Caadi Daily dufanka, borotiinada iyo carbohydrates (miiska xisaabinta)

Si in laguu suurogeliyo in si sax ah loo xakameeyo miisaankaada, ma aha muhiim in aad isku dayayaan in ay dib, ama wac taageerada aad si kasta oo keliya u baahan tahay in la ogaado waxa heerka maalin baruur, protein iyo carbohydrates. Shaxda kaa caawin doona inaad wax ka qaban in jiffy ah.

Rule tiro ka mid ah: fure u tahay guusha - dheeli saxda ah

baahida jidhka oo dhan, waayo, nafaqooyinka, micro iyo-Dhaqale qayb, dabcan, waa adag shaqsi. Sidaa darteed, tan iyo markii ugu xisaabinta on bixiyc ee "heerka maalinle ah borotiinada, dufanka iyo carbohydrates" waxaa laga hoos sameeyey qofka caadiga ah celcelis ahaan, muddo ka dib waad garan doontaa waxa ay u baahan tahay jirkaaga, oo ay awoodaan in ay si fudud u qabsadaan barnaamij kasta oo si gaar ah naftooda u noqon doonaa.

1: - The ratio fudud BZHU formula (borotiinada ama dufanka, carbohydrates) oo ku saabsan 1 waa 4. Laakiin ma aysan ku haboon oo dhan, sida ugu badan ee cunto ku xiran tahay da'da, miisaanka, qaabka nolosha iyo natiijooyinka in aad rabto in aad ku gaarto. Sidaas darteed haddii aad rabto faahfaahin dheeraad ah si ay u bartaan sida ugu wanaagsan u isticmaasho formula this ee aad cunto, bal aynu eegno mid kasta oo ka kooban ay si gooni gooni ah.

borotiinada

Protein - qayb muhiim ah oo dhan unugyada jidhka bini'aadamka. waayo, cusboonaysiinta nudaha - In caruurta, waxay lagama maarmaan u ah koritaanka ee dadka waaweyn waa. Dhismaha oo dhan borotiinka ku jira acids amino kala duwan, qof walba waa waajib.

Jeeclaadeen ilaha protein ayaa aminokislo a set gaar ah - waa nuts, magooshay badar, caano soy, digaag cad hilib ama turkey, kalluunka, jiiska subagga ku yar iyo alaabooyinka kale ee caanaha laga sameeyo si cajiib leh, caano.

Dooro cadadka protein, ku salaysan miisaankaaga

Heerka maalin walba ah ee isticmaalka borotiinada waa at heerka of garaam hal iyo badh oo protein halkii kiilo ee miisaanka jidhka. Waa suurad wacan in 30-35% oo ka mid ah borotiinka total ahaayeen asal ahaan xayawaanka, iyo ka hartay - warshad. Sidaas darteed, haddii miisaanka qof weyn waa, tusaale ahaan, 70 kiilo maalintii waa baabbi'in 105 garaam oo protein, oo kaliya saddex meelood meel ka mid ah oo, E. ie. 35 garaam, waa in asal ahaan xayawaanka.

dufanka

Aad u marin habaabin ah - waxaa la rumeysan yahay in qaadashada baruurta naftaada iyo tiradaasi aad waxyeelayn kara oo keliya. Waxa ugu weyn ee - oo dhan waa in ay ahaataa qiyaastii. Dufanka laga maarmaanka u ah jidhka bini'aadamka, maxaa yeelay, iyaga oo aan, unugyada badan oo aan si caadi ah u shaqayn karaa.

All dufanka, taas oo kaliya ayaa ka jira in dabeecadda, qaybsan yihiin cokan iyo roodhida, la go'aamiyo by ratio ee acids dufanka leh iyo glycerol ee ka kooban.

saddex acids waaweyn dufan dufannada jirku u baahan yahay, waayo, hawlaha caadiga ah - waa Omega-3, Omega-6 iyo Omega-9. Waxaad ka heli kartaa kalluunka, abuur bocorka, saliidda dhirta (oo saytuun ah, oo yicib).

Xaydha culus waxa loo doortay in qadar adag qeexay, saturate jidhka tamarta loo baahan yahay. Laakiin taxaddar, xaddi weyn oo duxda ku jirta cuntada ku kordhinaya dhigaalka ah sii kordhaya ee kolestaroolka on derbiyada marinnada dhiigga.

Maxaa dhacaya haddii gabi ahaanba la baabi'iyo dufanka?

Waxa kale oo xusid mudan in la yareeyo si ay ugu yaraan xaddiga isticmaalka waxa loogu yeero dufanka trans, sida ay saamaynta togan on jidhka ma la odhan karaa waa si fiican. Inta badan, dufanka, kuwaas oo ay joogaan in waxyaabaha bur, gaar ahaan margarine.

RDA xaydha waayo, nimankii - 100-150 garaam oo loogu tala galay dumarka - 85-115. Waayo, dadka waayeelka ah waxaa lagu talinayaa in la yareeyo qaadashada baruurtii 70 garaam maalin kasta.

la'aanta ah ee baruurta laga yaabaa inuu yareeyo difaaca guud, dhibaatooyin la xiriira nidaamka dhexe ee habdhiska, dhibaato xagga saxarada ah iyo boog dyspepsia.

Xad-dhaaf ah joogitaanka baruurta in cunto waa sababta keentay kor u dhigtid heerka kolestaroolka dhiiggaaga, cayilka iyo yaraynta of xasuusta.

carbohydrates

Carbohydrates yihiin mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee aannu cunto maalin kasta. Waxaa intaa dheer, waa mid ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee tamarta. Taasi waa sababta hoos u xaddiga carbohydrates baabbi'iyey si uusan innaba wanaag ma. Waxa muhiim ah in ay bartaan sida loo doorto carbs "xaq".

tamarta la bixisey maalin kasta ee jidhka bini'aadamka, qiyaastii saddex-meelood waa in la buuxsameen by dhab carbohydrates adag hal tobnaad - sabab u fudud, iyo inta kale - sari ee borotiin iyo dufan. Sidaa darteed, heerka maalin walba of protein iyo carbohydrates in aad cunto waa in ay daruuri u dhigma tirada baruurta.

All carbohydrates in uu noqon karaa oo keliya on your saxan, kala qaybiyey saddex kooxood oo waaweyn: monosaccharides, polysaccharides iyo oligosaccharides. Dhamaan iyaga ka mid ah ayaa muhiim u ah jirkeena, ama wax kasta oo borotiin iyo dufan ma la nuugo karaa. Qaybta ugu weyn ee soo galaya jirka ah ee carbohydrates - waxaa monosaccharides iyo disaccharides. Ka taxaddar marka aad galaya sonkorta xad-dhaaf ah jidhkaaga, qayb ka mid ah gaari karaan in muruqyada iyo beerka sida glycogen.

Maxaa kale waa carbohydrates?

Sidoo kale, sida wakhtigii ama heerka wax soo saarka tamarta by jidhka, carbohydrates kala qaybsan yihiin si degdeg ah oo gaabis ah (ama, sida ay u yeedheen, fudud oo adag labadaba).

carbohydrates u gaabiyaa waa in ay noqdaan qayb ka mid ah si joogto ah u cuntadaada maalin kasta, laakiin mar kale, ma badin xaddiga walax this ku xiran tahay sida hab nololeed firfircoon aad u horseedi. Si kastaba ha ahaatee, heerka celceliska maalin walba of carbohydrates - oo ku saabsan 350-500 garaam, mar dambe.

Mid ka mid ah ugu gaari karo ee wakiilada carbs soomi waa sonkorta, sida ay dhismeedka waa u taagoo laba keliya - waa glucose iyo fructose. carbohydrates Fast (dhammaan noocyada kala duwan ee macmacaanka, miro, doolshe, iwm iwm ..) Ma nuugo leh xawaaraha degdeg ah dhiigga qiyaastii isla markii aan cunay, laakiin ay baaba'aan sida ugu dhakhsaha badan ee soo baxaya. Sidaa darteed, waa suurad wacan, haddii aan si buuxda u, ka dibna ugu yaraan inta ugu badan ee suurto gal ah in la baabi'iyo cuntooyinka cunto aad oversaturated carbohydrates dhakhso ah. Xusuusnow, carbohydrates degdeg ah - bilaabaha ugu weyn ee cayilka. Sidaa darteed, haddii aad rabto in aad si madax bannaan u xisaabiso heerka maalin baruur, protein iyo carbohydrates, hubi inaad bixiso si aad ee la soo dhaafay dareenka.

Si ka duwan kuwii hore ka, carbohydrates gaabis yihiin nuugo marinada dhiigga muddo waqti dheer, laakiin waxa dhacaya iyo waxa ka badan ayaa si siman, iyo dukaamada baruurta ee jirka aan la buuxsameen.

Heerka maalin kasta oo dufan ah, borotiinada iyo carbohydrates: miiska xisaabinta

Waxa ugu muhiimsan ee cunto - waa ka dheeli xaq BZHU, miiska tirada kaas oo inta badan lagu go'aamiyaa da'daada iyo hab nololeed. Xusuusnow, dhibic oo dhan u labisnaayeen iyo nafaqada si fudud ma aha in ay gabi ahaanba ka cuntadaada baabi'iyo dhammaan noocyada kala duwan ee xumaantooda, ma aha waxaan khudaarta iyo caleemo tagay. Ugu weyn iyo goolkii ugu muhiimsan - si loo hubiyo in jirkaaga uu helo lacagta saxda ah kaliya nafaqooyin in ay u baahan tahay.

Waayo, carruurta iyo dadka waayeelka ah heerka maalin baruur, protein iyo carbohydrates (Shaxda hoos ku qoran) si weyn u kala duwan yihiin. Waa in la tixgeliyaa. Haddii aad si adag u raacaan oo dhan oo ka mid ah talooyin kor ku xusan, waad garan doontaa in xisaabinta of looga baahan yahay maalin walba of protein, dufan iyo carbohydrates - waa, guud ahaan, fudud oo ku filan. Oo faa'iideysan ka aad, aad u badan!

Idinka waa ka haboon in la doorto waxa kugu habboon, hoos waa heerka maalin baruur, protein iyo carbohydrates. Shaxda ragga iyo dumarka ku jira oo dhan qiimaha lagama maarmaanka ah.

gunaanad

Had iyo jeer si fiican u malaynayso in aad menu. Tusaale ahaan, waxaa jira dufan iyo carbohydrates labada laguma talinayo sabab ah in marka aad hesho lacag hal mar ah oo in, iyo jidhka kale marka hore bilaabo burburkii of carbohydrates, maxaa yeelay taasi waxay u baahan tahay waqti badan ka yar processing ee dufanka. Sayidka, dufanka waxaa si fudud u shubo kaydka.

qaadashada carbohydrate ka dib lix ama toddoba subaxnimo fiidkii waa ka fiican in la xadido, ama xataa la baabi'iyo, fiidkii shiid helo yar gaabis ah, sidaas darteed, carbohydrates baaraandego si buuxda ma jirtay, iyo insulin lagu sii deynayo dhiigga ka badan.

Haddii aad rabto, tusaale ahaan, in ay lumiyaan miisaan, quusan on waqti ka carbohydrates fudud, iyo dufan fiican yihiin in ka nuts ama kalluun baabbi'iyey. Sidoo kale, xaddido tirada bariiska cad iyo baradhada.

Oo aad dhawrtid dheelitirka gudaha noqon doonaa inta u fududahay in ay si sax ah loo xisaabiyaa looga baahan yahay maalin kasta oo dufan ah, borotiinada iyo carbohydrates. Shaxda waqti isku mid ah aad noqon doonaa caawiye lagama maarmaan ah.

Iyo in aad bilowgii waxay ahayd dheeraad ah oo ku haboon in aad naftaada la xakameeyo, isku day in aad bilowdo qorka cunto ah. In waxa aad hoos ku qori doonaa wax kasta oo ay cuneen inta lagu jiro maalinta. Hana kaliya ma qoraan, laakiin sidoo kale in ay ka shaqeeyaan, oo cuntada ka hor in miisaankiisu yahay Dufcaddii iyo xisaabiso inta protein, dufanka, carbohydrates iyo calories. Taas oo keliya waa in dhab ahaantii daacad ah, maxaa yeelay, aad-ka dibna aad jidhka oo keliya ma lagu siri karaa! Marna ha iloobin in uu jiro heerka maalinle ah borotiinada, dufanka iyo carbohydrates, taas oo si fudud u baahan tahay in la raaco.