhaawici kartaa alaabta guriga ama sababi dhaawac Orodyahanka bilow ah.

A yar oo ku saabsan oo dhaawacyo qaba

Marka aan ka hadlayno horumarka uu legyahay, waxaad u baahan tahay in la ogaado in ay tahay ma aha oo kaliya in gacmaha, laakiin sidoo kale on cagaha qof kasta. Yar oo ka war xaqiiqda ah in murqaha waa sida muujinaysaa sida la faydi. Tani waa run gaar jinsi dhaddig. Indeed, horumarinta noo ogolaaneysa in ay xoogga saaraan oo dhaawacyo qaba ku adkayn barida. Dayaya in ay gaaraan si kaamil ah, haweenka inta badan qabtaan badan oo jimicsi aan loo baahnayn. ciyaartoyda Qaar badan oo dhaawacyo qaba ay soo xusuustay goor dambe, ay ogaadeen disproportion guud ee ka dhexeeya jir iyo lugaha.

On horumarinta muruqyada bandhig u baahan tahay inaad is ogow of bilowga mustaqbalkeyga ciyaareed ee ciyaaraha fudud ah. Jimicsiga ugu wanaagsan loogu talagalay oo dhaawacyo qaba ee aan u baahnayn shaqo oo leh miisaan dheeraad ah. Murqaha, in kastoo weyn, laakiin si fiican u horumariyay xamuulka yar oo si deg deg ah dhaafiyay. Si looga fogaado dhaawac shakhsi marka performing talinayaa in aadan dhigi dhaqdhaqaaqa lama filaan ah. Haddii fasalada waxaa lagu qabtaa qolka jirdhiska, jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay - Laabid lugta beenlow ah Qabille oo ka. Enough in todobaadkii si ay u qabtaan afar nooc oo 18-20 Ilaah aaminin yeelaan.

jimicsi Alternative la samayn karaa in jimicsiga iyo guriga - Deadlift on lugaha si toos ah. Qaadashada sida dumbbells miisaan leh miisaan hoose iyo lugaha si toos ah taagan, waxaa lagama maarmaan ah in ay hoos u dhigi dhaadhaca jidhka. gadaasha dambe ee waa in ay guri. Qaadayso iyo hoos ee jirka si tartiib ah iyo si habsami leh u sameeyey. Barnaamijka ayaa waxaa ka mid ah 3-4 nooc oo 15-20 Ilaah aaminin yeelaan.

gunaanad

Iyadoo la macaamilooday sida inay si dhakhso ah lisidda ilaa Statement uu legyahay, karaa Orodyahanka kasta in wakhti yar oo gaaban oo aan dadaal badan si aad u hesho taam. Oo gabi ahaanba isku wada mid, waa maxay jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay Orodyahanka qudhiisu doorto. Waa maxay dheeraad ah oo muhiim ah - ka badan in uu diyaar u allabari si loo gaaro yoolkaas waa. Waa su'aal ah dhiirogelin. Haddii aan, ka dibna aad ilowdo karo oo ku saabsan natiijada, xitaa iyadoo ay goobjoog ka ahaayeen barnaamijka jimicsi fiican. dhiirogelin Keliya waa inay awoodaan inay dhiiri qofka in uu is-hagaajinta. Ilo badan oo caan ah oo ku saabsan jimicsiga bodybuilding waxaa lagu talinayaa in la fuliyo la Wadaage in uu leeyahay murqaha jirka more horumaray. Race inay Top ayaa had iyo jeer ahaa motivator weyn oo dhan bilowga ah.