Tababarka haweenka uurka leh ee gym ah: adag jimicsiga

Uurka loogu tala galay dumarka - waa muddo farxad of nolosheeda. Marka weli isku jidh keliya mar diriri doonaa laba qalbigooda, iyo xitaa tirada sii kordhaysa on scale ka farxin doontaa? Iyo si ay u sii wadaan in ay haysan wakhti dheer si loo soo celiyo gobolka ee caafimaadka iyo qaabka, waa kuwa aad u fiican in ay is ogow of dayactirka ah ee tirooyinka tan iyo bilowgii ee uurka, waa saamaynta togan ma aha oo kaliya on hooyada la sugaayo, laakiin sidoo kale in ay ilmaha.

Dabcan, hadlaya oo ku saabsan isboortiga inta ay uurka leedahay, xataa hadal ma noqon karo on tababarka culus iyo galayo. Laakiin haddii ka hor xaaladda oo xiiso leh gabar yahay si firfircoon xiiso isboortiga, ma jirto baahi loo qabo in la joojiyo shaqada, waa in aad sameeyo kaliya isbedello qaar ka fiirsaneysa uurka. Taa waxaa ka duwan, haddii layliyada ee nolosha mustaqbalka ee hooyada ku egtahay olole by xarumaha dukaamada iyo pereminaniem ka cagtaada cagta sugaya wiishka, waa waqti aad u ku habboon in la beddelo habka ugu caajis nolosha aawadood oo ah caafimaadka ilmaha firfircoon.

hawlaha jirdhiska diyaar u ah haweenka uurka leh

qiyamka soo socda ka mid noqon kara Activity uurka leh:

• hawada furan socod caadi ah 30 daqiiqo, ugu yaraan.
• Booqashada gym gaar ah loogu tala galay dumarka uurka leh.
• biyo fasalada aerobics dhowr jeer todobaadkii, iyo sidoo kale dabaasha.
• fasalada Dance, la doorbidayo bariga, ay ka maqan yihiin caqabadaha iyo caafimaad wanaagsan.
• Pilates iyada oo ay kormeerayaan macallin.
• lacag Respiratory maalin kasta.
• Fasallada la fitball.
• Hirgelinta adag oo ah haweenka uurka leh ee jimicsiga Fitness Club (iskala, jimicsi si ay u xoojiyaan muruqyada dhabarka, xabadka, lugaha iyo miskaha).

Terms of jimicsiga uurka leh

Marka fulinta jimicsi wax hooyooyinka uurka leh waa in ay u hoggaansamaan xeerarka soo socda:

• tallaabooyinka oo dhan waxaa lagu sameeyaa in laxanka deggan, oo aan Xammuul.
• Jimicsiyada si ay u xoojiyaan muruqyada talantaalli ah nasashada.
• Waxaa gebi ahaanba la mamnuucay wax kasta oo jimicsi caloosha, "baaskiilka", "bjørk".
• All dalcadaha iyo kadalloobsanayo waxaa lagu sameeyaa by badh.
• Iskala waxaa si dhakhso ah sameeyey, maxaa yeelay, waxay si fudud u dhaawacmi kartaa sabab u ah heerarka hormoonnada soo kordha ee seedaha uurka leh iyo seedaha.
• In saddexda bilood ee ugu horeeya waa in la tirtiro layliyada xoog, saddexda bilood ee 2aad iyo 3aad oo ka mid ah waa la soo celin karaa.

Waxaa muhiim ah in la fahmo in bilaha ee uurka ugu horeeya ayaa ah kuwa ugu khatar ah marka la eego kala go, sababtan awgeed, tababarka waa in sida Dambi. Laga soo bilaabo bishii 7aad waxaa lagu talinayaa at dhan in ay ka tanaasulaan fasalada jimicsiga, sababtoo ah wax kasta oo, xitaa load yar noqon kartaa caafimaad xumo iyo xataa keeni shaqada dhicis ah.

Helitaanka jimicsiga

jimicsi jireed ee gym ah - waa sport ugu badan ee galmada ka sii quruxsan kuwaas oo doonaya in ay helaan qaabka ugu fiican oo aynu wada ognahay in haddii ay taasi ku, ma aan samayn karo aan jimicsi awood. Laakiin, nasiib daro, nasashada ee shaqada halkii si degdeg ah ka muuqata shaxanka. Waxaan jimicsiga loogu talagalay haweenka uurka leh tegi karaa?

Haddii gabadha ayaa la adeegsadaa si loola socdo caafimaadkooda iyo hadiyo goorba waxay ahayd hab firfircoon nolosha, laakiin uurka darteed waxaa laga yaabaa in aan go'aan ka in ay sii wadaan tababar, sida waxaa jira fikrado badan oo is khilaafsan oo ku saabsan mowduucan, go'aanka oo kaliya xaq u - tashi ah oo shaqsi ah la ah dhalmada-dumarka. Isaga kaliya ayaa g sida habka qaadataa meel, iyo waxa uurka caafimaadka hooyooyinka mustaqbalka, iyo kaliya inuu awoodo inuu siiyo jawaab u qalma in su'aasha gubanaya.

Oggol yahay ma tababarka miisaanka inta aad uurka leedahay

Haddii aanay jirin sababo iyo dhakhtarka ogol yahay in ay samayso jimicsiga loogu talagalay haweenka uurka leh ee gym ah, waa in aad tixgelin siisaa sida dheer iyo sida ugu wanaagsan ee aad u tababaran ka hor. Haddii isboortiga galay nolosha hooyada uurka leh muddo dheer oo uu ahaa si joogto ah, waxaa suurtagal ah in ay sii wadaan shaqada, dabcan, by dheellitirka qaar ka mid ah. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay tababarka ku lagtiisa in nolosha dhowaan soo baxay, waxa uu ahaa mid culus oo idin keenay dhibic ka mid ah daal, ka dibna jimicsi xoog inta aad uurka leedahay waa ka wanaagsan in ay diidaan.

gym laftiisa waa aag argagaxa leh. dhibic ma aha in lugta u dhaco aawadeed dumbbell iyo wixii la mid ah, fasallo xoog u leeyihiin cadaadis weyn ku kala goysyada ah, gaar ahaan haddii aadan aqoon xeerarka nabdoonaanta ee ay.

Xeerarka aasaasiga ah iyo tusaale ka mid ah sida tababarka

Fasallada waxaa kaliya la mentor khibrad gaar ah ee jimicsiga loogu talagalay haweenka uurka leh loo ogol yahay. Halkan sababta. Xitaa haddii aad si nidaamsan u tababaran dhammaan lagtiisa oo si fiican u yaqaan iyaga la, aan taageero ka tababare awoodaan in ay abaabulaan tababarka ugu ammaan ah oo wax ku ool ah haweenka uurka leh ee gym ah, haddii aanad samayn karin.

Amarka ka mid ah isku xigxiga ee fasalada haweenka uurka leh weli la yaqaan, taas oo ah:

• Ka bilow a-up diiran.
• Next - aasaasiga ah jimicsi.
• Oo dhamaadka - ku xirid.

Bilowga dhaqanka, aad 15 daqiiqo 2-3 jeer usbuucii, isaga oo intaa raaciyay tababarka kasta oo shan daqiiqo, laakiin tani waa in la samayn karaa si joogto ah, sababtoo ah mid ka mid ah kulan ee gym lama odhan jiray karaan barnaamijka uurka leh. Xaqiiqada ah in ay u hoggaansanaan la'aan nidaamsan oo leh shaqo badan oo stress jirka aadanaha, gaar ahaan meel noocan oo kale ah. Haddii aad ku hawlan yihiin si joogto ah sababo kasta oo aadan awoodin, waxa fiican in ay joojiyaan waa.

Ku bilow in ay galaan waa in ay wadnaha gaaban diiran-up, waa goobta hoolka isboortiga, halkaas oo noocyo kala duwan oo mashiinada jimicsi rakiban yihiin, sida bushkuleeti jir-dhis, ordo, ellipse, iyo kuwa kale.

Jimicsiyada on lagtiisa

Sida kor ku xusan, waxaa lagu talinayaa in la bilaabo tababar la ordo iyo bushkuleeti jir-dhis la dhabarka ah. Ordaya on track ah laguma talinayo, ikhtiyaarka ugu fiican - socda xawaare ka mid ah 3-4 km / h, ee geedi socodka xaqiiqo ah u baahan tahay si ay ula socdaan gobolka of wadnaha. dhawrid Tani waxay u ogolaaneysaa in ay si sax ah u qaybiyo load iyo in ay ka fogaadaan culaysdhaaf. Haddaba garaaca badan wadnaha oo keliya tirin, marka lagu daro, waxaad isticmaali kartaa garaaca wadnaha kormeerayaasha garaaca wadnaha. heshiis Tani waxay ka kooban dhowr qaybood: suunka ku haboon ka badan naaska, iyo garaaca wadnaha saacad hawlgalka bandhigay for set oo dhan jimicsi. Tani waa mid aad muhiim u ah haweenka uurka leh, maxaa yeelay, lagtiisa oo tababar xoog aan loogu talagalay cabbirka garaaca wadnaha, iyo waxa aad helaysaa in laftaada ayaa sidaas samayn, waxaa aad u muhiim ah in ay noqon wax ka badan 60% ka mid ah garaaca wadnaha xaddido isticmaalka oxygen (ugu badnaan P02.) In saddexda bilood ee ugu horeeya iyo wax ku saabsan 70% dheeraad ah. Xisaabi tilmaame max P02. waxay noqon kartaa caanaha soo socda: 220 - da. Haddii, waxaad tidhaahdaan, qof dumar ah oo ka mid ah 25 sano, waxaan aad u hesho 195, waxaa 220-25; Hadda at 195 * 0.6 = 117 index.

Iyadoo la raacayo, garaaca wadnaha ee naagta uurka leh ee 25 sano ee bilaha ugu horreeya ma noqon karo ka badan 117 garaac daqiiqaddiiba.

layliyo Basic sameeyo lagtiisa ma aha in ka badan 20 daqiiqo. Ha illoobin in ujeedada ugu weyn ee tababarka inta ay uurka leedahay oo keliya mooyaane natiijada hore gaaray. Waayo, muuqashadii this barnaamijka tababarka ee soo socda aan fiicnayn ee haweenka uurka leh ee jimicsiga doono: 2-3 goobada of 10 aaminin miisaanka a aan ka badnayn 60% ka miisaanka caadiga ah hawlgalka. Waa ku filan tahay si ay u ilaaliyaan qaabka iyo xaaladda jirka.

Layliyo waayo uur leedahay

Waxaad ma oga nooca jimicsiga loogu talagalay haweenka uurka leh ee jimicsiga waa in la sameeyaa? kala duwan ee layliyada tababarka xoog nooc oo dhan of deadlift ka mid noqon kara haweenka uurka leh, kadalloobsanayo, jaraa'id lugta iyo buug ka hadlaya mishiinka, lugaha laabanto, la isku qasin oo Barxo ee gacmaha iyo cagaha. Waxaa muhiim ah in gebi ahaanba la baabi'iyo jimicsiga inta lagu guda jiro fulinta taas oo ay jirto load weyn on dhabarta, iyo sidoo kale kuwa ka xanibayo in la sameeyo caloosha.

barnaamijka tababarka

Wareegii ugu horeeyey ee layliyada sameeyaa hore ee murqaha bowdada;

• Toosi lugaha.
• cagaha taranta.

Wareegga labaad ee muruqyada muruqa ah:

• flexion lugta.
• cagaha Dhimista.

Wareeggii saddexaad ee jimicsi loogu talagalay muruqyada dib u ballaadhan, jimicsi pulldown yahay maanka.

wareega afaraad - muruqyada laabta: hoos u gacmaha iyo lugaha meel fadhiya on mishiinka.

Wareegga shanaad - layliyada on deltoids:

• Keydka meel fadhiya on mishiinka.
• gacmaha afgembi ku wareegsan boos fadhi.

unit lixaadna waxaa loogu talagalay tababarka murqaha iyo triceps gacmahaaga:

• Link block sare cudud toosan.
• Extension hubka ee crossover (duwan ka Qabille oo block qaab jir ah vertical).

Complex haweenka uurka leh ee gym gebi ahaanba meesha jimicsiyada la saxaafadda, tababar la miisaanno free, dhammaan noocyada kala duwan ee maroojinta, laabaya. Ahmiyad gaar ah oo ku saabsan jimicsiga, soo saaray xaaladda fadhi, iyada oo xoogga ku yaala gadaasha dambe. Ha ka Yeelina u dhaqdhaqaaqa lama filaan ah, wax soo saarka waa in si tartiib ah kor u kacay. Inta u dhaxaysa nooc haweenka uurka leh awoodi karin in ay nastaan.

Tababarka haweenka uurka leh ee gym waa in la joojiyo in si la mid ah sida caadiga ah, tusaale ahaan, ku xirid shan daqiiqo. doorasho wanaagsan waxaa wadnaha waa, laakiin load waa in ay ka yar ee-up diiran. In meel xiiso leh lagu jiro qabow-down jimicsiyada iskala aan oofiyo.

Talooyin

A dhowr dhibcood in ay muhiim tahay in fiiro gaar ah u hirgelinta tababar loogu tala galay dumarka uurka leh ee gym ah:

• biyaha la cabo qaadashada dareeraha ku filan ka hor, inta lagu guda jiro iyo ka dib tababarka waa muhiim. Fiicnayn - biyo aan gaaska heerkulka qolka.
• Neefsashada. Oo waxaa kaloo muhiim ah in aad bixiso muhiimadda ugu weyn ee sida aad neefsato koorsada shaqada: katimaada waa in la sameeyaa on wajigii ugu cuslaa, neefta - dheeraad ah oo fudud.
• heerkulka jirka. Iyadu waa in geeddi-socodka shaqada kordho, taas oo si xun u saameyn ku yeelan kartaa xaaladda ilmaha aan weli dhalan. heerkulka jidhku inta lagu guda jiro nidaam tababarka a waa in aanay noqon ka badan 38 darajo, sidaas darteed waa in aan lagu qaban doono meelaha aad u diiran oo qoyan, oo aadan u baahnayn in ay si diiran u labistaan.

gunaanad

Haddii aad qabto sida tamar la'aan, wareer, neefta oo ku qabata muuqday, jiidaya xiddiga caloosha, dhiigbaxa ama calaamado kale oo xun, waa in si dhakhso ah u buuxi tababarka iyo la tasho dhakhtar.

Raac daawada dhakhtarka iyo macallin hirgelinta tababar loogu tala galay dumarka uurka leh ee gym ah, daawado xaaladda jirka, markaas ilmaha dhalan doonaa xoog leh oo caafimaad, iyo tirada ayaa noqon doona xaalad fiican!