Sidee in ay helaan miisaanka ectomorph? Tababarka iyo barnaamijka nafaqada ee go'an of mass muruqa

Markaasaa dadkii oo dhammu - shakhsiga. Mid ka mid ah mid aad u sahlan oo dhakhso ah si aad u heshid mass muruqa, kuwa kale waxa uu noqonayaa mid dhibaato dhab ah. Oo inta badan "yaacaya" si ay u soo kabsadaan ectomorphs. Si kastaba ha ahaatee, ma dhammaan in xun. Khubarada ayaa sheegaya in ectomorphs si fiican u dhawdihiin mass muruqa. Laakiin taas waxaa lagama maarmaan ah in ay u hoggaansamaan nafaqo sax ah iyo barnaamijka tababarka. Sidaas, aan aragno sida ay ku heli karaan miisaanka ectomorph. Maxaa talooyinka waa in la raaco?

Features of dhismeedka of ectomorph jidhka

Waa maxay nooca dadka iska leh this category? Ectomorph - nin dhuuban oo leh lafta cidhiidhi la qadar yar baruurta. Sifooyinka kale ee kala duwan ee noocan ah waxaa ka mid ah: cagaha cidhiidhi ah, gacmaha, garbaha iyo addimada dheer. muruqyada Ectomorphy ayaa fiiloyin dhuuban dheer

jirka ah ee dadka kale waa dheef si dhakhso ah. Waa shiid soon ka hortagtaa formation of baruurta subcutaneous. Haddii qofka noocaas ah ma helaan jimicsi caadi ah, tirada dheeraadka ah ee calories nuugo waxaa ayuuna sida kulaylka. Oo kanu waa barta ugu muhiimsan ee miisaan.

Waa "dadka oo khafiif ah" u janjeera in ay ku hamineysay mass caatada ah. Marka baruurta this aan la aasaasay. Taasi waa sababta ectomorph waa mid aad u adag tahay in ay helaan kilo oo dheeraad ah. Ka dib oo dhan, ayuu ficil ahaan uma siyaadiyo Waxaan baruurta jidhka. Si kastaba ha ahaatee, waqti isku mid ah waxaa aad u adag in la qoro iyo mass muruqa.

Seynisyahanno ku bartay feature dadka sida. Tani waxay u ogolaaday in la fahmo sababta ectomorph ku adag tahay in ay helaan mass muruqa. Waxaa soo baxday in jidhka "hudyshek" xoog caadiga ah xataa tababar aad u xun ka baaraandega borotiinada (borotiinada). Magac ahaan, isbedelka this waxaa aasaas u ah koritaanka unugyada muruqa.

tababarka Features

Sidee in ay helaan miisaanka ectomorph? Ugu jaleecada hore, taasi muuqan kara hawl aan macquul aheyn. Laakiin oo dhan ma aha sidaas. Ectomorph si fiican u dhawdihiin mass muruqa. Laakiin taas waxaa lagama maarmaan ah in ay si adag u hoggaansamaan barnaamijyada loogu talogalay gaar ahaan loogu talagalay dadka qaba Murqo ku tiirsado.

Sidaas daraaddeed, haddii aad xiisaynayso sida ay ku heli karaan miisaanka ectomorph, ka dibna fiiri kuwan talooyinka ku takhasusay:

1. Muddada tababarka. Kulanka waa in ay ku saabsan 1-1.5 saacadood. Ectomorph unugyada murqaha ma kala duwan yihiin dulqaadasho. tababarka muddada dheer ay xaqiijin doonaan miisaan lumis.
2. Number of casharada usbuucii. Waxay ku xiran tahay gebi ahaanba ku saabsan nooca ganacsigaaga. Dadka in nolol maalmeedka ma dareemaan dhibta jidhka, waxaa lagu talinayaa in qolka booqo 4-5 jeer toddobaadkii. Haddii ay jirto waa shaqo adag oo ku filan 3 fasalada.
3. Mid ka mid ah group muruqa ka shaqeyn kartaa 1 wakhti todobaad ka hor. Waa in aad ogaato in aad u baahan tahay waqti badan si loo soo celiyo unugyada ectomorph ah.
4. Waxaa lagu talinayaa in aan ka badnayn 3-4 habab. dadka caatada ah ku dhaqma tiro badan oo habab, wajahay burburkii macdantaa muruqa.
5. Waxay ku talinaysaa 8-10 Ilaah aaminin yeelaan, waayo weyn kooxaha muruqa yar - 6-8. Tani waa sharci kale oo muhiim ay tahay in la arkay ectomorph. ka reeban waa muruqyada trapezoid ah iyo lugta hoose, taas oo u baahan celin dheeraad ah.
6. waa in ay ahaadaan 1-2.5 daqiiqo nasasho u dhexeeya nooc, mararka qaarkood waxay noqon kartaa dheeraad ah. Waxaa muhiim ah in aan u degdegay. jidhka waa in uu leeyahay waqti ay ku soo kabsadaan u dhexeeya nooc.

Sidaas darteed, barnaamijka tababarka shaqaalaynta ectomorph muruqa ah waa in lagu saleeyaa, jimicsi malopovtornyh gaaban. Oo dhexeeya habab loo baahan yahay nasasho fiican.

barnaamijka tababarka

bar-ool ah oo tamar - taasi waa meesha ugu weyn ee tababarka ectomorph ah. tababarka ka yar load daran waa in aysan socon badan 45-60 daqiiqo.

Barnaamijka tababarka ee go'an of mass muruqa wuxuu ka kooban yahay 3 booqasho asbuucii. maalin kasta wuxuu leeyahay adag u gaar ah, kaas oo bixiya jimicsi oo aasaasi ah:

• saxaafadeed kursiga keydka,
• kadalloobsanayo;
• deadlift.

Waa jimicsiyadan bilaaban hypertrophy nin dhuuban, kaas oo la Ulasocto wax soo saarka kor u kacay ee hormoonnada ah ee jirka ku, muhiim u helo muruqa Wayda.

barnaamij tababar Tusaale

Maalintii ugu horraysay. In ay ka shaqeeyaan legyahay iyo xabadka la buuxiyo:

• saxaafadeed keydka - 4 oo ah 8 Ilaah aaminin yeelaan,
• riixay xagal (hoose, sare) - 4 ilaa 10;
• u kaca ee uu legyahay - 4 ilaa 12.

maalintii labaad. Tabobaro lugahaaga socda layligan:

• kadalloobsanayo - 5 ilaa 8;
• soo baxdo in ay xirtaan - 3 ilaa 20;
• jar Romanian - 4 ilaa 12.

saddexaad Maalintii. triceps Study iyo dib u isticmaalaya:

• deadlifting - 4 ilaa 12;
• benching xajin cidhiidhi - 4 ilaa 12;
• ballaaran xajin jiido-ups - 4 qaybood oo celi layliga si ay ugu badnaan.

The maalintii afraad. tababarka A iftiin on lugaha iyo garbaha soo saaray hab jimicsi sida:

• Ciidamada benching - 4 ilaa 12;
• cagaha benching - 4 ilaa 15;
• ul ku riixdaan in ay garka - 3 ilaa 12.

Sida aad arki karto, waa wax iska sahlan barnaamijka qorista muruqa waayo, nimankii aad. Waxa ugu weyn ee - xusuusnow in maalin kasta in ay ku jiraan jimicsi aasaasiga ah. Waxaa muhiim ah in la isu geeyo jimicsi 3 boot daruuri iyaga oo gaarey fududaysa shaqada.

My caadiga ah maalin kasta

dadka caatada ah ka go'an in ay kordhiso mass muruqa, aad u baahan tahay in ay is ogow nasasho ku filan. Waxay leeyihiin in ay seexdaan habeenkii. Waxay ahaayeen lagula talinayaa in ay nasato ugu yaraan 8-10 saacadood.

Murqaha bilaabaan inay si firfircoon aan korin inta lagu guda jiro jimicsi iyo inta lagu guda jiro dib u soo kabashada. Taasi waa sababta ay bixiyaan muddada ugu badan ee joogista. Intaa waxaa dheer, xasuuso inaad tababarto murqaha, ma helin waqti inuu ka soo kabsado load hore, waa wax aan macquul aheyn.

Aasaaska cuntada

Dabcan, isbedelka u baahan tahay in uu taabto oo aad cunto.

Meals for ectomorph miisaanka set ku salaysan yahay xeerarka soo socda:

1. Cuntadaada waa-calorie sare. Nafaqada ayaa sheegaya in maalintii waa in la wada baabbi'iyey ka badan 2,500 calories.
2. U hubso in aad cuni jajab ah. Waxaad cuni karaa cunto ka soo 6 ilaa 12 jeer inta lagu jiro maalinta.
3. Ectomorph aad u faa'iido badan carbohydrates adag iyo borotiinada xoolaha. In ay u baahan yihiin si ay u dhisaan cuntadaada. Nafaqada ku talinaynaa gubaya carbohydrates kuwan: baastada, badarka. protein ugu wanaagsan ee xoolaha waxaa loo arkaa hilibka doofaarka, ukunta, hilibka digaaga, jiis, caano, yogurt.
4. Isla markii shaqo waxaa lagu talinayaa in ay taageeraan jirkaaga la isku-dar ah borotiinada degdeg ah iyo carbohydrates fudud. Ectomorph, jimicsi daallan, dhammaataan buuxsama tamarta iyadoo la isticmaalayo protein myse iyo muuska.
5. cuntada A buuxa la qorshayn karo 1-1,5 saacadood ka dib jimicsiga ka dib. Xaaladdan oo kale, cunto la si weyn u ballaariyo. protein talinayo xoolaha, carbohydrates adag, khudaarta.

Sample menu

Ectomorph jidhka la barbar dhigi karaa mid xamaasad la Rafaa, oo ay kugula tirada calories gubay xad-dhaaf ah. Taasi waa sababta waa in ay had iyo jeer ku tuuraan "shidaalka" - carbohydrates adag iyo, dabcan, dabagaalaha.

Cuntada Waxa laga yaabaa in sida soo socota:

quraac First (waqti ku dhoco in 6.30):

• jajabi oo sareeen - 100 g,
• caano cusub - 250 ml;
• saliid saytuun ah - 1 tsp,..
• sabiib ah qaar ka mid ah - '60

Qadada (waxaa la qorsheeyay at 9:30 am)

• naasaha digaag - 150 g,
• kaleh - 100 g,
• saliid saytuun ah - 1 Tbsp. l.

Qadada (waa u shaqeeyo ka dhergin ka hor tababarka, oo ku saabsan 13-14 saacadood):

• Baastada - 100 g,
• goosin ka mid ah hilibka doofaarka, weylaha ama naasaha digaag - 150 g

Cunto fudud (dhacdo for 1-1.5 saacadood ka hor bilowga fasalada):

• Kibista - laba xabbadood,
• Honey - 2 Qaadada. l.;
• aqalada cheese - 150 g

cunto fudud Labaad (waxaa la qorsheeyay ka dib tababarka a):

• naasaha digaag - 100 g,
• Kasta oo dalagga ah (tusaale ahaan, bariiska) - 70 g

Casho (inta aadan seexan waxaa lagu talinayaa in la cuno cuntada at 21.00):

• Milk - 500 g,
• muesli - 100 g

Haddii aad run ahaantii ka walaacsan sida ay ku heli karaan miisaanka ectomorph, xusuuso xeerka ugu weyn ee cuntada. Yaa doonaya in la dhiso murqaha waa in aan gaajo. Haddii ay dhacdo lahayn waa in aan loo geystay jidh dil sida jirkaaga. Haddii aan iska indha talo this, jidhka u baahan tahay tamar for nolol, waxay bilaabaan inay ku gubi unugyada muruqa, helay dhib weyn.

Marka hubi inaad sii bar ah shukulaatada, abrikot, tufaax ama nuts, in had iyo jeer ay awoodaan in ay ka dhergin aad gaajo.

Features of dhalinyarada tababarka

Carruur badan oo inta lagu guda jiro baaluq ka fikirayso ku saabsan isboortiga. Waxay ku dadaalaan si aad tirada gargaarka ah, lisidda ilaa muruqyada. Si kastaba ha ahaatee, in ay ogaadaan in load munaasib ahayn ma soo dejin doonaa tarin. On lid ku ah, waxay si dhab ah u waxyeelayn kara, dhibaatooyin la siinayo dhabarta, iyo mararka qaarkood aragga.

Sidaa darteed waxaa aad muhiim u ah in la takhasus u leh, sida ay ku heli karaan miisaanka qofka dhallinyarada ectomorph tasho.

Guud ahaan, waxaa suurtagal ah in u hoggaansamaan tilmaamahan:

1. Iyadoo 14 sano waxa aad bilaabi kartaa in ay sameeyaan jimicsi ah: jiido-ups, ruxid saxaafadda, hardiyi-ups. Waxay bixiyaan muruqyada vyrisovyvanie.
2. Horudhac ah waa sax, cunto si taxadar leh dheelitiro. Gaar ahaan muhiim ah in cunto ee borotiin ah ee cuntada iyo asal ahaan xayawaanka labadaba.

gunaanad

In la ilaalinayo talooyinka kor lagu sharaxay, qofka khafiif ah aad bay u weynaan karaa mass muruqa ay. The "kordhaya" waa ectomorph miisaan ma aha oo kaliya. Iyada oo mass muruqa kordhiyaa kalsoonida iniinahoodu ku dhex jiraan, niyadda ka soo baxdo. Iyo natiijada ka, si weyn u hagaajiyo wax shaqada, dugsiga iyo xitaa noloshooda gaar ahaaneed.