Dumarka - layliyada si loo kordhiyo muruqyada pectoral

Maxaa gabar dooneynin inuu u leeyihiin naasaha kaamil ah? Gaaraan heerka ugu quruxda dumar kaa caawin karaan layliyada gaar ah si loo kordhiyo muruqyada pectoral ah. fiican wuxuu doonay by gabdhaha oo dhan - naasaha haweenaydu ay heer sare ah ee ay noqon doontaa wax badan oo dheeraad ah oo la heli karo haddii bamka ilaa muruqyada, kuwaas oo ku salaysan xabadka u qurux badan oo uu u siiyo qaab fiican.

gabdho badan ayaa doonaya in la kordhiyo tirada iyagoo laabta, laakiin badankoodu ma oga sida loo sameeyo. Dabcan, mahad qaliin caag kasta oo ayna duleella muuqaalka ma ah dhibaato, iyo hadda waxaa suurtagal ah in caaryada jidhkiisa wax kasta. Natiijadan ayaa waxa ay la mid lagu gaari karaa iyadoo jimicsiga loogu talagalay naasaha qurux badan. Hadda waxaad haysataa oo keliya in la ogaado waxa qarsoon - sida lisidda ilaa muruqyada pectoral.

Tani oo ah jimicsiga looga golleeyahay in ay ka qayb muruqyada laabta. Haddii aad si joogto ah waxaa ka mid ah in ay shaqada murqaha pectoral la xoojinayaa sida natiijo aad u hesho isku dhaceen ka badan fekrado iyo laastikada. Ha illoobin in ka hor inta waxqabad kasta oo jirka ah ayaa loo baahan yahay in la sameeyo diiran-up ka dibna u guurto on in ay layliga. layliyada si ay u kordhiyaan muruqyada pectoral waa in la fuliyay laba - saddex jeer toddobaadkii.

Bamgaree ilaa muruqyada feedhii qafis adigoo isticmaalaya fudud, jimicsi la awoodi karo waxa soo socda:

1. riix-ups. Layligani waxa la sameeyaa bilowga ah ee hirgelinta dhismaha. Waayo, hirgelintiisa waxaad u baahan doontaa in ay been on caloosha, gacmaha caatada ah dabaqa, lugaha wada si ay u sameeyaan. Sameynta riix-ups ku saabsan 15-20 jeer. Layligani waa aasaasiga ah iyo kor u xoojin wax ku ool ah murqaha xabadka.

2. Jimicsiga in la kordhiyo muruqyada pectoral la kursi sameeyey isla markiiba ka dib mid ka mid ah la soo dhaafay. Jimicsiga waxaa loo sameeyaa lix jeer oo saddex qaybood. Si aad u qabtaan jimicsiga aad u baahan tahay in ay ku tiirsadaan iyagoo ka gees ah dhabarka kursiga ka dib halka iskala lugaha uu xagal shan iyo afartan digrii. Markaas si tartiib ah da'a jir iyo kici inay booska hore. Iyada oo taageero ka kursi sidoo kale waxaa la samayn karaa dalcadaha: fadhiistaan kursiga - dib si toos ah, gacmaha on miskaha iyo go'an samayn qalloocinaya jir in jiho oo kala duwan. Layligani waxa la sameeyaa by 15 jeer saddex qaybood.

3. Dumbbell. Jimicsiyada in la kordhiyo muruqyada pectoral la dumbbells ayaa ah kuwa ugu wax ku ool ah. Qaado gacmaha dumbbells (inuu ku soo bilowdo ka badbadin la miisaan ah) oo uu ku sameeyo gacmaha dhaqaaq xaadha. natiijo fiican ka caawisaa gaaro jaraa'id dumbbell keydka on aniga ii gaar ah, taas oo ah been dabaqa aad dhabarka iyo hoos u soo celi - kicin dumbbells ah idinka soo hor jeedda. Qabashada layliga sideed jeer oo saddex qaybood. Sidoo kale waa jimicsi aad wax ku ool leh dumbbells, taas oo lagu sameeyo kursi: qaadaaya dumbbell ah, iyaga jiid hore ee iyo iyaga nooc ee jiho oo kala duwan, sida ugu badan ee suurtogalka ah. Oo aan samaynayno layligan laba nooc oo laba iyo toban kasta.

4. End set ee layliyada derbi ku dhacaya. Helitaanka kor ku dhow inay derbiga, cadaadisay ka dhanka dhabarka, la xidhay si xoog leh si gacanta-nuujinta, iyo waqti isku mid ah sida ugu badan ee suurto gal dhaawacaysa murqaha xabadka. Tiri ilaa toban, aan quusan. Layligan waxaa sameeyey ilaa iyo inta ha joojin inaad dareento murqaha xabadka.

Maqaalkani waxa uu taxayaa aasaasiga ah, jimicsiyada aasaasiga ah in la kordhiyo muruqyada pectoral, kaas oo kaa caawin doona inaad la abuuro sanduuq qurux badan. Haddii aad qabto ka dib markii performing this bilowday adag iney xanuunaan yar jirka ah, taas macnaheedu waa in loo sameeyo jimicsi saamayn togan ku murqahaaga. Si kastaba ha ahaatee, fasalada waa in la xamuulka yar bilaaban, sida in our kiiska, natiijadu waa muhiim, ma uu tirinin, iyo dib u jabiyay-load ma aha oo kaliya ma wax wanaagsan uma sameeyo, waxay dhaawici. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyada oo aan dhaq kadis ah habsami leh. Ha illoobin in koritaanka muruqa u baahan yahay waqti cayiman oo ha ku degdegin waxyaalaha. Waxaan rajeynayaa in qodobkan idinka soo ururin doonaa macluumaad waxtar leh naftooda ku saabsan sida loo tuuro ilaa muruqyada pectoral ah, laakiin fadlan ha iloobin: si loo gaaro natiijo fiican ayaa suuragal ah keliya iyada oo loo marayo tababarka dheer in si adag ay maamulaan on dhawr maalmood. Marka dhan shuruudaha kor ku xusan ka badan xabadka markii la adkeeyo oo ay noqoto wax intaas ka sii qurux badan.