Waxyaabaha ku jira birta ku jira tiro badan. Shuruudaha maalinlaha ah ee jirka ku jira birta

Yaraanshaha macdanta birta waa nooca ugu badan ee nafaqo la'aanta. Inta badan, cudurku wuxuu ku dhacaa haweenka uurka leh iyo carruurta yar yar. Inaanan helin ku filnaanshahaan micnaheedu wuxuu u horseedi karaa dhiig yaraanta macdanta birta wuxuuna kaa dhigi karaa mid aad ugu nugul cudurada iyo caabuqyada. Waxaa intaa dheer, waxay xitaa dhalin kartaa dhalmo waqtiga umusha ah ee haweenka uurka leh.

Doorka ugu muhiimsan ee birta ee jidhka waa in la siiyo oksijiinka jirka oo dhan. Waxay u shaqeysaa mid ka mid ah qaybaha ugu weyn ee kimiklobin, kaas oo ogsijiinka ka soo qaada sanbabada dhammaan qaybaha jirka. Birtu waxay badanaa ku badan tahay beerka iyo muruqyada.

macdanta raad Tani helay cuntooyin badan oo joogo in laba nooc: heme iyo non-heme. Noocyada ugu horreeya waxay si fiican u nuugaan jirka waxayna ku jiraan raashin asal ah. Waa kalluun, digaag iyo hilib. Wan, hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka waa in ay ku filan tahay cuntada maalinlaha ah ee shaqada jirka ee caadiga ah. Birta aan cagaha lahayn waxaa inta badan laga helaa ilaha dhirta, sida digirta, digirta iyo khudradda caleenta cagaaran, iyo waliba qaar ka mid ah miraha (content: birta oo lagu daro vitamin C).

Ku ilaalinta dheelitirka birta jirka

Si loo ilaaliyo isu dheelitirnaanta bukaan-socodka ee jirka, waxaa lagama maarmaan ah in la buuxiyo xaddiga cuntada maalinlaha ah. Waxay ka timaaddaa jidhka iyadoo la saarayo, kaadida, qaybaha maqaarka, ka dibna timaha iyo ciddiyaha. Dumarku sidoo kale waxay ku dhacaan luminta birta inta ay haweenku marayaan, sidaa daraadeed waxay u baahan yihiin waxyaabo dheeraad ah oo ku saabsan cuntada. Intaa waxaa dheer, qof waliba wuxuu u baahan yahay qadar ku filan oo maadkan ah nafaqada maalin walba si uu u sii wado heerka ku filan muddada dheer.

Marka qiyaas lagama maarmaanka ah ee birta uusan u galin jirka, dukaamada ay ku jiraan jirka ayaa si tartiib ah hoos u dhacaya. Haddii tani ay sii socoto wakhti dheer, dhiig-yaraanta dhiig-yaraanta birta ayaa dhici karta.

Ilaha macdanta birta ku jirta

Qadarka birtu waa in la cunaa waxay ku xiran tahay da'daada iyo jinsigaaga. Ilaha ugu wanaagsan ee elementdani waxay ka koobanyihiin badeecadaha xayawaanka. Tani inta badan waa hilibka cas iyo beerka. Si kastaba ha noqotee, waxaa suurtagal ah in la helo jajab wanaagsan oo ah walaxda laga helo ilaha aan xayawaanka ahayn.

Ilaa intee in le'eg ayaad u helaysaa nafaqada yar yar maalin kasta? Dumarka da'doodu tahay 19 ilaa 50 sano waa inay isticmaalaan 18 mg oo bir ah maalintii (iyo in ka badan 27 mg oo dheeraad ah haddii ay uur leeyihiin), ragga da'doodu tahay waxay u baahan tahay 8 mg oo keliya.

Sida dhakhaatiirtu sheegaan, waxaa jira laba nooc oo bir ah oo ka mid ah cuntada: laga bilaabo xayawaanka iyo ilaha dhirta. Aad ayey muhiim u tahay in labada noocba ay si joogta ah u joogaan cuntadaada. Si taas loo gaaro si joogto ah, waxaa lagama maarmaan ah inaad ogaato cuntada ay ku jirto macdanta birta ee xaddi badan. Waa maxay liistadooda qiyaasta ah?

Beerka

Xayawaanka noocan ah ee xayawaanka ah sida beerka iyo gibollada waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee birta leh abaalmarin dheeraad ah oo ah qaabka macdanta kale, fitamiinnada iyo borotiinka. Beerka hilibka lo'da waxaa lagu gartaa waxyaabo aad u sarreeya oo ka mid ah walxadan raadraaca - ku dhawaad 5 mg per slice. Qeyb ka mid ah badeecadaani waxay dabooleysaa in ka badan afar meelood meel baahida maalin kasta ee birta ku jirta haween qaangaar ah. Beerka doofaarka waa sidoo kale xulasho wanaagsan, maxaa yeelay waxa kale oo ku jira fitamiin C ah. Intaas waxaa sii dheer, waxay dhadhamisaa hindisooyin badan oo jilicsan, taas oo siinaysa fursado badan oo ku saabsan baaxadda khudradda.

Si kastaba ha ahaatee, xusuusnow in beerka lo'da ama hilibka doofaarka waa in la wada baabbi'iyo dhexdhexaadinta, sababtoo ah badeecadani waxay leedahay content heer sarreeya. Xitaa haweenka uurka leh waa inay xaddidaan xaddiga beerka ee cuntada, sababtoo ah heer aad u sarreeya oo ah fitamiin A, oo ku jira sheygan, waxay dhalin kartaa cillado dhalashada ilmaha.

Haddii aanad jeclaysan, waxaad si badbaado leh u isticmaali kartaa borotiinka kale ee xayawaanka kale - tusaale ahaan, sariirta ukunta (oo ay ku jiraan 3 miligrams oo bir bir ah wax kasta oo dhalada ah) ama hilibka cas. Wan ama hilib lo'aad ayaa ku filan si ay u ilaaliyaan hemoglobin. Alaabtaasi waxay ka kooban tahay 2 illaa 3 mg oo isku-dhafan ah 100 garaam.

Cuntada

Cuntada noocan oo kale, sida badeecada badda, waxay kaloo kaa caawineysaa inaad hesho waxyaabo badan oo muhiim ah. Bivalves (tusaale ahaan, aleelada iyo oysters) iyo xayawaan badeed - waa waxyaabaha ay ku jirto wax badan oo bir ah iyo sidoo kale zinc iyo vitamin B12. Mid ka mid ah cunaha lohoday wuxuu ku siinayaa 3 ilaa 5 mg walaxdan. Sidaa darteed, isagoo ku riyaaqay saxan ka mid ah raaxada sida badda, aad ka badan doonaa shuruudaha maalin kasta ee element this raad.

Haddii hadleeyada, muusikada iyo shellfishada kale ma geli karaan caadadaada caadiga ah ee maalinlaha ah, ku beddel alaab kale oo badda badda ah oo ay ku jirto tiro bir ah. Tusaale ahaan, haddock, salmon iyo tuna waa ilo wanaagsan oo ah mareellooyin, inkastoo ay ka hooseeyaan shellfishkan.

Chickpeas

Dhaqanka Beerkan wuxuu jidhkaaga siinayaa bir birta (5 mg oo bir ah hal galaas oo shey kasta ah) wuxuuna bixiyaa qadar badan oo borotiinka ah. Xaaladdan ayaa ka dhigaysa chickpeas inay ahaato mid ku haboon qofku hilibku. Waxyaabahani waa soodhad cad oo saladhyo iyo baasto, iyo walxo wanaagsan oo loogu talagalay suugada salsa ee isku dhafan.

Haddii aadan ahayn taageere saxarro adag, laakiin aad rabto in aad si joogto ah u cuntid cuntooyinka ku jira birta ku jirta tiro badan, waad kari kartaa inaad ku karsatid hummuska gurigaaga.

Siiriyaal hadhuudh ah oo dhan iyo firiley

Ma jeceshahay firileyda quraacda? Tani waa doorasho aad u fiican, kaas oo kuu oggolaanaya inaad maalin kasta bilowdo adiga oo isticmaalaya dhammaan nafaqeeyayaalka yar yar iyo fiitamiinada. Ka hor intaadan gadan, hubi inaad akhrido calaamadda badeecadda iyo fiiri kiimikaadada. Qaar ka mid ah noocyada muesli waxay bixiyaan 90 ilaa 100 boqolkiiba shuruudaha maalinlaha ah ee birta isla markaana la qaato fitamiino iyo macdano kale (fibre, zinc, kalsiyum, iyo fitamiin B).

Abuurka Pumpkin

Miyaad ogtahay in macaamiisha fallaaraha caantu ay aad u hodan tahay birta? Hal galaas oo miraha oo dhan ah ayaa ka kooban 2 mg oo bir ah birta, halka galaas nadiifis ah ay horay u tirisey 10 mg walaxda. Si kale haddii loo dhigo, waa qayb ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee suxuunta kala duwan, taas oo faa'iido leh. Seeds dhadhamin weyn oo si fudud ayaa loogu daraa waxyaabaha kale, sidaa daraadeed waxaa badanaa lagu daraa rootiga ama lakabyada, iyo sida qayb ka mid ah saliidda. Dhakhaatiirta ku talinaynaa iibsato lows dubay abuur bocorka iyo iyaga ku hay anfacaya sida cunto fudud oo degdeg ah oo caafimaad qaba.

Soyaayada

Hal nus ka mid ah galaas ah oo ka mid ah cirridkan waxaa ku jira wax ka badan 4 mg oo bir ah. Sidoo kale waa il heer sare ah ee walxaha muhimka ah sida kobar, kaas oo gacan ka geysanaya ilaalinta xididdada dhiigga iyo nidaamka difaaca, manganese waa nafaqo lagama maarmaan ah oo ku lug leh geedi socodka kiimikada badankeeda jirka. Intaa waxaa dheer, ee iminka faaruq waxaa ku badan borotiinka iyo fiber, oo ay hodan ku yihiin fitamiinnada iyo acids amino in ay ka kooban.

Nafaqeeyayaal waxay kugula talinayaan in ay ku daraan digirta soya si ay suunka cuntooyinka khudradda. Intaa waxaa dheer, waxay noqon karaan raashin jilicsan ee suxuunta laga sameeyo baastada. Haddii loo baahdo, waa la wada baabbi'in karaa oo kali ah, rusheeyaa qadar yar oo milix ah.

Digirta

Digirta noocyada kala duwan waa bir ah il heer sare ah oo bir ah waxayna ka kooban tahay 3 illaa 7 mg oo walax kasta oo galaas ah. Doorashada alaabooyinka birta ku jira tiro badan, qaar badan ayaa ka fikiraya sida loo isticmaalo. Digirta ma abuurayso dhibaato. Waxaa lagu dari karaa alaabooyinka sida kaabajka, basbaaska macaan, broccoli, tufaaxa, kaas oo ku badan fitamiin C. Waa cunto nafaqo leh oo kor u qaadaysa nuugista birta ee jirka. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa digirta salad, kariyo baradho la shiiday oo cun cunno khudaar cayriin ama ku dar maraqa. Suurtagalnimada ku dhawaad xaddidan!

Lentils

Tani waa nooca kale ee dabiiciga ah, taas oo lagu garto waxyaabo sare oo bir ah. Laabbooyinka la kariyey waxay bixiyaan ilaa 6 mg (iyo xittaa ka badan) mareeg kasta oo galaas ah. Waxa kale oo ay hodan ku tahay fibreerka, oo si dhakhso ah u faafa, kolestaroolka hooseeya, iyo sidoo kale inuu ku caawiyo ilaalinta heerka sonkorta dhiigga. Badeecadani waa walxo aad u badan oo wax lagu karsado, waxaana lagu dari karaa saxan kasta - maraqa iyo saladhyada hamburgers iyo cunto kale oo dhakhso ah.

Spinach

Waxyaabaha liistada leh ee birta ku jira (liistada taas oo lagu soo bandhigay maqaalka) waa inay sidoo kale ku jiraan isbinaajka. Waxyaabaha wax soo saarka ah ee ceeriin iyo ceecsanba waa kuwo aad u fiican oo ah maadooyin. Xaaladdan oo kale, isticmaalka isbinaajka wuxuu ka caawiyaa jidhka inuu si fudud u nuugo nafaqooyinka. Hal koob oo qalabka la kariyey ayaa jidhka siinaya 6 mg oo macdan ah, iyo sidoo kale qadar badan oo fiber, protein, kalsiyum iyo fiitamiin A iyo E.

In kasta oo xaqiiqda ah in caleemaha cagaaran aysan ku habooneyn dad badan, gaar ahaan carruurta, waxaa lagu dari karaa weelasha kala duwan ee kala duwan sida qarsoodi ah. Gaar ahaan waxa ay faa'iido u leedahay in lagu daro cuntooyinka leh waxyaabo sarreeya oo fitamiin C ah. Carruurta, waxaad diyaarin kartaa omelette leh lowska la jarjarey ama saliida khudradda ah.

Sisinimo

Seeds of sesame waxay leeyihiin dhadhan wanaagsan oo nafaqo leh isla markaana waqti isku mid ah u adeega ilaha ugu wanaagsan ee birta. Tani miraha dalagyada oilseed, kuwaas oo ka kooban 20 mg oo bir ah in wax soo saarka galaaska. Intaas waxaa dheer, waxay ku kala duwan yihiin tiro badan oo nafaqooyin muhiim ah sida fosfooraska, copper, vitamin E iyo zinc. Habka ugu fudud ee lagu dari karo abuurka cuntadaada waa in lagu daro salad. Rug kasta oo sisin ah ayaa ku dari doona in ka badan mug-gooyo bir ah oo ku saabsan cuntada maalinlaha ah. Intaa waxaa dheer, miraha kuwan waxaa loo isticmaali karaa macmacaanka iyo macmacaanka kala duwan.

Sidaas awgeed, waxaannu ka fikirnay alaabooyinka birta ku jira oo tiro badan. Ma ahan raaxo weyn, oo si fudud ayaa loogu dari karaa cuntada maalinlaha ah. Si kastaba ha noqotee, liiska kor ku qoran ma bixinayo jawaab dhammaystiran su'aasha ah waxa badan oo macdanta birta ah. Waxaa kale oo laga heli karaa miro badan iyo miraha (currants, khudaarta), miraha la qalajiyey (berde, suits) iyo wixii la mid ah. Waa inaad xasuusataa in cuntada maalinlaha ah ay tahay in lagu dheellitiro.