Dulqaadasho Xoog. barnaamij tababar oo miisaankiisu yahay bilowga ah

wax sida dulqaadasho xoog, waxba kuma laha leh muruqyada nakachany. Ma la tixgeliyey in qaar ka mid ah load awood waayo, isaga qudhiisu nin oo sida ugu wanaagsan iyo sida wakhti dheer jidhku waa in ay u adkeysan load ay awood ah.

Inta badan ee lagu jimcsado u arki karaan xaalad ay labada ciyaartoyda kuwaas oo ku wada hawlan waqti dheer, waa in fasalka la mid ah miisaanka, horay on hab saddexaad, muujiyaan dulqaadasho kala duwan. Mid ka mid fudud si ay ula qabsadaan oo miisaankeedu yahay, kan kale - dadaal la soo dhaafay. Farqiga u dhexeeya waa in awooda murqaha in ay soo saaraan ciidamada. Iyo awood this waana in la tababaray karo.

Waxaa jira layliyo gaar ah iyo hababka tababar dulqaadasho. iyaga On, ayaan ka hadli doonaa si faahfaahsan.

noocyada madaale

Waxaa jira kala qaybsameen laba nooc:

- Wadnaha,

- dulqaadashada muruqa ah.

Laga soo bilaabo horyaalka waxaa iska cad in nooca ugu horeysay ee ka mid ah sida ay u dhaqmaan wadnaha, xididdada dhiigga, nin sambabada la xamuulka dheer u daran. In la horumariyo arrimaha noocan ah ee dastuurka wadnaha kartaa samaynaya, kuwaas oo ordaya, dabaasha, socodka, baaskiil, iyo wixii la mid ah D..

Muruqyada, markeeda, tababar kadalloobsanayo, jiid-ups, maroojin iyo layliyo kale oo la mid ah.

Maxaa go'aamiso dulqaadasho xoogga?

1. Marka qof ka daran Tababar, jidhkiisa soo saarta walax, sida creatine. Waxaa si tartiib tartiib ah ilaa dhistaa in muruqyada, iyo waa ay tiro iyo waxay ku xiran tahay in aad ka adkaan hab kale. Haddii creatine la soo saaray si dabiici ah oo ku filan, waxaad bilaabi kartaa qaadashada dheeri gaar ah.

1. Waa arrin aad u muhiim ah sida si joogto ah shaqeeya muruqyadaada inta lagu guda jiro tababarka. The hoose isku xidhnaan ah, tamar badan oo aad ku qaataan. ciyaartoyda qibrada leh wax dhibaato ah ma la, shuqulka oo dhan ku filan sano oo tababar ah.
2. The more a tareenada qof, xoog awoodda innervation muruqa. In si kale loo dhigo, muruqyada awood u leeyihiin in ay qandaraas waqti dheer. Iyo, Sidaa darteed, jimicsiga ayaa sidoo kale noqon kartaa waqti dheer.

Waxaa lagu soo gabagabeeyey karaa in ay tahay wax aan macquul aheyn si ay u horumariyaan madaale dhowr toddobaad ama bilood. Kanu waa shuqulkii si caddaalad ah waqti lumis ah oo u baahan in wax badan oo dadaal iyo waxqabad joogto ah.

Maxaan ugu baahanahay inaan dulqaadasho?

Lama inkiri karo in dulqaadashada jirka waa mid aad u wanaagsan caafimaadka. Waxaan fahmi doonaa sababta.

Waa midda koowaade, walaaca sii xoojiyeen jidhka bini'aadamka uu bilaabo inuu si ka duwan u shaqeeyaan. oxygen Better galo dhiigga, carbohydrates yihiin beddelay tamarta iyo baruur dheeraad ah iska tagaan. Taas macnaheedu waa in jidhka helo kale oo muhiim ah iyo nafaqo.

Second, waxqabadka si weyn u soo hagaagaysa wadnaha. Intaa waxaa dheer, sambabada shaqayn fiican.

Taasi waa sababta horumarinta dulqaadasho xoog - shaqo aad muhiim u ah Orodyahanka kasta, haddii xirfadeed ama hiwaayadda. Dabcan, la tababaro oo dhammu way iman keligeed, laakiin waxa ay u baahan yahay waqti. Haddii aad rabto in aad si ay u horumariyaan madaale dhaqso, waxaa jira tiro ka mid ah layliyada gaar ah. Inta badan waxay ku waxaa loo isticmaalaa by kuwa naftooda heli ee miisaanka-qaadista ama keydka Ruush.

Tababarka oo dhan xeerarka loo baahdo

Si fasalka ma mari aan micne lahayn, waa in aad raacdo qaar ka mid ah xeerarka gaarka ah (gaar ahaan bilowga ah ee ay dhacdo in this).

1. Inta lagu guda jiro jimicsi waxaa lagama maarmaan ah in ay leeyihiin nasasho. Inta u dhaxaysa qaybood oo u dhexeeya layliyada - waxa macno ah ma. Waxa xusid mudan, haddii nasashada ma yihiin si buuxda dadban, tusaale ahaan, jimicsi culus waxaa lagu beddeli doonaa by fududee ah. Sidaas jidhka fududaan doonta si ay ula qabsadaan walaaca, iyo waqti isku mid ah, tababarka ay noqon doontaa wax soo saar badan.
2. dulqaadasho tareenka aad u baahan tahay maalin kasta, laga bilaabo qiyaas shan iyo labaatan daqiiqo. Tartiib la kordhiyo. Waxaa muhiim ah in ay ku adkaysato in si tartiib tartiib ah! Markii ugu badnaan aan ka badnayn waa lixdan daqiiqo.
3. Ha isku qaldin tababar xoog iyo tababar dulqaadasho. Tani waa set gebi ahaanba kala duwan ee layliyada in la kala soocay. Loogama, haddii u dhaxeeya qaadan doonaa saacadood.
4. Iyo laga yaabee mid ka mid ah shuruudaha ugu muhiimsan. Tababarka waa inay soo farxad iyo raalli ahaanshihiisa, Waa in aad samayso jimicsiga ka tirsan ciidamada ee la soo dhaafay oo keeni naftooda ka qalbi jabin iyo wareer.

Jimicsiga ugu wanaagsan adkaysashada

Qof kasta oo ka dhigi kara tababarka ku ool ah, mahad oo bilaabi doona si ay u horumariyaan dulqaadasho xoog. layliyo fudud, loo yaqaan oo ay heli karaan dhammaan. Ha ka fikiro si aynu mid kasta oo iyaga ka mid ah si gaar ah.

baxsad

Jimicsiga malaha waa kuwa ugu badan. Dad badan ayaa si fudud u dhayalsan ama Daalimiinta. Halkan waxa aad u baahan tahay si ay u daawadaan, waayo,

1. jidhka waa in uu leeyahay waqti ay ku soo kabsadaan. Waxaa laguma talinayo in ay maalin kasta ay maamulaan. ikhtiyaarka ugu fiican - maalintii. Si kastaba ha ahaatee, in la sameeyo nasasho muddo ka badan laba maalmood ma mudan tahay.
2. Neefsashada waa in ay noqdaan ku filan, sidaas darteed si taxadar leh u daawado this.
3. Haddii aad tahay qof cusub oo aan hore u socda, waxa fiican in lagu bilaabo socod. Tani, kadis ah, sidoo kale waa layli aad u faa'iido badan, kaas oo si fiican u yeesho dulqaadasho xoog. Socodka xataa ku jira liiska nidaamo ciyaaraha Olimbikada ee. Waxa ugu weyn ee - si ay u dhawraan dhaaxa u socod. Markaas waxaad tagi kartaa baxsad fudud kaliya shan daqiiqo maalintii, si tartiib ah u sii kordhaysa waqtiga.
4. Wadnaha waa in ay leeyihiin adag ee kala duwan. Markii hore si tartiib tartiib ah ay maamusho dedejisaa ka dibna loo yareeyo xawaaraha.

Xadhig boodayaa

Dad badan oo saamaynta togan la fudud u arki karaa by fulinta layliyada xadhig. Culus shaqeynta maanku, badhida, garbaha, sinaha, gacmaha. Si dhakhso ah ku gubi baruurta, hagaajinaysaa tiradaasi, isuduwidda iyo xaalad ka mid ah wadnaha iyo xididada dhiiga.

A xeerarka yar oo sahlan:

- marka bilaabatay boodi ka dhulka oo dhan u baahan yihiin inay cagta,

- si loo gaaro saamaynta ay ku doonay waxaa lagu talinayaa in ay ku boodaan ugu yaraan 15 daqiiqo,

- hagaajiyo natiijada boodayaa on hal lug; lugaha waa in la xilliyo gaar alternated.

Classic fadhiyaan-ups iyo kadalloobsanayo la dumbbells

kadalloobsanayo caadiga kala duwanaan karaan, tusaale ahaan, siday soo baxay ay "qori" (t. E. Marka hal lug fidiyey). Saamaynta qiyaastii la mid ah sida baxsad ahaan doonaa. Si dadaalka, waxaad ka qaadan kartaa dumbbell ah. load wuxuu noqon doonaa weyn, iyo sidaas, muruqyada la shaqeeyay doonaa xataa si fiican. Gaar ahaan wax ku ool ah Goodin-plie.

kulan Sport / dabaasha / baaskiilka

Dhammaan layliyada weyn si ay u tababaraan dulqaadasho guud ee jirka. Waxa ugu weyn ee kaliya - in la sameeyo jadwal tababar gaar ah (ugu yaraan 2-3 jeer usbuucii), laakiin haddii aan ka hadlayno dabaasha iyo baaskiil, dabaalan oo u baahan in ay gudbaan meel fog ka weyn. Laakiin, dabcan, ay u baahan yihiin in si tartiib tartiib ah u kordhi.

Riix-ups iyo layliyada on bar siman

Waxaa muhiim ah in si sax ah samayn riix-ups. Waxaad ka hor oo dhan in tiro ka heli kartaa, laakiin waxba doono, sababtoo ah tayada waa ka muhiimsan. La soco neefsashada saxda ah: kaca - neefta siidaysid, dhaadhac - neefsatid. Back - had iyo jeer kaliya si toos ah. Number habab waa in si tartiib tartiib ah kor uga kacday min hal ilaa shan.

Sida bar siman ah, sida ugu fiican ay dhacdo in this, afarta waji. Waxaa ka mid ah jiido-ups sida ugu badan oo aad samayn karto. toosan, lugaha jirka kordhiyay. Marka kor u samayn neefta.

Jimicsiga on tababarka Muruqyada

Marka dharbaaxay saxaafadda, waxaa muhiim ah in marka aad jiifay dabaqa, cagihiisa marnaba ka tagay isaga (laga yaabee fiican qof si ay u qabtaan), iyo korinta jidhka laftiisa dhamaaday maroojinta. Fadlan la soco in muruqyada baahan yahay in la soo taagay ma aha oo kaliya markii uu soo gaaray, laakiin sidoo kale marka hoos jidhka.

barnaamijka tababarka aasaasiga ah

Sida horeba loo xusay, dulqaadasho xoog uu leeyahay waxba kuma laha tababar xoojin. In kiiska labaad, goolkiisii ugu weyn ee ciyaaraha fudud ah - si ay u horumariyaan xoog muruqa, iyaga lisidda iyo iyaga siin qaabka doonayo.

Si madaxbannaan laga bilaabo si loo horumariyo barnaamij tababar ma shaqeyn doono. Tani waa in tababaraha dhan muuqaalada jidhka bini'aadamka. Guud ahaan, barnaamij kasta oo ku saleysan xaqiiqda ah in Orodyahanka u kiciyo miisaanka ugu badan ee suurtogalka ah naftooda, qaadashada biririf dheer oo dhex maray qaybood. fasalada waxaa lagu qabtaa dhowr jeer todobaadkii, oo sida caadiga ah waxay ka kooban yihiin saddex qaybood jimicsi kasta. layliyo aasaasiga ah - idinkoo Goodin oo ah, saxaafadda kursiga keydka, jiid-ups, jimicsi la dumbbells, jimicsi la barbell ah.

Sida loo doorto load saxda ah?

barnaamij tababar Miisaanka bilowga ah waxaa loogu talagalay aasaaska u shaqeeyo oo dhan xoojiyo, ama aasaaska, kuwaas oo loo abuuro.

Sida ganacsi, si aad u fog ayan u gelin xamuulka xoogga karo. lagu hawlan waa in maalin. Wrong in ay diiradda saaraan mid kasta oo degaanka (sida murqaha Salalka ah), waxaad u baahan tahay in ay ka shaqeeyaan waxa oo dhan iyada oo loo marayo. in lagu saleeyaa waa in on jimicsiga hawlaha aasaasiga ah ee ka mid ah tababarka waa in aan ka mid ah in ka badan 5 ee noocyada ay. Tababaraha ayaa waxaa had iyo jeer soo jeeda, si laylis in la sameeyaa hawsha si sax ah si ay ku raran yihiin dhab ahaan kuwa kooxaha muruqa oo ay ku jiraan jimicsi. Qasabka diiran-up!

Sida caadiga ah bilowga ah soo qaado oo adag oo ka mid ah layliyada soo socda:

- hyperextension;

- maroojinta (riix);

- jimicsi la barbell;

- block a riixdaan toosan naaska,

- kursiga keydka fadhiya / jiifa.

Dabcan, tani waa barnaamij sahlan oo tababar xoog. Wixii bilowga ah, waxa kaliya ku haboon si fiican. load waa dhexdhexaad ah, laakiin hab sax ah natiijada waqti dheer socda haysan maayo.

tababarka Xoog guriga

qof kasta oo aan awoodin in ay si jimcsado tagaan. Laakiin waa in aanay jirin sabab loo murugoodo, sababta oo ah tababar wax ku ool ah la fulin karo ka baxsan hoolka. Inta badan guriga lagu sameeyo jimicsi caloosha, hardiyi-ups, lunges la miisaanno, kadalloobsanayo la dumbbells, jimicsi la miisaanka. At tababarka guriga noqon doonaa xataa ka badan wax soo saar haddii ay jirto Qabille oo a. Halkan waxaa ku qoran tusaale oo qaar ka mid ah layliyada:

1. Haweenka, jimicsi cajiib ah soo xirxiro doonaa. Waxaad u baahan tahay in ay sii joogaan dabaqa, ku tiirsan suxullada iyo kuwiisii lugaha. Jirku wuxuu noqon waa in si toos ah (tani waa shuruudaha ugu muhiimsan). All muruqyada aad u hesho warka culus oo halis ah. Jimicsiga waa in la sameeyaa in saddex qaybood, isku dayaya in sida ugu badan ee suurto gal ah in meel this istaagaan.

2 Waayo, dadku waxay ahaan tababarka jimicsiyada la miisaanno guriga xoog weyn doonaa. Qabtaan ay ku kacaya maalin. Waxaad samayn kartaa bed, kadalloobsanayo, jaraa'id kursiga keydka, riix. Waayo, fasalada miisaan ku haboon 24 kg ama 16 kg. Wixii bilowga ah waxaa lagu talinayaa in jimicsi la miisaanka yar, iyo ka dib, marka muruqyada la qabsado xamuulka, waxtar leh iyo miisaan 24 kg iyo 32 kg.

Waxa aan aad xiisayso, tababarka dulqaadasho xoog ama barnaamij tababar xoog, waa in aad iloobin in kiis kasta, jidhka u baahan doontaa tamar badan, taas oo uu yeelan doonaa inaan ka dhaansado, u badan tahay cuntada. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay nafaqo sax ah waa. Waxaad u baahan tahay in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah protein iyo carbohydrates. Waxaa lagama maarmaan ah in cunto nafaqo iyo fitamiino. Waxaa lagama maarmaan ah, dabcan, la siiyo ilaa caadooyinka xun. Waxaa intaa dheer, dhammaan ciyaartooydii ka qayb-ku hawlan yihiin halis ah oo xirfad leh, waxay leeyihiin barnaamij nafaqeyn gaar ah iyo nidaam adag. Sidaa darteed, waa in aynu iloobin in cunto la doortay run - tallaabada ugu horraysa ee goolka.