Listo garabka, oo barnaamij jimicsi

Garbaha - ugu badan tahay qayb ka mid dhibaato ee jirka si Orodyahanka. Waa ay adag tahay in ay dhiig iyo u baahan tahay in hab sax ah. Tababarka jidhkan ballaarin doonto garbaha aragga. Iyo in ay xoogga saaraan gargaarka ee murqaha iyo triceps. Intaa waxaa dheer, bam ay ku caawin doonaan xoojiyo seedaha garabka, taasoo hoos u dhigi doontaa suuraggalnimada dhaawac wadajir ah garabka.

Features of habka tababarka

Foomamka deltoid garabka, waxay abuurtaa saddex hore xiran dogob, dhexe (dillaac fudud) iyo dib. Dhexdeeda been dhib ugu weyn ee tababarka, aad si siman saamayn ku yeelan karin oo dhan saddex alwaaxdii saqafka haysay isku mar.

Dheellitir hub ka kooban layliyo aasaasiga ah iyo dahaaridda. layliyo aasaasiga ah waxaa ku jiri doona shaqada laba ama saddex alwaaxdii saqafka haysay hal mar iyo u isticmaali karaan kaabayaal ah, ee muruqa trapezius. layliyo Go'doon bixiyaan load ah oo keliya mid ka mid dogob. In la eego jimicsi anatomy for garbaha waa jaraa'id toosan.

layliyo core

layliyo aasaasiga ah ee ku listo hubka sida soo socota:

• taagan jaraa'id keydka barbell;
• saxaafadeed ciidamada ;
• dumbbell taagan Barxo;
• keydka Arnold;
• jiid usha in garka.

Ka mid ah go'doomin ee dogob hore ee Delta waa in la siiyo:

• kor u dumbbell ka hor;
• keydka sababta oo ah madaxa.

Hawsha Delta hore - qoondaynta gacanta ee gacanta la eego jidhka iyo hore ee jirka oo kor u. Sidaa darteed, ka delts hore ay ku lug leeyihiin in ku dhawaad layliyada oo dhan halkaas oo aad u baahan tahay in ay wax miiran miisaankiisu yahay.

Waayo, dogobka celcelis ahaan:

• dumbbell Barxo iyada oo dhinac ah,
• block riixdaan toosan ee Qabille oo ka.

dogob hawl - ups gacmahaaga iyada oo dhinac ah. Sidaa darteed, macsarada kasta oo taam u isaga oo fadhiya.

Si gadaalka dambe ee ku jirase aad:

• usha toosan isagoo Jiifa caloosha;
• beddeli afgembi in Qabille oo ka.

hawsha ku jirase aad gadaal - dib u qoondaysay gacanta. Sidaa darteed, layliyada oo dhan ee la xidhiidha ku riixdaan ee ka mid noqon doona alwaaxdii saqafka haysay gadaal galay hawlgalka. Tan waxa u sabab xaqiiqda ah in marka si habboon loo qaybshay jimicsi suxullada aad had iyo jeer la laabatay doonaa.

Tababarka guriga

Listo garabka guriga waa dhab hab sax ah. Halkan waxaa lagama maarmaan ah si degdeg ah u soo xasuusatid qataarrada siman yahay iyo biro isku midka ah. Waxa kale oo aad isticmaali karto in yar oo ka iibsan dumbbells ah oo si weyn u hagaajin doonaa natiijada. Weli waxaa suurtagal ah in la isticmaalo caadiga riix-ups. load waa weyn, ka dhigi qayb hoos dabaqa, aad cagaha ku qori kartaa on kursi, in hoos u dhigi doontaa kala duwan ee mooshinka. ballaadhan The Soon ee gacmaha, sii shaqeeyo DeLTAS dogob dhexdhexaad ah, siday u kala horreeyaan, alwaaxdii saqafka hore waxaa loo isticmaali doonaa at the-xajin cidhiidhi ah.

ciidanka gesha waa sabab u load ka guurto ah. Hel hoos yar intii suurto gal ka dhigi Albumka yar oo af badan.

Haddii jimicsi waxay u muuqataa mid aad u fudud, ku dar wax miisaanka - boorsada si joogto ah. Waxa kale oo loo isticmaali karaa halkii dumbbells.

Dhiig garabka dumbbell

Jeestay layliga la dumbbells, mar waxaa xusid mudan in ay faa'iido ka badan bar ah. Sababo la xaqiiqada ah in gacanta kasta oo ka shaqeeya go'doon, waxaa suurtagal ah in si gaar ah u dhaqmaan on qayb saxda ah ee Delta. Next waxaa loo tixgelin doonaa tusaale ka mid ah oo adag oo ah jimicsi la dumbbells, taas oo ku haboon ma aha oo kaliya bilowga ah:

1. Qaadayso dumbbells ka hor. Aruurin noqon karaa mar ama sidoo kale. Markii hore, dumbbells waa dhow miskaha ah. jir hagaajin, suxullada wax yar ka qaloocsan, gacmaha booska waa in la qabtaa ka hor dhamaadka layliga. Inta lagu jiro bilowga ah ee soo kabashada neefta ceshato, waayo, neefta, ilaa gacanta hoose ka soo billowday ugu. Kor dumbbells wax yar ka sarreeya garbaha ama dhererkiisa. Ha ku tuurin dumbbell ka soo maratay hoos u, iyaga qaban at height garabka 2-3 ilbiriqsi. Waayo, load weyn on saqafka hore waxaa loo isticmaalaa on top of gacanta.

2. Afgembi of dumbbells gacanta. On Neefta ah, neefta ceshato, hub aad u dhinac ku kicin. Neefso marka dumbbells waa at height garabka. Haddii aan u qardarin booska laga bilaabo, bilaabi koror cusub. Jimicsiga waa ah oo miisaankeedu yahay celcelis ahaan iyo xawaaraha qiyaasay.

3. Afgembi of dumbbells in dhaadhaca. Farsamadan waa isku mid sida taagan taranta. Faraqa kaliya ee waa in aad hore u tiirsan sida ugu badan ee isku midka ah suurto gal ah in dabaqa, lugaha wax yar ka qaloocsan, gacmaha, suxullada wax yar ka qaloocsan, dib si toos ah inta lagu jiro layliga.

4. Keydka Arnold. layliga lagu sameeyo kursiga keydka la dib a. Xusulkaaga iyo gacmahaaga si height of qoorta kor u qumman, gacmaha, jeedin Timir aad soo food saartay. On Neefta ah, neefta ceshato. Bilow inaad vertical kicin gacmahaaga. Marka miisaanka uu ka sarreeyo madaxa, Timir aragba, ballaariyo burushka. gacmahaaga toosi si buuxda, neefta siidaysid iyo neefsatid si tartiib ah hoos u dumbbells si dambe. xawaaraha wareeg ah burush waa in la xisaabiyaa marka hoos dumbbells si gacmihiisa heer garabka mar la geeyay gudaha.

5. Press of dumbbells fadhiya. Farsamada jimicsi la mid ah zhimom Arnold, farqiga u yahay in booska hore ee dumbbells, booska gacanta waa isku mid, kaliya dumbbells waxaa aragba kiciyey si heer indhaha, Timir. Laga soo bilaabo meel this gacmaha kuwo toosan oo qufulan for a seconds yar oo markii uu soo gaaray ah badhtamaha. Shaandheyn burushka ee layligan looma baahna.

Tababar ku saabsan bar ka siman

Listo garabka on bar waa mid aad wax ku ool ah. Waa in la xusuusnaado in waqtiga la jiido-ups fal sida gargaarana muruqa Delta. Tan iyo hawsha ugu muhiimsan ee DeLTAS ah - show gacmahaaga, dadaal ugu weyn ee lagu lifaaqo doonaa dhexe ee wiishka on birta. Sidaa darteed, waxa fiican in laga haboon jiido qayb Weeraryahanka iyo celcelis ahaan ku filan.

• Jiidaya xajin dhexe si toos ah. Lugaha gudbay, jilbaha wax yar ka qaloocsan. Markii wiishka ee geedku waa in lagu hayaa meel sarreysa ee qaybta sare ee xabadka waa taaban birta ah. By hoos dhamaadka gacanta si toos ah. dib waa in uu ahaadaa mid kacsan oo dhan layliga si looga hortago in ruxid.

• Qayb gacanta dambe jiido. in kor loo adkeeyay in ay dhexe ee dib u soo kabashada. Markay bartamihii dhibic-meel this hagaajin doonaa, oo isku day in aad kor u lafta kalxanta, sida haddii uu keydka ku.
• Jiidaya a xajin dambe cidhiidhi ah. Marka u qaadaya garbaha waa ka noqosho iyo in la yareeyo daab. At sare ee birta waa taaban naaska.

TUSAALE tababarka ku ool ah

listo barnaamijka hubka:

• Riix-ups (sida heleynin a) - 1 hab in bilawga ah daal.
• Qaadayso dumbbells idinka soo hor jeedda - 8-12 kamay helin 4 qaybood.
• Afgembi of dumbbells in gacanta - 8-12 kamay helin 4 qaybood.
• Afgembi of dumbbells in dhaadhaca - 8-12 kamay helin 4 qaybood.
• Arnold-saxaafadeed ama keydka dumbbell fadhiya - 8-12 kamay helin 4 qaybood.
• dooro hal nooc oo ka dhigi a habab dhowr at bilowgii iyo dhammaadka casharka ee la jiido-ups in mid ka mid ah tababarka ugu fiican.
• Sidoo kale waxaad buuxin kartaa 1 set of riix-ups ilaa daal dhameystiran.

Saar dhexeeya kasta oo ku saabsan 1 daqiiqo, iyo ugu fiican oo ku saabsan 30-40 ilbiriqsi.

Talooyin

dumbbells Miisaanka waa inay doortaan raaxo kuu sidaa aad samayn kartid 8-12 kamay helin la shardi ah in siyaalaha ugu dambeeyay waxaa la siin doonaa xoog. Haddii jimicsi waa u fududahay, kordhin miisaanka miisaanka.

marka hore waa in la thinking farsamo jimicsiga, ka dibna la kordhiyo miisaan qalliinka iyo miisaanka miisaanno. Riix-ups iyo jiid-ups Waa in la fuliyo xawaaro deg deg ah. la shaqaynta dumbbells, on lid ku ah, waa in la fuliyaa ee xawaaraha a waji leh.

Tababarka ma lagama maarmaan ah in la fuliyo maalin kasta, ku filan 3-4 jeer usbuucii, muruqyada aad u baahan tahay nasasho.