Sidee in ay lumiyaan miisaan ku jirta gacanta gabdhaha: Layligani

Dhibaatada ugu badan ee ka mid ah gabdhaha - sida in ay lumiyaan miisaan ku gacmahaaga. Ragga inta badan wax dhibaato ah ma leh this site, laakiin xayawaan jilicsan u leeyihiin in ay u saaray badan oo dadaal si loo gaaro natiijada la rabay, maxaa yeelay, maqaarka on gacmaha jilicsan, khafiif ah oo inta badan lulataa, iyo culayska dheeraadka ah ma doonayo in uu ka tago.

Maxaad gacmahaaga ha lumiyaan miisaan?

Waayo, dadka intooda badan, qaab-dhismeedka jidhka, u janjeera in ay helaan miisaanka iyo barti ee maqaarka hiddo dhigay, sidaas qaar ka mid ah waa dadaal ugu badan, halka waxyaabo kale oo dhici keligeed. Waxaa dhacaya in miisaankiisu dheeraad ah ay u muuqataa in ay jirto noqon, oo uu gacmaha u eegto baruurta iyo flabby. gacmaha Haweenka ee qaab-dhismeedka dabacsan waa kuwo ku adag in la siiyo in formation of qaabka saxda ah, laakiin tani ma aha sabab u ah kuwo Quusan. Haddii aan u soo dhowaan arrinta guud iyo Colnimo - natiijada Waqti badan kuma qaadan doonaa!

xeerarka aasaasiga ah iyo talooyin

Rule tiro 1 iyo waa mid aad u muhiim ah! hab joogto ah oo isku dhafan si dhibaatada kaliya ee kaa caawin kara in laga takhaluso waxaa ka mid ah. Sidaas fasalada u baahan tahay inaad afar ilaa shan jeer toddobaadkii. Xaaladdan oo kale, waa la jecel yahay in mid ka mid ah ayaa waxaa lagu daray wadnaha (ordaya, boodboodaya Xadhig, aerobics ama cayaaray in music degdeg ah).

Rule tirada 2 waa muhiimadda ay leedahay isku mid ah in tababarka khasab ah 10-15 daqiiqo iyo dhamaadka fadhiyada iskala muruqyada iyo seedaha (iskala).

Rule tirada 3: la socodka joogtada ah ee booska saxda ah ee dhabarta (waa inay noqdaan si toos ah), booska uu ka garbaha (iyaga oo aan haysan si ay u fuuli xagga madaxa) iyo madaxa - waa in aanay ku dhicin garbaha, ama laga lalmiyaa hoos. Crown si joogto ah kor u istagaan dhidibka dhabarta.

Rule tirada 5: dhaqdhaqaaqa oo dhan - oo leh ama aan miisaan lahayn, waxaa la sameeyey ee laxanka tartiib ah 2-4 ilbiriqsi halkii kasii darto. U soo guurista ama inay gacmaha kooxda loo sameeyay in ay ku neefsatid iyo hoos ama laab - on neefta siidaysid ah.

Iyo lambarka 5 - xilliyo dar load, gaar ahaan haddii aad si fudud layliyada.

Qaar ka mid ah gabdhaha in ay lumiyaan miisaan in gacmaha bartey adag tahay, sidaa darteed waxay u baahan yihiin in ay isticmaalaan miisaan dheeraad ah si ay u kordhiyaan xoogga gaadhista iyo muddada qaybood.

Jimicsiyada la miisaanno

Sidee in ay lumiyaan miisaan si deg deg ah ku jirta gacanta gabdhaha? Dabcan, iyadoo dhibaatooyin dheeraad ah. Dooro dumbbells ah oo miisaankeedu yahay 2-3 kg, oo waaweyn - oo kaliya kuwa doonaya in ay kor u size muruqa. Haddii aad marna ku hawlan la miisaan ah, halka markii hore waxaad isticmaali kartaa polutorakilogrammovye.

• Fadhiga ama la dib go'an taagan, gacmahaaga hoos u dhigay ay weheliyaan hooseysa oo si tartiib ah kor u si toos ah ilaa iyo gudbiyaan line garabka. Xaaladdan oo kale marka u qaadaya burushka kor u eegay, oo markay hoos u dhaca - hoos. 15 ilaa 25 jeer in ka mid ah go.
• Garkooda jir xagal 45 digrii dabaqa ah (xoota oo jilbaha wax yar ka fiican), qaado gacmaha ugu toos ah dib, hagaajin, yaraynta daab, iyo xoota oo gacanta ku haysta burushka la dumbbell a geesgees u eego jir ah. Waxaa muhiim ah si loo xaqiijiyo in heerka xusulka ma badasho booska - hayn waxaa si joogto ah la kiciyey sare iyo shaqeeyaan laab kaliya. Ma 20-25 jeer.
• gacmaha Direct in kor loo qaado iyada oo dhinac ah mid aad ilaa iyo daadiyaa. 15 jeer halka haysta gacmaha kor u, iyo isla timirta ah hoos.
• Beenta keydka ama dabaqa, milo gacanta ee gacanta, iyada oo ku saabsan dhulka, oo waxay xoodaan in ay xabadka, ilaalinta xusulkaaga in line. Ku celi 15 ilaa 25 jeer.

Laakiin waxa jimicsi la sameeyo si ay u khafiif ah gacmaha haddii dumbbells lahayn?

Layliyo aan miisaanka

Haddii Arsenal aadan haysan dumbbells, sida in ay lumiyaan miisaan gacmaha degdeg ah guriga? Hel qof kaa gargaara xoog jirka jimicsi aad miisaan, oo hawsha la qabsadaan doonaa sidii si fiican.

• Riix-ups la kala duwan oo ku filan - mid ka mid ah ugu sahlan oo wax ku ool ah. Haddii keliyahoo aad aad u aragto in mar baaxadda gabadha garabka wax, waa in aadan ku lug leh qabashada ballaaran, buraash wanaagsan dhigay meel u dhow jir ah (si ay u dareemaan taabashada gacmaha jirka), iyo xusulkaaga si toos ah dib. In meel this, si aad u wanaagsan shaqeeyay triceps, pecs iyo garabka Delta ah. Haddii aadan samayn karin riix-ups oo lugaha si toos ah - waxaad ka dhigi kartaa jilbahaaga dabaqa. Si taas loo sameeyo jeer aad u badan, oo sidaas daraaddeed dambaysta ahaa ee ciidanka ugu badan ku laayeen suurtogal ah.
• Waa in la miiro karaa kursiga ama miiska, iyada isagii ku soo noqdo oo uu gacmaha u soo diraya faraha weeraryahanka. Laabaya lugaha, gacnta iyo gacmahaaga mar kale toosi, iyadoo la isticmaalayo ciidamada hubka (laakiin aan lugaha).
• niinasaa badan oo ka haweenka sida ay lumiyaan miisaan ku gacmahaaga on layliyada nidaamka Callanetics: hub aad u dhisan iyo cadaadis ugu toosi. Samee bed-yar-Ilodanimada kor iyo hoos, (kala duwan 20-25 cm) iyo dib u, ilaalinta gacmihiisa si adag u murugsan. Isku day in aad ugu yaraan 100 stroke sida (50 muuqashadii kasta) aan hoos gacmaha.
• From booska uu ka kadalloobo boodi galay garbihiisa ceeb iyo boodi ka soo billowday ugu soo laabtay. Haddii aad miisaantaan ka badan 70 kg, waxaa fiican in aan ku boodaan, iyo otshagivat aan tago miisaan aad u badan oo ku kala goysyada jidhka. 15 ilaa 25 jeer.

load guurto ah - mid ka mid ah kuwa ugu waxtarka badan

Habka ugu waxtar u leh dumarka in ay lumiyaan miisaan gacmahooda ku buuq la'aan badan - waa, dabcan, isagga oo bandhig. Queen oo dhan jagooyinka ma guurto ah, iyadoo in ka badan 20 fursadaha. Xaaladdan oo kale, gunno fiican sida adkeeyay bowdyaha, dabada iyo saxaafadda kicin in rabtay xiga. Shardiga ugu muhiimsan - booska saxda ah ee dhabarta: waa in la kordhiyay oo aan dhula, waa la jecel yahay in ay si toos ah suxullada ka dib. Oo isku day in aad sii ugu yaraan hal daqiiqo, si tartiib ah u sii kordhaysa waqtiga ilaa saddex.

Qof walba waa ogyahay "buundada" sidoo kale waa mid aad u wanaagsan-xidhka garabka. Isku day inaad jagada ugu yaraan 3 nooc oo 30 ilbiriqsi.

Hab kale oo weyn in ay lumiyaan miisaan sida gabar ee gacmaha iyo garbaha - kaliya jiid gacanta in suxulka iyo qaban line oo aan foorarsiga ama hoos ku 3-5 daqiiqo, daqiiqad kasta oo dheeraad ah oo kaliya wax yar ka jeestay wadajir ah garabka weerarka ama dib ugu. Waxaa jira fursado - gacmaha ka hor, laakiin aad awoodid in gacanta. Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo kala duwan oo dhan wax u barto, faahfaahsan oo dheeraad ah oo ka mid ah muruqyada yar.

Iskala waayo-xidhka garabka

Waxa aad u baahan tahay in gacan miisaanka lumay si dhakhso ah? Dabcan, samaynaya stretch dheer macdantaa murqaha iyo seedaha. Waa maxay sababta ay tani muhiim u tahay? In deegaanka ee garbaha ee aadanuhu waa rucubood oo mergiga iyo nidaamka durey mas'uul ka yahay nadiifinta jidhka iyo shiid, oo sidaas daraaddeed, qalliinka saxda ah ee u shaqeeyo oo dhan. Haddii muruqyada yihiin ciriiri iyo waa in hypertonia chronic - qanjidhada waxaa jiidona oo aan si fiican u shaqayn karaa, waxaa jabo soo qaxeen ee lymph ka nudaha ku, iyo waxaa barar, Stasis dhiig, iyo ugu danbeyn socday slag. Halkee sunta - waxaa oo xad dhaaf ah. Sababtan awgeed, ha moogaanina murqaha gacanta taagay joogto ah.

• Si aad dib ugu link qufulka farta, hal gacan la kor u xusul oo kale u soo dhaadhacay. Haddii aadan ku biiri kartaa gacmo - waxaad isticmaali kartaa shukumaan ama suunka si ay u caawiyaan.
• curcurka concatenate quful dib on hubka si toos ah iyo weeraryahanka tiirsanaa ku jiid gacmihiisa taliya dabaqa.
• Jiid gacanta hogaansamey hore qufulka iyo dib u soo koobay dareemayaa xiisad u dhaxaysa garbaha.
• Gacantaada midig Dhig on garabka bidix iyo xusulka ka si aad naftaada ku hardiyi xafidaada barbar line garabka dabaqa.
• gacmihiisii toosan jiid, qaylyi gacmihiisa iyo si firfircoon jiidaya dhanka ah jir iyo hubka, caatada ah wax yar oo dhanka.

Muhiimadda cunto caafimaad leh

Sidee gabdhaha in ay lumiyaan miisaan gacmahooda ku aan nafaqo sax ah? Haa jidka. mid ka mid ah oo keliya jimicsi natiijada la rabay si dhib leh lagu gaari karaa by cunaya oo cabbaya canjeelada Coke. cunto waa inay ku jiraan boqolkiiba sare ee baruurta, shuqulka firfircoon xiidmaha, iyo qadar ku filan oo protein la doonayo shaqo muruqa. Carbohydrates, on lid ku ah, isku day inaad si loo yareeyo - ka dibna miisaankiisu hoos u dhici doonto, sababta oo ah, sida aad ogtahay, gacanta la soo dhaafay uu aado. Down la sigaarka, khamriga iyo sheyga! Aysa cuntooyinka ay ku jiraan xaddi sare oo sonkor ah, milix iyo gluten.

nidaamka dheeraad ah si ay u caawiyaan

Waayo, dhula maqaarka u baahan tahay saamayn dheeraad ah: waxaa loo isticmaali karaa la dhanbiilaha saamayn kaamerada, meelaha dhibaatada massage iyo kareemada la saamayn anti-cellulite. Sidoo kale, haddii aad fursad u leeyihiin inay isticmaalaan balliga - waxaa wanaagsan in la isticmaalo, maxaa yeelay, dabaasha waa ku haboon oo keliya ma aha, waayo, hubka midab, laakiin jirka oo dhan.

Sida aad arki karto, gabdhaha ay lumiyaan miisaan ku jirta gacanta arrin ay suurtogal tahay, ka sii muhiimsan, in qayb ka ah dadaal, dulqaad iyo geyaan dhigi. Xirashada dharka la garbihiisa khafiif ah, aad arki doonaa - way u qalantaa, soo maaha?