Hubka Strong: Layligani

ragga ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale qaar ka mid ah haweenka ku riyoodaa inuu gacmo weyn. Dad badan ayaa si ay u gaadho this booqasho jimcsado ama iibsadaan qalab gaar ah oo ku hawlan yihiin guriga. Qabtaan layliyada ee muruqyada gacmaha waxaa lagu talinayaa in dadka oo dhan iyada oo aan laga reebo, iyadoo aan loo eegin nooca tirada iyo muuqaal. Ka dib oo dhan, haddii aadan bixin murqaha iyo triceps dareenka sax ah, waxay si deg deg ah uga dhigaan zone dhibaato.

Waa maxay sababta aan u baahan ahay in ay gutaan

tababarka Xoog gacanta degdeg noqdo u dhaw gu'ga, gaar ahaan gabdhaha. xilliga sanadkan oo dhan dabadood, waa wakhti inuu xidho dharka quruxda badan, sundresses iyo dhaladooda taangiga. Waayo, nin, arrintan waa ku haboon mar walba, sababtoo ah waxay u baahan tahay gargaar si fiican u arki karo in ka badan dhar kasta.

Waxyaabaha in la xasuusto

Sida aad ogtahay, gacmaha xoog ma fududa si ay u helaan. Marka aad jimicsiga waa in mar walba aad ka war qaar ka mid ah Gudigga in ay gacan ka dhigi doonaa gaaritaanka natiijada degdeg ah oo tayo sare leh. Ka mid ah iyaga,

• Marka la samaynayo ama jimicsi in loo baahan yahay in ay sameeyaan dadaal ah in la leexiyo hubka (usu la barbell ama dumbbells, jar murqaha dib, jimicsi on bar ah , iyo wixii la mid ah), halkan, si wadajir ah ula murqaha kale waxaa loo tababaray oo uu legyahay,
• in jimicsiga, taas oo u baahan dadaal in unbend gacmaha (riix kursiga keydka ama Taagan, gesha ama dabaqa), tababar triceps ah;
• iyada oo jimicsi taam, marka rasaasta u leeyihiin in ay gacmaha iyo muruqyada dhudhun lug qaban.

Xasuuso taasi lagama maarmaan ay sabab u tahay xaqiiqada ah in murqaha gacantaada yar yar yihiin, si ay u la protrenirovat karo iyo iyadoo la kaashanayo jimicsi loogu talagalay kooxaha kale ee muruqa.

ciyaartoyda badan oo rabto in aad hesho gargaarka ugu badan iyo hub xoog leh, Naftaada tababarka culus, oon ku helo muruqyada buunbuuniyo fiican. Laakiin xeelad tani ma aha oo dhan uu ka jeelahay, sida dadka qaar kaliya doonayaa inaan muujiyo murqaha iyo triceps, tegaayo oo dhan muruqyada yar oo aan la arki karin, laakiin xoog badan.

burush tababarka

Inta badan ciyaartoyda xirfad ku doodaysaa in gacmaha xoog ku bilaabmaa gacmaha xoog iyo tababar dhudhun, taas oo aan la tegi karaa iyadoo aan tixgelin. On xoogga labada gacmood, waxay ku xiran tahay natiijada qaar ka mid ah layliyada kale ee uu legyahay ama triceps. Sidaa darteed, tababarka hubka xoog leh waa in ay bilaabaan la jimicsi fudud in la horumariyo gacanta iyo dhudhun.

Marka tababarka ma lagama maarmaan ah in deggan jimicsi kasta oo ka mid ah, sidii ay u ballan qaaday in ay keento daal jireed, dareenka iyo maskaxda.

Iyada oo expanders

The ugu caansan waa gripper gano ah burush taas oo faraanti caag ah. Si aad u shaqeeyaan muruqyada extensor tuujin-unclamping expander xididdada, taasoo u qaybsan yahay a noocyo dhowr doonaa:

• qabashada caadiga ah iyo unclamping, laakiin in booska Tifaftirayaasha, waxaa lagama maarmaan ah in ay dib u dhigto oo ku saabsan daqiiqadii;
• riixo isku mid ah iyo unclamping, laakiin ay u baahan yihiin si ay u fuliyaan oo keliya laba ama saddex farood.

Waa wax iska fudud quruxsan, laakiin waqti hab isku mid ah wax ku ool ah ee waxbarasho ee muruqa extensor ah. Waxaa si gaar ah oo ku haboon kuwa aan ka qayb galay ciyaaraha, iyo waqti aad u dheer ku bixiyo ma uu gacmaha dareenka. expander xididdada ku biirin doonaan si ay u kordhiyaan gacanta iyo dib u soo kabashada, iyo sidoo kale hagaajinta caafimaadka gacmahaaga.

On qalab qalaama

Waqtigan xaadirka ah, waxaa jira laba jimicsi ugu badan si ay u qabtaan oo u baahan in qalabka jimicsiga. Thanks iyaga, shaqeeyeen ma aha oo kaliya baxay burushka, laakiin sidoo kale in ay sameeyaan qaar ka mid ah load on muruqyada kale gacanta.

jimicsi koowaad waxaa ku deldesheen oo bar ah, kaas oo noocyo kala yihiin:

• deldesheen oo labada farood,
• deldesheen oo qumman oo gacanta ku hal,
• xilkeedii leh miisaan dheeraad ah, kaas oo ku lifaaqan suunka ama cagaha,
• la wada dhaqdhaqaaqayeen qabow laalaaday.

Xaaladdan oo kale, ka dib markii laba siyaabood, mid kacsanaanta muruq daqiiqo ama in daal ugu badan ee ay gacmahooda aad u dhaqin. hab Duration qof kasta waa in la qeexo nafteeda, oo ku saleysan dulqaadasho muruqa tirakoobka. Natiijada A wanaagsan yahay dhererka VIS ee 2-3 daqiiqo.

jimicsi labaad waa qof Xadhig fuulitaanka jecel. Xaaladdan oo kale hab ku kooban oo keliya by dhererka Xadhig ah, oo sidaas daraaddeed waxay u baahan yihiin in ay ku ordayaan, in alaale inta aan meesha ugu sarreysa ee Xadhig ah waxaa lagu gaarayaa. Waxa intaa dheer in gacmaha, jimicsiga ayaa sidoo kale ku lug leedahay meesha dharkiisa dhabarta iyo garabka, iyaga iskala.

Jimicsiyada guriga

Dadka intooda badan aan awoodin in ay ka qayb jimcsado, laakiin yeelatay murqaha gacanta, badanaa u maleeyo ku saabsan sida loo tuuro aad gacmaha dumbbells guriga. Su'aashani, dabcan, waa la helo maalin caan ka maalin, laakiin sidaas oo, waxaa jira dad aan haysan guriga qolof this. Sidaas awgeed waa lagama maarmaan in la tixgeliyo layliga (leh ama aan lahayn dumbbells), kaas oo aad si fudud u dhigi kartaa tababarka oo macmal ah iyo si tartiib ah lagu gaarayo ujeeddada ugu weyn.

Layliyo, waayo, muruqyada gacmaha la dumbbells

Iyada oo taageero ka ah dumbbells ugu fudud waxay leeyihiin fursad weyn lisidda ilaa uu legyahay adiga oo aan dhib aad u badan. Intaa waxaa dheer, faa'iido ah ee layliyada waa suurtagal ah in laga shubto ee gacan kasta si gooni gooni ah, sababtoo ah qaar ka mid ah xoog dadka gacanta waa ka duwan yahay, si habkaani iyaga muhiim u ah

Sidaas daraaddeed, si ay u gutaan u baahan tahay laba dumbbells ah oo miisaankeedu yahay siman iyo kursi. Kaliya labo jimicsi caawin doonaa hadallada kulkulul jidhka oo uu gacmaha u soo shubo ilaa:

1. "Hammer". In fadhigii ama taagan tahay lagama maarmaan in la leexiyo hubka ee la dumbbells in ay garbaha ka mid ah sidoo kale ama isku mar labada gacmood. Meesha ugu sarreysa waa in loo sameeyo hakinta gaaban, halka dhaawacaysa murqaha gacmaha, ka dibna iyaga hoos.
2. Sidoo kale u soo baxdo. Fadhiga kursi caadiga ah, gacanta si toos ah ula dumbbell ah u baahan yihiin inay kor u qaadi iyo hay 4-5 seconds, ka dibna waxa ay hoos iyo sidoo kale in kor loo qaado gacanta kale. gadaasha dambe ee waa in ay guri.

kaalin gaar ah ayaa waxaa la ciyaaray neefta. Marka kor u dumbbells inay sameeyaan neefta siidaysid, iyo marka hoos - neefsatid. Caadayso waxay u baahan kaliya seddex jeer toddobaadkii, kaas oo noqon doona oo ku filan si loo soo celiyo muruqyada oo ay siiyaan gargaarka.

pushups

Inta badan rag door bidaan pushups. Muruqyada waxaa dharbaaxay waxa at, ogayn oo dhan, maxaa yeelay, maalin ka dib markii layligan, hubka xanuun, garbaha, saxaafadda iyo lugaha. Waa in la ogaadaa in murqaha gacanta iyo garabka socda shaqeeyaan marka classic riix-ups:

• triceps muruqa, ardayda inta lagu jiro sixitaan gacmahaaga,
• muruqyada pectoral weyn in mas'uul ka ah hawlaha of humerus yihiin;
• deltoids, garbaha la xirrira gargaarka ah;
• muruqa uu legyahay.

ragga ma aha oo kaliya, laakiin dumarka inta badan qabtaan pushups. Muruqyada uur - aan hore u baxay tirada, oo hadda waa in ay tixgeliyaan kala duwan ee layliyada in racfaan ka qaadan doonto kuwii hore u daalan tahay oo ka mid ah classic riix-ups. Ka mid ah iyaga,

• xajin ballaaran marka gacmaha waxaa la geeyaa sida ballaaran ee suurtogalka ah;
• cagahana upturned heer ka sarreeya dabaqa;
• suuf, kaas oo lagu sameeyaa inta lagu jiro wiishka-off.

Waa jimicsiyada loo isticmaali karaa layli guri iyo in laga shaqeeyo oo dhan muruqyada gacmaha. Thanks iyaga, natiijada la si dhakhso laga heli doonaa oo ku sii jiri doonaan muddo dheer.