Tababarka oo leh miisaan u gaar ah, barnaamijka, jimicsiga

ciyaartooy badan oo isku dayaya in ay gaaraan natiijo kasta oo wakhtigii hore ee mustaqbalkiisa ciyaareed, waqti aad u badan iyo tamar on falalka gebi ahaanba loo baahnayn. Waxaan ka hadleynaa ololaha ee lagu jimcsado oo tababar la miisaanka. Dad yar ogahay in marxalad hore ee tababarka miisaan u gaar ah u ogolaan doonaa qof si dhakhso ah oo wax ku ool ah sida xaliyo dhammaan howlaha.

Fiirada gaarka ah ee this article - a barnaamijyo dhowr diyaar-dhigay bilowga ah oo leh sharaxaad faahfaahsan oo si lagaaga caawiyo in aad si deg deg ah ka qayb qaataan ee dunida ka mid ah cayaaraha xirfad iyo si loo gaaro natiijo la arki karo iyada oo aan si gym ku socday. Waxaan diiradda saari doonaan oo keliya ku saabsan tababarka bodyweight.

dhibic

Inta aad guda galin on daraasadda faahfaahsan jimicsi fiican, waa qiimo yar yahay weecin ka theme guud iyo ujeedka on gool. Xaqiiqada ah in dadka cusub ee badan ayaa aaminsan in jiritaanka layliyo gaar ah. Tusaale ahaan, miisaan lumis adag yahay mid ka mid ah, iyo set oo ah mass ama xoog - jimicsi ahaanba ka duwan tahay.

Dhab ahaantii ma jiro wax farqi. tababarka Xoog leh miisaan u gaar ah si buuxda oo awood si ay u sameeyaan Orodyahanka laylis iyo lumiyaan miisaan badan, sababtoo ah waxaa jira keliya laba arrimood oo muhiim ah: garaaca wadnaha iyo muruq reaction unugyada si load ah. Slimming u baahan in kor loo qaado heerka garaaca wadnaha, waayo, xoog lagama maarmaanka u ah "goolal" faa'iido muruqa iyo miisaanka ku kala sooci doonaa layliyo.

Qalabaynta iyo lagtiisa

Texeen hawada laftiisa ma noqon karo zone shaqada. Si kastaba ha ahaatee, waxay u baahan yihiin qalabka jimicsiga kaabayaal ah. Sida habboon, inta badan dadka cusub ee gacanta u baahan tahay in ay bar ka siman yahay iyo biro isku midka ah. Professionals ku talinaynaa in la iibsado mishiinka taam "3 1", oo ay ku jiraan dhammaan accessories si ay miisaan u gaar ah u shaqeeyaan. In xaaladaha khatarta ah dhibaatada lagu xalin karo oo labo ka mid ah kuraasta, kaliya qatarta dhaawaca in kiisaska noocaas ah u xuub-kordhiyaa.

Sidoo kale, si ay u tababaraan ay miisaanka jidhka u gaar ah, waxa la joogaa wakhtigii si ay u helaan oo derin yoga gaar ah waxaa laga heli karaa wax kasta oo dukaanka alaabta isboortiga. siyaada Tani waxaa loo baahan yahay waqti dheer sababo nadaafadda, tan iyo inta badan ee layliga u leeyihiin in ay qabtaan been dabaqa.

ciyaartoyda Professional talinayaa bilowga ah in ay eegaan ka dukaanka alaabta isboortiga iyo band caag ah tababarka. siyaada Tani waa kaliya dhawr sano ee jiritaankeeda suuqa si deg deg ah soo jiidatay dareenka dadka dalka ku cusub oo badan, maxaa yeelay, markaan si sax ah loo isticmaalo, waxa uu kuu ogolaanayaa inaad si fiican u shaqeeyaan iyada oo muruqa ka mid ah jidhka.

The laylis weyn ee kaarka buunka

Ugu wanaagsan ee jimicsi ay miisaan u gaar ah waa kadalloobsanayo caadiga ah. barnaamij tababar la culeyska u gaar ah si uu guriga u kaliya ma aan samayn karo iyaga oo aan. kadalloobsanayo Prichom waxtar u leh qorista muruqa iyo slimming. In kiiska ugu horreeya ee aad u baahan tahay in si tartiib ah u samayn jimicsi ah, oo diiradda saaraya celcelin kasta, laakiin waa in Goodin oo si degdeg ah oo aan ka qayb qaataan nasasho dheer oo u dhexeeya nooc (40-60 ilbiriqsi ugu badnaan) in laga takhaluso baruurta jidhka.

farsamada idinkoo Goodin oo muhiim ah in aan kaliya kuu ogolaanaya in aad diiradda saaraan dhaawac muruqa gaar ah, laakiin sidoo kale waa inay awoodaan si ay u difaacaan dhaawac. Orodyahanka An go'neyd waa in si buuxda loo xakameeyo booska jidhkaaga:

• si toos ah dib (doorbidayaa gacnta naaska weeraryahanka, keeno geedku);
• halkii ugu hooseysey ee bowdyaha idinkoo Goodin oo waa inay ahaadaan kuwo isku midka ah u tumo iyo jilbahaaga - ma in laga gudbo heerka sharaabaad.

Sidoo kale, tababarayaal badan oo had iyo jeer ku talinaynaa in dhinaca kor u jilbaha iyo ha qaadan Cidhibtiina off dhulka. Waxaa hubaal ah in wax badan oo loo baahan yahay, laakiin waxa ay loogu talagalay ilaalinta laabatooyinka ee ka soo dhaawac. In marxaladaha hore waxaa lagu talinayaa inay ceshato kursi ama derbiga taageero.

load focus

jirka qalad weeraryahanka on hal lug, sidoo kale, waa jimicsi wax ku ool ah. barnaamij tababar ay miisaan u gaar ah oo inta badan u baahan in ay weerarro fuliyaan dhowr jeer todobaadkii, sida ay ma yihiin go'doon, ayna u oggolaadaan in ay horumariyaan muruqyada kala duwan ee lugaha u dhaqaajinaya xarunta of cuf.

Sidaas, marka aad diido dib iyo toosinta dhabarka kacday culaabtii uu hoos u dhaco dib qayb ka mid ah bowdada. Waxa ugu weyn ee - had iyo jeer in ay gacanta ee jirka: xagal u dhexeeya jidhka iyo dabaqa waa in ay ahaataa 90 degrees. Laakiin yar jiirada a (20-30 digrii) Weeraryahanka eexasho load ku on hore ee bowdada, iyadoo muruqa yimaado howlgalka kaliya marka lugaha dheeraad ah. Si kastaba ha ahaatee, ciyaartoyda xirfad lagu talinayaa in bilowga weli xakameeyo weerarka, ma jidaynayey si wadajir ah jilibka ah si ay ula dagaalamaan dabaqa, maadaama ay tani waxay dhaawici karaan kalagooys jilib ah.

Jimicsi ma aan samayn karo aan lahayn

Dorsi qof kuwo ku adag si ay u horumariyaan, maxaa yeelay, si joogto ah ay ku hawlan yihiin. Waxay ka shaqeeyaan by socodka, haysta dheelitirka ama abuuro ciidan marka laabayso oo kadalloobo. Si kastaba ha ahaatee, muruqyada waxay keeni karaan jidhka u gubi baruurta xad-dhaaf ah, maxaa yeelay, shuqulka u baahan yahay wax badan oo xoog iyo tamar.

barnaamij tababar oo ay miisaan u gaar ah, waayo, dadka oo had iyo jeer waa in ay ka kooban of jiido-ups, laakiin tababare badan, oo bixiya oo cusub barnaamij, in aragtida ah in dadka intooda badan si fudud ma oga sida loo sameeyo layliga. Waxaa u baahan doontaa gymnasts waayo-aragnimo wax yaqaanna sida loo sameeyo muruqyada dhabarka ku lug leh shaqo ka.

jidhka caadiga ah u janjeedhsami weeraryahanka abuurtaa cadaadis on gobolka lumbar ah, laakiin feedhuhu ee suxullada dib ugu dhaadhaca si toos ah ku shuban ee dorsi latissimus. Haa, jiid-ups jiraan wax bedel jimicsi, laakiin markii hore weli dhaqaajiso muruqyada waaweyn.

siyaada Xulashada jiido-ups

Weli bodyweight tababarka waayo, nimankii waa in ka mid ah in ay liiska layliyada si loo xoojiyo dhabarka. Halkan xambaarka anfacaya ciyaaraha fudud iyo bar siman in ka adkaan doonaa wax la jiido laylis. Xalku waa mid fudud ilaa xad:

• suunka lagu wareejiyo iyada oo bar siman oo waxaa ku xidhnaa in loop ah;
• Orodyahanka, oo qaato gacmaha bar siman, wuxuu diyaariyaa hal lug loop ee suunka (hoose).

Sayidka, caag stretchable u egtahay siyaada ilaa bar ah by jiidaya bar iyo Orodyahanka. Orodyahanka laylis oo kaliya u baahan tahay in la leexiyo xabadka weeraryahanka adkeeyay. Haa, marka hore layligan u muuqataa wax adag oo aan macquul ahayn, laakiin natiijada ma siin doono dheer ka dib markii qalabka macdanta. Celcelis ahaan, ka dib markii muddo hal bil ah oo tababar ah (3 jeer usbuucii) bilow wax ku guuleystaan on iyaga u gaar ah, iyada oo aan taageero ka xambaarka, oofin a jiido-up mar. Oo kanu waa natiijo halis ah marka la eego dhanka jirka iyo maskaxda.

jimicsi nebcaa

tababarka Home leh miisaan u gaar ah oo ka mid ah ku hardiyi-ups. Si kastaba ha ahaatee, bilowga badan, taasoo keentay qaab nololeed yah, waxa uu noqonayaa mid jirdil dhab ah, iyo waxa ay isku dayayaan in ay iska indha talooyinka xirfadlayaasha. Dhibaatada waxa ay tahay in ciyaartoyda yar yar ay isku dayayaan in lagu rido hawlgalka badan oo muruqyada atrophied in aan la isticmaalo nolol maalmeedka. Waxay u baahan tahay in hab ka duwan.

Riix bilaabi si ay u qabtaan si fiican ma aha on jinsiga, laakiin derbiga oo gacmihiisa, abuurista xagal 45 digrii ah oo u dhexeeya dabaqa iyo jidhka on. Haa, waa jimicsi fudud oo sahlan, si kastaba ha ahaatee, oo waa inay awoodaan inay ku shuban muruqyada gacmaha iyo laabta, haddii qaadeen oo aan la dhexgelin dersin aaminin yar.

Heerka labaad waa riix-ups jilbaha. Waxaa xusid mudan in fiiro gaar ah u meel gacmihiinna qaraabo guryaha dareenka. Hand taranta ee gacanta diiradda culayska saaran murqaha xabadka, iyo hoos u badala diiradda on triceps ah. Fuliyo wejiga hore ee tababarka miisaan u gaar ah si fiican, iska geliya gacmahaaga jidhka ka. Barashada sida loo sameeyo layliga sidan, aad si ammaan ah u tegi kartaa caadiga riix-ups.

muuqaalo Building

garbaha Beautiful had iyo jeer ahaayeen hinaasada reer kale oo dhan. Oo ma ahan kii tiradaasi ciyaaraha fudud ah - nin ama naag. Waxa ay u muuqataa weyn, laakiin qof ma aha laylis ah waa og yahay in la dhiso ilaa garbihiisa si sahal ah iyo guriga, iyada oo qalab iyo qalabka dheeraadka ah. Xaqiiqada ah in muruq deltoid waa mid aad u xasaasi u ah cadaadiska kasta, oo waxaan ka dhigi shaqeeyaan wax iska sahlan, kaliya waxay u baahan yihiin in "wax gool ah" waxaad aaddaa Ilaah aaminin yeelaan. Tababarka ay miisaan u gaar ah in uu guriga ku jira oo dhan saddex jimicsi:

1. Qaadayso hubka kor. Waxa ugu weyn ee halkan - dhaqmayo of technology. In booska hore ee garabka gacanta iyo xusulka goysyada waa in si sax ah 90 digrii. Inta lagu guda jiro jimicsi ma ku siin kara ilaa hoos si wadajir ah garabka.
2. Maaxi gacanta. Saarid gacmaha weheliyaan guryaha, burush waa in kor loo qaado, la abuuro xagal 90 digrii at xusulka. Laga soo bilaabo sida Rizqi waa inay qaataan suxullada in ay dhinac ah, iyadoo aan soo laabayso oo hubka ee toosinta.
3. Maaxi in dhaadhaca. Laga bilaabo booska kama duwana layliga hore. Waxaa lagama maarmaan ah oo kaliya in ay hoos u soo leexiyey, gelinayn dhexeeya dabaqa iyo xagal jirka ah 90 digrii ah. suxullada iyo rakuubbo kor u dhigay.

Haddii ay dhacdo muhiim ah

barnaamij tababar la culeyska u gaar ah, gaar ahaan marka ay timaado miisaanka, had iyo jeer waxay leedahay in layliyo Halabuurka ay murqaha caloosha. Si kastaba ha ahaatee, ra'yiga inta badan ku saabsan gubanaya baruurta caloosha sidan yahay mid qalad ah. Xad dhaaf waxaa hartay jirka ee saamiga oo dhan, laakiin jimicsi loogu talagalay saxaafadda la adkeeyo oo keliya caloosha debceen.

Sidoo kale xusid mudan in ay jiraan no muruqyada qaybta hoose ama sare ee saxaafadda, dhab ahaantii waa mid ka mid murqaha waaweyn oo la eryaday karaa siyaabo kala duwan:

1. Baaritaan ee jirridda. Habka ugu fudud si aad u hesho on dhulka iyo cagihiisii isagoo nasasiiyay derbi ku dhacaya, kor u jir ah.
2. ups cagaha. Jiifa dhulka, gelinayn gacmihiisa hoos dabada ee stop adag, waxaad u baahan tahay in ay kor u lugaha ilaa aan laabaya iyagoo Jilbo u Fadhiya.
3. kaca isku daro. Fadhiga kursi ama saxarada, ilaalinta labada gacmoodba kursiga, waxaad u baahan tahay in jidhka iyo cagaha qaadan midba midka kale iska, isku dayayaan in ay qaataan jagada nugul. Tan waxa la kor jidhka (dheelitirka haynta), si aad xabadka jilbahaaga.

jimicsi adag

soo dhaweynta ee bar la dhayalsan by qaar ka mid ah ciyaartoyda xirfad uu ka samaysan yahay tababarka la miisaankiisu yahay bilowga ah u gaar ah. Dad badan ayaa aaminsan in ay jiraan waa wax badan ka sahlan in ay sii jidhka ma guurto ah, on gacmihiisa taagan, cagihiisa nasasiiyay dabaqa. Si kastaba ha ahaatee, si ay hawsha adag oo aan iska bixin karin wax badan oo ka mid ah tababarayaasha, in aan ku xuso bilowga ah.

Wax walba waa mid fudud: waa inaad ka mid booska u taagan yihiin ugu yaraan hal daqiiqo. Dabcan, in bar waxaa loo baahan yahay in aad dib si toos ah iyo ma ha gacnta hubka ee xusulka. Sida caadiga ah, macno ahaan 15-20 ilbiriqsi oo cusub oo aan u adkeysan karaan load a ma guurto ah, iyo ka dib kooban a gilgil layliga jidhkaaga oo dhammu waa la joojinayaa.

feature tababarka Wareegtada

Waxaa xusid mudan in ciyaartoyda fasalka lagu samayn karaa dhowr hab. tababarka aasaasiga ah oo ku lug leh talantaalli ku sifowdaa ina muruqa kasta dhowr Ilaah aaminin yeelaan. Si kastaba ha ahaatee, ka mid ah dadka cusub ee doonaya in ay lumiyaan miisaan badan si deg deg ah, waa mid aad u caan ah oo tababar circuit oo leh miisaan u gaar ah.

feature A of hawlahasi waa in ay si joogto ah u qabtaan oo dhan layliyada kor ku xusan, waayo, mid hab aan nasasho. Tani waa barnaamij loogu talagalay bilowga ah. Ka dib markii ay galeen goobo nasasho laba daqiiqo, iyo wax kasta oo mar kale soo noqnoqda. Tababarkan waxaa uu yahay mid aad u culus ee nidaamka wadnaha iyo, sidaas waxaa lagu talinayaa bilowga ah si loo xakameeyo ay garaaca wadnaha, iska ilaalinta neefsashada. Waxaad ku deeqi kartaa xaddiga aaminin in kasta, laakiin aan nasasho u dhexeeya jimicsi.

Gebogebadii

bodyweight tababarka waa wax ku ool ah oo kaliya in wejiga hore ee shaqada. In mustaqbalka (1-2 bilood) ku habboon ee xamuulka jirka aadanaha, iyo joojiyaan in ay koraan murqaha iyo xaydha baa lagu gubay. Halkan waxaa lagama maarmaan ah in aad ku darto miisaan kasta ama ka beddeli layliyada naftooda. Haddii kale, waxaad qabanqaabin kartaa layliga ee liis ku xusan meelaha iyo si joogto ah la beddelo xawaaraha ee wajiyada fulinta.