Layliyo wadnaha guriga. Wadnaha, waayo, miisaanka oo yaraada

Waxaan dhamaanteen rabnaa in ay qaab oo ay leeyihiin jirka ah caato ah iyo Doonyihii, Laakiinse jidka casriga ah ee nolosha inta badan ma ogola noo tuujin galay aad jadwalka iyo xataa in aaannu jimicsiga, in aan ku xuso ka beddelo caadooyinka gastronomic. Dhab ahaantii, ma laha, waxaad fursad u leeyihiin inay si jimicsiga ama ma, hab nidaamsan u muhiim tagaan. Ma jiraan wax adag in la sameeyo jimicsi wadnaha guriga, on lid ku yahay, in yaqaano ee ku hareereysan waxaa ka hawl yar in aad isku dejiso oo ma u leeyihiin in ay ka fikirto sida aad eegto. Sidaas darteed haddii aad go'aansato in ay diyaar u tahay inay ku dhaqmaan guriga waa, waxaa lagama maarmaan ah in la fahmo si faahfaahsan.

mabaadi'da aasaasiga ah

Waxa ugu horeeya ee la sameeyo waa in hal mar la go'aamiyo oo dhan, waa maxay wadnaha. Tani, dhammaan ayuu ka sarreeyaa, shaqo adag la jidhka, loogu talagalay gubashadii baruurta iyo kor u dulqaadasho muruqyada wadnaha. Habka ugu fiican ee si aad u hesho load loo baahan yahay - dabcan, ay maamulaan lagu ordo ama u eg on ellipsoid ah, laakiin noo hadda waxaa muhiim ah in la tixgeliyo jimicsi ah in aadan u baahan yihiin qalab dheeri ah. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad u xaq samaynaya, laylisyo laylinta ugu horayn u shaqeeyo kharash gareeya dukaamada glycogen, nafaqo ah oo ku urursan muruqyada. Ka dib markii reserve weyn ee tamarta daalan, jirka oo uu bilaabo inuu ku qaataan reserve ah, in waa baruurta. Waxaa lagama maarmaan ah si ay u gaaraan sida saamayn, haddii ujeedadaadu - in ay lumiyaan miisaan.

duration

Bandhigyada layliyada wadnaha guriga, xusuusnow in ay leeyihiin in ay qaataan ugu yaraan 20-30 daqiiqo, waa wakhti this, jidhka bixiso sari dhamaystiran oo glycogen, ka dibna kaliya la geeyo baruurta. daqiiqadii kasta xiga - tani waa fursad aad in laga takhaluso xaydha oo la neceb yahay. Laakiin aad waa in aan ka badbadin, gaar ahaan haddii aad kaliya laga bilaabo. Waayo, tababarka ugu horreeya ee 40-50 daqiiqo noqon doonaa ku filan, la kordhiyo muddada sida ay u noqdaan kuwo la heli karo. Half saacad ahaan ku filan oo ay leeyihiin dad u tababaran doonaa. Haddii aad doonaysid in aad ku lug dheer, waxaad ka heli kartaa saamayn ka soo hor jeedda oo si fudud gaadhista ee jirkaaga si stress daran. Xeerarka waxay khuseeyaan oo kaliya kuwa raba in ay isticmaalaan wadnaha ay lumiyaan miisaan badan haddii aad rabto inaad is kululeeyo ka hor tababarka ugu weyn, 15-20 daqiiqo waa in ay ku filan.

A xeerar dhawr iyo talooyin

chandeliers lahayn, ma lookarrada albaabka ama fiilooyin ridday: Waxa ugu weyn ee in la walaacsan, this meeshii aad ka ciyaari doonaa ciyaaraha, isku day in aad u jar oo la xiriira wax aad si fiican u samayso waa. Samee jimicsi, doorato nooca in aad awoodid
qabtaan xaaladdan, ma laga yaabaa in aad ku habboon boodada, maxaa yeelay, deriska ka hooseysa ilmo yar oo kale, iyo wixii la mid ah. Ha Is dhaawacdo, xitaa uma maleynayo in ay galaan cagaha u dhashay ama sigisyada, ma aha ammaan ah laabatooyinku, marka lagu daro, si fudud kugu lagdaan karaa laminate iyo dayrta, mar walba xirto kabaha. Wax walba waa xiiso dheeraad ah oo isboorti, sida music, music wanaagsan jiibta. In horey loo diyaariyaa playlist ah, shid cod weyn, kalsoonow, iyo tababarka bilaabi. Xusuusnow in fulinta layliyada wadnaha guriga, waa in aad leedahay maad, sidaa darteed waxaan ku adag toddobaad kasta ama ku darto wax cusub, isku day in aad lacag bixisid si aad dhammaan kooxaha muruqyada dareenka.

Garaaca wadnaha iyo garaaca wadnaha

Saamayntii wadnaha ku xiran tahay garaaca wadnaha, in uu yahay, tirada wadne halkii daqiiqo. Guud ahaan, shaqada waa in la joogteeyo heerka wadnaha for 60-80% ka mid ah ugu badnaan. Tirada saxda ah waxaa laga heli karaa iyadoo la isticmaalayo formula gaar ah, variable ugu weyn taas oo ah da'daada. Waayo, dadka da'doodu tahay 20 ilaa 35 sano waa waddada fiicnayn ka 120 ilaa 150 garaac daqiiqaddiiba. Haddii aad jimicsi wadnaha ee guriga, ka dibna, si horseednimo, waxaa lagama maarmaan ah si aad u iibsato monitor garaaca wadnaha a noqon lahaa, laakiin wuu ka qiimo badan oo aan had iyo jeer in stock. Waayo, go'aanka muuqaal isku dayi kartaa in ay bilaabaan in ay ka hadlaan, haddii aad ka soo ma aha, iyo neefsashada waa kala gooyey, waxaa loola jeedaa in aad wax u samaynayso xawaaraha saxda ah.

kaxeynayo tababarka

Mabda ', ku haboon in ay ku dhaqmaan layliyo badan oo aad ogtahay. Kuwaas waxaa ka mid kadalloobsanayo, riix-ups, lunges, orodka meel, boodayaa. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in wadnaha - waa shaqo adag, hab kasta oo u baahan si ay u qabtaan in ay ka iman kara ugu badnaan. Sidee yar nasan karaa inta u dhaxaysa qaybood. Waxaa fiican in la isu geeyo waxoogaa jimicsi ku yaal laabka, sida xulashada ugu wanaagsan in tababarka circuit, kaliya raacaan dhammaan hab la qorsheeyay in wareegga. adag layliyada wadnaha ka mid noqon doona noocyada kala duwan ee jimicsiga jirka, ugu muhiimsan, in ay ka shaqeeyaan oo dhan muruqyada.

Orod oo ku boodaan

Tani waa waxa ugu wanaagsan in aad ka xusuusan karto waayo wadnaha sida qabtaan habab noqon kartaa kala duwan, marka lagu daro, jimicsi xooggan ku filan naftooda by. Tusaale ahaan, haddii aad qaadato ordaa, guriga aan gaar ahaan cararaan, si jimicsi waxay noqon doontaa meel. Waxaad ku dari kartaa shay sida la faydi entanglement ama qaadista jilibka. Xusuusnow casharada ee waxbarashada jirdhiska ee dugsiga, isku day in ay sameeyaan wax kasta sida daran ee suurtogalka ah, ha iloobin gacmaha. Wadnaha, waayo, miisaanka oo yaraada Waxay saamayn kuma yeelan doonaa haddii aad noqoto wareegaayo ka cagtaada cagta. music jiibta kaa caawin kara inaad socdo. Boodada waxa lagu samayn karaa yar Ilodanimada gacmeed talantaalli iyo idinkoo Goodin oo qoto dheer. Intaa waxaa dheer, in aad had iyo jeer ku xidhi kartaa Xadhig - Tababaraha ugu wanaagsan ee guriga, iyo kaliya iyada duwanaansho sugay. kala duwanaansho kale - boodayaa "cagaha wada, cagaha gooni", ku dar garaacaa madaxiisa, iyo casharada uu noqon doono mid xiiso leh xitaa ka sii badan.

boodada

Tani waa mid aad version-xoojinta sare oo meel fadhiisi-ups ah, aad u baahan tahay si ay u qabtaan idinkoo Goodin oo sida qoto dheer sida ugu macquulsan oo markaas ku boodaan dadaal ah, isaga qudhiisa ku caawinaya oo gacmihiisa, ka dibna si tartiib ah ku degay oo ku celiyaan. Isku day in aad ugu yaraan 3-4 nooc oo 10 kamay helin iyo aad dareento sida wadnahaagu si xun. Jimicsiga weli wanaagsan maxaa yeelay waxa aan u baahnayn meel badan. Ka dhig kaliya si aan loo taaban wax gacmihiisa. Tani waa ugu fiican ee wadnaha, waayo, miisaanka oo yaraada lugaha iyo badhida. Sidaas darteed haddii aad rabto in aad leedahay dameer laastikada, in dhab ahaan waxa aad u baahan tahay. Waxaad si fudud u adkayn kartaa iyo dar xoogga been in ay ka shaqeeyaan murqaha caloosha. Si arrintan loo sameeyo, ka dib markii kadalloobo Timir meel dabaqa idinka soo hor jeedda oo ku boodaan inuu u dhaqaaqo daafaca lugaha, soo laabto xooga oo fadhiistay, oofin boodayaa up. Tani waa mid ka mid ah hab, isku day in aad u ordaan ugu yaraan 5 jeer, laakiin inta badan aad u daran.

Visit

Noocan ah jimicsi ka kickboxing iman, waa fudud laadadka, kaas oo la fuliyaa ka hor, si ay labada dhinac iyo dib. Istaag cagahana garabka-width gooni, jilbahaaga waa in ay wax yar ka qaloocsan, meel gacmaha oo wejiga degaanka ee daanka, gacmaha, tuujin galay ururshay. Isku day in aad ku dhuftay lugta Col khayaali ah, iyo isku dayaan in ay ku garaacday ciribta ah, jilibka waxaa si buuxda ma unbend. Iyada oo wadnaha waayo, raggii waxay ku haboon Mudanayaal ka badan sidoo kale, ma is ilowsiisid, iyagu ma keeni doontaa oo keliya in muruq, laakiin sidoo kale si weyn u hagaajiyaan taagay, kaas oo muhiim u maqaarka Doonyihii iyo jilcincy. Hubi in aad hab waxaa jiray bisadaha lahayn, eyda ama waxyaabaha jilicsan. In kasta oo stroke maal xooggaaga oo dhan. Si inuu saameyn ku yeesho ilaa dhankeeda, kaliya jir- jiid laaban lugta jilibka. Waxaad ku dari kartaa gacmaha Maaxi, dayataan soo biireen waxaana ka. Tani, kadis ah, waa hab fiican oo in uu yareeyo walbahaarka maalin dheer oo shaqo ah ka dib.

Press iyo riix-ups

Waayo, haween badan, meelaha ugu weyn ee dhibaatada waa caloosha, haddii aad isu la xidhiidhi karaa tiradoodu, ka dibna aad si xaqiiqo ah u baahan yihiin si ay u sameeyaan in ay barnaamijka ka mid ah layliyada wadnaha for caloosha. Tani waxay kala duwanaanshaha ee crunches iyo lugta kiciyo. Waxa ugu weyn ee - xusuusnow wax walba oo aad u baahan tahay si ay u fuliyaan degdegga ah iyo hufnaan ugu badnaan, xitaa haddii ay kaliya jimicsiyada caloosha. Ha naftaada ma siin nasasho ka badan 10 seconds, raacaan hab ilaa dibna, ilaa aad ka dareento dareen gubasho leh muruqyada ah ka dibna samayn 10-15 jeer. Haddii aad daawato TV, waxaad u badan tahay in maqlay wax sida twister ah sida. Haddii aad qabto wax lagu ordo, layliga on twister wadnaha idinku badali karaa habab kala duwan oo u ogolaan in ay ka shaqeeyaan dhowr kooxood oo muruqa.

xubno ka aerobics

Si loo ururiyo barnaamijyada tababarka ay, aad waxaa ku jiri kara oo dhan cayn kasta oo alaabta ka soo noocyada kale ee layliyada laylinta. Tani waxay noqon kartaa tallaabooyinka aasaasiga ah ee aerobics talaabo ama qoob ka guuro. Ku rid song aad ugu jeceshahay dhamaadka playlist ah, iyo marka keliya wanaagsan ciyaari doono inuu u dhaqaaqo way ka hoosaysaa - iyo waxaad dareemi doontaa oo dilaaca tamarta iyo niyadda wanaagsan. Bandhigyada layliyada wadnaha guriga, waxaad heli faa'iido kale, ka dib markii aad seexan karaan in timaaddo ceeb ah ee ku saabsan shan daqiiqo iyo xiddigaha soo noolaaday. barnaamij tababar ku tirinayay, ha iloobin in aad u baahan tahay in ay ka shaqeeyaan dhammaan kooxaha muruqa. Intaa waxaa dheer in ay kgs tuuray, oo aad ka heli dilaaca tamarta waayo, maalintii oo dhan, dardar aad shiid, dhammaan unugyada iyo xubnaha bilaabaan inay helaan ogsijiin ku filan oo sidaas daraaddeed shaqayn doonaa sidii ku habboonayd. Main - joogta ah, aadan ka heli wax saameyn ah haddii aad hal mar galaan toddobaadkii. Ugu yaraan hal maalin aad tababarka wadnaha waa inay qaataan meel. Jimicsiyada in aad dhididdaa, muruqyada ah kuwaas oo gubanaya, iyo neefsashada oo sii caadi ah - kuwanu waa jimicsi adiga kuu fiican. Ha dareemin xumahay naftaada, kaliya bilaabay - ha joojin!