Sidee layliyada ee uu legyahay samayn

Sida taam iyo bodybuilding waxaa jira wax badan oo noocyo kala duwan oo ka mid ah siyaabaha uu legyahay muruqyada garabka. layliyo soo jeediyey ee uu legyahay waxaa la samayn karaa oo taagan, oo fadhiya iyo dhaadhaca. Si aad u fahamto kuwa kuwa ugu wax ku ool ah, waxaad u baahan tahay in la ogaado, waayo, kuwanu waxay murqaha gacmaha, iyo nooca shaqada ay qabtaan.

Maxaad baahida loo qabo in uu legyahay

Dhammaan dhaqdhaqaaqa qofka isticmaalaya gacmaha isticmaala mabda'a kala jar, ku lug legyahay. Pullups, riixdaan hoose ee jiirada oo xitaa aan macquul ahayn oo aan dhinac ka qeyb this muruqyada aadanaha durkiyo. Waxaa intaa dheer, waxa ay calaamad u tahay horumarka murqaha ciyaaraha fudud bilowga ah, dad badan oo xeebta u jeesanaynaa ay fiiro isaga.

The mabaadiida guud ee tababarka murqaha

In si ay u doortaan jimicsiga ugu waxtarka badan ee uu legyahay, waxaad u baahan tahay si ay u fahmaan mabaadi'da guud ee tababarka. keligeed, muruqa this waxaa loo isticmaalaa qabsiyada. Inta badan waxaa lala isticmaalaa muruqyada dhabarka, gaar ahaan iyada latissimus. Sidaa darteed, marxalad hore ee tababarka in ay diiradda saaraan layliyada aasaasiga ah iyo guurto on in ay si tartiib tartiib ah qalabada sida aad helaan waayo-aragnimo iyo xirfado loo baahan yahay.

Marka muruqyada aad u hesho horumarinta asalka ah, waxaa lagama maarmaan ah inaad wax ka barato noocyada shaqsi ay. Tani waxay sidoo kale khuseysaa uu legyahay. Sidoo kale, haddii aad samayso jimicsiga ee uu legyahay guriga, si ay u helaan saamayn togan waa bixiso si natiijada aad gaareyso xilligan la joogo oo tababar dareenka.

Haddii horumarinta xirmo aasaasi ah oo uu legyahay aad arrin gargaarka ah, laakiin waa mid aad u yar, aad u baahan tahay si ay u qabtaan layliyada oo leh miisaan culus leh tirada ugu yar ee aaminin - wax ka badan 5-6. Xaaladdan oo kale, brachii murqaha si habsami bilaabo korodh miisaan oo wuxuu korodhsan doonaa size.

Dhinaca kale, haddii uu helay stress ku filan oo si weyn u kordhay inta lagu guda jiro jimicsi in uu legyahay, laakiin waxa uu leeyahay muuqaal weyn, waxaa lagama maarmaan ah in ay ka shaqeeyaan uu gargaarka. Si tan loo sameeyo, isticmaal hab ka soo horjeeda. Taasi waa, si aad u baahan tahay inaad doorato bar miisaan ama dumbbells inay sameeyaan wax ka badan 12-14 aaminin in hal hab.

Waxaa jira saddex meelood oo meel waa in aan fiicnayn u tahay horumarka habboon ee qaybtan ka mid ah jidka loo gacmaha. Haddii uu legyahay ayaa leexashooyinkaasi lahayn iyo dynamically horumarinta, si tartiib ah u sii kordhaya ee miisaanka iyo caan, la isticmaalo miisaanka miisaanka si aad u samayn kartaa 11-12 Ilaah aaminin yeelaan.

Sidee layliyada ee horumarka ah ee uu legyahay

Waxaad dooran kartaa layli kala duwan ee uu legyahay: dumbbell, barbell, expanders ama miisaanka oo kale. Waxa ugu weyn ee - ma nooca qalabka isboortiga, iyo dil saxda ah ee dhaqdhaqaaqa.

Iyada oo ku xidhan nooca doortay hab tababar ka kooban kari dhowr ah oo kala duwan oo aaminin kala duwan ee shan ilaa labaatan. Isla mar ahaantaana, hab noocan ah waa in ay qaataan 40 ilaa 65 ilbiriqsi - in muddo ah sida murqaha waxaa lagu sakhiray in caddaynta ugu hufan. Iyadoo la raacayo, haddii aad 5 kamay helin, kuwaasoo mid walba uu qaadanayaa ilaa sideed seconds, iyo haddii ay 20 - oo ku saabsan saddex seconds.

Sida caadiga ah wakhtiga mid soo noq-waxaa sii kala qaybsameen saamiga 1: 2. Taas macnaheedu waa in haddii aad ka dhigi 6 ilbiriqsi, qaadista load ay qaadato laba ilbiriqsi oo si tartiib ah la taago - afar. Oo hoos gano ah haddii ay dhacdo tababarka a legyahay kaalin ka yar uu kordhiyo.

layliyo waxtar u leh uu legyahay

Mid ka mid ah noocyada ugu badan ee layliyada for legyahay waa tababar cidlo ah on board Scott. Waayo, hirgelintiisa isticmaalaa guddiga dhiiran tahay, taas oo orodada ku taagan yahaye suxullada iyo si tartiib ah kor u barbell ama dumbbells.

Intaas waxaa sii dheer, waa arrin wax ku ool ah jimicsi la dumbbells fadhiya. Orodyahanka The ku fadhiisan lahaa kursiga keydka oo la istaajisaa in garabka u dhigma. Waxaa jira dhawr kala duwanaansho dhaqdhaqaaqa this. Tusaale ahaan, waxaa la samayn karaa isku mar labada gacmood, talantaalli ah ayaa gacanta midig iyo bidix, ama la geesood siman gacmaha halka kor u dumbbells.