Sidee in ay helaan miisaanka nin dhakhso ah 17 sano? miisaanka iyo dhererka da'yar Norma

Inta badan in miisaankoodu dhibaatada ay qaan. Da'daan, u'y xad-dhaafka ah waxaa laga yaabaa in ay gacan ka kaxeynayo. Waqti ka, inta lagu guda jiro qaangaadhnimada, guys rabtid in aad jir ah oo xoog leh iyo gargaarka. Laakiin si ay u gaaraan Waxanu uma suurtoobaan aan qadar ku filan oo mass muruqa. Sidee in ay helaan miisaanka nin dhakhso ah 17 sano jir iyo waqti isku mid ah si ay u abuuraan jir ah oo xoog leh oo giijisan? Laakiin marka hore waxaa lagama maarmaan ah in la dhibaatada miisaanka ku filnayn ka qabtaan iyo in la fahmo sababaha ay dhacdo.

Sababaha dhallinyarada hooseeyo

Waxa ugu weyn ee in la xasuusto in sababaha la'aan ah oo miisaankeedu yahay in kiis walba si gaar ah.

Sababaha ugu weyn waa sida soo socota.

1. weynna u kobcay. At da'da 13-14 sano jir ah wiilasha bilaabaan si xoogan in lagu daro in koritaanka. mass muruqa uusan haysan waqti ay si dhakhso u kora.
2. Rabitaanka cuntada oo luma. dhibaatada cunto xumo ama la'aanta waxaa ka mid ah waxaa laga yaabaa in ay sabab u tahay cudurro ka yimid dullin iyo degaaankaaga, xanuunada maskaxda, nafaqo-xumo.
3. Stress iyo cudur. Dawladdu waxay dareenka dhallinyarada waa mid aad u degganayn, si rabitaanka cuntada waxaa si weyn hoos loogu dhigi karaa ama maqan. Waxa kale oo suuragal ay sabab u tahay xadgudubyada aalado ah hababka kala duwan ee jirka, gaar ahaan shiid iyo xaaladda oo hormoon ah.
4. dhaqdhaqaaqa Motor. jimicsi xad dhaaf ah oo cunto ah qaloocan ma ogola in ay helaan miisaanka.

fiiro gaar ah waa in la siiyaa waalidka wiilka isagoo da 'yar iyo, haddii loo baahdo, doondoonaan gargaar xirfadeed.

miisaanka iyo heerka koritaanka

Norm - waa celcelis ahaan, caadiga ah ee beegyada uu gaar ah. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad si ay u qiimeeyaan horumarka la taaban karo oo ka mid ah qofka oo caafimaad. Waayo, qof kasta, ku xiran da'da, miisaanka waxaa go'aamiya heerka iyo koritaanka. Shaxda waxa ay muujineysaa heerka celceliska horumarka jireed ee tobaneeyo-lab da'doodu u dhaxayso 16 - 17 sano iyo tilmaamayaasha kala duwanaansho la ogolaan karo.

Xiriirka ka mid ah miisaanka iyo dhererka waa mid aad u muhiim ah in formation of jirka ah oo qaangaadh ah. Xiriirkooda saami caawin doonaa go'aan ka haboonaanta farqi u dhaxeeya caadi da'da.

Haddii nooca jidhka Man loola jeedaa ectomorphic, oo aad ka heli miisaanka waxa ay noqon doontaa dhib badan. Laakiin ha ka quusanina, logu qaar ka mid ah xeerarka iyo talooyin aad kor u qaadi kara si fudud ma aha oo kaliya mass muruqa, laakiin sidoo kale si uu u siiyo gargaar soo jiidasho leh.

Sidee in ay helaan miisaanka iyo koraan baruurta

awooda jirka ee ay u kordhiyaan mass muruqa waa mid aad u gaarka ah. Waxay ku xiran tahay xaddiga protein ku dhexsameeysmo jirka (waxay saamaysaa heerka testosterone, waxa ay taasi kor ku xiran tahay stress), iyo cabista hidde macdantaa muruqa si ay u koraan.

Ka hor inta si deg deg ah ay helaan miisaanka, nin 17 sano waa mid aad u muhiim ah in la fahmo xeerarka dhigay by miisaanka qalalan, si aan si ay u noqdaan milkiilaha xaddi weyn oo baruur.

Kordhinta content tamardhac alaabta. Haddii miisaanka waa lagama maarmaan in jidhka la siiyo badan oo calories, la kordhiyo qiimaha tamarta ee cuntada.

cuntada Schedule. Quraac waa optional 15 daqiiqo ka dib markii tooso. cunidda dheeraad ah waa in ay ahaataa 2-3 saacadood kasta saacadood kasta. Waxa ugu weyn ee la miisaanka oo kordha - ma siiyo jidhka si ay u isticmaalaan in ay unugyada gaar ah kobcinta tamarta.

Cuntada qalabka waaweyn. qaadashada cuntada Xantoodii. Marka la isticmaalayo saxan oo waaweyn, waxaad hubisaa in si buuxda loo daboolay cuntada.

Isticmaalka kaxeynayo post-tababarka. Ka dib tababarka ah ee jimicsiga aad u baahan tahay sida ugu dhakhsaha badan si loo soo celiyo tamarta laga badiyay ay sabab u tahay isticmaalka cunto-calorie sare iyo belkovosoderzhaschey. Help muruqyada soo kabsado ka dib markii ugu rarataan culaysyo awood isticmaali doonaan carbohydrate oo tayo sare leh oo is biirsaday-calorie sare.

cunto High-calorie. In dejinta cuntada waa in ay diiradda on cuntooyinka-calorie sare iyo baabi'iyo isticmaalka khudaarta oo dhan iyo boorashka. Too waxyaabaha weyn dhaqso ah u keeni dareen ah buuxnaanta oo si degdeg ah ku soo laabto dareen gaajo.

Monitoring of qiimaha tamarta of cunto maalin kasta. calorie gacanta isticmaalka u saamixi doontaa in ay u hoggaansamaan xadka la oggol yahay iyo xakameeyo korodhka miisaanka ay sabab u tahay muruqa ama baruurtii.

hab QUMMAN in wadnaha. Waa in ay noqon aan aad u xooggan oo muddo kooban ah. rabitaanka cuntada oo kordhay, kordhiyo tayada ee geedi socodka dib u soo kabashada iyo dardar-shiid - waa waxa aad u baahan tahay si loo helo miisaan. Oo taas aawadeed oo keliya wadnaha si fiican u sameeyay oo dhan.

Tabobaro oo kaliya ka dib markii cuntada ka buuxa. 1 saac ka hor bilowga xamuulka awoodda in la qaado cunto sare ee calories. Markaas jirkaaga ma isticmaali doono tamarta badan waxaa gubtay.

Features of tababar go'an of mass muruqa

Dad badan oo la yaabanahay sida ay ku heli karaan miisaanka khafiif ah mid nin, iyo in this waa in lagu sameeyo jimicsiga. Waa mid aad u fudud. Ka dib markii ururinayaan waqti sax ah isku dheeli tiran cunto si ay u bilaabaan si ay u kordhiyaan waxtarka tababarka.

Xeerarka aasaasiga ah ee dhismaha muruqa wax ku ool ah:

• ka niyo oo joogta ah oo tababar ah,
• si tartiib ah u sii kordhaya oo miisaankeedu yahay;
• isticmaalaan tababarka jimicsiyada aasaasiga ah,
• tirada ugu yar ee wadnaha,
• joogitaanka gaadhista, samir iyo tayada shaqada;
• dil dhawaado lacagta ugu badan ee suurtogalka ah ee waqtiga - ilaa dareen gubasho leh muruqyada ah,
• dil saxda ah ee farsamada layliyo;
• nidaamka tababarka: marka hore jirka oo dhan hal booqasho hoolka, ka dibna wadaagaan iyo sidoo kale ka qayb qaatay qayb ka mid sare iyo hoose.
• dib u soo kabashada ka dib markii ugu rarataan culaysyo awood - ugu yaraan siddeed saacadood oo hurdo ah.

Haddii aad raacdo xeerasha aasaasiga ah ee habka tababarka lala nafaqo sax ah, natiijada cajiib ah in la kordhiyo mugga muruqa iyo bararto ku aadan ka tagi doono sugaya.

caadooyinka Quudinta waayo, miisaanka oo kordha

Jawaabay su'aasha ah "sida in ay helaan miisaanka nin dhakhso ah 17 sano," xusuusan cuntada in ay dhacdo noocan oo kale ah waa in ay sare, iyo cuntada - kala duwanaayeen. Calories - il tamar, baruurta iyo mass muruqa. Xeerka aasaasiga ah ee awoodda - waa kobcinta jidhka si cadadka tamarta la wada baabbi'iyey kale oo badan.

In cunto maalin kasta waa in dhammaan nafaqooyinka:

• borotiinada - isha of mass muruqa;
• baruurta - source of calories,
• carbohydrates - il tamar;
• acids amino - wax soo saarka hoos u.

The salaysan cunto maalin kasta in meesha ugu horeysa waa in ay ahaataa carbohydrates adag iyo protein. Waxa kale oo xusid mudan in ay cunaan miraha iyo khudaarta hodanka ah ee fiber, kor u caadi ah dheefshiidka.

Waxaa lagu talinayaa in ay ka tanaasulaan cabitaanka hooseeyo-calorie, qaxwada iyo shaaha oo aan sonkor iyo biyaha macdanta la dhalaalayay. Xulasho waa in la siiyo caanaha, cream, muuska ama casiirka karamberriga.

Si loo fahmo sida ay u helaan miisaanka khafiif ah mid ka mid ah nin kharash ku awood, waa in marka hore bixiso in inta jeer ee cunto qaadashada dareenka. hab sax ah u qaybsan yahay lix dhaweyntiisa, la bareeg ah laba ilaa saddex saacadood.

Haddii miisaanka waa mid aad u muhiim ah in la raaco cunto. Sidaas daraaddeed waxaad caawinaysaa jirkaaga la qabsado xasiloonida ee cuntada ka dhalanaya, Kuna xasilinta shiid ee jirka.

Sidee in ay helaan miisaanka ee toddobaadkii

guys badan oo ku riyoodaa in ay helaan miisaanka iyo in la dhiso waqti isku mid ah gargaarka ah oo qurux badan oo jidhka ah sida ugu dhaqsaha badan. Taasi waa sababta kuwa isku dayaya inaad ogaato sidaad si ay u helaan miisaanka khafiif ah mid ka mid ah nin ee intii toddoba maalmood ah, inaynu u qorno baxay mabaadii'da aasaasiga ah ee go'an guul layliyada iyo cuntada massonabornyh.

Cadayn la abuuro jirka ah oo qurux badan leh mass muruqa filan nafaqada iyo awooda joogto ah ugu rarataan culaysyo isku dheellitiran caadiga ah ee jimicsiga.

Quraac waa in uu ka kooban yahay bur aad u weyn, taas oo hodan ku ah xubno ka raad.

Waxaa la caadaysteen in ay si dhakhso ah wax cuno marka aad iska muddo dheer miiska yihiin. Waxaa ugu Filan in muddo 20 daqiiqo ah si ay u saturate jidhka la nafaqooyinka. A korodhka cuntada dheer baruur kaliya.

Hayso cunto oo ka mid ah cuntooyinka midig, milmaan ah ee jirka ku jira in ay ka faa'iideysan doonaan oo waxay kordhiyaan tamarta, oo aan dib loo dhigo meelaha dhibaatada. Cun cuntooyinka leh index glycemic hooseeyo iyo sare ee acids macdanta.

Waayo, inta aad ka heli kartaa miisaanka, jimicsi ee jimicsiga maalin kasta, iyo in waa in loo sameeyo, u sheeg tababare xirfad tacliin heer sare.

cunto Massonabornaya ka caawisaa in ay hoos u dhigi geedi-shiid ee jirka, sidaas ma jidaynayey dufanka xad-dhaaf shubo ay sabab u tahay nidaam tababar oo hawlkarnimo sameeyey.

Sidee in ay helaan miisaanka guriga

Miisaanka oo kordha - waa hab si tartiib ah oo inta badan lagu go'aamiyaa xaaladdaada caafimaad iyo da '. Haddii aan miisaan helaan guriga, waa inay arkaan cunto qoraha ah in ay soo saaraan cunto sax ah iyo ugu habboon kuu gaar ah.

Mid ka mid ah hababka ugu badan ee miisaanka oo kordha guriga u soo jeedinay:

• quraac nafaqo leh iyo cashada;
• tiro badan oo ah alaabta borotiin,
• calalinta dhamaystiran oo cunto ah,
• si hoos ku dhaq cuntada biyo;
• separation of wax soo saarka ee geedi socodka milmaan ee jirka.
• cuntada ka dib - intiisa wanaagsan;
• mugga biyaha baabbi'iyey maalin kasta - ugu yaraan 3 litir,
• daaweynta biyaha iyo uumi siday maalin walba;
• isticmaali badeecada ku jirto fitamiin iyo nafaqooyinka;
• socod dheer ee hawada cusub,
• tababar xoog muddo 1 saac dura 3 jeer toddobaadkii;
• inta lagu guda jiro muruqa ka soo kabashada iyo korodhka mass waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo kalluun,
• habeen hurdo - ugu yaraan 8 saacadood,
• kordhiyo isticmaalka sodium looga baahan yahay koritaanka murqaha.

Sidaas darteed of calories jimicsiga culus loo badali karaa mass muruqa, taas oo iyana, miisaami kara in ka badan baruurta. Sidaa darteed, waa in aynu iloobin in miisaanka iyo heerka koritaanka qofka (miiska la maraggoodii muujinaysaa kala duwan ee la ogol yahay). Oo Xaaladaha noocaas ah, waxay ka caawisaa si ay ula qabsadaan qorshaha miisaanka oo kordha ee dhallinyaro ah.

Sidee in ay helaan 5 kg ah oo miisaankiisu

korodh miisaan ku xiran tahay qofka kan waxaa lagama maarmaan ah. Si aad u taariikhda, waxaa jira nooc badan oo jimicsi iyo Lahjadaha massonabirayuschih cuntada. Qof kasta waa awoodaa in la doorto ikhtiyaarka ugu fiican naftooda iyo sidaas si ay u kordhiyaan in mugga iyo miisaanka. Su'aasha "sida in ay helaan 5 kg ah oo miisaankiisu yahay, iyo waxa go'aan ka soo baxa" walaac in guys badan.

Waa maxay nooca nolosha waa qof, xoojinta iyo saxnimada of habka tababarka iyo, dabcan, u labisnaayeen oo xeerarka, tirada dhibcaha uu ku xiran kiilo. Kuurgalo xeerarka oo dhan, ku dar 5 kiilo aan wax u dhimin caafimaadka waa wax suuragal ah in hal bil jir dhis joogto ah iyo nafaqo sax ah. mass muruqa sidaas kordhin doontaa in mugga iyo in la siiyo miisaanka dheeraad ah. tababarayaal waaya waxaa lagula talinayaa in ay miisaanka si tartiib ah faa'iido. Isagoo natiijo la doonayo, waa in aad xaalad ha joojin, laakiin mar walba ilaaliyaan jirkaaga qaab ciyaareed fiican.

Isticmaalka wakiilada kaabayaal

ciyaartoyda badan ee ay degdeg qorista ee mass muruqa waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo supplements isboorti oo dheeraad ah. nafaqada ciyaaraha noocan oo kale ah, kakglyukomin, soyalecitin, creatine kordhisaa mugga muruqa. Laakiin in view of qaan-hor isticmaalka maandooriyeyaasha sida soo jeediyay in la takhasus u leh la tasho. Waxaa loo arkaa ammaan in la isticmaalo waxyaabaha ay ku jirto omega-acid waxtar leh iyo khamiirka Brewer ee. Taasi oo ku waxa aanu kugula talinaynaa in aad joojiso.

Jaantuska sida ay ku heli karaan miisaanka nin dhakhso ah 17 sano, waxaan ku talinaynaa in aadan guriga joogaan oo ay maamulaan si ay dukaanka, gym ah oo ay bilaabaan si ay u sameeyaan a qurux badan, smart, iyo jidhka weyn.