Dhimista in gacmaha crossover ah: farsamada waxqabadka, faa'iidooyinka iyo khaladaadka caadi ah

Laab - mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee jirka. Thorax ugu horayn ka ilaaliyaa muhiim ah xubnaha gudaha sida wadnaha iyo sambabada. Oo wax dhisa murqaha pectoral qurux badan - in dagaalka badhkiis.

Dabcan, si loo gaaro foomamka ku habboon, waxaad u baahan tahay wax badan oo jimicsi iyo nidaamsan. Fiicnayn kiiskan, gani doonaa 90% tababarka multi-ujeedada on layliyada xarunta, inta lagu guda jiro kaas oo ku lug murqaha badan. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad gool aasaasiga ah waa in la kordhiyo mass muruqa (kiiskan waxaan ka hadleynaa muruqa pectoral), hoos u hubka ee crossover taagan waa qumman yahay sida layliga final, kaas oo aad ku shuban kartaa muruqyada diirada u tayo sare leh. Intaa waxaa dheer, Qabille oo waxaa laga heli karaa in ku dhow gym kasta oo hawsha inta badan ka sahlan.

farsamada waxqabadka

1. First of dhan, xaq "si ay ula qabsadaan" Qabille oo ka. Waxaad oofin hoos u hubka ee crossover dhex maray blocks sare, siday u kala horreeyaan, meel qalinka in meesha ugu sarreysa ee suurtogalka ah ee dhinac kasta.
2. Calan miisaanka la doonayo (isku labada kiis) oo taagan dhab dhexe, haleelaan gacanta ku, hoos Timir.
3. Qaado tallaabo hore. Arms yar ka qaloocsan tahay suxullada ah, xabadka weeraryahanka, si toosan ka hor. Tani waa meel-upka layliga.
4. Baaskiil waa kaliya si wadajir ah garabka, si tartiib ah Si wada yareeyo Timir, iyaga gudbaya isaga ka soo hor. Halkaa marka ay marayso ugu hooseeya ee laabta muruqyada adkeeyo.
5. Si tartiib ah dib ugu laabto bilaabo booska.
6. Qabtaan tirada loo baahan yahay oo ah Ilaah aaminin yeelaan.

Dhowr talooyin

Hawl kasta oo jirka u baahan yahay tababar teori hordhaca ah. Sidaas aad loo yareeyo khatarta dhaawac iyo awood si ay u helaan natiijo ka wanaagsan in waqti yar wuxuu noqon doonaa. Halkan waxa ah in aad ogaato ka hor inta aadan si toos ah u tagaan si ay note gacanta ku crossover ah:

1. Adeec kala duwan ee ugu badan ee mooshinka. Sidaas ayaad kordhiyo fiiloyin muruqa zadeystvuete. Intii ay howshu socotay, waa in aad dareento in xiisadda ku jira laabatooyinka ee bilowga ah ee dhaqdhaqaaqa.
2. Isticmaal miisaan fududee. Ha isku dayin inaad u eg nin geesi ah oo indhaha dadka kale ee. Ujeedada macluumaadka ku jira gacmaha crossover waa daal ka mid ah muruqyada pectoral, kaas oo dhacaya fiican leh 10-15 kamay helin oo leh miisaan yar yahay, oo ay weheliso riix-ups.
3. si tartiib ah u qabtaan layli kasta, sug farsamo. Tan iyo markii ay dhacdo in la joogo ma jiro load a on mid wadajir ah oo kaliya, ma jiraan wax dhibic isticmaalka garaaca wadnaha oo dheeraad ah. Isku day in aad dareento dhaqdhaqaaq kasta.
4. garbahaaga jiid dib. Qalad A caadi ah. garbahaaga keeno weeraryahanka, aad ka shaqayso on muruqyada dhabarka iyo garbaha, laakiin ma xanaanada. garbaha dhabarka u marooji, qaban madaxaaga si toos ah, si ay awood xabadka.
5. Wax yar gacmaha la leexiyo. Sidoo kale qalad caadi ah waa isku duub xad-dhaaf ah. Haa, maxaa yeelay, hoos u hubka ee crossover la siiyo inta badan si fudud, balse ay ku oolnimada waa la dhimay by badh. Waxaa fiican in la isticmaalo miisaan hoose, laakiin gacmahaaga sii dhow si toos ah.

qaladaad Common

Malaha, ma jiraan layliyo in gabi ahaanba qof kasta samayn kartaa si sax ah oo aan qalad. Waa arrin aad u muhiim ah inta lagu guda jiro jimicsi si ay ula socdaan qaabka iyo farsamada ee dil. Ha ka baqin in aad hesho kaalmo of tababaraha ku maqan. Haddii ay taasi suurtogal ahayn, ka dibna markii ugu horeysay ee aad toogasho karo in waxqabadka layliyada camera ah. Sidaas daraaddeed awoodaan in ay macquul ah loo qiimeeyo ee ay farsamo iyo, haddii loo baahdo, caawimaad laga helo dadka aqoon u doondoona aad u noqon doonaa.

The khaladaadka ugu badan waa:

1. muruqyada ku filnayn taagay. Inkasta oo inta badan layliyada waa kaliya in dadaalka bilowga ah ee hoos ka mid ah hubka ee crossover sare waxaa muhiim ah sida ugu boodboodo oo hore, waxayna u noqon doonaan booska laga bilaabo. U hubso in aad si buuxda u fidin muruqyada laabta, waxa ay horseedi doonaan in ay kicinta ka wanaagsan macdantaa muruqa iyo, siday u kala horreeyaan, ee koritaanka firfircoon.
2. la'aanta ah ee kala duwan. Qarsoodiga ah barnaamijka tababarka san yahay in isbeddel joogto ah. Bandhigyada dhexgalka kaliya jidhka sare, waxaad halis overtrain kaliya qaybta sare ee naaska, taasoo ka dhigeysa inta kale ee jidhka ku munaasab ahayn. Joogto ah la beddelo layliyada si ay u kobciyaan muruqa on dhinacyada oo dhan.
3. tijaabo cabsan. Haa, hoos u hubka ee crossover waa kaamil si ay u dhamaystiraan tababarka, laakiin waxa ay macnaheedu ma aha in aadan isku dayi kartaa in layligan marka hore ku dar. Xusuusnow, qof kasta waa ka duwan yahay iyo oogaatid load ka duwan. Isku day, malaha, waayo, waxaad noqon doontaa waxtarka muruqa pectoral daal ka hor load ugu weyn.

faa'iidooyinka

Pecs halkii weyn, oo sidaas daraaddeed markii macluumaadka ku jira gacmaha crossover ayaa sidoo kale aad zadeystvuete muruqyada jidhka iyo garbaha in ay sii uu dheelitirka. Waxaas oo dhan waxay keenaysaa in wax gubaya calorie ku ool ah.

Sidoo kale, sida hore loo sheegay, xabadka horumariyo abuuraa qaab-habboonaanta iyo saamayn muuqaalka kore ee garbaha iyo triceps.

Halkan waxaa suurogal ah ee isbedelka. Crossover - waa Qabille oo wejiyo badan. Iyada oo cable at dhibcood kala duwan (top, hoose, dhexe), waxaad ka heli in ay ka shaqeeyaan muruqyada pectoral ka xaglo kala duwan, taas oo shaki la'aan ku biirin doonaan in koritaanka a more habboonaanta iyo horumarinta nidaamka muruqa ah.

Laba fikrado supersets

Supersets - muruqyada diirada load badnaan fursad. Haddii macluumaadka caadiga ah ee gacmaha crossover waa ku filan, aad u kala duwanaan karaan layliga, isagoo intaa ku daray:

1. Riix-ups. Killer superset, sababtoo ah iyada oo aan joojin aad qabtaan laba jimicsi on group la mid ah murqaha. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad 30 riix-ups - dhibaato ah oo taxane ah oo aan macquul ahayn, ka dibna la siiyo ilaa fikradda ah superset this. Waxa ay noqon doontaa mid aad u adag oo aad loogu talagalay.
2. guryaha ayaa kor u kaceen. Inta lagu guda jiro macluumaad gacanta ku crossover waxaa sidoo kale si firfircoon uga shaqeeya muruqyada jilif. Sidaa darteed, by wada isku labadan jimicsi, aad shaqo ma aha oo kaliya tayo sare leh iyada oo loo marayo muruqyada pectoral ah, laakiin sidoo kale siinayaa culays weyn on saxaafadda ka badan marka labadan layliyada si gooni gooni ah.

Waxaa laga yaabaa in tani ay tahay oo dhan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato jimicsi gaar ah. Isha ku hay on farsamada, tijaabo ah, laakiin xusuusnow: wax ugu weyn ee - badbaadada!