Maxaad cunaysaa ka hor tababarka? Talooyin muhiim ah oo ku saabsan nafaqada haboon ka hor jimicsiga

Ma booqan jirtey jimicsiyada dhowr isbuuc, laakiin ma arko natiijooyinka miisaanka lumitaanka? Hadda ka jawaab su'aasha: "Maxaad cuni doontaa ka hor tababarka?". Tani waa arrin muhiim ah. Maanta waxaan ka hadli doonaa sida loo cuno ka hor inta aan la tababarin si loola miisaan ama miisaan culus.

Waqtiga cuntada la qaato

Hibada tababarka 60-70% waxay ku xiran tahay nafaqada. Waad saari kartaa saacado yar oo jimicsi ah ama jimicsi miisaan leh, laakiin waligaa ma gaadhin natiijooyin muuqda. Ma ogtahay xaaladdan? Laga soo bilaabo waxa aad cunaysid ka hor tababarka, badanaa waxay ku xiran tahay.

Waxaan kuu sheegi doonnaa nafaqada ku habboon iyo alaabooyinka ku haboon. Waqtigan xaadirka ah, waa inaad go'aamisaa waqtiga ugu fiican ee cunidda. Muujinta "kahor tababarka" micnaheedu maahan inaad u baahan tahay inaad isticmaasho cuntooyinka qaarkood 5 daqiiqo ka hor fasalada. Marka hore, calool buuxa, waa wax aan habooneyn in la sameeyo jimicsi. Marka labaad, culeyska jirku wuxuu hoos u dhigi doonaa habka dheef-shiidka. Seddexaad, waxaa jiri kara suun, lulmo iyo dareemid murugo leh caloosha.

Ciyaartoyda xirfadlayaasha ah iyo macalimiinta jirdhiska ayaa lagula talinayaa inay cunaan 2 saacadood ka hor fasallada. Gabdhaha iyo wiilashu waxay doorbidaan in ay wax cunaan. Laakiin waxay sameeyaan qalad weyn. Jimicsi calool madhan ma noqon doonto mid wax ku ool ah. Dhamaanba sababtoo ah la'aanta ilo muhiim ah. Cunto ka hor jimicsi waa in si sahlan loo cabbi karo oo jidhkana ugu biira tamarta. Waxaad cabbi kartaa kaliya geyner ama qaniinyo yar oo jiis ah.

Waxa la cuno ka hor tababarka

Jidhka qofka ku ciyaaraya isboortiga wuxuu u baahan yahay carbohydrates. Waxaa loo isticmaali doonaa muruqyada inta lagu jiro tababbarka. Qayb yar oo ah borotiinku waxay u adeegtaa ilaha ugu muhiimsan ee amino acids, kaas oo abuuraya "antholic" anabolic. Sida dufanka, ma ahan inay ku jiraan liiska tababarka kahor. Waxay hoos u dhigaan hababka dheef-shiid kiimikaad ee ku dhaca jirka. Dufanka ma ogola carbohydrateska iyo borotiinada in ay u soo baxaan dhiigga.

Waxyaabaha kalooriga iyo mugga cuntada

Maxaa la cuno intaanan tababarka loogu talagalay in lagu kordhiyo mass muruqa? Qalabka alaabtu wuxuu isku mid noqon karaa quraac caadi ah (qado). Waxa ugu muhiimsan waa in jidhku helo kalooro ku filan. Kharashka tamarta ee dadka kala duwan wuu kala duwanaan karaa. Arimahan sida da ', jinsi iyo jireed qof ayaa loo tixgeliyaa.

Qalobixinta qiyaasta ee lagu taliyey ka hor jimicsiga:

• Ragga - 300 kcal;
• Haweenka - 200 kcal.

Qaybaha muhiimka ah ee cuntada

Marka la ururiyo nidaam kasta oo cunto ama nafaqo, borotiinno, dufan iyo carbohydrates ayaa la tixgeliyaa. Maxaad cuni doontaa ka hor tababarka? Iyo intee in le'eg? Hadda waxaad ka ogaan doontaa arrintan.

Carbohydrateska

Ma rabtaa in tababarkaagu uu guuleysto? Markaas waxaad u baahan tahay in aad isticmaasho 40-70 garaam oo ah karbohidraat tartiib tartiib ah. Waxaa loogu yeeraa sidaas darteed sababtoo ah heerka hooseeya ee loo kala qaybiyo monosaccharides. Wixii jirka ah waa isha ugu fiican ee tamarta. Iyo ugu badbaado. Haddii dhowr saacadood ka hor tababarka aad cunto cuntooyin ay ku jiraan carbohydrates adag, waxaad heli doontaa lacag ah vivacity dhowr saacadood. Tani waa waxa aad u baahan tahay tababarka xoogan.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay carbohydrate yar (10 illaa 40 g halkii 100 g oo ah badeecada):

• Canab iyo tufaax;
• Beet iyo baradhada;
• Casiirka furuutka (iyada oo aan wax wax lagu darin);
• Caadiga jiiska.

Khudaarta, digirta, digirta iyo rootiga rootiga waxaa ku jira 40-60 g of carbohydrates (100 g). Hoggaamiyeyaasha ku jira maaddooyinkaas waxay ka mid yihiin dhirta miraha, bariiska, karbarka, oatmeal iyo booris kale.

Qaadada

Inta lagu jiro tababarka, muruqyada oo kacsan iyo kor u kaca. Si aad u ilaaliso xaaladda anabolic, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho borotiinka. Waxay, marka hore, ku jiraan acids amino - walxaha ku lug leh geedi socodka dib u soo kabashada iyo dhismaha muruqyada muruqyada.

Ilaha borotiinku waa waxyaabaha soo socda:

• Jiiska, caanaha, jiiska iyo ukunta.
• Turkiga, hilibka Goose, digaag.
• Hilibka doofaarka, lowska iyo digaag.
• Salami, sausage la kariyey.
• Maqnaanshaha.

Hal hal cunto, waxaad cuni kartaa wax ka badan 20-30 garaam oo borotiin ah.

Dufan

Qeybta cayaaraha waa ineey ahaataa ma aha oo kaliya bakteeriyada iyo carbohydrateska. Haddii aan lahayn dufan, sidoo kale, ha samayn. Laakiin tani macnaheedu maahan inaad u baahan tahay inaad cuntid cunto kulul. Waxaan daneyneynaa dufanka khudradda. Ma ayan waxyeello u geysanayn shaxda, mana yareeyn doonaan waxtarka tababarka. Fikradda saliidda saytuunka ah iyo saliidda, iyo sidoo kale saliidda beerka. Alaabooyinkan waxaa ku jira asiidh cadaan (omega-3).

"Waxa la cuno ka hor tababarka?" Ma aha su'aasha kaliya ee xiiseyneysa dadka ku lug leh isboortiska. Itobiya Cabitaanka waa in sidoo kale la ixtiraamo. Biyaha ayaa si fudud lagama maarmaan u ah jirka bini-aadamka. Iyo gaar ahaan ciyaartoyda. Sicirka maalin walba - 2 litir oo biyo ah (oo aan lahayn gaas).

Inta lagu jiro ciyaaraha, waxaan luminaa dareerayaal badan. Sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah in la buuxiyo kaydka. Ilaa 1 saac ka hor tababarka, haweenku waxay cabbi karaan 0.5 litir oo biyo ah, ragga - 0.8 litir. Lama shubo, laakiin kashif yar.

Mawduuc kale oo muhiim ah waa dheellitirka dheecaanka-dheecaanka. Marka fulinta jimicsiga joogtada badiyay xaddi weyn oo macdan. Si aad u soo celiso electrolytes, waa inaad cabtaa biyo cusbo leh ka hor tababarka.

Waxa aad u baahan tahay si aad uhesho qulqulka murqaha

Ma rabtaa in jidhkaaga uu noqdo mid cufan leh oo caleen ah? Ka dib marka layliyo jirdhiska kuugu fiicnaado waxay kugu haboonaan doonaan 2-3 jeer toddobaadkii. Maxaa ka hor tababarka? Si loo soo celiyo ereygu iyo muruqa fiiloyin u baahan yahay carbohydrates gaabis ah iyo borotiinada.

Nus saac ka hor fasallada bilawga ah waxaad cuni kartaa:

• Hal miro (tusaale ahaan, tufaax ama pear);
• noqanayaa berry la hooseeyo index glycemic (strawberries, currant madow iyo casaan ah iyo kuwa kale);
• Ku wada cab cabitaannada borotiinka ah, doorbidiisa caanaha (thanks to him, cuntadu si dhakhso ah ayey u nuujineysaa jidhka waxayna noqotaa il tamar); Qadarka cabbitaanka waxaa lagu xisaabiyaa qaaciddada: 0.22 ml halkii 1 kg oo miisaankiisu yahay.

Tababaridda luminta miisaanka

Hadafka lagu tago jimicsigu waa inuu lumiyo miisaanka? Waxaad u baahan tahay tababarka nafaqada. Mid ka mid ah xukunka waa in la arkay in ay soo saaraan natiijooyinka la arki karo: isticmaalka calorie waa ka weyn yahay ay isticmaalka. Laakiin tani macnaheedu maahan inaadan cunin jimicsiga ka hor. Maxaa khabiirro kugula talin kara?

Sida qorista muruqyada, waa inaad cuntaa 2 saacadood ka hor bilowga fasallada. Laakiin xaddiga karbohidraatka iyo borotiinka ayaa ka duwanaan doona. Waxay u baahan yihiin in la yareeyo si looga fogaado muuqaalka glycogen-ka ee muruqyada. Qadarka ugu fiican ee borotiinka - 10-15 g, iyo carbohydrates - 15-20 g.

Haddii aadan cunin jimicsiga ka hor, ma awoodi doontid inaad qabatid jimicsiga xoogga loo baahan yahay si loo gubo kaydka dufanka. Quraac adag (qadada) wax yar ka hor fasalka, sidoo kale, ma sameyn doono. Ka dib oo dhan, jidhku wuxuu ku isticmaali doonaa tamarta cuntada, maaha dufan badan.

Laba saacadood ka hor tababarka, waxaad u baahan tahay inaad cunto la sameyso habka soo socda:

• 15 g carbohydrates iyo 12 g borotiinka - ragga;
• 10 g oo karbohidraat ah iyo 7 g oo borotiin ah - haweenka.

Cunto noocan oo kale ah ayaa ku siin doonta tamar, taas oo ku filan si loo xoojiyo xoojinta bilowga fasalka. Tan waxaa loo yaqaanaa tababaraha jirka. Dhowr daqiiqadood ka dib, jidhku wuxuu ka soo jiidan doonaa dukaamada dufanka, taas oo, taasi waxay keeneysaa in la yareeyo tirada jidhka iyo miisaanka luminta.

Kicin dheeraad ah oo ku saabsan habka miisaanka loo lumiyo waxay noqon kartaa galaas cad oo cagaaran. Cabi ilaa nus saac ka hor fasallada. Waxyaabaha ku jira cabitaankaan, waxay ku kordhiyaan dheecaanka kordhay ee norepinephrine iyo epinephrine. Taas awgeed, muruqyada waxay isticmaalaan baruurta ka timaadda dufanka "shidaalka".

Waxyaabaha mamnuuca ah

Hadda waxaad taqaanaa waxa la cuno ka hor tababarka. Waxay ku jirtaa liistada alaabta cayaaraha aan u baahnayn inay isticmaalaan. Waxay ku saabsan tahay cuntooyinka dufanka leh. Dhibaatada tababarka waxaa ka mid ah: baradhada la shiilay, dardargelinta iyo pies, hilibka dufanka leh, jajabyada iyo cunto kasta oo dhakhso ah.