Nafaqada iyo barnaamij jimicsi on miisaanka ectomorph

In la dhiso murqaha, ectomorph u baahan tahay in hab gaar ah si ay tababar iyo nafaqada. dheeraad ah oo ku saabsan Baro waxaad ka akhrisan kartaa qoraalkan.

Ectomorph: cunto iyo barnaamij jimicsi

Si aan ku bilaabo waa in la ogaado oo la odhan jiray erayga this. Ectomorph - nooc gaar ah ee dastuurka aadanaha, kaas oo uu ku tilmaamay by professor Maraykanka William Sheldon. Si fudud u gelin - waa dadka, taas oo ah waxa lagu gartaa heerka hoose ee xoogga iyo qadar yar oo ah muruqa. Dadka noocan ah waa mid qaali ah oo khafiif ah, lafaha khafiif ah oo subagga ku yar.

Features ectomorphs

jirka nooca isagoo faa'iidada iyo khasaaraha labada - Ectomorphy. Detail bartaan oo ku saabsan muuqaalada ay qaab-dhismeedka, waxaad awood u yeelan doonaan in ay qayb ka this ee maqaalka.

Waxaa laga yaabaa in dhibaatada ugu weyn ee ectomorph - dhib ah korodhsi muruqa Wayda. dadka noocan oo kale ah waa mid aad u adag tahay in la dhiso murqaha. Tan waxa u sabab xaqiiqada ah in ectomorph ah macdantaa si caddaalad ah oo khafiif ah oo muruqa dheer soo jireenka ah, kuwaas oo si tartiib ah hoos u.

Laakiin tani ectomorphs (duwan endomorphs) oo aan wax dhibaato ah u ilaaliyaan karaan miisaanka caadiga ah iyo ku gadaaman muuqaalo. Tan waxa u sabab xaqiiqada ah in dheefshiidka ee ectomorph caadiga ah ma aha nugul liposintezu (raasamaal baruurta). Sidaa darteed ectomorph u buuran ma hanjabay.

load si mug leh

In qaybtan ka mid ah maqaalka waxaan ku baran doonaa sida barnaamijka waa u eg tababarka ectomorph. dadka noocan oo kale ah ma aha kuwo u nugul inay faa'iido muruqa. Sidaa darteed, si loo dedejiyo geedi socodka, waxaad u baahan tahay in ay isticmaalaan nidaam gaar ah oo shaqo.

The ectomorph barnaamij jimicsi ugu waxtarka badan - gaabiyey. Sida laga soo xigtay iyada si ay lagama maarmaan tahay si ay u tababaraan saddex jeer todobaadkii, iyada oo ka shaqeeya dhammaan kooxaha muruqa sidoo kale. Nidaamka noocan oo kale ah u ogolaan lahaa ectomorph si tartiib tartiib ah ama miisaan iyo xoog. Muddada tababarka fiicnayn waa 45-60 daqiiqo.

goolkii ugu weyn - in ay ka shaqeeyaan muruqyada intii macquul ah, taas oo iyana waxay keeni doontaa in la sii daayo hormoonnada dhiska, mahad oo fadhiisin doonaa mass muruqa firfircoon. Barnaamijka tababarka ectomorph on miisaanka waa in la joogteynayaa style xoogga. In uu yahay, aad leedahay si ay ula miisaanka weyn (si gaar ah idiin) in diidmada shaqeeyaan. Laakiin xusuusnow in tani ay tahay lagama maarmaan in ay u hoggaansamaan farsamo ay jariiradu. In si ay u horumariyaan, waxay qaadan doontaa wakhti dheer dheer.

Barnaamijka Tababarka for ectomorph lab

Waxaan hada u soo jeesataa gaarka ah. Sida kor ku xusan, hal toddobaad (3 tababarka) ectomorphy shaqeeyaan waa in dhammaan kooxaha muruqa. Barnaamijka tababarka ectomorph leedahay wax badan oo Gudigga. In this article waxaan eegi doonaa in iyo wixii maalmood waa fiican in la sameeyo Ujeeda ugu weyn.

Isbuucaan (malaha Isniinta ama Talaadada) Horaantii, waxaa fiican in la tababaro kooxaha muruqa ugu weyn oo ugu qaalisan. Oo taas oo ka mid ah waa ugu weyn? Taasi waa xaq, cagaha. Sidaa darteed, in bilowga toddobaadka aad qabto shaqo fiican soo baxay group muruqa this inay ku tuuraan sida ugu badan ee suurto galka ah ee hormoonnada dhiska, kuwaas oo saamayn horumarinta jirka oo dhan ku jira dhiigga.

In dhexe ee toddobaadka (Wednesday ama Thursday) tegi waa in dhabarka iyo waxbarasho oo ka mid ah kooxaha deltoid. layliyo Beddelka ah midba midka kale, si aanay u buux ku seedaha muruqyada gaar ah. Tusaale ahaan, haddii aad samayso jimicsiga ee dhabarka, ka dibna soo socota waa in lagu hagaajiyaa muruqa deltoid.

Well, dhamaadka toddobaadka aad u baahan tahay in la sameeyo xabadka iyo gacmaha. murqaha Kuwan waxaa aad u badan oo aan ku shuban jidhka. Sidaa darteed, waxay ku listo dhamaadka weyn oo kala ah saddex-maalin uu noqon doono.

layliyo

In this article waxaan raadin doonaa jimicsiga ugu waxtarka badan ee ectomorph ah. Si shuqul wanaagsan bax dhammaan kooxaha muruqa, waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo layliyada inta aasaasiga ah. Waxay labada lug murqaha badan, jidaynayey jidhka loo qoondeeyo hormoonnada more dhiska, kuwaas oo ah "wax dhisaa" jidhkeenna. Mararka qaarkood waxaa jira "qasi" salaysan iyadoo la kaashanayo layliyada go'doomin in aad u ogolaato in ay shaqo fiican oo faahfaahsan oo ka soo group muruqa kasta. Hoos aynu eegno sida barnaamijka waa u eg tababarka ectomorph.

Ugu wanaagsan ee jimicsi aasaasiga ah lugaha - waxaa kadalloobsanayo iyo jiido dhintay. Idinkoo Goodin oo la bang ah uu yeesho ah bowdada iyo muruqyada kale oo yar yar. gacanta dhintay (sidoo kale loo yaqaan jar on lugaha si toos ah) ka caawisaa in dabada laga shubto. ka, kuwaas oo laba jimicsi reebo, waxaad ku dari kartaa dhowr nooc oo qalabada lugta. Tusaale ahaan, cagaha jaraa'id galay Qabille oo ka, hyperextension, iwm

Waayo, daraasadda of dib waa deadlift kaamil ah. Tani jimicsi aasaasiga ah farxad, taas oo ku lug leh labada koox murqaha waaweyn iyo kuwo yaryar. Sidoo kale, ma jiro jimicsi yar hufan aasaasiga ah dhabarka - xajin ballaaran jiido-ups. Haddii murqahaaga oo aanan weli la ogolaado in aad la qabsado, waxaad bedeli kartaa layligan ku saabsan in ay xabadka ku riixdaan unit sare. Sida Delta, jimicsiga ugu wanaagsan iyaga, waayo - ul ku riixdaan in ay garka, iyo saxaafadda taagan.

Layligani wuxuu ku aasaasiga ah ee murqaha xabadka - jaraa'id kursiga keydka. Intaa waxaa dheer, jimicsi ku dari kartaa in ay barnaamijka of dumbbells taararka iyo lumo. habka ugu fiican ee ku listo triceps - jaraa'id Faransiis. Iyadoo la tixgelinayo muruqa murqaha, waayo, horumarkooda waa qumman yahay, waayo, kor u legyahay barbell.

Ha illoobin in tababarka kasta waa in la layliyada diiran-up bilowdo. Xusuusnow in wanaagsan diiran-up si weyn u yaraynaysaa halista ah ee dhaawac. Marna xamili miisaanka hawlgala isla markiiba. Haddii kale waxaad halis dhaawac seedaha iyo seedaha. First, aad u baahan tahay si ay u qabtaan laba qof oo ah habab diiran-up. Aan niraahno aad u socoto si ay u qabtaan jaraa'id kursiga keydka. Your hawlgalka caadiga ah culeyskiisu ku saabsan 40 kg. Ka hor inta qaadan waxa on, oofin 1-2 qaybood oo miisaankeedu yahay 20 kiilo ama ka yar. Waxay Kulaashaan doonaa muruqyada iyo jidhka diyaariyaan load dheeraad ah.

Ka hor tababarka ama ka dib waxa la soo jeedinayaa in la sameeyo laba qof oo ah habab in murqaha caloosha (saxaafadda).

Barnaamijka bilowga ah

Barnaamijka tababarka ectomorph for laylis ah in ay ka soo barnaamijka ee ciyaaraha fudud ah oo khibrad dheeraad ah oo kala duwan. First of dhan, haddii aad kaliya laga bilaabo, ilaawaan layliyada karantiimada. Base - badbaadintaada ka Hagen. Qaad oo kaliya jimicsiyada aasaasiga ah (riix kursiga keydka, deadlift, idinkoo Goodin, baararka isku midka ah, jiid-ups, iwm). Sidoo kale, haddii aad kaliya laga bilaabo si ay jimicsi, waxaa lagama maarmaan ah in ay ka shaqeeyaan on farsamada ee dil. Waxaa ugu fiican in arrinta u gudbiyo tababaraha, kuwa idin barayaa sida saxda ah u qabtaan layliyada oo dhan.

cuntada

Tixgeli nafaqada fiicnayn for ectomorph ah. Tan iyo hormoonnada - kuwaasu waa "dhisaa", cuntada - "lebenkii". Power in mass for ectomorph waa mid aad u muhiim ah. Sidaa darteed, si ay u si degdeg ah u helaan mass muruqa, fiiro gaar ah in la bixiyo, in aad cunto.

Waxa ugu horeeyo ee la sameeyo - cuntada si aad u kala qaybiyaan 6-8 jeer maalintii. Waa in aad cuni 3-3.5 saacadood kasta maalintii oo dhan. About 50% oo aad cunto waa in ay ahaataa carbohydrates, 25-30% - borotiinada iyo 20-25% - dufan.

Cun cuntooyin in ay leeyihiin a index glycemic hooseeyo. Kuwaas waxaa ka mid durum baastada, bariiska, baradhada, boorashka iwm Wax soo saarka kor ku xusan yihiin ku dhowaad oo gebi ahaanba ka soo gaabiyaa (adag) carbohydrate soostoyat. Waxay jidhka saturate tamarta si tartiib ah oo aad u qanciso gaajo muddo dheer.

Waxaa aad u fiican si loo dhammeeyo borotiinada xoolaha, sida ay ka mid nafaqo badan oo ka wanaagsan dheefshiida. Tiro weyn ee borotiinada leeyihiin in naasaha digaag, ukun, digir, waxyaabaha caanaha laga sameeyo. fiiro gaar ah in la bixiyo, in ay Curd ah. Alaabta Tani, ka sokow in uu yahay isha wanaagsan oo borotiin, cabudhibayo reactions catabolic. Sidaa darteed, farmaajo waa lagama maarmaan si ay u ka mid ah in aad cunto maalin kasta. Waxaa aad u fiican in la isticmaalo inta aadan seexan, sababtoo ah ma aysan ku shuban caloosha, iyo si fiican u nuugo.

ilood oo acids dufan dufannada - kalluunka dufanka leh (salmon, cunna, mackerel, iwm), nuts (iniinta, lawska), saliidda cuntada. waxyaabaha waxaa ka mid ah wax badan oo dufanka "wanaagsan", kaas oo ay leeyihiin saamayn togan ku jidhka bini'aadamka.

cunto calorie

Sidoo kale doorka arrin muhiim ah ka ciyaaray by xaddiga calories baabbi'iyey. Haddii aad rabto in aad si loo helo miisaan, waxaa lagama maarmaan ah in tirada calories baabbi'iyey badato lacagta ku qaatay maalin kasta.

Si aad u hubiso in aad ku baabbi'iyee calories ku filan, waxaad samayn kartaa waxa loogu yeero "cuntada qorka". Waxaa lagama maarmaan ah in la qoro wax kasta oo waxaa cunay inta lagu jiro maalinta, iyo tirin tirada guud ee calories.

Baro sida badan calories waa la wada baabbi'in maalintii go'an ah oo miisaankeedu yahay, waxaad isticmaali kartaa caanaha fudud: miisaankaaga (in kiilo) _* 30 = x + 500 Kcal.

Tusaale ahaan, haddii aad miisaanka waa 70 kg, markaas waa inaad cuntaan ugu yaraan 2600 calories ah maalintii. Si kastaba ha ahaatee, waa in ay tixgeliyaan ah sifooyinka gaarka ah ee u shaqeeyo. Qaar ka mid ah Dheef-ectomorphs waa xoog badan, oo waa la garanayn sida badan loo helay doonaa nafaqooyinka. Sidaa darteed waxaa suurtagal ah in si tartiib tartiib ah u kordhi tirada calories baabbi'iyey, haddii loo baahdo.

nafaqada sports

Qaar ka mid ah waqti ma u leeyihiin in ay waqti in la cuno, sababtoo ah jadwalka shaqada adag ee. Laakiin ka boodo cuntada marka tselenapravlennoom dhigay miisaanka wax aan macquul aheyn.

Maxaa la sameeyaa haddii ay taasi? Waa in aad iibsato nafaqada ah ciyaaraha. Waxaa ka mid ah wax walba oo aad u baahan tahay qorista mass. nafaqada Sports (Creatine, borotiinada, iwm) waxay leedahay Halabuurka isku dheeli tiran iyo sidaas ma waqti badan diyaarinta baahan. Sidaa darteed spetsializarovannye supplements - saaxiibka ugu wanaagsan ee nin mashquul.