Tabata Protocol: jimicsi bilowga ah

At muhimka ah ee tababarka maamuuska Tabata waa load culus 4 daqiiqo ka qaybgalka dhammaan kooxaha muruqa. Habkani waa sida wax ku ool ah sida xoogga ah tababar shaqsi ah iyo waxay ka caawisaa in ay si dhakhso ah lumiyaan miisaan badan guriga.

Si adag logu dura dejiyay (20 seconds jimicsi iyo ku xiga 10 ilbiriqsi intiisa kale), xitaa maamuuska sayidkiisa bilaabayso Tabata. Guest khubaro loo xaqiijiyo tayada sare, tababar muujiyo ciyaartoyda sida xirfadeed iyo bilowga ah oo duurka ku ah taam.

Japanese Dr. Izumi Tabata, kaas oo horumariyey hab maamuuska, iyadoo ay sabab u tijaabo caddeeyeen in 4-daqiiqo ah oo tababar bareeg keentaa natiijooyin la taaban karo mar hore ka dib markii ay kulamo labaad iyo saddexaad.

Manfacyada maamuuska Tabata

• Karti: kgs dhiibida ka tago ka dib markii ay 2-3 fadhiyo.
• Helitaanka, waayo, ma lagtiisa oo tababar gaar ah.
• Time badbaadinayo: tababar oo keliya muddo 4 daqiiqo, 3 jeer toddobaadkii.
• saamayn Anti-cellulite: koorsada tababarka jirka uu noqdo giijisan, midab maqaarka waxaa hagaagay.
• horumar-shiid.

Sababo shaqo

Tabata tababarka maamuuska fudud, laakiin waxaa jira xadeynta qaar ka mid ah. Tan iyo load culus yahay, iyo saamaynta waxaa sabab u ah xawaaraha ee geeddi socodka dheefshiidka, oo ay ku jiraan wareegga dhiigga, waxaa jira sababo shaqo. laguma talinayo cudurada ama xaaladaha layliga soo socda:

1. Heart failure.
2. Atherosclerosis.
3. Ku xadgudubka hay'adaha vestibular.
4. Cadaadis dhiig oo sarreeya.
5. cudurada dhabarta.
6. Uurka.

None of sababo ma aha final, ka dib wada tashi iyo fasax dhakhtarka aad bilaabi kartaa in ay sameeyaan hab maamuuska Tabata ah. Reviews of takhasusay waxbarashada jirdhiska iyo hadal taam ah oo ku saabsan waxa Tabata waxaa loogu talagalay oo kaliya ciyaartooyda xirfadleyda ah, jidh ahaan si fiican loo diyaariyey. Si kastaba ha ahaatee, bilowga ah sidoo kale la maamuuska this qaban karin, la qabsado load ku on gobolka ee caafimaadka.

Tabata Protocol: jimicsi bilowga ah iyo mabaadii'da ay

Sida tababarka bareeg muhiimad Tabata maamuuska ka kooban yahay 8 qaybood, kuwaasoo mid walba uu socdaa 30 seconds. 20 seconds - qaran (layliga), 10 seconds - intiisa kale.

In kasta oo xaqiiqda ah in nuxurka jimicsi waa mid aad u fudud, haddana waxaa jira sharciyo aan qornayn, aan taas oo qaab ciyaareed adag dhimi karaa. mabaadi'da Tabata:

• Ha cunin, waayo, 1.5 saac ka hor jimicsiga.
• Ka hor inta fasalka si uu u qabto tababarka ka kooban jimicsi fudud.
• Dhammaan layliyada waa in ay ahaataa mid aad u fudud, sidaa darteed ay si dhakhso ah loo qaadeen karaa oo dhowr jeer inta lagu guda jiro qoondeeyay 20 ilbiriqsi.
• Fasallada waa in la qabtay 3 jeer todobaadkii, laakiin aan ka.
• Cod sanka, afka neefta siidaysid.
• Si sax ah u qabtaan maamuuska Tabata ah. saacadda xisaabin doonaa waqtiga saxda ah.
• Wixii miisaan degdeg ah calories count khasaaro baabbi'iyey. qaadashada Daily waayo, miisaanka oo yaraada kama badna 2000 calories.

Tabata Protocol: tababarka

jimicsiyada iskala kaa caawin doontaa in aad u diyaariso jidhka inay ku shuban iyo in la yareeyo Faalooday for Orodyahanka laylis ah. duration diiran-up waa ugu yaraan 5 daqiiqo. Liiska layliyada ballaaran ku filan, waxaa muhiim ah in la sameeyo doorasho si waafaqsan waxbarashada jirdhiska iyo caafimaadka. layliyo aasaasiga ah inuu is kululeeyo,

• Lunges. Ma gelinaya hal lug weeraryahanka, tiirsataan, guga dhowr jeer, ka dibna la beddelo lugaha.
• Kadalloobsanayo. ciribta ma aha off dhulka, jilbaha hore u soo jeeda, marka gacmaha hore jiidaya, iyada oo kororkan uu booska koowaad ee u kacda gacanta.
• qallooca Side weeraryahanka, dib bay,. Qabtaan ugu yaraan 20 jeer.

layliyo Doorashada tababarka aasaasiga ah ee maamuuska Tabata ah

xayiraado adag ee doorashada ee layliyada lagu jiro ma maamuuska tababarka Tabata, oo dhan si gaar ah. Si loo fahmo in doorashada si sax ah lagu sameeyo, waxay kaa caawin doontaa mabda'a soo socda: haddii aad haysato waqti in ay sameeyaan jimicsiga 8 jeer la qoondeeyey 20 ilbiriqsi, markaas adag si sax ah u doortay. At heer sare ah oo tababar kordhin kartaa xawaaraha of jimicsi ama in la kordhiyo tirada habab. layliyo adag la bedeli karaa koox, bedelay adag oo dheeraad ah.

Ugu weyn ee tusiyaha ee wax ku oolnimada tababar sameeyay - dhamaadka aad u leeyihiin in ay la kulmaan daal. Si kastaba ha ahaatee, bilowga hore waa in aanay noqon oo asaaggay ah. Haddii inta lagu guda jiro jimicsi aad dareento xanuunsan, waa in aad joojiso oo naso, haddii kale waxaa halis ah in ay buux jidhka iyo inay dhibaatooyin caafimaad.

Jimicsiga bilowga ah

habka tababarka Tabata (Tabata maamuuska) layliyada bilowga ah waxay bixisaa soo socda:

1. Riix-ups. Marka marxaladdan hore ee fulinta waa dhabta ogolaan karo ka dib in la sameeyo on lugaha si toos ah.
2. Kadalloobsanayo. Si aad u leeyihiin waqti ay ku sameeyaan a aaminin yar oo kadalloobsanayo waa in si deg deg ah loo sameeyaa. Si taas loo sameeyo this cagihiisa on heerka miskaha, jilbaha marka foomka kadalloobo xagal quman, hubka weerarka soo taagay.
3. Press. Marka dhulka ku bakhtiistay off kaliya lugaha geedku sidaas ka qaloocsan tahay jilbaha iyo kiciyey.
4. Lunges. xagal ee jilbaha 90 digrii, markeeda Muhiimadu waa mid ka mid ah lugaha.
5. Triceps. Intaa waxaa dheer, waxaa lagama maarmaan ah in ay qaataan kursi, iyo dib u taagan yihiin in ay, hubka caatada ah. Xusulkaaga, halka ay tahay in la leexiyo isku midka ah midba midka kale.
6. Badhida. Jirku wuxuu la isku soo riixayo in dabaqa, hubka ee dhinacyada idinka. lugaha waxaa ka qaloocsan tahay jilbaha iyo u sameeyaan xagal 90 digrii. Badhida kor u qaadi loogu soo dejinayo dhulka.
7. Bifida. In booska u nugul, off dabaqa gacmaha iyo cagaha si ay u riixriixan oo dhulka ka tago oo keliya caloosha.

Ka dib tababarka ah, hubi inaad qaban xirid aan jir- joojin kartaa waxqabad. laba daqiiqo gudahood waxaad u baahan tahay in si deg deg ah u tagaan, yaraynta xawaaraha. Oo sidaas ayaad u tahay in la soo celiyo dhaqdhaqaaqa wadnaha ah, atar dhibcood heerka heerarka caadiga ah.

control time

Tan iyo jimicsiga waa bareeg u baahan u hogaansanaanta adag si xad waqti, ka dibna tababar (maamuuska Tabata) saacad waa waajib. Waxaa laga iibsan karaa sidii hal unug ee dukaanka alaabta isboortiga ama si dukaanka online online.

Sidoo kale waxaad kala soo bixi kartaa saacad online iyo rakibi on your computer ama laptop. Waayo, qalabka mobile, saacad waxaa laga heli karaa play Google iyo Store Apple ah.

Tabata Protocol bilowga ah waxay ka kooban tahay 8 nooc oo 20 ilbiriqsi ah ee orodka iyo 10 ilbiriqsi nasasho. Sida caadiga ah, in dhammaan shidda waqti ku filan si ay u dhigay ilaa laba dura (orodka iyo nasasho) iyo tirada qaybood (wareeg). Haddaba si fudud guji tababarka "bilow" iyo bilowdo.

Si ay u ilaaliyaan niyadda wanaagsan inta lagu guda jiro tababarka iyo abuurista dhiirogelin dheeri ah shidda badan ayaa u qalabaysan oo la dhisay-in ciyaaryahan audio la playlist a badbaadiyey.