Kabashada Fast ka dib tababarka, cuntada, daawooyinka iyo talooyin

Waayo, ciyaartoyda xirfadeed iyo amateurs soo kabashada ka dib tababarka - habka ah in loo arko lagama maarmaan ah dabiiciga ah. Murqaha bilaabaan si ay u koraan oo kaliya ka dib markii ay dhamaystirka. Si loo sameeyo habka this si deg-deg ah oo aan cawaaqib tagaan, waxaa muhiim ah in ay awoodaan in ay si fiican u nastaan oo soo kabsado ay xoog loo baahan yahay si aad u tababarka ee soo socda.

Waxa aad u baahan tahay inaad ogaato oo ku saabsan tababarka?

dhaqanka saxda ah ee dhaqdhaqaaqa jirka - ballanqaadka ah in dib u soo kabashada ka dib jimicsiga noqon doonaa deg deg ah oo aan xanuun lahayn. Xeerarka aasaasiga ah ee isboortiga ka mid ah:

1. Xadido waqtiga dalka ay ka mid saacad iyo badh ka hor tababarka.
2. Mid ka mid ah maalin toddobaadkii aad u baahan tahay murqahaaga nastaan in la siiyo.
3. Haddii kale, ee maanta waxaa laga yaabaa in hirgelinta load ugu yar.
4. Maalin kasta, waa in aad jidhka ku siin nasasho ma aha oo kaliya habeenkii, laakiin inta lagu jiro maalinta. Waxay jeelyihiin in hurdo ku filan hal saac wakhtiga qadada.

Rehabilitation ka dib tababarka

Sidee si ay u fuliyaan dib u soo kabashada ee jirka ka dib tababarka a? Habka ugu muhiimsan ee dhaqan celinta waxaa ka mid ah kuwan soo socda:

• madadaalada dadban;
• iyo sidoo kale-doortay cunto;
• massage,
• qubeyska,
• daaweynta biyaha.

Duugista waayo ciyaartoyda waa mid ka mid ah hababka ugu waxtarka badan ee dib u soo kabashada. Maaddaama ay ka saarista ee alaabta burburka muruqa in nidaamka this, ay u noqdaan kuwo ka badan laastikada. Sidaas darteed - kordhiyo heerka waxqabadkooda.

Sidoo kale waa inaad fiiro gaar ah u qalab sida qubeyska uumi ah. Waxay kor u Nasashada murqaha, oo waxaa lagu gaarayaa by sii kordhaya xeerka kulaylka iyo dardargelinta ee dhididka.

Qaadashada qubeyska uumi ah, waxaa lagama maarmaan ah in ay u hoggaansamaan xeerarka qaarkood. Tusaale ahaan, halka in iyada aan la aqbali karin ku shub biyo qabow. Habkani waa prodelyvat ka dib markii kulan la dhamaystiro.

madadaalada dadban - waa hurdo ah habeen joogto ah ee. Its duration waa in aanay noqon wax ka yar siddeed saacadood. Markan waa ku filan si loo soo celiyo muruqa.

Sababo la xiriira daaweynta biyaha waa u fududahay in aad isku dejiso muruqyada. Intaas waxaa sii dheer, waxaa yareeyaa isku buuqa muruqa. The ugu waxtarka badan waa hoolka dabbaasha.

Recovery ka dib tababarka, nafaqada

Waxaa ka mid ah waxyaabaha ay tahay in si togan u saamayn kabashada jidhka ka dib tababarka isboortiga, waa in la sameeyaa sida:

1. Ukun. had iyo jeer waxay noqon doontaa Orodyahanka tiro ka mid ah in menu. Ay protein waxay leedahay qiimaha ugu sareeya marka la barbar dhigo cuntooyinka kale, taas oo waa in la joogo on miiska ee mudada soo kabashada noqon.
2. Salmon. Sababo la borotiinka ku jira salmon iyo omega-3 dufan acid, geedi socodka dib u soo kabashada waa ka dhaqsi badan tahay. Tani waxay dhacdaa ay sabab u tahay hoos u dhac in muruqa waxyaabaha burburka protein.
3. Biyaha. Ku xadgudubka dheelitirka biyaha ee jirka waa ben la hoos u dhac heerka soo kabashada muruqa.
4. Hilibka lo'da. Waxay kale oo weyn oo creatine. hilib waxaa ku jira xaddi badan oo birta iyo zinc.
5. Yogurt. Waa wax soo saarka in isku daraa protein iyo carbohydrates. Waayo, soo kabashada muruqa degdeg ah ka dib markii jimicsi - waa xalka ugu wanaagsan.
6. Yicib. Waxaa ku jira xaddi weyn oo Alfa-tocopherol. Waxay ka dhigan tahay nooc ka mid ah vitamin E.

U diyaar garowga soo kabashada ka dib markii rabtay

Taasoo keentay meel ka mid ah daawooyinka in kor loogu soo kabashada muruqa, qaadan antioksidant. Waxay masuul ka tahay xakamaynta ee xagjirka lacag la'aan yihiin. Tani waxa ay yaraynaysaa muruq xanuun iyo cabudhibayo horumarinta geedi socodka bararka. By antioksidanter waa vitamins A, C, E iyo kuwa kale.

Waa in sidoo kale la siin sabab dareenka iyo amino acids. jirka laftiisa iyaga ma soo saari karaan, si aad u baahan tahay in ay ku caawiyaan. acids amino matalayay sida "L-isoleucine", "L-valine", iyo waxyaabaha kale. Iyada oo lagu daro sida habka difaaca had iyo jeer waa la ilaalin doonaa.

daroogada kale oo kor u cusboonaysiinta deg deg ah - "Inosine". Waxay ku tusaysaa jirka ah ee melkesyrebakterier, taas oo, ka bacdi, ka qayb muruqa.

tilmaamo waxtar leh

Sidee kale oo laga yaabaa kicin soo kabashada ka dib tababarka a? Isla markii ay dhamaystirka waxaa lagu talinayaa kor u qaado ilaa 5 grams of "BCAA". adag Tani kobciyaa hormoonnada dhiska. Intaa waxaa dheer, waxa joojinaya habka catabolic.

Waxa kale oo loo baahan yahay in ay qaataan 3 garaam oo creatine oo tiro isla'eg oo glutamine. Creatine celin tamar la'aan, iyo glutamine kor loogu qaado hormone koritaanka.

Waxaa sidoo kale muhiim ah in si degdeg ah u isticmaalaan ka dib tababarka ugu yaraan hal litar oo biyo daahir ah oo aan naqaska leh. Waxaa ku biirin doonaan in ay dib u soo celinta dheelitirka biyaha.

macluumaad dheeraad ah

tababarka kasta waa in la joojiyo la xirid ee qasabka ah (exercise iftiinka). Intaa waxaa dheer, fiiro gaar ah waa in la siiyaa massage a professional. By madadaalo u ah dhiig iyo socodka lymph soo kabashada degdeg ah ka dib markii jimicsi.

Qaadashada steroids dhiska saamayn togan ku u shaqeeyo guud ahaan.

Sidee si ay u qeexaan kabashada?

Laba saacadood ka dib tababarka aad u baahan tahay si loo cabbiro garaaca wadnaha. Haddii index uu ka yar yahay 75 garaac / min, markaa geedi socodkii dib u soo kabashada ayaa si guul leh u dhameystiray. Rate ka badan 75 garaac / min - signal a jidhka overtraining haddii kale dhacdo dhibaatooyinka nidaamka wadnaha.

hurdo Sound hadalka ku saabsan habka dib loo soo celiyo koboca ah. Haddii Orodyahanka waxaa weheliyay oo riyooyin aan fiicnayn, iyo sidoo kale subax iyo hurdo maalintii, mudada ka dibna tababar baahan in la waafajiyo.

Laab xanuun - signal a in jidhka ayaa weli ma ay keentay in geedi socodka dib u soo kabashada ka dib tababarka ee la soo dhaafay.

xawaaraha kabashada muruqa ku xiran tahay load ah, sidaa darteed in maalmo kala duwan, waxay noqon kartaa sinaan la'aanta. Haddii load ahaa hooseeyo, muruqyada soo kabsado maalin ka dib markii. Sidaa darteed haatan iyagu ka Cog celceliska soo kabsaday u baahan tahay laba maalmood.

kabashada Full ka dib jimicsiga ayaa suuragal ah keliya todobaad ka dib. Xaaladaha qaarkood - laba todobaad ka dib ama dhibta jidhka ku weyn.