Jimicsiga ugu wanaagsan murqaha pectoral: guudmar, sharaxaad iyo waxtarka

layliyo Select waayo xabadka waa mid aad u adag. Waxaa la xidhiidha ay kala duwan weyn. Si qaldan oo adag ururiyey ma siin natiijada la doonayo. Tixgeli jimicsiga ugu wanaagsan murqaha pectoral. Waxay aad u hufan sababta oo ah waxay daboolaan dhammaan goobaha lagama maarmaan tahay. Sidoo kale duwan oo isu: haboon rag iyo dumarba.

Halka laga bilaabaa?

tababarka ugu horeeya ee lagu talinayaa in ay qaataan guriga. Marka marxaladdan hore, kaliya u baahan a miisaanka dumbbell yar. Wixii ku oolnimada weyn, aad ku xidhan karto expander. Ha illoobin ka hor inta performing jimicsiga aasaasiga ah in la sameeyo tababarka inuu is kululeeyo murqahaaga. Tani waxay ka murgacashada ilaalin doona oo isu diyaariya inaad culus shaqeeyaan. Dooro ka go'an la soo jeediyey ee jimicsiga ugu wanaagsan murqaha pectoral (yar filan) iyo uun Raacayaan iyaga. Si tartiiba u siyaadi load ee qaybood oo kamay helin.

Marka aad diyaar u tahay shaqo oo degdeg ah ka badan dareento, waa la xidhi karaa qalabka taam shaqada. Ma loo baahan yahay in kooxda taam tagaan. Si aan si ee safafka taagan, waxaad ka iibsan kartaa qalabka taam iyo qabato guriga. Laakiin samir, xitaa ma ay siin doona natiijooyin degdeg ah.

Talooyin ku saabsan jimicsiga

In kasta oo xoogga tababar muhiim ah iyo inta jeer ee jimicsiga. Laakiinse iyagu ma ay taagnaan in meesha ugu horeysa. Waxa ugu weyn ee - in ay si sax ah u qabtaan dhaqdhaqaaqa oo dhan, iyo siin murqahaaga nasasho. Taasi waa, tababarka waa in aan maalin kasta noqon, laakiin tayada. Haddii aad u daalina, markaas xitaa jimicsiga ugu fiican ee muruqyada laabta ma noqon doonto mid wax ku ool ah. Maxaa Gudigga ayaa sidoo kale waa in ay tixgeliyaan?

• dadka layli ah si fiican diiradda on adag labada maalmood ee toddobaadka. Tani waxay abuuri doonaa load si mug leh iyo muruqyada pectoral soo celiyo dheelitirka.

• Jimicsiga siin doonaa natiijooyinka koritaanka mass muruqa. Sidaa darteed, siin doorashada si classic riix-ups. dadka loo tababaray ka mid noqon kara in ay barnaamijka ee la takooro jimicsi. Wixii bilowga ah, waxay noqon lahayd mid aad u adag.

• Si jimicsi muruqyada pectoral fiican loogama 5-6 layliyada kala duwan ee 5 qaybood. Haddii goolka - in la kordhiyo xoog ah, waxa ku filan in ay 6 aaminin ee dhaqdhaqaaqa. Haddii aad rabto in aad ka dhigi muruqyada feedhaha more asaasay, ka dibna ay u sameeyaan 10 jeer. Wixii bilowga ah waxaa haboon qadarka hoos u dhac in 2 jeer.

• Xitaa jimicsiga ugu wanaagsan ee ku listo murqaha xabadka waa in la kala soocay muddo wiig ah. Waxaa lagama maarmaan ah in la qaybiyo load ku siman. Isla mar ahaantaana aan la talinayaa in ay saamayn ku murqaha xabadka iyo triceps ah. Waxaa fiican inaad ku dhex samaysaan maalmo kala duwan. Sidaas daraaddeed nasan jirkaaga iyo islana load ah. Haddii kale, tamarta la khasaariyey doonaa.

Saamayntii tababar xabadka

Layligani adag marka si sax ah u samaysay, siinaysaa natiijooyin aad u wanaagsan. Waa maxay sababaha ay waxtarka?

1. layliyada waa kala duwan, sidaa darteed waxaa shaqada murqaha pectoral in jiho oo kala duwan.

2. adag waxaa kor u dhigay sidan oo kale in ay ku aaddan tahay dhowr meelood oo dhibaato. Tan waxa u sabab kala duwan ee dabiiciga ah ee mooshinka.

3. Samee jimicsiyada loo baahan yahay in ay u hogaansanaanta adag si farsamo. Maadaama uu muruqyada xasilinta waxaa loo adeegsadaa, taas oo ka mas'uul ah dayactirka ah dheelitirka iyo gacan ku haynta dhaqdhaqaaqa yihiin.

Waa sababahaas, waxaad noqon kartaa hubiyo in lagu siiyo oo kaliya jimicsiga ugu wanaagsan ee murqaha xabadka. Waayo, dumarka iyo ragga waxtarka gabi ahaanba isku mid.

The classic riix-ups

Waxaa laga yaabaa in, riix-ups waa layli ugu muhiimsan jidh murqaha xabadka. Inkasta oo uu si wanaagsan u socda u baahan tahay in meel aad gacmaha kor u dabada kor. Waxaa muhiim ah in aad dareento murqaha shaqeeyaan. Haddii aad dareento in xiisad xabadka, ka dibna wax kasta si sax ah samayn. Waxay kaa caawin doona kor loogu qaado saamaynta dhibaato ah oo dheeraad ah oo ul on dambe ee canjeelada. Layligani wuxuu ka shaqeeyaa baxay ku dhawaad dhammaan meelaha jidhka.

kursiga keydka-saxaafadeed

Sida caadiga ah, layligan waxa la sameeyaa kursiga keydka, halka aad dhabarka u jiifto la dumbbells ama barbell gacanta. Waa in lagu hayaa Mawqifkaa jidhka. Ha taaban miisaan naaska iyo toosi xusulkaaga. Muruqyada laabta waa in had iyo jeer la fidiyey ee hoose iyo sare ee dhaqdhaqaaqa. At 1-2 miisaan kor 3-4 - raagayn oo 5-6 - hoos u dhaco.

At meel Qabille oo gaar ah waxaa laga yaabaa in wax yar ka beddelaan, beddelaan naftooda jimicsiga ugu wanaagsan. On top of muruqyada pectoral ah ku shuban doonaa haddii kursiga keydka ah ee madaxa kor u kor lugaha. Haddii ay hoos, ka dibna gareeyeen qaybta hoose. aad u adag sida la'aanta ah ee qalabka ku habboon si ay u fuliyaan tababarka sida guriga. Laakiin kaliya silban keydka laga heli karaa ku dhawaad kasta oo duurka isboortiga.

lumo

Kani waa layli kale classic for dhaceen ah oo qurux badan. Waxaa ka shaqeeya iyo sidoo kale in jidhka sare ka adag. Laakiin inta badan laga badbadiyay waaxda hoose xabadka, triceps iyo dhex-xidh garabka. Hands u baahan tahay in ay la wareegaan looxyada iyo qaadista iyo hoos jidhka. Marka kor u dhaqdhaqaaqa waa in matago oo kadis ah, sida haddii aad jarida wax inay ku tuuraan up. Qaadista jidhka Waa in la fuliyo si habsami iyo si tartiib tartiib ah. Waxaa kaloo muhiim ah in masaafada u dhexeysa alwaaxdii saqafka ahaa oo ku saabsan 70 sentimitir. Haddii kale, waxaa dhiiggana uma soo shubo ilaa murqaha xabadka iyo triceps ah.

Tababarkan waxaa uu yahay mid fudud, fududahay in la fahmo oo aad wax ku ool. Sababahan awgood, waxaa lagu tilmaamay in category ah "jimicsiga ugu wanaagsan ee murqaha xabadka." Raga Muslimiinta ah iyo xitaa wiilasha dhallinyarada gesha aad u yaqaan, sidaa darteed ma ka dhigi doonaa dhibaatooyinka. Oo aad samayn karto layliga on kasta oo duurka isboortiga.

Fasallada la dumbbells

xataa waxaad samayn kartaa kala gooni ah ee kala duwan oo ka mid ah fursadaha layliga. Waxay noqon kartaa jaraa'id kursiga keydka ka dhaqashada xabadka iyo gacanta. Oo labada kiis ee, layliga la samayn karaa in jiho oo kala duwan. Dhammaan dhaqdhaqaaqa la miisaan ah waa in la sameeyaa si habsami ah oo aan jerks. Haddii kale, saamayn ma aha mid boqolkiiba boqol. Sidoo kale, u daawato aad neefta. Marka aad neefta stress, iyo shaqeeyaan neef daqiiqad nasashada.

Fiiro gaar ah in la riixay dumbbells siin mugga iyo dhaqdhaqaaqa breeders xabadka samayn ballaaran. Jimicsiga waxaa la samayn karaa guriga dabaqa (derin) ama jimicsiga kursiga keydka. Just ha iska badin wakiilka miisaan ah. Dooro naftooda miisaanka raaxo leh.

Kuwa soo socda noocyada kala duwan ee tababarka ma yihiin kuwo aad u caanka ah ee lagu jimcsado. Oo aan waxtar lahayn, maxaa yeelay waxa ay sidoo kale waa jimicsi fiican ee muruqyada pectoral.

crossovers

layliyo Kuwanu waa hoos u hubka by a block of Qabille oo ka. Murqaha shaqeeyay is fidis iyo miisaan. Haddii aad ku kala duwan yihiin jihada, waxaa suurtagal ah in lisidda ilaa qaybaha kala duwan ee murqaha xabadka. Haddii aad xiisaynayso ee xarunta - jiid exerciser siddo si toos ah ka hor. Si aad u barato xabadka sare crossover kor sameeyo. Si loo kordhiyo aagga of hooseysa sameeyo layliga on lid ku ah - top waxay hoos uga dhaadhici.

Ha iloobin in aad dhigay miisaanka saxda ah, taas oo gaadiidka oo dhan ayaa la samayn doonaa oo aan jerks. Waa isku mid u ah labada gacanka noqon. guryaha waxaa inta badan wax yar hore u janjeerin, iyo garabka cagta bidix width gooni. Waayo, xasiloonida wayn ee foot hore u la gelin karaa. Laakiin in hab ee soo socda waxaa lagama maarmaan ah in la beddelo mid kale. Haddii aad xaq u samayn, markaas hubiyo in uu yahay jimicsiga ugu wanaagsan murqaha miisaanka pectoral.

pullover

Sida habboon, layligan waxa la fuliyay in jimicsiga on Qabille oo gaar ah. Laakiin waxaa lagu beddeli karo. Fikradda waa in aad u baahan tahay in ay ku tiirsan ama jiifso keydka ah, oo waxay qaadan in gacmaha wakiilka miisaan ah. Markaasaa waxaa u soo qaado isaga ka soo hor iyo ka dibna uu madaxa ku dhow dhulka ku qaataan. Waayo, murqaha xabadka iyo triceps jimicsi ayaa ka wanaagsan gacmo ka qaloocsan tahay xagasha. Iyadoo wareejin si toos ah intaa ku lug.

Sida wakiilka miisaan ku qaadan kartaa barbell ah, dumbbells ama dubin. Laakiin muuqashadii ugu horeysay ee aan la gaadhi karo farsamada saxda ah. Oo waa mid aad muhiim u ah jidhka oo qurux badan buunbuuniyo. Waxa ay noqon doontaa nixi ah in ay lumiyaan tamar iyo waqti khasaariyey, sababtoo ah iyadoo la kaashanayo pullover la shaqeysiin ku dhowaad dhammaan muruqyada pectoral.

Waxa intaa dheer in tababarka

adag Xataa si fiican u sameeyey ma noqon doonto in ku filan haddii tababarka ma taageeri. Maxaa kale oo loo baahan yahay in naasaha quruxda badnayd?

1. nafaqada fiican. Cuntada waa in si joogto ah la cunaa, laakiin in qaybo yaryar. Cuntada waa cuntooyinka si dega protein, fiber, dufanka cuntada iyo carbohydrates adag. Tani khudaar daray ah, digiraha, kalluunka caatada ah, digaagga, cereals kala duwan iyo waxyaabaha caanaha laga.

2. nasasho Buuxi. Xitaa jimicsiga ugu wanaagsan murqaha xabadka, sida jimicsi kasta, wax baabbi'iya tamar badan. Sidaa darteed, inuu ka soo kabsado tamarta iyo hurdo weyn muhiim u dheer.

By socda talooyinkan, oo logu qalabka jimicsiga, waxaad awoodi doontaa in la kordhiyo gargaarka ee xabadka iyo adkayn jirkaaga noqon doonaa.