Deadlift: waxa murqaha shaqeeyaan? Deadlift: sida loo sameeyo?

Shiidaa dhisa kasta oo xirfad leh, on su'aasha ah nooca jimicsiga waa ugu fiican, si cad u sheegay in deadlift ah. Sida loo, loo yaqaan oo kaliya in ay powerlifters xirfadeed sameeyo, waxa ay jimicsiga aasaasiga ah hooyo, iyada oo aan taas oo ma aan samayn karo tababarka ama tartanka. Laakiin sabab la qeexi karin qaar ka mid ah, bodybuilders ayaa waxaa loo xilsaaray adkaa marka loo eego hirgelinta technology iyo jimicsiga argagaxa leh. Dhanka kale, hirgelinta deadlift u baahan yahay qaar ka mid ah tababarka iyo aqoon badan, laakiin marka hore wax ugu horreeya.

weli waa maxay nuxurka layliga?

Deadlift waxaa loo arkaa mid ka mid ah layliyada ugu adag ee bodybuilding, labada xirfadeed iyo hiwaayadda. Si kastaba ha ahaatee, inkastoo kakanaanta ee hirgelinta, waa in aan la iska indho tiri, maadaama ay tahay mid ka mid ah ugu waxtarka badan ee dhismaha murqaha deg deg ah ku dhowaad jidhka oo dhan, iyo bedelo deadlifts ma jimicsi kale ma karo, sababtoo ah isku kajirin. Sidaas waxa uu yahay waxan waa deadlift waxa muruqyada ka shaqaynaynaa iyo nooca load waa la helay? Halkan waxa su'aalo ah qabto si ay u fahmaan bilowga ah iyo amateurs si aad u hesho natiijo la filayo ka layliga.

Tilmaamaha

Deadlift waa layli asaasi ah oo dhan muruqyada lugaha, iyo dib. waxaa Bandhigyada bixisaa loo isticmaalo khasab ah barbells, dumbbells dabin-qoorta. Noocyada of this jimicsi aasaasiga ah oo dheeraad ah, laakiin waxa ay dhammaan orod hal mooshin: addimmadiisa iftiin laabaya at jilbaha iyo rabitaan yar ee jirka jirka weerarka, haysta qoorta ushii iyo ilaalinteedu taageero lumbar dabiiciga ah (inta kale ee dhabarka waqti isku mid ah waa in ay ahaadaan gabi ahaanba flat), ku kacda Orodyahanka iyo hagaajin.

Layligani waa qayb ka mid ah koox ku edbiyo powerlifting ugu weyn, oo ay la socdaan saxaafadda idinkoo Goodin oo kursiga keydka. anatomy deadlift waa sida in dhammaan muruqyada qalabaysan yeesho sidii markii u qaadaya miisaanka, iyo in soo laabashada jidhka si ay markii hore taagnayd.

Maxay tahay in lacag bixisid si aad fiiro?

Iyadoo ay go'aansadeen in ay ka mid ah in ay deadlift tababarka, waxaad u baahan tahay si ay u bartaan a dhibcood muhiim ah. fiiro gaar ah in la bixiyo, in doorashada ee kabaha, ikhtiyaarka ugu fiican - dhagan on model cagaha ay guri iyo calaacalaha ubalaadhan fadhiya, in uu yahay berkeddii dhumucdeedu waxay ku dhegganayd cedhibta waa in aan ka badnayn 1 cm (gabi ahaanba aan Sabuul). Waa suurad wacan in kabaha this waxaa si gaar ah loo isticmaalo tababarka, tan iyo markii ay xirtaan cagta joogto ah ay maroorsamaan degaanka suulka. Tani waxay sababi kartaa meel aan sax ahayn cagta inta lagu guda jiro jimicsi, faraha u kici doonaa oo waxaa jiri doona xasilloonida lagama maarmaanka ah, taasoo keeni karta in dhaawac dhabarka hoose.

dhibic labaad oo u baahan fiiro - taasi waa xajin saxda ah, waa in ay noqon xariiq toosan. Raznohvat waa in la isticmaalaa inta lagu guda jiro tartanka, tan waxaa suurtagal ah ilaa qaado iyo hay miisaanka badan oo dheeraad ah. Haddii aad isticmaasho booska burush kala duwan ee bodybuilding had iyo jeer waa Xuddunta ah ee loo yaqaan ee dhabarta iyo halista dhaawac kordhay. Iyada oo Gacmaha taagta daran si loogu isticmaalo qardarin ee suunka xididdada ul. Waxaas oo dhan waa mid aad u muhiim ah sida deadlift saldhig ka mid ma aha oo kaliya hirgelinta saxda ah ee farsamada, laakiin doorashada qalabka, taas oo uu leeyahay macnaha la mid ah.

noocyo Deadlift iyo khilaafaadka

Sida ugu badan ee layliga, deadlift uu leeyahay noocyo dhowr ah. Aasaasiga ah ee afar oo dhan, laakiin in ay fikrad cad ah oo ku saabsan waxa muruqyada waxaa ka shaqeeya deadlift ah nooc gaar ah, waxaad u baahan tahay in la ogaado diiniga ah waxqabadkooda. The nooc oo waaweyn oo kala jar ka mid ah classical, Romania, Brolin iyo jar-Trabatoni isticmaalaya qoorta.

version The classic iyo Brolin ka samaysan yihiin Goodin, laakiin samaynta a kala duwan ee lugaha. In muuqashadii ugu horeysay, cagtu ku riday barbar fogaan ah in aan ka badnayn width ee garbaha la'aantiis. Brolin booska lugta ku riixdaan wax yar ka duwan cagta in la geeyay gacanta, iyo masaafada u dhexeeya iyaga waa garbaha uga ballaaran.

Ikhtiyaar kale oo xiiso leh - deadlift a Romania. Muruqyada ka shaqaynayaan marka lagu qaybshay, garan xirfadlayaasha oo kaliya kuwaas oo awood u keeni technology si automatism ah. From kala duwanaansho ku classical jamasho Romanian kala saaro laba arrimood oo muhiim ah - waa kala duwan ee yar yar ee mooshinka iyo darajada iyo muddaada ka Faydatay Dhudhumadeeda gabi ahaanba toosan inta lagu guda jiro hab oo dhan. Iyo doorasho ee la soo dhaafay - isticmaalaya Trabatoni-qoorta. Faraqa kaliya ee waa isticmaalka this shirqool-qoorta.

version The classic

view Classic of jar waxaa loo sameeyaa at samaynta cidhiidhsan lugaha, waa in ay ku dhowaad taaban qoorta of bar ah. Kanu waa warka culus ugu weyn ee ku dhacaa, dhabarka iyo lugaha ay ku lug leeyihiin hirgelinta keliya marxaladda hore ee layliga - marka "failure" ee bar ah. Noocan ah jimicsi aad ugu haboon in ciyaartoyda la gaaban (qaraabo in jirka oo dhan) gacmaha iyo murqaha bowdada daciif ah.

Tilmaamo jidh dhismeedka jidhka waxay leeyihiin saameyn toos ah ku waxqabadka qalabka, Oo gacmihii itaalka darnaana iyo faraha gaaban ma awoodaan in ay qabtaan wax badan oo miisaan. Laakiin dhibaatada waa la xallin iyadoo la kaashanayo xajin qalab gaar ah "qalcaddii" - phalanx ah ee suulka waa in la taagan yahay si toos ah hoos ugu phalanges faraha kale. Haddii xajin waa itaal daranyahay, xitaa marka la farsamadaa waxa, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo qabatooyin ama dhengedihii. Si looga hortago dhexdeeda Godoo kale oo ka mid bar ah iyo ujeedada ay u qamaar in aad gacmaha ciyaartoyda isticmaashid suumanka xididdada, laakiin kaliya inta lagu guda jiro jimicsi, sida tartanka lama oggola.

Riixdaan "Brolin"

Aagga cagaha marka performing jar "Brolin" Brolin xusuusinayaa mowqifka aasaasiga ah - cagaha waa in lagu rakibaa si ballaaran in cagaha, halkii sharaabaad ayaa ku yaal sida ugu dhow ee suurto gal ah in canjeelada (in laba sentimitir) oo wax yar u leexatay xagga dhanka. Tani meel cagaha waa in lagu hayo inta lagu guda jiro fulinta oo dhan wejiyada layliga, dhabarka waa in ay ilaaliyaan meel heer. Noocan jar waa ku haboon kuwa ciyaaraha fudud kuwaas oo si liidata dib horumariyo murqaha iyo sidaas sineyn hubka dheer. load ugu weyn ee la farsamadaa waxa ay ku dhacaa ee muruqyada bowdyaha ah. farsamada in muuqaalada jidh ee jirka oo ay leeyihiin saameyn toos ah ku saabsan waxa muruqyada waxaa ka shaqeeya deadlift ah.

Deadlift la Trabatoni-shaabadaysan

In la eego fulinta technology, layliga noocan ah ma ushii classical jiro kala duwan, marka laga reebo nooc gaar ah ee qoorta, kaas oo hoos u bar ah inta badan ka sahlan. Waa la qolof iyo ordaya "khafiifa" deadlift. Muruqyada ka shaqaynaynaa in version this? Tani waa su'aal ah la'aataan waxa ku jira Gudigga qalabka isboortiga. load ugu weyn marka fulinta noocan ah propulsion, barbaro dib muruqyada (toosinta dhabarta, muruqa latissimus iyo sare oo dhan), dhudhun, glutes iyo bowdooyinkeeduna waxay adductors.

damacsanaayeen Romania

Waayo, ansaxinta jagada asalka u baahan tahay sida ugu dhow ee suurto gal ah in ay yimaadaan bar ee bar ah, sidaa darteed waxa lulataa badan lugta ah (ku dhowaad taabashada cagaha). Ay cagaha garabka-width gooni ah ama wax yar ka cagaha guud waa in ay ahaataa isku midka ah midba midka kale (uma baahna in la geeyo sharaabaad in gacanta).

Haleelaan qoorta in gacanta caadiga ah (xagga dambe ee gacanta keligeed, iyo timirta ahaa u baahan tahay in la geeyay jirka). Masaafada u dhaxaysa burush waa in wax yar ka badan width ee garbaha. Suxullada waa in wax yar ka qaloocsan, dib si toos ah sida haddii dhabarta waa suunka go'an, garbaha hoos u, iyo inta lagu guda jiro waxqabadka qaadista oo dhan (ka hoose si ay sare ee layliga), booska daafaca iyo garabka garbaha waa in loo badalaa.

Marka u qaadaya dib barbell waa in sii guri aan soo aruurinta iyo deflections. Korinta bar ah, waxay u baahan yihiin in ay dib ugu booska toosan waafajiyaan - waa meel asalka ah.

Kacaya in ay hogaanka horyaalka, weysada waa in la soo gudbiyaa ka hor si ay dib ugu ahaa si adag toosan. Taas waxa loo sameeyaa mar walba oo aad ku kici, jirka oo dhan waa in ay waqti, iyo garbaha waxaa la dhimay. Dheeraad ah, taasoo ka dhigeysa bedelin jagada garbaha, oo isku mar flexes dib iyocadhadii iyo sidaas ku Arzugnayna waxbay miskaha dib ugu (garkooda iyo feedhuhu waa in la qaadeen synchronously, oo ay dhacdo in kasta oo aan sequentially). Marka xagal aad dib waa in uu sii joogo kubad ka. Halkaa marka ay marayso ugu hooseeya waa wax aan macquul aheyn si ay u duubaan dhabarka iyo dib bowdooyinkeeduna waa in la dareemay kacsanaanta muruq badnaan xoog leh.

Waxaan u baahanahay inaan kor u bar ka dhex muruqa dadaalka. height ugu badan ee u kaca gano ah - in yar ka sarreeya dhaawac jilibka ah (ama dhexe ee bowdada). Marka kor u ushii waa guurto weheliyaan lugaha hoose vertical (aad ugu dhow in ay lugaha), iyo jidhka dib wareejiyay, sidaas waa in loo wada xodan yihiin at jilbaha iyo miskaha. The goysyada cagta waa in aanay noqon laaban yihiin, oo jilbaha bannaanka u soo baxday. Waxaa muhiim ah bilowga ah ee jiirta in ay si habsami leh u guurto oo aan gariir. qarsoodi farsamo sax ah ee layliga been u kaca, waa in la sameeyey dadaal lugaha halkii dhabarkaaga. cagaha waa in uu ahaadaa sidii hoggaansamaan dabaqa, iyo kicidda, waxaa lagama maarmaan ah in ay dib u riixaan dabaqa. Xaaladdan oo kale, dib uusan daalin.

Qaadista bar ah waa la fuliyay in qalab la mid ah. Hands ma toosi ilaa, jilbaha wax yar ka qaloocsan iyo sii sidaas lagu jiro Janjeeri (xoota oo iyaga mar dambe loo baahan yahay). Taasi oo dhan waa deadlift ah. Muruqyada marka mid ka mid ah fursadaha shaqo? Taasi waa su'aasha bodybuilders laylis xiiso. Jawaabtii waa mid fudud, waxaa hip, dabada iyo dhabarka, oo kaliya in muuqashadii kasta oo xooga yar isbeddelka.

Khataraha Caafimaadka

Bandhigyada tahay deadlifting u baahan tahay sax ah wajiga iyo ammaanka kasta, tan iyo markii uu layligani waa mid ka mid ah ugu argagaxa leh. Spondylolisthesis, lumbago, Sheelada spinal, sibxaday disk - tani ma aha liis dhamaystiran ee ka dhalan kara, dhaawacyada kasta oo soo maray by hore ka dhigi kartaa laftiisa dareemay.

fiiro gaar ah in la bixiyo, in xaaladda dib: haddii kubad xad-dhaafka ah ee gobolka lumbar iyo buuxinta ee load dhabarta u korodho, iyo this, markeeda, waxay keeni kartaa in dhammaan noocyada kala duwan ee dhaawaca laf-dhabarta. Waayo, xasilinta ciyaartoyda dhabarka hoose lagu talinayaa in suunka ciyaaraha fudud culus, oo ay goobjoog ka ahaayeen cudurka laf kasta oo guud ahaan si ay u fuliyaan diido riixdaan postural.

Jimicsiga waa mid aad u adag oo khatar ah, oo ka hor fulinta baahida loo qabo in si dhow u hesho qof aqoon u leh technology iyo keen oo kaamil ah. Iyo kaliya in ka dib markii aan si kalsooni leh u odhan kartaa naftaada: "Waan ogahay sida iyo waxa muruqyada waxaa ka shaqeeya deadlift ah," iyo geesinimo si ay u ka mid ah in barnaamij jimicsi aad.