Bamgareynta murqaha muruqyada ee guriga

Maxay sameeyaan bilowga hore marka ay timaado jimicsiga? Samee saxan kursi. Sababtan qaar ka mid ah, waxaa jiray hafray in uu yahay jaraa'id keydka waa layliga, taas oo muujinaysa xoog dhabta ah ee nin. Inkasta oo uu kobciyo guntanka sare ee qumman, murqaha muruqyada iyo triceps.

Jirka jirka bilaaba waxay aaminsan yihiin ineysan jirin adigu ma sameyn kartid murqo jilicsan. Tani waa la is adkeyn karaa, inkastoo, dabcan, waa wax macquul ah in lagu daro barnaamijka tababarka.

Qof kastaa ma laha fursad uu ku tababaro murqaha muruqyada ee qolka: Qofna ma haysto wakhti ku filan, dadka kale ma qoondayn karaan lacagta tababarka. Ka dib markaad akhriso maqaalkan, waxaad fahmi doontaa in bamka muruqyada murqaha leh ay suuragal tahay guriga. Isku day dhamaan jimicsiyada hoose, oo ka samee kakabkaaga tababarkaaga gaarka ah, kaas oo kaa caawin doona inaad ka dhigto muruqyada xabadka ee ballaaran oo ballaaran, oo aanad guriga ka tegin.

Maxaan qaban karaa guriga?

Dabcan, arrintani waxay ku xiran tahay qalabka isboortiga ee aad guriga ku haysato. Haddii ay jiraan ugu yaraan labo ka mid ah dumbbells oo kursiga keydka ku samayn kartaa tiro aad u badan oo ah jimicsi on xabadka. Waxba ma laha, waxaa suurtagal ah in la boodo murqaha murqaha leh oo leh daboolka dhulka.

Haddii aad weli haysato ugu yaraan miisaaniyadan, waxaad samayn kartaa saxan kursi oo ah xargaha iyo kabadhada, taas oo ah hab wax ku ool ah si kor loogu qaado muruqyada xabadka. Aynu tixgelino mid kasta oo ka mid ah layliyada si faahfaahsan, iyo sidoo kale farsamada saxda ah ee hirgelintooda.

Riix dumbbells

Layligani waxaa loo qabtaa labadaba gudaha iyo tababarka guriga. Dhiig muruqyada pectoral aan sida kursiga keydka miisaan waa suurtogal aheyn. Si aad u fuliso, sida horey loogu soo sheegey kore, waxaad u baahan doontaa laba xargo iyo kursi. Haddii aadan heysan kursi gaar ah, markaa waxa fiican inaad iibsato qalabkan isboortiga, kaasoo mar walba soo galaya. Laakiin haddii aadan rabin inaad lacag ku bixiso, markaa waxaad isticmaali kartaa dukaanka caadiga ah, haddii ay jirto mid.

Haddii ay dhacdo in la isticmaalo kursi iskiis u samaysan, u fiirso in aysan istaagi karin, haddii kale jimicsiga wuxuu ku dhammaan karaa si xun.

Sidaa darteed, waxaad sameysey kursiga keydka ah iyo kuwa loo yaqaan 'lumbbells'. Dabadeedna, gacmahooda u qaado oo jiifso. Siyaabahaaga u habaabi sidan oo kale, sida haddii aad haysato bar. Tani waxay noqon doontaa meesha bilawga ah.

Si tartiib ah u bilow in ay hoos u dhigto xumbada hoose ee laabta iyo, sida ugu dhakhsaha badan ee ay u taabtaan si khafiif ah, isla markiiba ku cadaadi iyaga dhaqdhaqaaq adag. Taasi waa, hoos-u-dhaca gaabku waa inuu si tartiib ah u dhacaa, oo kor u kaco si ka dhakhso badan.

Si loola socdo farsamada saxda ah, ha isdifaacin miisaan culus oo calaamado ah. Waa inaad ku filan tahay 10-12 ku celcelinta 3-4 habab. Xilliga dhaqdhaqaaqa hoose, isku day in aad hoos u dhigto gacmahaaga dabagalaha dambe, haddii kale waxaad yeelan doontaa triceps ka shaqeynaya, iyo bamgareynta murqaha murqaha ayaa loo dhimi doonaa eber.

Isbeddel xagasha barafka

Furaha guusha ee dhismaha mass muruqa - waa joogto ah jirka oo si la yaab leh iyada oo naf dhibkeed cusub, kuwaas oo kicin doonaa daayo of testosterone iyo Avv borotiinka dhakhso si ay u dhisaan cusub fiiloyin muruqa.

Had iyo goorba ha badin suuqyada kursiga keydka oo keliya oo kursiga keydka ah, kaas oo barbar socda dabaqa. Haddii aad fursad u leedahay, bedel xagasha. Badan wuxuu ku noqon doonaa dheeraad ah ee la xiriirta dabaqa, ku load weyn u guuri doontaa sare -xidhka garabka. Haddii xaglaha la yareeyo, waxaa jiri doona boodbooyin wax ku ool ah murqaha hoose ee murqaha.

Haddii aad isticmaasho kursi iskiis u sameysan, waxaa hoos ku qoran hal buug oo ku yaal hal dhinac, sidaa darteed, waxaad bedeshaa xagasha shaqada ee jiirada.

Dumbbell wax lagu dhejiyo

Horumarinta ay murqaha xabadka, ma aad samayn karto oo aan layliyada sida qaabka dumbbell. Layligan, bamgareynta murqaha muruqyada ayaa si dhakhso ah u socon doona, maaddaama ay kor u qaadeyso xajinta ugu weyn ee muruqyada muruqyada. Sababtaa tan, muruqyada ayaa kori doona xitaa dhakhso.

Ogolow booska bilawga ah, sida jimicsiga hore. Hase yeeshee, kiiskan, xarriijiyeyaasha waa in la yareeyo xariiq toosan. Gacmuhu waa inuu u dhaqaaqaa xagal wareeg ah.

Bal qiyaas in aad rabto in aad uxiiso oo aad ubaahan tahay inaad ka dhigto dareen weyn oo ka dambeeya. Jeex jeex jeexjeexa wakhtiga hoos udhaca gacmaha, ka dibna si isku mid ah dib ugu noqo booska bilowga. Waxaad dareemi doontaa inta aad muruqyada murqaha u kala bixin doonto. "Waqtiga hal mar soo noqnoqon waa inuusan ka yareyn 4 ilbiriqsi," madaama cayaar caan ah Ronnie Coleman uu yiri, waa caan ka mid ah tartamada kala duwan ee jirdhiska.

Waxay noqon doontaa mid ku filan in la sameeyo 2-3 waji ee tirada ugu badan ee waqtiyada, kuwaas oo ay tahay in ay isbedbeddelaan 10-15 jeer.

Riixista dhulka

Sidoo kale, midna waa inuusan hoos u dhigin doorka riixitaanka, iyada oo aan bamgareynta murqaha muruqyada ee guriga uusan noqon mid wax ku ool ah. Caadi ahaan jimicsiga layligan looma sameynin sababtoo ah badi qalabka cayaaraha kala duwan iyo tijaabiyayaal si fiican u bedelaya.

Hase-yeeshe, rugtii guriga laga soo saaro dhulka - tani waa qalab wax ku ool ah oo lagu horumarinayo murqaha laabta. Waxaa la samayn karaa labadaba iyada oo aan lahayn miisaan dheeraad ah, iyo miisaanka.

Goobta bilawga ah waa barta jiifta. Gacmaha ku riixa gacantaada, cirbadda waa ka sii ballaadhan garbaha. Maskaxda ku hay in mar kale aad ku faafineyso dhinacyada gacanta, muruqyada murqaha badan ayaa lagu dari doonaa shaqada. Si kastaba ha noqotee, waa inaadan gabi ahaanba gashan gacmahaaga, haddii kale ma awoodi doontid inaad sameyso hal mar, waxaana sidoo kale jiri karta suurtogalnimada dhaawaca sare ee garbaha garabka ama muruqyada muruqyada.

Ka ilaali murqaha wakhti kasta

Waa in la dhimo ilaa illaa 1-2 cm oo u dhaxaysa dabaqa iyo laabtaada ayaa la gaarsiiyey, si buuxda uma dhicin dabaqa, maadaama ay jiri doonto jiritaan weyn oo lagu raaxaysto oo "jiifso nasasho".

Haddii aad si fudud u cadaadin karto in ka badan 20-30 jeer, markaa waxaa haboon in aad daryeesho miisaanka. Waxay noqon kartaa sida buugaag ku qarsoon boorsada, iyo xargaha ama qabatinka, haddii ay si adag u xajistaan dhabarka. Afar waji ee layligani wuxuu noqon doonaa mid sax ah.

La shaqeynta xargaha ama jiidista

Iyadoo la tixgelinayo layliyada lagu boodayo murqaha murqaha, waxaa habboon in la sheego oo la shaqeeyo xargaha ama xididka. Qodobka dhererka saxda ah iyo dabeecadda wanaagsan wuxuu sidoo kale kuu oggolaanayaa inaad si wax ku ool ah u kobciso murqaha muruqyada, waana mid caalami ah, tan iyo markii aad sameyn kartid jimicsi kasta.

Tusaale ahaan, bamgareynta muruqyada muruqyada ee jimicsiga micnaheedu waa in la sameeyo wareega. Waxaad ku sameyn kartaa guriga. Sidee?

Waxaad u baahan doontaa laba taayir ama baro-wareer. Haddii qaabka albaabka uu yahay mid ballaaran, ka dibna kor ka xajmiga labada geesood ayaa hagaajiya hal dhamaadka xirmo. Xaalad kale, iskuday inaad hagaajisid qulqulka heerka halbeeg ee qolka ka soo horjeeda qolka (waxaad isticmaali kartaa golaha wasiirada iyo alaabta kale).

Dhammaan dhinacyada kale ee qolofka, samee wareegyada iyo gacanta ku qaado. Xagal wareega, gacmahaaga saar ilaa ay alaabtu taabato midba midka kale. Ka dibna si tartiib ah u jiid gacmahaaga meel aad ku raaxo leh. Ku celi tan 15-20 jeer, iyada oo ku xiran qaabka jireed, iyo waliba xiisadaha xayawaanka.

Si joogta ah u tababar

Sida muuqata, jimicsi sameyn kara murqaha muruqyada ayaa sii xoogaysanaya oo aad u sarreeya guriga. Waxay ku sii jirtaa inaad adigu xoog ku hesho inaad bilowdo fasallo. Tan waxaa la sameyn karaa oo kaliya markaad dejiso hadaf cad.

Jimicsiga joogtada ah ee laylinta kor ku xusan ma sameysid laabtaada "muraayad," sida dhalinyarada Arnold Schwarzenegger, laakiin waxay ku caawin doontaa inay ku sii socoto qaab fiican oo si tartiib tartiib ah u horumariso.