Awood qarxa sida ku saleysan tababarka muruqyada

Dad badan oo ciyaartoyda, fulinta ee kala duwan ee isboortiga, bixisa weyn tababarka dareenka. Ma aha la yaab leh, dulqaadasho, awood qarxa, xawaaraha, dabacsanaan waa cajiib ah oo muhiim u ah mustaqbalka ama feeryahanka hadda, orodada, skier, iyo D. tababarka noocan oo kale ah si on. Waa in ay qaataan qeybta libaax ee ciyaaraha fudud wakhtiga firaaqada ah, oo waa inuu u sameeyaa, si ay u qabtaan jimicsi dadaal qaar ka mid ah.

tababarka

naadiyada isboortiga badankood waxay isku dayayaan in ay qoondeeyo ugu yaraan 5 maalmood toddobaadkii si ay u qabtaan tababar. Waa ay fiicnaan laheyd hadii uu ku hawlan waqtiga ku bixisay si ay u qabtaan noocyada kala duwan ee layliyo fudud loo qaado dhowrista iyo horumarinta ee foomka. Dabcan, hawlaha sida horumarinta ciidanka qarxa, ma tixraac garaadlaawaha, oo sidaas daraaddeed u baahan yihiin fiiro buuxda ee tababaraha, wax badan ku xiran tahay Isboortiga, iyo waxa aad u muhiim ah - muruqyada lugaha ama gacmaha.

All xamuulka waa in la soo abaabulay, in la isu geeyo shaqo, tababar adag la soo dagaayo fudud. Tusaale ahaan, haddii aad Tuesday lahaa load weyn on murqaha lugta, si fiican deegaanka noqon doonaa xoogga badan oo ku saabsan qaybaha kale ee jirka iyo jirka ka hooseeya oo kaliya fiican si ay u fidin. Tani waxay kuu ogolaaneysaa in aad si looga fogaado in cawaaqibka xun ee dhici kara.

xoog xawaaraha

Tababarka xoog qarxa (ama xawaaraha, sida waxa loo yaqaan) waa muhiimad weyn u dhan ciyaartoyda, gaar ahaan kuwa ku lug leh feerka iyo dagaal kale oo isboortiga, ciyaaraha, skiing cross-dalka. Xoog Speed kuu ogolaanayaa inaad si ay u isticmaalaan awood ugu badan ee muruqyada aad in muddo aad u gaaban. Tusaale ahaan, waxaa lagu qiyaasi karaa, xoog iyo xawaaraha of feer iyo awood u leh inay si deg deg ah loo dardar-fogfog ilaa 300 m. Awoodda qarxa loo isticmaalo ugu badnaan, sidoo kale loo yaqaan ballistic sababtoo ah dhaqdhaqaaqa cayaartooy ku eg qolof ka qori rasaas.

Waa maxay jeceshahay

Tani waxay caan ku muruqa waa in ay ahaadaan ciyaaryahan ah mid ka mid ah meelaha ugu horeeya. Boxer kuwaas oo ay weheliyaan helo si fiican, iyada oo leh, tusaale ahaan, wax badan oo dheeraad ah yeelan doonaan in ay ku guuleysato by knockout, ka badan mid ka mid ah xoog tabardaran qarxa horumariyo. Dulqaadasho sidoo kale u baahan in la horumariyo, sababtoo ah haddii kale murqahaaga daali doono si dhakhso ah dib markii xamuulka culus sida iyo shaqada. Next, eegto ugu muhiimsan ee noocyada kala duwan ee tababarka.

gacanta xooggaaga

Jimicsiyada xoog qarxa kala duwan yihiin waxay ku xiran tahay qaybaha muruqyada aad u baahan tahay si ay u horumariyaan. Haddii aad u baahan tahay xoog gacanta, dhismaha hawlaha ay diiradda saari doonaan tababarka kooxdan. Hawl kasta oo waa in ay bilaabaan la-up diiran, waxa ay kuu ogolaaneysaa in aad si looga fogaado dhaawac suurtagal ah in seedaha iyo dhaawac muruqa ku dhaca marka uu jirka aan la darbay stress.

Sida habboon, haddii aad ku siin doonaa 4 ilaa 10 daqiiqo, gaar ahaan ku shaqeeya meelaha kuwa jirka ee aad qabto in ay ku dhaqmaan. Haddii aad fursad u leeyihiin inay si gym tagaan, ha diiradda on jimicsiyada la barbell ah - kuwaas oo kursiga keydka. Kordhi load ah hal mar, waxaa wanaagsan in la qaato miisaan ah in aad awood u kicin 5 jeer, ka dibna la kordhiyo tirada this by 1. Marka aad samayn karto barbell jaraa'id keydka ah 10 jeer, aad kor u qaadi kara load iyo mar kale in lagu bilaabo 5 wiishashka. Waxaa ugu muhiimsan waa layliga jaraa'id kursiga keydka, sidoo kale ul qaadista iyadoo dabaqa ah (ama wax-u noqdo). Waxaad u baahan tahay in la sameeyo 3-5 qaybood oo leh fasax ka 30-60 ilbiriqsi.

oo aan layliyada barbell

gacmaha xoog qarxa ayaa sidoo kale lagu tababari karaa iyadoo la isticmaalayo dumbbell ah. miisaanka Good, kaas oo waa in aan bilaabi, waa loo siman yahay ilaa 5 kg. Soor ee aad cagaha garabka-width gooni, qaadan dumbbell ah ee hal gacan oo waxay xoodaan at suxulka iyo jiid dhudhun ku weheliyaan jir ah jihada of madaxa. Sayidka, qolof waxay noqon doontaa on garabkaaga.

Markaas, wax yar laaban a at jilbaha, ku hardiyi dumbbell kor halka toosinta lugaha. Waxaa lagama maarmaan ah in ay ku celiyaan 5 ilaa 10 jeer, waxaana ku xiga bareeg 30-labaad ah oo mar kale soo noqnoqda. Waa in aad u qabtaan 5 qaybood, haddii aad tahay markii ugu horeysay - ugu yaraan laba jeer.

Sidoo kale waxaa laftiisa yaridda in ciidamada qarxa iyo tababar la isticmaalayo jaraa'id keydka caadiga ah ka dabaqa. Waxaa jira 2 layliyada asaasiga ah - "Grasshopper" oo saxaafadda la suuf. Si aad u qabtaan xoogga ugu horeysay ee waa in lagu rakibaa on gacmaha ma yihiin degaanka ee garbaha iyo miskaha isku midka ah, is gacanta u geliyey ururshay. Si dhakhso ah u qabtaan jaraa'id keydka ah 5 jeer, ka dibna nasasho 15 seconds iyo 2 of hab noocan ah qaadan. Kordhi load ku saabsan 1 riix-ups ah hab kasta. Kursiga keydka la suuf u baahan yahay ma sharaxaad gaar ah.

Jimicsiyada on murqaha lugta

Lugaha tareenka waa wax yar oo dhib badan marka la eego xoog xawaaraha, laakiin waxa ay noqon doontaa suurto gal ah in ay kor u dulqaadashada dhakhso. Mid ka mid ah jimicsiga ugu wanaagsan -. Kadalloobso boodayaa baxay dheeraad ah 10-15 cm xoog lugta qarxa fulinta jimicsiyada sida maalin kasta 10-15 jeer 2 habab kori doono si weyn.

Plyometrics sidoo kale waa hab aad loo jecel yahay. Raadi buuraha yar, waxay noqon kartaa kursi si adag u taagan, fadhiga, talaabo ama alaabtii isboortiga gaar ah. Istaag hortooda, ka dibna u bilaabaan in ay ku boodaan caqabad iyo isla markiiba dib ugu boodo. Ku celcelinta - waxa ugu wanaagsan ee aan qaban karno, sidaa darteed waa in aad u samayn 20 ilaa 30 jeer, halka aan si gaar ah overestimating xawaaraha, maxaa yeelay, waxaad ku waayi kartaa dheelitirka. Hana u kordhinnin Xamuulka tiro ka mid ah jimicsi, waxaa wanaagsan in la kordhiyo tirada habab 1-2 toddobaad kasta. Ha illoobin oo ku saabsan faa'iido u ah jaranjarada, kor u ordaya jaranjarada si fiican macalin u xoog lugta qarxa, isku day in ay maamulaan at xawaaraha ugu badan, laakiin iyada oo aan la la'yahay tallaabo.