Jimicsi wax ku ool ah waayo legyahay guriga

Kordhi mass muruqa noqon kartaa gacanta oo aan safarada culaab jimicsiga. Si sax ah u doortay jimicsiga loogu talagalay uu legyahay, si joogto ah lagu sameeyo gurigaaga - waa in aad waxa ka caawini doona. Si kastaba ha ahaatee, si tan loo sameeyo waxaad u baahan tahay furitaankii iyo qalab hoose.

Waa maxay legyahay?

Sida aad ogtahay, mid ka mid ah gargaarka ee muruqyada jirka aadanaha waa uun murqaha brachii, ama uu legyahay. Waxay ka kooban tahay madaxdii muruqa gaaban iyo waqti dheer in u dhaqmaan sida "oo shurako ah." Waa in la ogaadaa in gacanta sheegnay xataa dawlad dabacsan arrin dareemi on gacanta, si rar dheeraad ah oo keliya xoogayn doonaa iyada caan.

hawlaha ugu muhiimsan ee ay tahay geedi socodkii laabaya ah dhudhun iyo garabka, fuliyeen qayb ka mid ah si wadajir ah garabka. Haddii aad ugu yeerto, waa antagonist ah oo ka mid ah triceps uu legyahay, ka dibna waxa uu ahaa kii ka caawisaa inuu ku soo laabto gacanta ka soo billowday ugu.

Tan iyo markii uu legyahay brachii arrin mugdi ah, ka dibna waxaa u taagan tahay soo baxay xitaa iyada oo aan dadaal badan, ka dibna jimicsiga ugu waxtarka badan ee uu legyahay noqon doonaa oo xiiso in ay aad u badan ciyaartoyda ka gaysashada iyo jirka kooxo gargaar: xagaaga la'aanta ah ee warbaahinta ama a "caloosha" si fudud qarin karaan maaliyada oo uu gacmaha had iyo jeer ku jira maanka.

Mabaadi'da daraasad uu legyahay guriga

Sida caadiga ah, oo dhan tababar miisaankiisu bilaabmaa daraasadda of murqaha gacanta. Bilowga ah rabto sida ugu dhakhsaha badan si loo kordhiyo qiyaasta ay, laakiin habkan waa si buuxda qaldan. Hands koraan oo ay la socdaan jirka oo dhan, oo iyaga lisidda ilaa 50 cm ee girth ee mugga naaska of 1 m waa suurtogal aheyn.

Fiiro gaar ah: haddii oo keliya oo tababar ah gacmaha ka qabtaan, iyada oo aan set oo ah guud ahaan mass muruqa, ma waxaad awoodi doontaa inaad si ay u gaaraan natiijo la doonayo. Mid ka mid ah jimicsi in uu legyahay ma xallin doonaa dhibaatada - hab isku dhafan.

Dad badan ayaa jira sababo arrin la fahmi karo, ma si joogto ah u tegi karaan jimicsiga, sidaa darteed waa in ay ogaan layliyo waxtar u leh uu legyahay, guriga in la samayn karaa xitaa ay ka maqan yihiin qalab gaar ah gacanta. Tani waxay kaa caawin kartaa waxbarasho oo ka mid ah mabaadiida aasaasiga ah ee muruqyada.

waxbarasho ugu weyn ee gacmaha

1. isku darka A xikmad ee adag iyo mugga tababarka. koritaanka Karti iyo horumarinta dheeraad ah oo muruqyada waxaa bixiya mid layliyada aasaasiga ah iyo siyaada ah oo dheeraad ah.
2. nafaqo sax ah. dadka tareenka u baahan tahay cunto gaar ah oo diiradda saaraya koritaanka murqaha. Cuntada waa in ay ahaadaan jajab, laakiin nafaqo leh. Waxaa aad u fiican in aad cabto ruxruxaa protein ay ku jiraan ugu yaraan 30 garaam oo protein dugsiga ka hor iyo ka dib.
3. qaybinta habboon ee tababarka. layliyo Home for legyahay waa in la qabtay wax ka badan 2-3 jeer usbuucii, iyo xoogga, tirada habab iyo kala duwanaanta ee dhaqdhaqaaqa kala duwan.
4. isbeddel joogto ah ee ka kooban of adag tababarka. load tababarka Complex wax ku ool ah in aan ka badnayn 6 toddobaad, ka dib markii taas oo ay jirto qabsashada dhamaystiran oo u shaqeeyo. Taas darteed barnaamij kasta tababarka 1.5 bil u baahan yahay in la bedelo. hab noocan ah waa la hubaa in la baabi'iyo fadhiidka ah, ma aha oo kaliya gacmaha, laakiin sidoo kale dhammaan kooxaha muruqa.

Haddii aynu ka hadlayno stress on jimicsiga gacanta legyahay ugu fiican orod toddobaadkii hal maalin. Inta badan ay weheliso waxbarasho ee muruqyada pectoral, inkastoo horyaalka kooxaha la sifaynayo waa qof shaqsi.

hubka Flexion-kordhin in xoogga la jiifa

Haddii aadan samayn karin layliyada ee caawa kasoo baxay hoolka, waxaa suurtagal ah in ay maciinsadeen in ay dhaqdhaqaaqa hoose, la yaqaan in ay dad badan ka dugsiga. Waxay diiradda saaraan riix-ups, ama hubka flexion-kordhin in xoogga la jiifa.

Bandhigyada jimicsiyadan karaa in la sameeyo labada isticmaalaya madal xiriir ah, iyo waxa aan. In view of gaarka ah ee kala duwanaansho ah ee muruqa gacanta waxbarasho dhaqdhaqaaqa wanaagsan saameeyaa ma aha oo kaliya uu legyahay, laakiin sidoo kale on triceps ah.

dejinta saxda ah ee gacmaha

dhaqangalka gacanta kiiskan waa muhiimad weyn, waayo, taasu waa in shabahaya qaadista ee qolofka, laakiin shaqada ugu weyn ee muruqa lugta la ilaashaa uu legyahay. Si kastaba ha ahaatee, waxaa soo baxday in ay ka saameyn badan qaybaha kale ee jidhka.

gacmaha waxaa la gelinayaa si la mid ah oo la fudud riix-ups, oo kaliya faraha u baahan tahay inaad "eegto" weeraryahanka. Waxaa reebban in wax miiran hubka ee jidhka sida ugu macquulsan. Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in la iilanin miisaanka dhan ee jirka yara culayska ugu weyn ee ku dhacaa, gacmaha meesha loola dhaqmo. Jimicsiga caawa kasoo baxay guriga si ay u fuliyaan ma aha sida adag sida ay u muuqato marka hore.

Inta lagu guda jiro Suul jirka hoos u dhaco iyo laabtiisa taabto dhulka. Waxaa xusid mudan in suxullada ma fido in jiho oo kala duwan. Haddii kale, waxaad haysan doontaa saamaynta tababar la doonayo oo ay kordhiyaan halista ah ee horumarinta dhaawac.

Haddii qofka jimicsi leeyahay rabitaan iyo awood, ka dibna layligan si uu legyahay guriga adkayn kartaa dumbbells ama joogsato gaar ah.

layliyo barbell

Tan iyo layliyada saxda ah ee uu legyahay waxaa mar walba la xiriira flexion iyo dheeraad, qiimaha mustaqbalka ee muruqa this ku xirnaan doontaa oo keliya kala duwan ee mooshinka. Yaraynta Ilodanimada inayan ka mid ah "shaqada" ee dhismaha ka mid ah gargaarka iyo kororka - on koritaanka murqaha. Waxaa jiri doona taageero limiter go'an ah, rakibay xagal gaar ah, kaas oo Doono kalama xusulka.

Si kastaba ha ahaatee, ugu horreeya oo dhan, waxaad u baahan tahay in ay doortaan ushii miisaanka saxda ah. Its mass waa in ay noqdaan muhiim ah, laakiin aan aad u weyn (farsamo hoos u dhici doonto). layliga noocan oo kale ah uu legyahay guriga si ay u fuliyaan sahlan ku filan: aad leedahay si ay u istaagaan si toos ah ugu derbi ama taageero fadhiisan, in ay qaataan gacanta kor u qolof hoose si iyada xabadka.

Intii lagu guda jiray fulinta xirsiyo ku xasiliyaa sii, taas oo kordhinaysa kala duwan ee mooshinka. Marka laga gano waa in jagada hoos, hubka wax yar ka qaloocsan, taas oo ah, soo billowday ugu kama bilaabanayso hubka si toos ah. Tani waxay ka hortagtaa uu legyahay si buuxda u nasato oo isku diyaarinaya in ay muruqyada load ah.

Talo: ha ka koryeelina bar ah by dhaqdhaqaaqa xusulka sare sida dadaalka on murqaha iyo dib u noqon doonaa yar. Tani waxay si weyn u yaraynaysaa saamaynta tababarka iyo wuxuu keeni karaa dhaawac.

taageerada loo baahan yahay si loo hubiyo in jimicsi guriga uu legyahay sameeyaa leh Ilodanimada inayan kooban. Xaaladdan oo kale, oo inta badan adiga oo isticmaalaya Aadan Qabille oo gaar ah la xagal hagaajin karo. kale oo weyn waxaa laga yaabaa in kursiga keydka dhiiran.

Intii lagu guda jiray fulinta jimicsiga sare la shaqeeya muruqyada oo keliya ma aha ee hubka, laakiin sidoo kale dib u. Tani waxay siisaa in hab ballaaran in caddaynta jidhka sare.

Jimicsiga la dumbbells

Halkan, qalabka isboortiga waxaa loo isticmaalaa sida in version hore ee badan si la mid ah, farqiga kaliya ee waa in ay sidoo kale u isticmaali kartaa. In si kale loo dhigo, load la fudud u qaybin karo, ie flexion iyo kordhinta hubka si ay u fuliyaan si wadajir ah ma aha oo kaliya, laakiin si gooni gooni ah.

The fursadaha ugu caansan listo murqaha gacanta isticmaalaya dumbbells jira laba siyaabood, kuwaasoo mid walba uu doorto for Orodyahanka qudhiisa.

1. supination qaadista Kale shaqeeyaan ama taagan kursiga keydka fadhiya, labada synchronously iyo sidoo kale. Halkan waa in aan fiiro gaar ah u wareeg ee dhudhun, waayo, kaasu waa la fuliyay in ka baxsan oo kaliya inta lagu jiro jiirtii. Marka fulinta layligan, saamaynta ay dhacdaa on legyahay dhan mugga.
2. Jimicsiga "dubbe" legyahay xoogaa la mid ah version hore. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay taasi meel ka mid ah gacanta isma badelin inta lagu jiro wareegga oo dhan, iyo timirta ahaa tixraac kasta oo kale. heshiis noocan oo kale ah waxay siisaa caddaynta ee qaybta sare ee uu legyahay.

Jimicsiga legyahay isticmaalaya expander ama cajalad taam laastikada

Noocan ah shubto muruqa jimicsi la mid ah "dubbe" on legyahay, inkasta oo ay kala ka version hore waa isticmaalka qalabka ciyaaraha kale. From istaagga-upka, cagaha gooni, cajalad ama gripper hoos u sameeyaa hubka flexion-kordhin.

Waxaa xusid mudan in cagaha ay la xiriirtay buuxa la dusha dhulka, in uu yahay, waxay si ammaan ah oo go'an. Hands u baahan in ay qaataan sida laga gano ah, Timir is qaabili.

Ka dib markii diyaarinta bilaabmaa dil dhabta ah. Labada gacmoodba waxaa si habsami leh u xootay in si wadajir ah suxulka xagga garabka, oo korkoodana waxaa ay ku soo laabtay booska asalka ah. Inta u dhaxaysa qaybood waxaa lagu talinayaa in la sameeyo joojis yar oo u oggolaan muruqyada si aad u nasato xoogaa.

Dabcan, tani ma aha layliyada oo dhan, waayo, legyahay in aad qaban karto guriga. tababarka loo tixgeliyaa oggolaadaan in aad si ay u qabtaan fursado badan oo dheeraad ah, ku lug leh kooxaha kala duwan ee muruqyada. Intaa waxaa dheer, isticmaalka qalab kasta oo la heli karo si weyn u wanaajisaa dadka is-ku lug.

Sifada in farsamada ee dil jimicsi classical, si fudud ula qabsan karaan in ay xaalad gaar ah, in ay tahay in ay isticmaalaan waxa waa dhow dahay. Ogaha hirgelinta kaxeynayo kala duwan, mid kasta oo iyaga islana naftooda.

Haddii aynu ka fikirno in qaar ka mid ah jimicsi waa mid aad u adag tahay bilowga ah, ay yihiin bedel fiican ee version khafiifa la mid ah, ama loo dalxiis tago in ay gargaar ka mid ah lammaanaha.

gunaanad

Shaxanka of horumarinta ciyaaraha fudud ee muruq kasta oo muhiim ah. Kaliya layliyo waxtar u leh uu legyahay, iyada oo la tixgelinayo dhammaan sifooyinka shaqsi, caawin doonaa si loo gaaro natiijada la rabay. Intaa waxaa dheer, waa in aan iloobin in shuqulka jidhkiisii waa muhiim saamigal, sidaas daraaddeed, uu legyahay tababarka, ha iloobin kooxaha kale ee muruqa.