Fiitamiinada loogu talagalay dumarka uurka leh: kuwee ayaa ka wanaagsan? Dib u eegista khabiirada Miraha iyo khudaarta faa'iido leh inta lagu jiro uurka

Fiitamiinada iyo macdanta waxay caawiyaan in qofku caafimaad qabo oo xoog badan. Inta aad uurka leedahay, ilmuhu wuxuu helayaa nafaqada kaliya ka hooyadiis. Sidaa daraadeed, haweeney ku jirta booskan (gaar ahaan haddii laba ama in ka badan oo carruur ah la filayo in ay dhashaan) waxay u baahan yihiin inay qaataan walxo aad u macquulsan si aan ilmuhu u hanjabin.

Cuntada caafimaadku waxay jidhka ka buuxin doontaa nafaqeeyayaalka yar yar inta lagu jiro uurka. Si kastaba ha noqotee, way adag tahay in la helo cunto ku filan oo birta iyo folic acid ku filan. Kaliya fiitamiino gaar ah, oo la qaadan karo alaabta waxtarka leh, "ka taxadar" xaaladda hooyada iyo ilmaha. Tusaale ahaan, saynisyahannada Golaha Cilmi baarista Qaranka ee Caafimaadka iyo Daawooyinka ee Maraykanka ayaa baaray IQ-da 1000 qoys. Natiijada ka soo baxda baaritaannada, waxay caddeeyeen in heerka sirdoonka hoose ee laga helay carruurtaas hooyooyinkooda xilliga uurka ay qaadanayaan iodine oo ku filan tiro aan ku filnayn.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in haweenka uurka leh ee isku dayaya inay ilmo yaryar qaataan waa inay qaataan fitamiinada haweenka uurka leh. Taas oo ka fiican, dib u eegis khibrad leh - dhammaantood waa in si taxadar leh loo falanqeeyo. Waa kuwan talooyin:

- ha qaadin wax kasta oo dheeri ah iyadoon la heshiin dhakhtarkaaga dumarka;

- hubso in kiniiniyada ay leeyihiin fitamiin B6, isticmaalkaasi wuxuu kaa caawin doonaa dhimista dareenka lallabbada saddexda bilood ee ugu horeeya ee uurka;

- Qaadashada qiyaasta saxda ah ee folic acid ayaa si weyn hoos u dhigeysa khatarta ah cilladaha tuubada neerfaha ee ilmaha caloosha ku jira.

Vitamin supplements

Fiitamiinada loogu talagalay haweenka uurka leh marka la barbardhigo daawooyinka multiivitamins ee caadiga ah waxay leeyihiin nafaqooyin badan oo loo baahan yahay muddadan. Dhakhtarka ka qaybgalaya wuxuu u qoraa dumar kasta buug daawo ah oo laga iibsan karo farmasiyada xitaa iyada oo aan la qorin. Waxay si wacan u caawin doonaan inay ku faafaan hooyada iyo ilmaha noolaha leh walaxo aan ku filnayn cunto badan. Tusaale ahaan, waxaad ka iibsan kartaa keliya birta iyo macdanta birta. Haddii aad tahay qof khudradeed ama xasaasiyad ku leh cuntooyinka qaarkood, dhakhtarku wuxuu si gaar ah u qori doonaa macdanta qaarkeed.

Fiitamiinada loogu talagalay haweenka uurka leh: taas oo ka fiican, dib u eegista takhasusle

Uurku waa isbeddel degdeg ah oo ku yimaada baahida jidhka iyo nafaqada. Isbeddelladani waxay u oggolaanayaan in haweenku ay daboolaan baahida koritaanka ilmaha iyo mandheerta. Talooyinka cuntooyinka ee dhakhaatiirta haweenka ayaa diirada saaraya ilaalinta qadarka macquulka ah ee nafaqeeyayaalka yar-yar iyo qaadashada kaloori ku filan, ka fogaanshaha qaadashada walxahaas waxyeelayn kara uur-ku-socodka.

Farmashiyeyaasha waxaa jira xulo badan oo fitamiin ah. Ka hor intaadan iibsan, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga. Waa kan kugula taliya inaad doorato kuwa dheeraadka ah ee kugu habboon. Tixgeli liiska nafaqooyinka ugu muhiimsan ee door muhiim ah ka ciyaara koritaanka iyo horumarka ilmaha aan dhalan:

- folic acid ,

- omega-3 - acids fatty;

- fitamiin D;

- birta;

- Calcium;

Iodine;

- fitamiin B6.

Folic acid: kiniin ama cunto?

vitamin biyo-L The folic acid waa qayb muhiim ah oo ka mid ah Avv iyo dayactirka shiid DNA ee acids amino, wax soo saarka ee unugyada dhiigga cas, mandheerta iyo koritaanka uurjiifka. Waxaa laga helaa cuntooyin badan, laakiin way sahlan tahay in laga soo dhejiyo caleemaha salad cagaaran iyo currant madow, isbinaajka, dhir, broccoli, caano, malayga, caleenta, kaabajka.

Caddaynta iyo cilmi-baarista ay sameeyaan cilmi-baarayaasha caalamka oo dhan ayaa waxay xaqiijinayaan in folic acid ay yareeyaan khatarta cilladaha iyo cudurrada xididdada neefta, cilladaha ku dhasha (cudurada wadnaha, faruuryaha iyo kuwa kale). Sidaa darteed, dhammaan khubarada waxay kugula talinayaan in nafaqadani ay isticmaasho haweenka uurka leh iyo kuwa qorsheynaya inay uuraystaan ilmo.

7-8 usbuuc ee uurka, tubaakada neefka ayaa xiran, iyo muddadaas, haweenku waxay bilaabayaan inay bartaan xaaladdooda. Waxaa muhiim ah in la ogaado in 50% uurka oo aan la qorsheyn. Sidaa darteed, kahor intaan la helin uurjiifka, waa lagama maarmaan in la qaato folic acid, si ilmuhu u dhasho caafimaad.

Dhakhaatiirta iyo dhakhaatiirta haweenka ayaa kugula taliya haweenka uurka leh in ay isticmaalaan 600 mcg maalin kasta ilaa 12 usbuuc, iyo kuwa qorsheynaya inay uuraystaan - 400 mcg.

Omega-3 - Acids fatty

silsilad dheer - Omega-3 (hal mar loo yaqaan N-3) acids dufannada dufanka, taas oo supplements vitamin badan haweenka uurka leh waxaa laga heli karaa, sababtoo ah waxay aad u faa'iido badan ee ilmaha caloosha iyo habdhiska yihiin, iyo sidoo kale saamaynta faa'iido on koritaanka maskaxda.

Nafaqooyinkaas waxaa laga helaa waxyaabaha sida khudradda cagaaran: cagaarka, saliida iyo saliida kudubka, geedka duuban. Omega-3 waxaa sidoo kale laga helaa kalluun saliid ah (salmon, tuna, tufaax, sardines, mackerel) iyo qadar yar ayaa laga helaa shinbiraha.

Daraasadaha 2000 haween uur leh oo ay sameeyeen aqoon yahanada Australiya waxay muujiyeen in isticmaalka saliidda kalluunka (oo ay ku jirto 800 mg omega-3) ay yareyso halista dhalmada ka hor.

Daraasad la mid ah ayaa lagu qabtay Norway. Khubarada ayaa haweenka uurka siinayay saliid karis dhiig ah (1000 mg oo ah omega-3). Sidaa darteed, uurjiifku wuxuu hagaajiyay isuduwidda gacmaha iyo indhaha. Intaa waxaa dheer, saynisyahannada ayaa ogaaday in asiidh dufan ah ay yareeyaan tirada muujinta niyad jabka hooyada.

Daraasadaha ka dib, khabiiradu waxay ku doodaan in ay isticmaalaan asiidh dufan qaab kiniin ah, waxaad u baahan tahay 200 mg ama laba jeer toddobaadkii si ay u cunaan suxuunta kalluunka.

Vitamin D

Waa nafaqo muhiim ah oo nafaqo leh. Intaa waxaa dheer, fitamiin D-ga iyo D2 labadaba waxaa lagu soo saarey maqaarka, ugu horrayn iyada oo loo marayo duldhaca ultraviolet. Wadamada ay qorraxdu saameyn kooban ku leedahay maqaarka, dadka, gaar ahaan kuwa ka shaqeeya meelaha bannaan, waxay u baahan yihiin in ay cabbaan caanaha hodanka ah iyo cunaan waxyaabaha jajabka ah. Faytamiin D sidoo kale waxaa laga helaa jaallo ah, kalluunka dufanka leh iyo serum. Iyadoo ay la'dahay haweenka uurka leh, dhibaatooyinka soo socda ayaa laga yaabaa inay soo baxaan: dhalmada waqtiga dheeraadka ah, khatarta sii kordheysa ee preeclampsia, qaybta qeeybta, daacuunka ee intrahepatic, macaanka uurka iyo kuwa kale.

Faytamiin D ayaa mas'uul ka ah ilaalinta nudaha lafaha caafimaadka hooyada, ilmaha caloosha iyo dhalaanka cusub. Xilliga uurka, waa in aysan qaadan wax ka badan 15 mcg maalintii, sababtoo ah nafaqo-darradani waxay sidoo kale keentaa saameyn xun: carqaladeynta nidaamka wadnaha iyo xididada, saameyn xun oo ku timaadda muruqyada jilicsan iyo muruqyada, khatarta kansarka maqaarka. Xaaladdan, laguma talinayo in haweenka uurka leh ay sii joogaan qorraxda muddo dheer.

Birta

Qaadashada nuugista ee birta muddada uurka waa mid aad u muhiim ah, maadaama ay ku xiran tahay kororka tirada unugyada dhiigga cas ee dhiigga iyo ku qanacsanaanta baahiyaha oksijiinta, caadigeynta wareegga dhiigga ee uteroplacental. Dhiig-kicinta hooyadu waxay keenaysaa dhalashada waqtiga hore, dhimashada degdegga ah ee uur-kujirka iyo niyad-jabka. Sidaa daraadeed, dhammaan dhakhaatiirta haweenku waxay kugula taliyaan haweenka uurka leh inay qaataan baaritaanka dhiigga waxayna si taxadar leh u eegaan heerarka Hemoglobin.

27 mg maalintii ayaa ah birta ugu wanaagsan ee haweenka uurka leh, iyo macdanta yar yar ee dhiig yaraanta 60-80 mg, taas oo lagu heli karo qaadashada fitamiino gaar ah. Ficilkoodii waxaa lagu falanqeeyay cilmi-baarayaasha oo ogaaday in diyaargarowga birta aysan wax saameyn ah ku yeelan karin hooyada iyo uurjiifka. Xaaladaha qaarkood, caloosha ayaa dhici karta. Waxaa muhiim ah in la ogaado in fitamiin C uu hagaajinayo nuugista birta ee dhiigga.

Calcium

Nafaqadani waa qaybta ugu muhiimsan ee fitamiinada loogu talagalay haweenka uurka leh. Dhammaan ka dib, horumarka caadiga ah ee qalfoofka ilmaha caloosha, ilkaha, wadnaha, murqaha iyo nidaamka dareemayaasha waxay ku xiran tahay hadba. Sidaa darteed, hooyadu waxay u baahan tahay inay qaadato 1000 mg oo kalsiyum ah maalintii. Waxay sidoo kale ka caawin doontaa haweenka uurka leh inay xoojiyaan lafaha jidhkooda. Daawooyinkaani waxay muhiim u yihiin sadexda bilood ee saddexaad, marka uur-kujirka uu isku dayo inuu kaajiyo kalsiyanka si ka weyn.

Ilaha ugu wanaagsan ee isku-dhafan waa caanaha, jiiska, caano fadhi, broccoli iyo kaabajka, casiirka liinta, miro la qalajiyey (berde, khudradda la qalajiyey), rooti, yicib, tofu (borotiin khudradeed oo laga helo soybean).

Haddii haweeneyda uurka leh aysan cunin kalsiyum ku filan, miro ayaa laga qaadi doonaa lafaha hooyada. Tani waxay horseedi doontaa cawaaqib xun, oo ka mid ah - ku xadgudubka nidaamka muruqyada, osteoporosis, jilicsanaanta lafaha.

Iodine

Waa macdan oo uu jirka jidhku u baahan yahay wax soo saarka hoormoonka tayroodh. Inta aad uurka leedahay, dumarku waxay u baahan yihiin inay qaataan iodine si ay uga caawiso horumarinta maskaxda ilmaha iyo nidaamka dareenka. Xeerka maalinlaha ah waa 220 mcg. Dhamaan fiitamiinada waxaa ku jira iodine, si taxadar leh u hubi helitaanka daawooyinka aad iibsatay.

Ilo uu arkaa in ay yihiin wax soo saarka socda: kalluunka, farmaajo, caano, yogurt, kibis qamadida, cusbo, kalluunka dufanka leh.

Waxaa muhiim ah in la ogaado tan iyo 2009kii Australia, waxsoosaarka rootiga waxaa looga baahan yahay inuu cusbo ku daro cusbo ioded ah oo alaabtiisa. Tani waxay keentay xaqiiqda ah in dumarka uurka leh iyo qof kasta oo degan dalkan uu ku cabbiray 54 micrograms maalin kasta walaxda. Sidaas darteed heerka cudurrada dadweynaha ayaa si xoog leh hoos u dhacay.

Xusuusnow: yaraanta iodineka daran waa sababta ugu weyn ee dhaawaca maskaxda ee jirka bini'aadamka!

Vitamin B6

Isticmaalka walaxdan waxaa lagula talinayaa haweenka uurka leh inay yaraadaan lallabbada iyo matagidda subaxa. Xeerka maalinlaha ah waa 1.9 mg.

Ilaha ugu muhiimsan ee fitamiin B6 waa galmada. Ka taxadar markaad dooranaysid daawooyinka mareegtan, sababtoo ah waxaa laga yaabaa inaan lagu tilmaamin sicirada qiyaasta haweenka uurka leh. Xasuuso: qadar amaan ah oo kudhaca maalinimada waa 100 mg.

Maaddooyinka kale ee waxtar leh

Halbeegyada fitamiinada loogu talagalay haweenka uurka leh waxay ku jiri karaan xubno muhiim ah:

- Fiitamiin A - Qiyaasta maalin kasta qaadashada - 10,000 IU. Waxay noqon kartaa sunta. Ilaha ugu ammaansan waa beta-carotene.

- Zinc - maalin ma qaadan karto wax ka badan 11 mg. Macdantaasi waxay si fiican u taageertaa nidaamka difaaca hooyada iyo uurjiifka.

- Copper - 0,9 mg. Jirka bini-aadamka wuxuu u adeegsanayaa mareegtan si loo sameeyo unugyada dhiigga, iyo sidoo kale si loo ilaaliyo caafimaadka nidaamka dareenka.

- Faytamiinka C - caadiyan isticmaalka maalintii - 85 mg. Maaddadan faa'iido leh waxay ka caawisaa inay si fiican u dhisto birta iyo ilaalinta nidaamka difaaca, gaar ahaan xilliga uurka. Faytamiin badan ayaa dhaawici kara ilmaha caloosha ku jira.

- Fitamiinada kale ee haweenka uurka leh. Yaa ka fiican? Faytamiinada ayaa kaa caawin doona inaad dooratid macdanta lagama maarmaanka ah: fitamiin E (12 mg / maalintii), thiamin (1.2 mg), riboflavin (1.2mg), niacin (14 mg), fitamiin B12 (2.2 mg), Iyo sidoo kale fluorine, magnesium, biotin, fosfooraska.

Cuntada heerka sare

Cunno caafimaad qabta inta lagu jiro uurka waa mid muhiim ah, maxaa yeelay maaha oo kaliya nafaqada hooyada iyo ilmaha, laakiin sidoo kale dammaanad ah koritaanka caadiga ah ee koritaanka ilmaha. Dhammaan mabaadi'da ururkeeda waa in laga wada hadlo dhakhtarkaaga dumarka.

Dabcan, haweeneyda uurka leh waxay badanaa dareemeysaa gaajo. Laakiin ha cunin laba, xitaa haddii mustaqbalka dhaw ee lab ah ama seddexaad ay dhalayaan. Tani waxay waxyeelleyn doontaa caafimaadka hooyada. Waxaa lagama maarmaan ah in si fudud loo kala saaro cuntada si loo helo fiitamiin iyo macdano waxtar leh oo cunto ah. Tusaale ahaan, folic acid waa mareeg muhiim u ah horumarinta uurjiifka. Kiniinnadu maaha mid aad u fiican in la qaato dhir cusub iyo caleemo caano ah (waxay ku jiraan qadar ku filan maadadan).

Dhererka iyo badarka

Waxyaabahaas ayaa ah ilaha ugu horreeya ee tamarta jidhka. Rooti laga bilaabo miraha oo dhan waxaa ku jira fiber, birta, fiitamiin iyo macdano badan oo loo baahan yahay hooyada iyo ilmaha. Badanku waxay ku kordhiyaan jirka oo leh folic acid iyo maadooyin faa'iido leh.

Ka eeg alaabooyinka ay ku jiraan maaddada oo dhan. Tusaale ahaan, bariiska ama duurjoogta, bariiska, shaciir, rooti cad oo ka sameysan firiley.

Khudaarta iyo miraha

Miro wanaagsan oo loogu talagalay haweenka uurka leh waa in ay ku noolaadaan meel gaar ah ee cuntada maalinlaha ah. Waxay bixiyaan hooyooyinka iyo ilmaha labadaba nafaqooyinka muhiimka ah, sida beta-carotene (waxay ka caawisaa horumarka unugyada iyo unugyada ilmaha caloosha ku jira, waxay saldhig u yihiin qaabka nidaamka difaaca jirka), fitamiin C, folic acid iyo kuwa kale.

Xilliga uurka, waxaa wanaagsan in la isticmaalo miraha sida: khudradda, johnta, canab, tufaax, kiwi, isteroberi, quuto, qaraha, blueberries, muuska iyo rummaanka. Iyagu ma aha oo kaliya inay kobciyaan jirka hooyada iyo ilmaha leh fitamiinada, laakiin sidoo kale waxay ka caawineysaa in laga fogaado dhibaatooyinka sida calool-galinta iyo jiritaanka dhiig-baxa.

Cagaarshowga haweenka uurka leh waa il muhiim ah oo tamar, macdan iyo fibre, kuwaas oo aan ku jirin kaloori aad u badan. Waa inay noqdaan qaybta ugu muhiimsan ee cuntada. Waxay noqon kartaa khudrado cusub, oo la dubay.

Baradhada, jajabka, yaanyada, qajaarka, basbaaska macaan, kaabajka, boqoshaada, dabacasaha, bocorka, isbinaajka waxaa ku jira kalsiyum, folic acid, fitamiin C, birta, fitamiin A, beta-carotene iyo fiber. Dhammaan cuntooyinka oo idil ka hor inta aadan isticmaalin.

Hilibka, kalluunka, ukunta iyo digirta

Waxyaalaha ay kooxdani ka kooban tahay borotiinno badan, iyo sidoo kale fiitamiino iyo biro kala duwan, kuwaas oo ah waxyaabaha muhiimka u ah horumarinta ilamaha aan dhalan, gaar ahaan qaybta labaad iyo saddexaad.

Hilibka loogu talagalay haweenka uurka leh ayaa dhab ahaantii faa'iido leh. Hilibka doofaarka, baruurta, hilibka lo'da, digaaga iyo turkey waa ilaha ugu muhiimsan ee borotiinka iyo fitamiin B12. Hase yeeshee, alaabadaasi waxay ku jirtaa dufan badan, oo kordhin kara heerka kolestaroolka dhiigga. Sidaa darteed, suxuunta waxaad u baahan tahay inaad iskujirto hilibka khudradda si aad u caafimaad qabto.

Kalluunka gaduudan ee uurka leh wuxuu caawiyaa inuu jidhka ku kobciyo borotiinka iyo omega-3 dufanka, taas oo saameyn ku leh horumarinta maskaxda ilmaha. Iska ilaali cunista kalluunka oo leh meerkuriga sare ee meerkuriga (swordfish, sharku, mackerel boqor).

Maqnaanshaha muhiimka ah ee koritaanka caadiga ah ee ilmaha caloosha ayaa laga heli karaa iyadoo la isticmaalayo nuts. Dumarka uurka leh, tani waa alaab muhiim u ah cuntada, sida ay ku jirto birta, fiitamiin C, borotiinka, kalsiyum, fitamiin E.

Markaad sugeyso cunuga, waxaa lagama maarmaan ah in lagu daro ukunta cuntada. Waxay hodan ku yihiin selenium, zinc, fitamiino A, D, B. Ha cunin ukun cayriin ah oo caanaha ah iyo kuwa la kariyey, maaddaama tani ay kordhinayso halista cudurka Salmonella, oo xitaa tagi karta ilmaha.

Waxyaalaha caanaha ah

Calcium, oo ku jira caanaha, jiiska, jinka, jiiska, wuxuu ka caawiyaa horumarinta lafaha iyo ilkaha ilmaha aan dhalan. Fitamiinka D iyo borotiinada waxay xoojinayaan nidaamka difaaca jirka.

Caanaha dumarka uurka leh waa ilo nafaqo iyo macdan. Marka loo eego daraasaddaha kiliinikada, isticmaalkeedu wuxuu saameyn ku yeelan karaa caafimaadka hooyada iyo uurjiifka. Waxaa lagula talinayaa inaad cabto 3 koob oo maalintii.

Ilaha wanaagsan ee kalsiyum, borotiin iyo fitamiin D waa jiis. Dumarka uurka leh waxaa haboon inay si gaar ah u taxadaraan si ay uga hortagaan isticmaalka alaabada wakhtigeedu dhacay.

Natiijo ahaan, waxaan soo gabagabeyn karnaa: cunto caafimaad leh ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu helo fitamiinada iyo macdanaha lagama maarmaanka u ah dumarka uurka leh iyo uurjiifka. Waxyaabaha ay ka mid yihiin cuntada caanaha iyo hilibka, khudaarta iyo miraha, kalluunka iyo firileyda, waxaad ka taxadari doontaa horumarka caadiga ah iyo kobaca ilmaha. Xaaladaha qaarkood, fal-celinta xasaasiyadda alaabada kala duwan ayaa dhici karta. Ujeedadaas awgeed, khabiiradu waxay kugula talinayaan isticmaalka fitamiinada, taas oo buuxinaysa dhammaan la'aanta nafaqooyinka jirka hooyada. Ka dib markaad aqriso maqaalkan, si fudud ayaad u dooran kartaa fitamiinada haweenka uurka leh (taas oo ka wanaagsan, dib u eegista khubarada). U dhawow arrintaan si masuuliyad leh, sababtoo ah khatarta - caafimaadkaaga iyo ilmahaaga mustaqbalka, iyo, sida aad ogtahay, waa waxa ugu qiimo badan ee qofku heli karo.