Triceps tababarka jirdhiska iyo guriga

In dunida maanta, rag iyo dumar dareemaan gareeyeen gacmaha tilmaan xoog this. Triceps tababarka qaadataa qaar ka mid ah waqtiga, ma aha oo kaliya ciyaartoyda xirfadeed, laakiin sidoo kale dadka caadiga ah. On the murqaha lugta dadka fiiro aad u dhif ah, laakiin natiijada triceps tababarka dareemi isla markiiba.

Nasiib darro, si loo gaaro gargaarka la doonayo ma aha sidaas u fudud sida waxa ay u muuqataa at jaleecada hore. Intaa waxaa dheer, dad badan oo si fudud ma yaqaanaan sida si ku filan u qiimeeyaan xaaladda iyo xooga ay ku leeyihiin. Orodyahanka kasta waa in ay isku dheeli tiran iyo bukaanka. Dhowr himilo ee heerka la dedejiyo, sii kordhaya load ah. Inta badan xaaladaha sida, sii xumaanaysa caafimaadka iyo rabitaan ah in ay leeyihiin a triceps dhimatay baaba'aa.

sababta tareenka

ciyaartoyda Professional garanayo sababta tababar murqaha iyo triceps. Maalin maalmaha ka mid, waxay, dabcan, ay suuragal tahay in la isu geeyo, laakiin weli tababarayaal badan waxaa lagula talinayaa in tababarka muruqyada kuwaas oo kala qaybiyaan, raraya maalmo kala duwan.

Dad badan oo ciyaartoyda ku dadaalaya in ay noqdaan milkiilayaasha murqaha weyn, laakiin in dhab ahaantii inta badan waxaa ka mid ah qaadataa triceps. Wuxuu ka dhigaa qofka muuqaalka aad uga fiican yahay, sababtoo ah horumarinta iyo xoojinta muruqyada had iyo jeer waa in fashion.

Intaa waxaa dheer, si ay u athletically eegto, waa in aad sidoo kale mar wax ka nafaqeeya deltoids. Thanks to gacmaha tababar dhamaystiran ma uu fiirin doono doqonimo. Laakiin xoogga ugu weyn ee weli mudan samaynaya triceps. In kasta oo jimicsi (fadhiya, jiifa ama taagan) triceps had iyo firfircoonaan. Waxaa soo socota ka soo gunaanaday this - kaliya fursad triceps tababarka das xaq u leeyihiin in si fiican loo horumariyo garbaha iyo muruqyada pectoral.

Labada haween iyo rag tababar ku qaato oo horumariyaan muruqyada gacmaha, sida ay u rabto. Qof kasta - qof ay fikrad gaar ah oo jidhka ka mid kaamil ah oo diyaar u ah inay gaaraan ay gool.

mabaadi'da aasaasiga ah

Kasta oo tababar (xabadka, triceps, dib, garbaha in gareeyeen - ma ahan) qof kasta siin doonaa natiijo wanaagsan. Ka dib markii si tartiib ah u sii kordhaya walaaca qofka dareensan xanuun wacan in muruqyada, annaga oo ogaaney in ay la kordhiyo.

Qufulan in xiriirka la leh muruqyada hubka, dadka soo rogi naftooda on. Dad badan ayaa waxay aaminsan yihiin in load aad u soo noqnoqda siin doonaa natiijooyinka u fiican iyo si caddaalad ah oo degdeg ah. Laakiin, ma aha sidaas. muruqyada marna si buuxda u horumarin doontaa haddii habka loo dardar-doonaa. The qish wax-u jira oo kaliya ciyaartooyda xirfadleyda ah kuwaas oo doonaya in la hagaajiyo qaab kaliya ee tartamada oo la mid ah. nafaqo sax ah iyo hab si fiican u samaysan caawiyaa inuu ka soo kabsado stress iyo soo laabashada degdegsiimada tallaabada caadiga ah iyada oo aan dhaawac.

Ka hor inta aadan ilaa aad barnaamij tababar u gaar ah, waa in aad xusuusan xeerarka soo socda:

• load triceps waa in ay hal mar oo kaliya toddobaadkii;
• tababarka kasta oo isku xigta waa in aanay noqon xumbo hore;
• mid ka mid ah jimicsi waa ka kooban yihiin ugu yaraan saddex qaybood;
• miisaanka qalabka waa in la soo xulay si aad u samayn kartaa oo ku saabsan 10-12 Ilaah aaminin yeelaan,
• barnaamijka waa in jimicsiga qayb kasta oo ka mid ah triceps ah;
• dhexeeya rabtay in ay sameeyaan dhamaystiran nasasho (waxba kama qaban kartid xabadka ka dib markii triceps tababar ama qeybsanaan ku xigeenka).

anatomy

The layliyo ugu weyn triceps tababarka aan aad u adag, waxaa la samayn karaa guriga ama jimcsado qalab khaas ah.

Triceps - tani ma aha hal hay'ad ah. bilowga ah badankoodu ma garanayaan in triceps uu leeyahay saddex (Halkan magaca). madaxdii Long, dillaac fudud iyo lateral of triceps yihiin xubno ka. Mid kasta oo iyaga ka mid ah ayaa mas'uul ka ah mid ka mid ah ama qaab kale, si lab iyo dhaddig tababarka ay leeyihiin qaar ka mid ah kala duwanaanshaha u dhaxeeya.

Lateral waa on garbaha ka baxsan waxayna masuul ka tahay dhismaha muruqyada kabo faras-qaabeeya. Dillaac fudud waxa uu ku yaalaa dhinaca ka soo of line dhexfurka, laakiin muddo dheer (oo weyn) - weheliyaan humerus ah.

Shaqada ugu weyn ee triceps ah - toosinta iyo hubka laabaya. Laakiin madaxa dheer, marka lagu daro, sidoo kale waa qayb dhaqdhaqaaqa gacanta weheliyaan jidhka.

layliyo

legyahay tababarka Lebis / triceps (garbaha, dhabarka, xabadka) waa mid aad muhiim u ah bilowga ah. Dadka dhalinyarada inta badan fiiro gaar ah u muruqyada iyo isku dayaan in ay iyaga ku shuban ugu badnaan. Laakiin waa in weli la xusuusto in kiis kasta oo aan la qaadan karin oo aan wax badan oo tababar miisaanka. All xamuulka waxaa tartiib la kordhiyo iyo, sida, waxaa jira iska caadi ah oo loogu talogalay qof kasta oo uu leeyahay u heesaan jir ah waqti cad. qalabka miisaanka iyo tirada aaminin go'aamiso tababaraha, ha iska badin iyo isku dayaan in ay ka samaysan ee barnaamijka ka mid ah iyaga u gaar ah.

inta jeer ee tababarka

Triceps tababarka waa in had iyo jeer la dhammaataan lagu daro barnaamijka guud. Qof kasta waa in ay ogaadaan in madaxdii lateral, dillaac fudud oo muddo dheer u tagaan hab firfircoon marka raran garbaha iyo xabadka. ikhtiyaarka ugu fiican noqon lahayd in la isu geeyo layliyada tababarka muruqyada deltoid iyo triceps ah. Total horumariyo fursadaha aan aad u badan oo jimicsi on garbaha, si ay culaabtooda aan loo baahnayn iyaga on waa in aan ka cabsan.

Newcomers isboortiga waxay noqon doontaa murqaha pectoral load ku filan iyo garbaha. Waayo, dadka sida aan u baahnayn in loo qoondeeyo maalin gaar ah in ay ku shuban triceps ah. Laakiin ka dib markii, marka muruqyada ku leeyihiin inay la qabsadaan oo la qabsado tababarka caadiga ah, waxaad ku dari kartaa layliga si triceps.

saxaafadda French

Sida aynu hore u kor ku xusan, triceps tababarka isku daraa dhawr jimicsi. Mid ka mid ah kuwa ugu badan waa saxaafada Faransiiska. Si uu ku rumoobo uma baahna gelin miisaan aad u badan, tan xoogga saarayaan kordhin gacmahaaga meel siman. Halkan waxaa ugu lug madaxa lateral, iyo ujeedada layliga - barbaro macdantaa.

Tareenka (garbaha triceps) waxaa ka mid ah saxaafadda French, hirgelinta oo farsamo sidaas ma aha mid fudud sida waxa ay u muuqataa at jaleecada hore:

1. Jiifso keydka guri (ma janjeerin), iyo sidoo kale kor u qaadayaa gacmihiisa kor oo weydii kaaliyaha in ay soo gudbiyaan boostada.
2. Qaadashada birta iyadoo la kaashanayo gacanta sare, aad u baahan tahay in la leexiyo hubka si ay gacmaha ku wareegsanaa fooddiisa.
3. Markaasay gacmahooda unbent ugu badnaan, iyo nasasho labaad mar kale la leexiyo.

Layligani wuxuu ogol yahay in ay si fiican u qabtaan qof kasta. Waxaa aad u fiican in la sameeyo jaraa'id Faransiis bilowga tababarka, laakiin ka dib markii dhawr riix-ups. All aad u baahan tahay in la sameeyo oo ku saabsan 15 kamay helin iyo 4 qaybood.

Dad badan oo miisaankiisu yahay in ay ku qaadan muhiim ma aha in, maxaa yeelay, waxaa wanaagsan in la sameeyo guuro xaq, laakiin cirif ah iftiin, halkii aad naftaada ku khasabtay in ay dareemaan cadaadis badan, laakiin fulinta qaldan. cagaha waa in ay ahaadaan cad dabaqa. Haddii aan u geliyey keydka, si fudud u heli inaad ku dhaawacmeen karo.

gacanta Extension khaanadaha sare

Mid kasta oo muruqa triceps tababarka saamayn doonto caafimaadka dadka. Layligani waa universal, sababtoo ah waxaa ay ku lug leeyihiin dhammaan madaxda. Hawsha ugu weyn waa in la qodo gargaarka iyo contours. Sababo la kordhiyo gacmaha oo khaanadaha sare alwaaxdii saqafka haysay triceps si cad u yihiin la arki karo dibadda.

Triceps joogtada ah tababarka ee hoolka fureysaa fursado ka badan fursadaha gudaha, iyadoo ay jiraan qalab dheeraad ah. Layligani waxa la sameeyaa on block ah, taas oo uu leeyahay gacanka go'an iyo cable ah.

Marka hore waxaan u baahan tahay inaad booska saxda ah jirka - hal lug dib uga leexan, oo jidhka ka yar Weeraryahanka janjeerin. Mid ka mid ah gacanta ku dul derbi ama jir ah, iyo gacanta labaad hoose waxa laga soo qaatay by riixo. On the neefsatid xamili waa la dumin, dhaawacaysa la triceps si max, iyo sida aad neefta siidaysid si tartiib ah toosi gacanta, laakiinse uma ay soo maratay ku buriyaan. Laba iyo toban aaminin waa in ay ku filan.

Extension waxaa gacmaha sameeyaa dhammaadka tababarka. Waxaa waajib ah in barnaamij kasta.

hubka Extension la miisaanka madaxa

Tareenka (dib, triceps) ku jira layli si caddaalad ah oo fudud, kuwaas oo u baahan kaliya dumbbell ah. Marka fulinta jimicsi guriga , waxaad isticmaali kartaa dhalooyinka biyo ama ciid. Waxay ka caawisaa in ay ka shaqeeyaan gargaarka ah oo ka dhigaysa in dibadda laga arki karo. Inta badan waxaa ay ku raran yihiin qaybo ka mid dhexe iyo dibadda, si ay sabab u tahay xuduudaha u dhexeeya iyaga si cad u yihiin la arki karo.

Waxa intaa dheer in muruqa triceps iyo xusulka waxaa loo isticmaali doonaa. Farsamada ee soo socda:

1. Waxaad u baahan tahay si ay u fadhiistaan cidhifka kursiga keydka, cagihiisa nasasiiyay dabaqa. Waxaa ka shaqeeya gacanta ka mid ah oo kaliya, kooxda kale waa in boos lacag la'aan ah. Hand baahida loo qabo in kor dumbbell toosan kor. Sayidka waxaa lagama maarmaan ah si ay u ilaaliyaan booska heerka dib.
2. gacanta Inspiratory in la leexiyo in dumbbell ka danbeeya madaxa si fiican u baxay. Isku laab ee xusulka waa jiidaan xagal quman. Daryeelka waa in la qaato in qaybta labaad ee gacanta - waa in la isicmaali gobolka. Waxaad qaban karto gacantaada wuxuu ku qabsaday gacantiisii oo lacag la'aan ah.
3. Ka dib markii uu gaaray marxaladii ugu dambeeya ee aad si tartiib ah u toosin karo gacanta. In razognutm booska isku dayi kartaa sida ugu badan ee suurto gal ah in fidin triceps ah.

hawlgalka One-daranyihiin waa wax ka badan 15 kamay helin ogol yahay. Marka jidhku ma ku tiirsadaan.

Keydka jaraa'id xajin cidhiidhi ah

tababar gaaban (xabadka, triceps) aan u baahnayn dadaal badan. Shaqada jaraa'id kursiga keydka ma triceps oo keliya, laakiin sidoo kale muruqa deltoid iyo pectoral ah.

Si aad u qabtaan layliga aad u baahan tahay in ay qaataan ka bar oo kursiga keydka la lugeedka ah. Jiifa guri keydka iyo cagihiisii isagoo dabaqa nasasiiyay u baahan in ay qaataan boostada (masaafada u dhaxaysa gacmaha kama badnaan karaan saddex Timir oo dhan). Raacay by dhaqdhaqaaq fudud - hubka duubnaadaan iyo bar la yareeyo xabadka on Neefta iyo neefta siidaysid gacmaha unbent ugu badnaan.

Tababarka triceps on miisaanka sida dadka oo dhan. Ka dib oo dhan, iyaga, waayo, waa dhul muhiim ah oo tiradaasi ciyaaraha quruxda badan. Laakiin waa in aad raacaan sharciyo si looga fogaado dhaawac.

Too ballaaran ama xajin cidhiidhi badan waa in aan la isticmaali. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad isha ku hay dhabarka. Inta badan berkedaha ee dhexda soo saaray ahaantooda, laakiin ma ka hortagi kara. Madaxa, garbaha iyo badhida - sadexda ugu muhiimsan ee ay tahay in lagu meeleeyo kursiga keydka inta lagu jiro layliga. Oo waxaa lagu talinayaa in la sameeyo at bilowgii fasalada.

ka dambeeya diiradda

Dad badan ayaa triceps guriga ka badan la aqbali karo tababarka. Layligani waa ugu fiican ee guriga sida aanu hirgelintiisa u baahan tahay in aan raadiyo qalab gaar ah.

Riix-ups iyada oo diiradda la dambeeya waa jimicsi fiican kuwa jecel fanka legdinta. Triceps ma aha oo kaliya helo fiiriyaan kaamil ah, laakiin sidoo kale uu noqonayaa xoog. Waxay samayn kartaa laba kala duwanaansho:

1. Waxa loo baahan yahay mid ka mid ah kursiga keydka. Waxaad u baahan tahay in ay qarkii gacmaha oo si fiican u nastaan in kursiga keydka iyaga oo riixaya in ay jidhka ku fadhiistaan. Markaas jidhka waxaa hore u riixay in ay dushiisa ka tago gacmaha oo keliya. Taas waxaa lagama maarmaan ah in la leexiyo inspiratory gacanta iyo dhuun habsami unbend.
2. Waxaan u baahan nahay laba kuraasta of height isku mid ah. Farsamadan waa isku mid, laakiin lugaha aan ku nasan ka dhanka dhulka, iyo keydka labaad.

riix-ups noocan oo kale ah waa in loo sameeyaa bilowga ah ee fasalada. Waxay labada waxaa loo isticmaali karaa sida heleynin iyo jimicsiga buuxda. xataa Waxaad qaadan kartaa miisaanka dheeraadka ah haddii la doonayo.

Daga u baahan tahay ugu, laakiin ma taabtaan dhulka la barida. Hands waa in mar walba waqti, sida nasashada ugu yar ee muruqyada wuxuu keeni karaa dhaawac.

hubka Extension khaanadaha sare

Tababarka muruqa triceps muhiim u ah rag iyo dumarba. madaxa lateral waxaa halkan ku lug ugu. Ujeedada waa qaabaynta triceps.

Qabashada layliga kasta si la mid ah sida kordhin hal gacan. Faraqa kaliya ee waa in muuqashadii this, isku mar ka shaqeeya labada gacmood. Laga bilaabo booska waa ka duwan yahay no - cagta dhabarka iyo jirka oo wax yar hore u janjeerin. Inkasta oo haddii aad doonayso waxaa loo ogol yahay in ay diiradda saaraan laba lugood, iyaga gelinayn width garabka gooni.

kordhin gacanta lagu sameeyaa dhammaadka fasalka, maxaa yeelay, load culus waa in ka badan, iyo ma aad joojin kartaa tababarka si wayn. Waxa si fudud loo dari karaa riix-ups, oo diiradda iyo dib u zhimami jiifa.

Keydka on baararka sinnayn

Jimicsi triceps ka mid ah jimicsi wax ku ool ah arrin - gesha oo miisaan dheeraad ah. Halkan maamula triceps oo dhan, laakiin si ay u helaan natiijada la rabay, waa in aad ku eekaan xeerarka:

• isticmaali alwaaxdii saqafka haysay cidhiidhi ah oo keliya;
• Ilodanimada inayan buuxa;
• isku day in aad jidhka ku sii aan garkooda;
• xirsiyo ku dhow yahay inuu jidhka.

Iyada oo ay miisaan u gaar ah ku dhowaad qof samayn kartaa oo ku saabsan 10 Ilaah aaminin yeelaan. Haddii natiijada noocan oo kale ah la gaaray, waxaa suurtagal ah inaad u guurto on in ay miisaan dheeraad ah. Si aad u adkayn bixiyo suunka gaar ah, kuwaas oo lagu lifaaqo canjeelada ama dumbbells.

layliyo barbell

gacanta Training (triceps) ku siinayaa natiijo wanaagsan haddii aad isticmaasho birta. Laga bilaabo booska - cagaha width garabka gooni, gacmaha laaban yihiin la miisaan ah ee madaxa. xaaladda Taasi waxay suurto gal ah in kala bixisid murqahaaga iyo iyaga isku diyaarinaya xamuulka culus. Faa'iidada waa in ay qaban karto labada taagan oo ku fadhiya, laakiin ay dhacdo in kasta oo, daryeelka waa in dib loo qaaday.

ma Xaaladdan oo kale ma u baahan tahay si ay ugu bedesho dumbbell barbell ah. Ka dib markii gacanta si weyn dhibciyo, ka dibna xusullada la dhaqaajin doono marka laga reebo, oo waxa aanu ku siin natiijada la rabay. Layligani waa inay suurto gal si aad u yarayso. Jerks ama booska jidhkaaga deganayn wuxu dhaawacyo halis ah. Sidaa darteed, shaqo sida waa in la si taxadar leh oo masuuliyad leh loola dhaqmo.

hubka Extension in dhaadhaca

tababarka lab jecel (triceps dib) ka caawisaa horumarinta ma aha oo kaliya muruqyada hubka, laakiin dib, sii kordhaya oo miisaankiisu yahay. oofin layligan ma aha mid aad u adag. Hawshoodu ugu weyn waxaa barbaro gargaarka ah. Qaado badan oo miisaan ma aha daruuri, dumbbells iftiin ku haboon isaga. Miisaanka waa in loo doortay sidan oo kale in marka la guuro gacanta dareemi karaa shaqada triceps ah. oofin farsamo this:

1. Bidixdiisa gacanta iyo lugta jilibka ku dul hadhay kursiga keydka, lugta midig si cad u taagan dabaqa, iyo gacanta free haysta dumbbell ah.
2. Hand la dumbbell waa lagama maarmaan in la leexiyo at suxulka iyo cadaadisay in ay jirka ka.
3. gacanta Inspiratory unbent, oo ay sii waddo line jirka, sida aad mar kale neefta siidaysid, gacnta.

Maskaxda ku hay in gacanta waa in had iyo jeer ku dhow yahay inuu jidhka, haddii kale muruqyada ma awoodi doonaan in ay is adkeynin iyo jimicsiga aan si sax loo sameyn doonaa.

layliyo Complex

Waxa intaa dheer in barnaamij tababar jimicsi shakhsi on triceps ayaa sidoo kale waxa ay ka kooban tahay laba kaxeynayo - ugu weyn iyo kaabayaal ah. Waxay ku haboon oo keliya xirfadlayaasha ee ku lug leh ciyaaraha waqti dheer yihiin.

Ujeedada dhismaha aasaasiga ah waa in la kordhiyo ugu miisaanka oo xoog triceps ah. Jimicsiyada arrin adag, sidaas darteed waxaa muhiim ah in halkan la soco oo ay joogaan. Bilow tababarka waa in aad si xaqiiqo ah la wanaagsan diiran-up, ka dibna waxaad samayn kartaa laba qof oo ah macsarada hoos leh miisaan yar. Iyo kaliya in ka dib markii murqaha waa la diirsada oo diyaar u ah jimicsi culus. Kooxda hore waxay ka kooban tahay benching Qabille Smitt (4 hab - 12, 10, 6 iyo 6 aaminin), hubka kordhin ka dib madaxa la shaambadda (3 waji - 6, 7, 8 aaminin), ku hardiyi keydka hooseeyo diiradda gadaal (u dhowaan 3 - 6, 7, 8 aaminin), saxaafadda Faransiis (3 waji - 8, 10 iyo 12 celis ah).

Mabda'a shaqo Ahraamta tababarka, i.e., miisaanka qalabka si tartiib tartiib ah u kordhiyaa, iyo tirada aaminin hoos. Haddii ay dhacdo in dhibaato jimicsi Qabille oo ka Smitt, waxay bedeli kartaa lumo caadiga ah.

A labaad (kaabayaal) oo adag awood yar yarayn muruqa ka dib tababarka aasaasiga ah. Waxaa reebban in ay gudbaan, sida in la gaaro natiijada la doonayo waxaa lagu helaa oo keliya, haddii arin guulaha hore ka sii adag wiiqay. Ka dib tababar aan miisaan lahayn inta kale waxaa ku raran yihiin muruqyada ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale maskaxda, taas oo ah sababta dadka inta badan la kulmaan stress iyo cuncun.

adag wuxuu ka kooban yahay: benching Faransiis meel siman (4 hab - 8, 9 iyo 10 celis ah), kordhin ah madaxa iyo gacanta kordhin ee jiirada (3 hab - 8, 10 iyo 12 celis ah), benching, midhona (3 waji - 8, 10, 12 celin).