Cuntada loogu talagalay go'an of mass muruqa: waxa ay u cunaan si ay u koraan murqaha, aan baruurta

Xaddi badan oo macluumaad ah in ay dhawaan dhacday on madaxdii dadka si dhab ah oo ku lug leh taam in rajada guusha waa caato ah, isku qabnay oo jirka gargaarka, inta badana wax wareeriya, mararka qaar lagu muransan yahay oo ka saara ee is burinaya. Dhanka kale, waxba adag:

1. Si joogto ah layliga jirdhiska / / cayn kale ah ee dhaqdhaqaaqa jirka iyada oo diiradda la on tababar xoojin.
2. nafaqo sax ah, waayo, set oo ah mass muruqa.

Tani - tiirarka ugu muhiimsan oo khasab lagu dhiso ma ahan oo keliya jirka ah caato ah, laakiinse jidhka leh muruqyada laastikada oo jilcincy. Haddii arrinta taam waa ka badan ama ka yar si cad, cuntada sababa wareer ugu.

Si adag u hadlayay, cunto ee set muruqa - fikradda ah ee qofka shakhsiga ah iyo in la waafajiyo shaqsi kasta. Dabcan, waxaa jira qodobbo aasaasiga ah in ay yihiin suurad wacan si ay u dhawraan:

1. quudinta yar soo noqnoqda. The hab caadiga ah saddex cuntada waa in loo bedelay cunaya 5-6 jeer maalintii on qaybo mugga celceliska (3 feedh). hab noocan oo kale ah waa wax wanaagsan, maxaa yeelay nafaqooyinka uu si degdeg ah u hayeyna oo taga oo keliya in ay baahida u shaqeeyo, oo aan loo dhigo on badhida, gacmaha iyo caloosha.
2. cuntooyinka calorie High. Nin ka shaqeeya hall a on set ah of mass muruqa, faqri celcelis ahaan tamar 15% in ka badan celceliska. Sidaa darteed, waxay u baahan tahay tamar dheeraad ah, taas oo waa in la saaro cuntada.
3. The salaysan cunto - carbohydrates. Iyo carbohydrates - adag. Rice, boorashka, baradho, baasto, kaleh. Sida aad arki karto, cunto si loo dhiso murqaha aasaas ahaan waa kala duwan oo cunto ah, waayo, miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha ahaatee, ay gool sidoo kale waa xoogaa kala duwan.
4. Products leh content protein sare waa inuu xaadir yahay muddada cunto kasta. Waxay noqon kartaa naasaha digaag, kalluun, hilib lo'aad, cuntada badda, cheese, iwm Xulasho waa laydin siiyaa inaad alaabta subagga ku yar (marka laga reebo kalluunka). Hilibka doofaarka waa ka fiican diido cunto. Tirada protein loo baahan yahay maalin kasta waxaa loo xisaabiyaa sida soo socota: miisaanka jidhka 2 protein g halkii 1 kg.
5. ratio ee dufan iyo carbohydrates in cunto cuntada maalin walba protein: 30/10/60 %% siday u kala horreeyaan.
6. Iska ilaali dufanka xayawaanka, doorbiday geesi Loos (pecans, iniinta, oo yicib ubaxeed, lawska ma aha oo kaliya sida cunto fudud oo Main - .. Ku qor cadadka dufanka waddada boqolkiiba 10 ah.
7. Maximally cuntada cufan - ka dib tababarka. Cuntada loogu talagalay go'an of mass muruqa soo jeedinaya joogitaanka rabtay galayo, ka dib markii taas oo jirka ka qaadataa qayb libaax ee awoodda. Qaado waxa uu noqon waa in ka carbohydrates. 40 daqiiqo ka dib tababarka - waqti fiican ee aasaaska ah waxyaabaha cuntada lagu talinayaa. Xaaladdan oo kale, waxaa jira xooggan koritaanka murqaha.
8. Habka Qofka. Kaliya on aragnimo u gaar ah oo maxkamad iyo qalad, aad keeni kartaa "cunto kaamil ah". shaqeeyo kasta oo diida caadi ah gudahood kala duwan si ay u hordhaca ah ee wax soo saarka cuntada. Cuntada loogu talagalay qorista muruqa, iyo sidoo kale cunto kasta oo kale, ma la koobiyeyn karaa waayo-aragnimo qof kale. Waxaa jira xeerar guud, taas oo ah in ay u hoggaansamaan, laakiin dhismaha adiga kuu gaar ah cunto badan ka muhiimsan yahay.
9. Biyaha. Aan biyo lahayn, iyo xataa (gaar ahaan) Orodyahanka meel kasta. cunto qalalan qorista muruqa oo ay weheliso tababar xoojin - cadaadis ku filan on jidhka. Fuuqbax iyo stress jirka oo aan loo baahnayn, sidaa darteed waa in aad cab ugu yaraan 3 litir oo biyo ah maalintii.

Xataa qaar ka mid ah talooyin loogu go'an of mass muruqa.

1. Supplements: gainer protein. Mabda ', haddii korontadu si sax ah dhisay, taas oo suuragal ah keliya by waayo-aragnimo, supplements ka jira shuruudo lahayn. Haddii aad dareento in nedobiraete sabab qaar ka mid ah, protein ah: digaagga ma fuuli, daal of cheese, in mid ka mid ah cuntooyinka lagu beddeli karo wax soo saarka protein on eegmo protein ah. baahida loo qabo gainer waayo, xataa ka badan su'aal. Halkan waxaa ku fursadaha laba noqon karaa oo kaliya, sidoo kale aad - dhisa halis ah diyaarinta tartamada, ama xoog aan loo dhisay.
2. arrin kale oo muhiim ah oo cunto loogu talagalay go'an of mass muruqa: tababar degdeg ah waa in uu ka muuqadaa dhaweynta carbohydrates adag in ay ku milmaan si tartiib tartiib ah u lumiyaan iyo tamarta, taas oo luminayey u muhiim ah inta lagu guda jiro jimicsi.