Maxaa layliyada caawin doona dhigi nusqaamaha ka dhexeeya lugaha gabdhaha?

Nusqaamaha u dhaxaysa lugaha dumarka - yar meel fog ka mid lugta in kale, marka addimada ku wada xiran yihiin. Qaar badan oo jinsi ah cadaalad ah waxaa loo arkaa feature jidh sida soo jiidasho leh. Abuur ansixin dhexeeya lugaha, sawir ka mid ah waxaa lagu soo bandhigay in this article, siyaabo dhowr ah. Natiijadu waxay tahay gaari cuntada. Sidoo kale, farqiyada u dhexeeya lugaha la samayn karo jimicsi. On labada hab hadli doonaa goor dambe oo qodobkan.

Tilmaamo jidh

Ka hor inta aadan adigu rar la jaceeylka ah oo ku saabsan abuurista ansixin dhexeeya bowdyahooda, waa in aad xisaabta in gabdhaha qaar ka mid ah marna ku Qaddarray si aad u keento isbeddelka this. Eeda sifooyinka jidh gaarka ah ee qaab-dhismeedka lafaha. Waayo, qaar ka mid ah galmada ka sii quruxsan HIPS naftooda si aad ugu dhow kasta oo kale oo ku jira. Sidaa darteed, mana jimicsiga mana cunto kiiskan ma keeni natiijooyin kasta. kaliya waxaad u baahan tahay in ay qaataan xaqiiqda for siiyo.

cunto

Sida loo sameeyo ansixin lugaha dhexdooda ah? Mid ka mid ah fursadaha ugu fiican ee u labisnaayeen oo halkan u muuqataa. Samaynta cunto, gabdhaha waa u hoggaansamaan mabaadi'da soo socota:

1. Muhiim ma aha in aad naftaada xaddido aad u badan ee cuntada. Inta lagu jiro maalintii waa in ay cunaan cuntooyinka, wadarta content tamardhac aan ka badnayn 1600 Kcal ah.
2. Qayb weyn oo ka mid ah menu ah waa inuu qaato miraha. U hubso in aad cuni berry iyo caleemo. Oggol badda iyo badarka. The kor ku xusan waxyaabaha aan nutritive. Si kastaba ha ahaatee, ay reebi doonaan dareen gaajo, iyo saturate unugyada la vitamins iyo microelements.
3. Si aad u saaro lakabka bulk xaydha gudaha ee bowdyahooda, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno cunto qaybo yaryar. Xaaladdan oo kale, fadhiisto miiska lagu talinayaa dhowrkii saacadood ee kasta.
4. Foods sare ee carbohydrates (miro iyo nooca berry, cereals, khudaar) waa in la wada baabbi'iyey ka hor inta casho. Galabnimadii maanta, fiican in la siiyo cuntooyin doorashada protein (hilibka aan baruurta, cuntada badda).

Sida loo abuuro cunto maalin kasta?

Samee dhimman u dhaxaysa lugaha iyadoo la kaashanayo of cunto ka dhigi kartaa barnaamij cunto sax ah. Waa in aan u dhaqmaan sida tan. quraacda waa oatmeal kaamil ah, halkaas oo aad ku dari kartaa xaleef miro iyo nooca berry cusub. Si hoos ku dhaq cuntada ka macaaneyn karaan kafeega ama shaaha.

Sida mid ka muuqataa salad casho fiican. badiilka ah si ay ugu adeegaan maraq yar baruurta ku salaysan yahay badda. Bedel oo dhan of this la kariyey karaa ukunta.

Cashada ayaa sidoo kale salad qudaar suurad wacan. warqada ogol yahay 70-100 garaam oo laysugu la kariyey. Haddii gaajo aad u xanuunsanaya habeenkii, waxa aad cuni kartaa dhowr qaado buuxda jiis la content dufanku ku yar yahay.

Jimicsiyada waxkaqabadka u dhexeeya lugaha

Waxaad gaari karo yoolka, talantaalli rabtay in gubaan kaydka baruurta, iyo layliyada xoog. category ugu horeysay ee ka mid ah orodka, dabaasha, aerobics, iwm .. Iyadoo la tixgelinayo tababar xoog, xooga waa in lagu rakibaa on fadhiyaan-ups, wiishashka lugta, lunges kooxda, talaabooyinka on boosteejo ah. Ku saabsan rabtay ugu waxtarka badan in ka dhigi doonaa nusqaamaha ka dhexeeya lugihiisa, la hadal on.

kadalloobsanayo

Sida saldhig u ah xoojinta muruqyada miskaha ah waa in ay diiradda saaraan waxqabadka caadiga fadhiyaan-ups. Si loo dedejiyo natiijada, waxaad soo dhufsan karto gacmaha dumbbells, canjeelada ka bar ama dumbbells. Marka miisaanka helaan u tegi doonaa ka badan ayaa wax soo saar leh. Waxa ugu weyn ee halkan - in ay diiradda saaraan dulqaadasho.

Marka fulinta kadalloobsanayo cagaha waa in ay width garabka gooni. Cagaha u baahan tahay in la geeyo suulasha yar marka laga reebo. Hands waxaa lagu qori karaa wax kasta oo meel-dayin ku haboon. In fulinta neefta, waa in aad fadhiistaan si bowdyahaaga siman yihiin jago dabaqa a. Xaaladdan oo kale waxaa lagu talinayaa in weli taagan dhowr ilbidhiqsi. Ku noqo booska asalka ah uma baahna in ay u degdegay, sida aad neefta siidaysid.

baaskiil

Sida loo helo ansixin dhexeeya lugaha? Layligani wuxuu ka caawin doonaa, oo loo yaqaan baaskiilka. tababarka noocan oo kale ah oo ku lug leh muruqyada hore iyo dibadda iyo bowdooyinkeeduna waxay gudaha. Layligani waa u fududahay. Waxa ugu weyn ee - si ay u muujiyaan rabitaanka iyo dulqaadasho.

Samee dhimman u dhaxaysa lugaha la bushkuleeti jir-dhis noqon kartaa sida soo socota. Waxaad u baahan tahay in ay jiifsan raaxo on dhabarka, u geliya addinka sare at tolay. Lugaha waa in la wada xodan yihiin in jirey xagasha midig. Addinka Inspiratory toogasho motion wareeg ah, sida barakaca baydalka baaskiilka. Si ay u fuliyaan wareeg hore u awoodo ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale dib ugu. Ka dib markii la dhameeyo tababarka loo baahan yahay in hoos lugaha dhulka iyo isku dayin inaad nasato sida ugu badan ee suuragal ah in dhowr daqiiqo.

kooxda lunges

Layligani wuxuu kuu ogol yahay si aad u bilowdo hawlgalinta dihin iyo adductors. Iyada oo aanay jirin saamayn appreciable muddo dheer mustaqbalka waxaa laga yaabaa in miisaanka dheeraad ah si ay tababar miisaanka qaab dumbbell ah, qalabka kale ee isboortiga.

booska laga bilaabo koorsada oo ka mid ah weeraro lateral yihiin lugaha si ballaaran u dhaxeyso. Dhabarka sidaas lagu qabtay isagoo kor u jeeda. Qofka la geeyay dhinaca hore iyo daymada si toos ah ka hor. On Neefta waa in aad qaban weerar siman on midig ama bidix ilaa xagal ⁹⁰ dhexeeya gaaray iyo bawdada ah. Neefta siidaysid, ku soo laabto booska-upka, ka dibna sameeyo qalliin la mid ah lugta kale kula soo.

Kor u zone bidig

Si aad u qabtaan layliga, kaas oo xoojin doona oo sii cabirida xaalada muruqa cajirka hoose, waxaad u baahan tahay inuu jiifsado isagoo. Waxa aad ku qori kartaa qaloocsan ah ee xusul loogu sahlo hoos madaxa. By dhaqmaadka booska asalka ah waa in si kor loogu qaado lugaha iyo cagaha isku daro. Jilbaha waa in lagu qasi gacanta. miskaha Next seefteedii oo xabadka. Markaas toosi lugaha dib.

wadnaha

Mid ka mid ah cunto iyo jimicsi in xoojiyaan muruqyada, kaliya ma loo ogolaan doonaa in la abuuro dhimman il-qabad u dhexeeya bowdyahooda. Ugu yaraan dhowr jeer todobaadkii si ay uga sooco, waqtiga lagama maarmaanka u ah waxbarashada cross-dalka, dabaasha degdeg ah ama aerobics. Waa noocan oo kale ah tababar u sameeyo suurto gal ah in gubi baruurta jidhka xad-dhaaf ah. Carar, Koridda jaranjaro, at xoojinta sare, hoolka dabbaasha, oo cayaaraya, baaskiil socda - waxan oo dhan ayaa aad uga takhalusi doonaa reer binu kilo dheeraad ah ee degaanka dhibaatada.

Gebogebadii

Sida laga arki karo, in ay lumiyaan miisaan ku miskaha ah, muhiim ma ahan in ay beegsadaan oo kaliya isticmaalka habka keli ah. Habka dhibaatada waa in ay noqdaan adag. Aan lagula talinayaa in diiradda la saarayo cunto iyo load miisaanka. Waxaa muhiim ah in ay gutaan, firfircoonida ee wadnaha. Wax kasta oo ay ahayd, waa in aad isku daydo in aan laga daayo qorshaha tababarka loogu talagalay, iyo natiijada dheer ma qaadan doonaa.