Wadnaha ee guriga. Qiimaha garaaca wadnaha ee wadnaha

habka ugu waxtarka badan ee la dagaalanka cayilka - waa wadnaha. Laakiin, nasiib daro, qof kasta oo aan leeyahay fursad uu ku jimicsiga tagaan. Waxaa mararka qaarkood la xidhiidha shaqada, ama fog meesha ay degan yihiin. Si kastaba ha ahaatee, tani ma aha dhibaato, hesho saacad wakhti lacag la'aan ah - iyo waxaad ka shaqayn kartaa baxay guriga agagaarka yaqaan kuu.

Oo saasay noqon doontaa kaba sii fiican, qof aad Mana ceeboobi doono, ninna jeedin doonaa, oo aad si buuxda diirada saaro layliyo, ka dibna aamusnaan qaado qubeys. Sidaa darteed wadnaha guriga - xalka ugu fiican ee ugu dadka casriga ah.

xaaladaha khasab ah

In si loo gaaro natiijooyin deg deg ah, waa in aad raacdo qaar ka mid ah xeerarka. At jimicsiga ee aad qubo waxaa mar walba jira macalimiin kuwaas oo kuu sharxi doona sida iyo waxa la sameeyo, iyo xilligan kasta oo ay ku siin doonaan talo faahfaahsan oo ku saabsan maado kasta. Si kastaba ha ahaatee, guriga naftaada iyo aad macallin, sidaas daawato baxay shuruudaha soo socda. Aad u muhiim ah garaaca wadnaha marka wadnaha. Inta aanad bilaabin, waxaad u baahan doontaa si loo xisaabiyo xadka garaaca wadnaha (HR halkan). Si arrintan loo sameeyo, u isticmaal caanaha, ka 220 gooyaan isagoo da ', iyo tirada keentay, tarma by 0,65. Tani qiimaha celcelis ahaan, xadka sare iyo hoose ee +/- 15 garaaca. Dabcan, waa inaad qoraal rasmi ah heerka garaaca wadnahaaga guriga waa dhibaato, waxaa lagama maarmaan ah in aad ka fikirto wax iibsiga monitor garaaca wadnaha ah. Xeerka socda khusaysaa muddada tababarka, celcelis ahaan, waa in ay ugu yaraan 30-40 daqiiqo, tan keliya saacaddii ugu horeysay qeybtii ka dib markii laga bilaabo lipolysis firfircoon, iyo ka hor in gubtay, tamarta laga helay ilo kale. Naso inta u dhaxaysa layliyada waa in ay wax ka badan 30 ilbiriqsi, haddii kale qalbiga ka kaban doonaan ay orod, iyo saamaynta ma noqon doonto. Neefso si qoto dheer iyo rhythmically, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo neef iyada oo sanka. Ka hor inta casharada ka fiican ma u leedahay in saacad iyo badh ah, iyo xoogga, kadib markii wadnaha for miisaan lumis waa in ay isku dheeli tiran, laakiin ma aha mid aad u nafaqo badan.

Description of layliyada

Horgalaha "wadnaha" wuxuu qeexayaa muddada iska leh wadnaha ama nidaamka wareegga dhiigga oo dhan. Sidaas daraaddeed in our kiiska, tababarka waa, ugu horreeya oo dhan, layliyada loogu talagalay dayactirka hawlgalka habboon iyo hagaajinta nidaamka laftiisa. Laakiin sidoo kale tababar wadnaha guriga kaa caawin doona inaad lumiso miisaan, kuwaas oo, si loo yareeyo baruurta jirka. Tani waa faraqa u weyn ee ka tababarka awoodda gym ah. In kasta oo si toos ah lagu ordo ama track wareegga - waa habka ugu fiican si ay u tababaraan wadnaha iyo tuur laba kilo oo dheeraad ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaan ka fiirsan doonaa oo kaliya kuwa jimicsi in oofin karin qof kasta oo guriga. Habka ugu fiican u yaqaan waa in nixin, marka layliyada oo dhan waa la wada oofiyey xawaare sare, iyo dadaal la isla dhigay. Next waxaa lagu soo bandhigay laba kaxeynayo. tababarka wadnaha si fiican waa in uu ka kooban yahay ugu yaraan 15 aaminin of tallaabo kasta.

adag waa ugu horeysay ee

Waxay ka kooban tahay saddex layliyada caadiga ah: riix-ups, boodayaa iyo Jilbo stop - joojin ku jiifa. Si kastaba ha ahaatee, isku day in aad sida ugu dhakhsaha badan ay u sameeyaan, iyo ugu muhiimsan - si sax ah.

1. Midkii kowaad wuxuu u noqon lahaa riix-ups. Qaado xooga jiifa, lugaha iyo cududaha at meel la mid ah sida aad tahay raaxo leh. Waxa ugu weyn ee - in la hubiyo in aad dhabarka iyo lugaha lagu toosiyaa. Next, rogto meeshii wax lagu tumi, taabashada oo wejiga, ka dibna ha riixin ilaa si timireed yar yahay off dabaqa, ku haboon waa in ay sameeyaan la suuf. Ka dib markii si taxadar leh aad dhul, taxaddar, haddii kale aad ku dhuftey kartaa garka ama sanka. Marka ugu horeysa, layliga lagu samayn karaa on jilbaha.
2. Fadhiiso, jiid miskaha gadaal, iyo joojiyo gebi ahaanba gelin dabaqa. Riix off aad cagaha iyo boodi (kartaa in aad waqtigan in la qiyaaso in aad tahay rihii ah, niyadda wanaagsan - fure u tahay guusha). Waa hagaag, haddii aad fursad u leeyihiin inay isku caawin lahaa oo gacmihiisa. Si kastaba ha ahaatee, si ay u fuliyaan wadnaha guriga noqon kartaa xanibayo ay sabab u tahay meel bannaan oo ka liidato. Iska ilaali in ku dhuftay.
3. 
   From istaagga hoos Goodin, ilaalinta u gaddoomaysaan Cidhibtiinii ka off dhulka, meel gacmahaaga dabaqa. Lulaa yara, wareegaayo miisaanka jidhka on gacmahaaga, si tartiib ah kabsato iyo lugaha si toos ah u qaataan dib. Markaasuu ku celi, laakiin si cagsi ah.

adag waa kii labaad

Halkan, layliyada oo dhan yara adag, sidaa darteed markii ugu horeysay ee aad Kacaan karaa mid murugsan ee kor ku xusan.

1. Carar goobta muuqan kara fudud, laakiin ma laga qabto, oo ah bilowga hooseeyo. Isku day in aad ku ordi doonaa jidka this, ku tiirsan gacmaha.
2. The isku riix-ups, laakiin si ka badan oo adag. Fadlan joojiya hoos jiifa, ka dibna u bilaabaan jilibka lugta kale u cadaadisay in suxulka. load ugu badan loo gaaro, haddii waqti isku mid ah la cagta off dhulka gacanta ka soo horjeeda. Bal qiyaas sida haddii aad tahay fuule ah fuuli dhaadhaca uga yaacday.
3. Ugu danbeysay ee adag this waa layli in waxa ay sidoo kale ka dhigay beenta joogsiga, laakiin kaliya suxullada ah. By dhaqmaadka booska noocan oo kale ah, dib u riixdo jirkaaga, dabadeedna soo noqda in hayayaashii asalka ah.

wadnaha bareeg

Noocan ah tababarka waa ugu fiican, iyadoo la isticmaalayo waxa ay noqon kartaa ilaa 6 jeer si loo dedejiyo ku gubashadii baruurta. line hoose waa wax isbedel ah oo orod, tusaale ahaan, ka socod light in sii kororsado. Dabcan, ikhtiyaarka ugu fiican si ay u tijaabiso nidaamka noocan oo kale ah - ordo, laakiin waxaad isku dayi kartaa oo jimicsi fudud. Si arrintan loo sameeyo, ku soo kacay oo waxaan ku fadhiistay-ups iyo ordaya meel. 8-10 ilbiriqsi Beddelka gaabis ah, dhexe iyo degdeg ah heerka. Haddii aad qabto Xadhig, wax this cajiib ah waa ka fiican tahay dadka kale kaa caawin doontaa in aad dareento saamaynta wadnaha bareeg.

isku dhafan ee load awood

Haddii ujeedadaadu tahay ma aha oo kaliya in laga takhaluso Zhirkov uu neceb yahay, laakiin sidoo kale muruqyada adkayn ilaa, ka dibna waxaa suurtagal ah in la isu geeyo wadnaha oo leh tababar xoog. Si kastaba ha ahaatee, waa in la ogaadaa in waxa fiican in ay u sameeyaan maalmo kala duwan, ama aad kaliya ma lahan awood ay kaga sameeyaan wax. Mararka ay dhacdo in ay jiraan si fudud waa wax waqti ah, ka dibna raac tilmaamahan. Waa in aad had iyo jeer ku bilaw diiran kor u, ka dibna u guurto on in ay jimicsi la dumbbells ama kooxo gaar ah oo muruqyada, ka dibna kaliya baxaan oo dhan, samaynaya wadnaha. Gole had iyo jeer ma heli dumbbell ama arsenal kale isboortiga, si noqo jimicsiga waa ay fiican tahay.

cunto

arrin muhiim ah in isboortiga si ay lumiyaan miisaan badan yahay xaddiga tamarta wada baabbi'iyey. ma Xaaladdan oo kale ma samayn caloosha ah cufan, laakiin soon muhiim ma aha. Mid ka mid ah saacad ka hor tababarka wax cunto ay ku jirto carbohydrates adag. Waxaa laga yaabaa in cereals, midho ama saladh khudradda. Cuntada ka dib markii wadnaha for miisaan lumis waa ku jira borotiinno, ama bilaabaan in ay dumin muruqa. Si kastaba ha ahaatee, waxba ma cunaan, waayo, ugu yaraan hal saac, ka dhigi shaqo jidhka ah oo ku saabsan kaydka baruurta reserve. Oo wakhtigii this ka dib markii inaad wax cunto sare ee calories, laakiin hodan ku protein, sida jiiska, ukunta la kariyey, ama naaska.

La soco caafimaadka

Ha illoobin in aad go'aansatay inay ku baaqaan in wadnaha guriga inuusan isku gudniin, oo sabab kale. Sidaa daraadeed isku day in aadan ka badbadin iyo daawado xaaladdaada. Leyriyaa qolka dugsiga ka hor iyo ka dib. Ka bilow meel raaxo loogu talagalay adiga, ka dibna waxaa si tartiib ah kor u dhiso. Haddii aad qabto dhibaatooyin wadnaha, marka hore la tashato dhakhtarkaaga. Noqo tenacious hana ka maqnaan aad tababarka.