Sida loo dhiso murqaha gacanta 1 maalin: jimicsi wax ku ool ah

Daryeelka caafimaadka gaarka ah waa nin garaacay malaayiin socda waddooyinka, waxay ka tageen kuwa riyooda dhalinyarada weligeed ah, oo quruxduna raagtaa. Waayo, ku nagaa magaalada casriga ah iyo haweenka magaalooyinka fadhiya maalmo ka hor monitor ah miiska xafiiska, iyo guuraan gaar isteerinka baabuurka, arrin hayo foomka jirka uusan haatan raagayn.

Gaar ahaan gacmaha dumarka: in "qabsado" raggii

Marwada guul ee jirka - go'an muruqyada si fiican u tababaran, halkaas oo ay jiraan sare no - yihiin oo dhan muhiim ah. Laakiin haddii caloosha iyo miskaha mar walba waa xarunta ee ay fiiro, xoojiyaan muruqyada gacanta loogu tala galay dumarka mararka qaarkood loo arkaa muhiim ahayn, oo ay ku jiraan nidaamka tababarka waxaa inta badan aan cadaalad ahayn ka maqnaan. Dhanka kale, waa u qurux badan, "wada xayiran" gacanta ugu horeysay soo jiitay dadka, in aan ku xuso xaqiiqada ah in muruqyada aad u xoogan ay nolol ka hawl galmo tabardaran. Taasi waa sababta su'aasha ah ee sida lisidda ilaa muruqyada gacmaha, ku filan mabda'a labada dhalinyaro ah oo u hagaagaan ku filan loogu tala galay dumarka.

cabsi aan micne lahayn xayawaan tur

Haweenka wareeriya arrin khaldan caadi ah waa in gacanta in rag tababar oo kaliya: tuulmo muruqa iyaga qurxin, laakiin galmo tabardaran, iyagu ma ay u baahan tahay. Cabsanaya koritaanka xad-dhaafka ah uu legyahay, taako gacanta iyo jir masculinization guud, iyagu ma ay ka welwelsan tahay sida lisidda ilaa muruqyada gacmaha. 1 tababarka maalintii ay qabtaan noocyo kala duwan oo jimicsi, laakiin ma fiiro gaar ah u jimicsiga murqaha gacanta.

xayawaan Gentle dabiiciga ah waa in aysan ka walwalin oo arrintan ku saabsan, sababta oo ah nooca aad u la mid ah ka ilaaliya koritaanka murqaha xad-dhaafka ah: testosterone hormone ah, taas oo masuul ka ah rag ah iyo koritaanka muruqyada, waa la joogo in tiro yar oo jirka ka mid ah dumarka.

Laga soo bilaabo waxa muruqyada "walax la sameeyo" gacanta

Samee gacmaha u qurux badan iyo qof walba awoodo, xataa dabeecadda aan aad u deeqsinimo ah naag hibada. Mid ka mid ah uu leeyahay oo kaliya in ay khatar dhibaatada sida lisidda ilaa muruqyada gacmaha 1 maalintii, todobaadka, bisha, iyo in la horumariyo tababarka istaraatijiyad iyo xeeladaha ah. In this "bamka" gabdhaha ah macnaheedu ma aha in la kordhiyo muruqyada buruq la arki karo, laakiin xoojiyo kaliya gacmaha oo ay siiyaan gargaarka ah duufso iyo khadadka xarrago leh. The layliyada isku mid ah in ay qabanayaan guys ah oo raba in la dhiso murqaha xoog, dhaylo ah oo haweenka daciif codsan ujeedooyin iyaga u gaar ah, u jawaabay oo ku dhow in ay su'aasha "sida lisidda ilaa muruqyada gacmaha iyo sii dhedig?".

anatomy muruqa gacmahaaga waa mid fudud, waayo, dunida jimicsi. Waxaa ugu Filan in la ogaado meesha uu legyahay, triceps, deltoid iyo waxa ay u eg, si ay u fahmi lahaayeen mabaadiida guud ee tababar ku haboon. muruqa kasta wuxuu u baahan yahay nooc gaar ah oo load, kaas oo socon doona a fiiloyin muruqa ugu badnaan, iyo natiijada dheer ma qaadan doonaa: muruqa heli doonaan xoog, korodhka mugga, la gadaaman doonaa oo jilcincy. gacmaha Hadalladaasu ma aha kuwa ka xishoon u soo bandhigaan dharka fiidkii, kibir muujinaya off xarrago ee khadadka.

Imisa layliyada gacmaha u sameeyo maalinta

layliyo waxtar u leh muruqa weyn - lugta iyo extensor garabka - tuso sida loo dhiso murqaha gacanta. 1 maalin muhiim ma aha in doondoono sameeyo barnaamij tababar oo dhan, waxaana uu qabanayaa set oo ah jimicsi dhammaan kooxaha murqaha gacanta. Khubarada aan ku talinaynaa in la wado fardo, oo calan kor u jadwalka ah maalmaha shaqada oo si adag u raac.

jadwalka a noocan oo kale ah kuu qoray mid ka mid ah daraasad maalin maalmaha ka mid muruqa, tus, legyahay, iyo triceps soo socda sameeyo. Isla sidaas u dhaqmaan muruqa deltoid iyo dhudhun. Sida caadiga ah, jimicsiyada sida tago dhowr daqiiqo oo tababar ah. Waa in la dhasha maskaxda ku haysaa in xoojinta muruqyada gacmaha haweenka waxa uu la xidhiidhaa ma aha oo kaliya dhaq go'doon, waayo, gacmihiinnu sidoo kale si aan toos ahayn jimicsiga marka muruqyadu ay shaqeeyay baxay xabadka weyn, dib, xitaa lugaha. Ka dib markii mid ka mid ah ama culays kale soo gaaray - barbell, dumbbells - ama adigoo isticmaalaya band ah laastikada, sidaas naag waxa ay mar horeba loading muruqyada yar oo gacanta.

Dhig nidaam tababar jimicsi go'doonsan

talooyinka Siinta ku saabsan sida loo dhiso naag muruqa gacanta, khubaro taam xuso jimicsi go'doon, oo tilmaamayo in ay lagu dari doonaa in tababarka guud ee muruqyada waaweyn ee jirka, dhabarka, laabta iyo lugaha. Waxaa ka walaacsan kaliya la xaqiiqada ah in aad waa in aan la dayacay go'doonsan jimicsi. Markaas natiijada oshelomitelen doonaa, oo jidhka ka noqon doona foomamka habboonaanta.

Kuwa go'aansaday inuu Luulyo oo gacmihiisa oo waxaan ka dhigi dambeyntii sameeyaan, takhaluso saggy ay horey u fisqi, weydiinaya: "Sidee si ay u dhisaan murqaha gacanta 1 maalin, si adag waxa ka mid ah oo dhan layliyada lagama maarmaan u ah dhammaan kooxaha ee lugta iyo extensor" waxay noqon kartaa hal ama laba jeer toddobaadkii, qaadan tababarka go'doon ah gacmaha, ama Tuur jimicsi qaar ka mid ah, sida kor lagu talinayaa, dhammaan maalmaha jadwalka.

Noocyada jimicsiyada murqaha ee hubka

Inta badan haweenka kuwaas oo kaliya si ay si kaamil ah laga bilaabo, weydiisaa su'aasha ah: "Sidee si ay u dhisaan dumbbells muruqa gacanta, ama haddii uu culays u baahan tababar oo kale ah?" khubaro Response waa cad yahay: in ay ka shaqeeyaan dhibaatooyinka ah ee loo baahan yahay gacmahooda. Waxaa laga yaabaa in miisaanka dumbbell kala duwan si ay 1 kg ama in ka badan, dugaagado, usha ama caag faashad ama sharooto. Waxaa muhiim ah in la sameeyo muruqa - legyahay, triceps, deltoid - iska caabin ah la yareeyo, taas oo load korontada. Aan dumbbells natiijo la arki karo ma lagu gaari karaa. Tani, xusa, ma aha oo ku saabsan tuulmo muruqyada, oo aan haweenka u muuqan kartaa, in mabda, ay sabab u raad raaco tiro of testosterone ee hormone lab ahaa ee uu jirkeeda, laakiin kaliya oo ku saabsan load muruqa wax ku ool ah.

Sida fudud sida wax ku ool ah, waa wejiyo jimicsi ay miisaan u gaar ah, sida lisidda ilaa muruqyada gacmaha ku hardiyi-ups, garan ciyaartoyda qibrada leh. Biish hubka ee riix-ups dushiisa kasta, haddii lagu tumo, oo derbiga ama miiska, waxay ka Adkaan iska caabin ah ee cuf iyo legyahay load fiican iyo triceps.

Jimicsiyada for legyahay - garabka uu legyahay muruqa lugta, ama sida lisidda ilaa muruqyada dhula ee hubka

Jimicsiga la dumbbells:

• taagan, jilbaha wax yar ka dabacsan, qaadan dumbbell ah in gacmahaaga, Suxullada si uu u qabto dhexda;
• si tartiib ah xusulkaaga ku saabsan neefta siidaysid 8-16 jeer;
• celcelinayo isku, laakiin ah u aragto dhakhso ah 8-16 jeer;
• samayn dhaqdhaqaaq la mid ah la miisaanka iftiin ama aan orod aad u dhakhso ah.

jimicsi oo kale waxa lagu sameeyey iyagoo ku xidhan xadhig ah laastikada:

• labanlaabo on cajalad dhexe ee hal lug, kan kale si ay u taageeraan dhabarka, cajalad ku ambadeen dhamaado on gacmaha, Suxullada u dhow jirkaaga;
• si tartiib ah xusulkaaga, jiidaya cajalad, ku cel-8-16 jeer;
• Si kastaba ha ahaatee, dhaqso u samee.

Wargelin Muhim ah! Waayo, waxbarasho wax ku ool ah iyo macdantaa muruqa dhifasho degdeg ah oo gaabis ah waa lagama maarmaan in la beddelo xawaaraha ee fulinta dhaqdhaqaaqa ka raagay inuu si dhakhso ah. Waayo, hab gaabis ah, oo aad qaadi karto miisaanka miisaanka yar oo dheeraad ah, waayo si degdeg ah - in ka yar.

Muruqyada ku jirta gacanta ugu weyn

Si aad u dhis horumariyaan qaab qurux badan oo ah gacmaha, waxaa muhiim ah in la xasuusto muruqyada antagonist ah. Kaasi waa antagonist ah triceps uu legyahay - extensor gacanta. Tani waxay qayb ka mid ah nidaamka muruqa gacmaha u hureen oo kaliya laga bilaabo shaqo nidaamsan waxaa mararka qaarkood iska fududaysto. In nolosha caadiga ah, triceps brachii yar lug iyo waa in gobolka fidsan flaccid, kaas oo si tartiib tartiib ah u keenaysaa in saggy ee la arki karo iyo hubka dhula in qayb ka this.

Waa sababta oo bilowgii triceps illoobaan ama aadan aqoon ku saabsan sida ay u shaqeeyaan, waxa la yidhaahdaa waa muruqa wayn ee gacmaha. Dhanka kale, layliyo fudud in lagu daray jadwalka todobaadle ah ee tababarka, tusi doonaa sida loo dhiso triceps gacmaha ah iyo waxa daahirka saggy si coroge.

Jimicsiga ugu wanaagsan loogu talagalay triceps ah

Iyada oo dumbbells:

• In istaagga oo wax yar la leexiyo jilbaha iyo jiid miskaha gadaal, qaadashada jagada ka tuugaya, si ay jir ah ayaa waxaa ku dhawaad la siman dhulka. Suxullada go'an yihiin dhexda, Suxullada laaban yihiin. Toosi suxullada aad toosi, iyaga riixaya dib, gudbid caabbinta ah oo miisaankiisu dumbbells ah. Ku celi 8 jeer si tartiib ah miisaanka ugu weyn ee suuragalka ah.
• sidaas oo kale sameeyaan in heerka la dedejiyo of 8 jeer.
• Ka qaad miisaanka iyo samayn dhaqdhaqaaq sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.
• Taagan ama fadhiya, qaado mid ka mid miisaanno qaadista gacanta oo soo jiid ilaa idinka korraysaa. Xusulka xajin go'an in mid ka mid ah meel vertical iyo meel u dhow madaxa. Si tartiib ah xoota iyo toosi xusulka, jebinta miisaanka.

Iyada oo cajalad ah:

• Belt jaraa'id dhexe ee dhulka la hal lug, kale ee taageerada dib boos fadhigii. Iyada oo hal gacan iyada hip lugaha caatada ah ridday, oo kale ah in la qaato darafyadiisa suunka double, xusulka u riixriixan oo dhexda, si fidsan ka qaloocsan tahay xagasha. Si tartiib ah toosi gacantaada, iyada dib u keentay iyo sida looga guulaystay iska caabin ah ee suunka.
• Ku celi isla dhakhso.
• Qabtaan dhaqdhaqaaq labada gacmood waqti isku mid ah, adiga oo riixaya cagaha cajalad lagu tumayo, qaadashada tuugaya booska iyo qaadashada darafyadiisa oo cajalad gacanta kasta. Hands waqti isku mid ah qaloocsan tahay suxullada, oo go'an dhexda.

Waxayna kugula ku saabsan sida loo tuuro ilaa muruqyada gacmaha si ay u sameeyaan dheeli murqaha saxda ah ee jirka oo dhan, is illowsiin kartaa muruqa deltoid. layliyo Gaarka ah waxaa looga baahan yahay in la siiyo qaab nuqdad. ugu fiican waa jimicsi la dumbbells ama band caag ah:

• Sidoo kale gacmaha kor u ifafaalaha ka hor iyo iyaga gooni u faafin, gudbid caabbinta ah oo miisaankiisu dumbbells ama cajalad. Ku celi 8-16 jeer, beddelo Isbadalo ee dhaqdhaqaaqa ka raagay inuu si dhakhso ah.