Foods hodan ku ah baruurta: Table

Waa waqti si loo soo afjaro quraafaad ah ee alaabta la content dufanku ku yar yahay, isticmaalka taas oo dabcan ka mid ah cuntada waxaa loo tixgeliyaa inay hab la hubo in ay lumiyaan miisaan, si looga hortago cudurada wadnaha iyo cudurrada kale ee joogtada ah. Xaqiiqada ah in ay "pitfall" waxaa inta badan ku qarsoon hoos erayga "sheyga aan subag lahayn," taas oo ka dhadhan iyo texture waxaa magdhawo by sii kordhaya xaddiga milixda, sonkorta ama miraha la safeeyey. Natiijadan ayaa waxa ay "sii badnayeen" filayo - isticmaalka dunida ka mid ah waxyaabaha subagga ku yar ayaa keentay oo kaliya in la kordhiyo miisaanka celcelis ahaan qof.

cuntada Low-calorie - waa wanaagsan ama xun?

Maxaad ku siin waa waxyaabaha la jirka boqolkiiba baruur aad u yar? Dad badan ayaa muddo dheer lagu hayo cuntada sababtoo ah waxay u malaynayaan suxuunta subagga ku yar yihiin Faylasha oo waxaa ka buuxda xayiraad. Xaqiiqdu waxay tahay in baruurta hoos dheefshiidka, cuntada badan, dhisay on cunista cuntooyinka subagga ku yar keeno qofka si ay ula dagaalamaan gaajo maalintii oo dhan.

baruurta cuntada kaalin muhiim ah sarrifka - garaam kasta oo ka mid ah waxaa ku jira 9 calories. calorie Tani salutary xaaladaha halkaas oo cunto yar, waxaa aad muhiim u ah dadka ma awoodaan si uu u nuugo xaddi badan oo cunto.

Waa maxay baruurta?

Subagga - taasi waa reserve tamarta our. Jirku wuxuu u keydin karta oo kaliya qadar yar oo ah glucose sida glycogen tamar, sidaas darteed waa muhiim jiritaanka unugyada adipose awood u soo saara ay tiro aan xad lahayn. The asal ahaan geedi socodka this habaysan ee la soo dhaafay ka fog, marka cuntada ku yaryihiin, si ay wax soo saarka qaatay tamar badan. Maanta, dhibaatadan kajirin, laakiin waxaan sii wadi inay u baabba'do cuntooyinka hodanka ku ah dufanka, aan kala sooc lahayn oo tiro badan. Ururtay, si ay tamar mahad waxaa hadda loo isticmaalaa oo keliya marka la seexdo iyo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka.

Hoos waxaa ku qoran cuntooyinka ugu caansan hodan ku ah dufanka (Liiska waxaa ka mid ah baruur per 100 g):

1. Palm saliid - 93.7 g
2. qumbaha Desiccated - 57,2 g
3. Subagga - 51.4 g
4. Lo'da - 52,3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Sardines in saliid - 29.9 g
7. cheese adag - 24.6 g

Noocyada acids dufan iyo sababta loo baahdo

Waxaa jira laba nooc oo acids dufan: linoleic iyo Alfa-linoleic. acids dufan - qaybaha muhiimka ah ee xuubka unug, waxay diinta gacanta ku kiimikada oo saamayn xinjirowga dhiigga, wayneeyo xididdada dhiigga, iwm la'aanta oo ka mid ah carruurta waxa lagu gartaa koritaanka gaabis, hoos u shaqayn difaaca, finan ... Mararka qaarkood waxay keenaysaa dhibaato dhibaatooyinka aragga iyo dareemayaasha.

Waayo, horumarinta habboon iyo borotiinka loo baahan yahay. iyaga oo aan, habka difaaca jirka aan si fiican jidhka ka bakteeriyada iyo fayraska ilaalin kartaa. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah dufanka iyo borotiinka.

Ma baruurta cudurka wadnaha?

isticmaalka xad dhaafka ah ee ugu acids dufanka cokan waa ben la kordhiyo heerka LDL (lipoprotein cufnaanta low), markaa si ay kordhaan content kolestaroolka iyo yaraynaysaa dareen in insulin. cuntooyinka hodanka ku protein, dufanka, carbohydrates yaraynaysaa halista ah ee wadnaha cudurada wadnaha, stroke, hypertension, macaanka iyo cayilka. Rich in fiber difaacayaa kansarka mindhicirka, waxay lagama maarmaan u yihiin ka hortaga babaasiirta. Intaas waxaa sii dheer, fiiloyin waa cunto caadi ah bakteeriyada (caafimaad) in waxa laga helaa xiidmaha iyo siiyaan damaysay ee nafaqooyinka. Dunta ku jira digirta, miraha isu dhan iyo digirta.

Protein-hodanka ah cuntada, dufanka, carbohydrates lagama maarmaanka u ah hawlaha caadiga ah ee tiro caddaalad ah oo waaweyn. Nafaqada ku talinaynaa yareysey isticmaalka acids dufanka cokan ilaa 10% wadarta ka kooban tamardhac (18 grams kuwa maalinta nuuga 1600 Kcal). Makrorasprostraneniya kala duwan oo la oggolaan waayo, carbohydrates waa 45-65%. Tusaale ahaan, haddii aad cuni 1600 kaloori maalintii, qaadashada a carbohydrate macquul u dhaxeysa 180 garaam in 260.

Iska ilaali "dufanka xun"

Dareentay sida pizza Maraqa iyo yaanyo, farmaajo iyo hilib engejiyaa ka dib markii qaboojinta? Darantahay ingeega, waa dareen ah maaddooyinka ku sarreeyaan dufanka cokan oo xataa ka qallafin, heerkulka qolka. baruurta Milk, saliidaha kulaylaha (qumbaha, oo timir ah), taas oo ay qayb ka yihiin ku dhowaad jalaato kasta, sidoo kale inta badan ka kooban dufanka cokan. The alaabta ugu caansan dadka dhallinyarada ah, oo waxaa ku badan pizza duxda iyo macmacaan, halka hilibka la kariyey waa il of protein ka mid ah.

Sida carbohydrates, borotiin ku jira macronutrients muhiim ah. ilkaha cad oo nadiif ah - calaamad u tahay in qof gubtay, cuntooyinka hodanka ku ah dufanka iyo borotiinka. Protein bixisaa ereygu wuxuu ahaa ee collagen, taas oo ah sidaa muhiim u ah dhismaha lafaha, ilkaha iyo maqaarka.

guurka ka dufanka cokan si roodhida. Ma jiraan faa'iidooyin caafimaad oo kasta?

Faa'iidada of yaraynta qaadashada ee dufanka cokan ku xiran yahay arrimo badan, in H. Vol. Oo kuwa cuntada oo aad ku baddallo. Bedelay on pretzels defatted iyo naca chewy muuqan kara iyagoo jirrabaya, laakiin marka hore waa istaraatijiyad qaldan, tan iyo sare cuntada ee carbohydrates heer sare ah la safeeyey ah u muuqdaan in ay kordhiyaan heerka triglyceride oo hoos HDL (liproteinov cufnaanta sare), kor u kacay heerka kolestaroolka, taas oo shardi u cudurrada wadnaha.

istaraatijiyad ugu fiican ee waa in la bedelo cuntooyinka hodanka ku ah dufanka cokan caafimaad qabin in cuntooyinka hodanka ku ah dufanka waxtar leh. Rooti la hilib doofaar jidhka ka keeni doonaa faa'iidooyinka badan jeex ah pizza, iyo bedelka ee goosin ka mid ah farmaajo ama avocado hilib doofaar waa talaabo kale oo miyir xagga cunto caafimaad leh. Haddii aad cunto qadar xad dhaaf ah kaloori maalintii, waxaad aadi kartaa iyadoo la isticmaalayo caanaha galay wax soo saarka leh content a hoos u baruurta.

Xaydha culus waxa laga helay dabiici ah in cuntooyin badan. Inta badan oo iyaga ka mid ah waxaa laga helaa inta badan ee cuntooyinka asal ahaan xayawaanka. Eegno cuntooyinka hodanka ku ah dufanka (liiska waxaa hoos). Waxay kala yihiin:

- lo'da dufan;

- wan;

- doofaarka,

- maqaarka digaaga;

- Tællelyset hilibka lo'da,

- hilib doofaar iyo cream,

- subagga,

- cheese iyo alaabooyinka kale ee caanaha laga sameeyo caanaha bogsiiyey.

Hagaajinta caafimaadka ee dufanka waxyeello in aan macquul ahayn ee

Soo-saareyaasha of alaabta, marka lagu daro cokan, iyadoo la isticmaalayo dufanka trans, kuwaas oo ah geedi socodka hydrogenation iyo waxaa badanaa loo isticmaalaa in la kordhiyo nolosha shelf ee cuntooyinka, sida buskudka, chips ama cookies ah.

qaadashada taliyay - in aan ka badnayn 1% oo ka mid ah calories guud ahaan (in ka yar 2 garaam haddii aad ku baabbi'iyee 1,600 kaloori maalintii). Haddii aad fiiro gaar ah u ah waxa cuntooyinka hodanka ku ah baruurta, waxaa suurtagal ah si ay u aqoonsadaan raad dufanka trans by reading liiska maaddooyinka ku saabsan calaamadaha ka mid ah waxyaabaha: ". Hydrogenated" walxaha kuwan waxaa ismidab hoos magacyada "saliid sii qallafiyey" ama

cuntooyinka macaan oo nafaqo leh in ay yihiin macronutrients sare loo baahdo

Cun cuntooyin hodan ku ah dufanka iyo carbohydrates, sida caanaha, miraha iyo khudaarta. Carbohydrates waa il weyn ee tamarta ee jirka, bixinta unugyada shidaalka oo ay ku jiraan unugyada maskaxda. Simple iyo carbohydrates adag ku jira 4 kaloori garaam. 45-65% wadarta calories waa in ay ahaataa carbohydrates, halka 20-35% - baruurta. Ku dhowaad dhammaan alaabta, marka laga reebo ukunta, hilibka iyo qaar ka mid ah cuntada badda hodan ku carbohydrates. Khudaarta, gaar ahaan baradho, hadhuudh, baradho macaan, digir, waxaa ku jira tiro badan oo ah tayada carbohydrates starchy iyo Dunta. All cuntada dhirta, oo ay ku jiraan khudaar, cagaar, digir, digiraha iyo nuts, waxay leeyihiin content sare ee fiber, oo hagaajinaysaa mindhicirka.

Sida hore u soo sheegnay, ee acids dufan roodhida hagaajiyo heerarka kolesteroolka dhiigga, iyo dareenka insulin markii ay bedelo dufanka cayriin iyo trans. Waxaa jira laba fasal ee acids dufan roodhida: dufanka monounsaturated iyo dufannada. Monounsaturated helay avocados, nuts, miraha, iyo Saytuun, lawska, oo saliid saytuun ah.

Recently, ay dufannada dufan acid omega-3 dufanka waa ifinaya sababtoo ah doorkii uu ku lahaa ka hortaga cudurada wadnaha. Waxay waxaa laga heli karaa iniinta, flaxseed, tofu, iminka faaruq ah, kufsi oilseed. Intaa waxaa dheer, laba nooc oo kale ah dufanka leh acids (eicosapentaenoic (EPA) iyo dokozogeksaenovaya (DHA)) waa muhiim ma aha oo kaliya wadnaha, laakiin sidoo kale gaara aragtida toosan ee horumarka maskaxda habboon in ilmaha caloosha inta ay uurka leedahay, waxay u adeegi shaqo muhiim ah oo gaabis hoos garashada ee dadka waayeelka ah, hoos calaamadaha arthritis, ulcerös kolit, iyo kuwa kale. cudurada bararka. acids waxaa ka mid ah noocyada kalluunka sida tuna, cunna, kalluun, mackerel, salmon, kalluun, tuna.

Omega-6 - nooca labaad ee baruurta dufannada. Cuntada hodan ku ah dufanka sida omega-6: gabbaldayaha, Brazil nuts, pecans iyo geed nuts. Qaar ka mid ah saliidda karinta ayaa sidoo kale ilaha omega-6 yihiin hadhuudh, gabbaldayaha, iyo saliidda sisinta.

Cuntada hodan ku ah dufanka: Table

Waxaa jira formula ah sida ay taas, waxaa suurtagal ah si ay u xisaabiso heerka lagu taliyey isticmaalka baruurta:

baruurta Total (g) = tirada guud ee calories x 30% = tirada calories "baruurta" maalin kasta / 9.

tusaale ahaan:

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 baruurta g.

Xusuusnow in ku jira heerka maalinle ah 20-35% wadarta calories maalin kasta.

Ha ka baqin in ay cunaan cuntooyinka hodanka ku ah baruurta, laakiin iyaga caqli dooran, in la hubiyo in aanay ka badnaan baahidaada tamardhac. Ixsaanku cuntooyinka la monounsaturated iyo dufanka dufannada, halka la yareeyo dufanka cayriin iyo trans.