Sida loo xisaabiyo BZHU: Tilmaamo, heerka iyo talooyin

Si ay u ilaaliyaan jirdhiska, murqaha ama qarka u ah oo miisaankeedu yahay guul khasaare qofka waa in la xakameeyo cuntadaada, ku gartaan si loo xisaabiyo BZHU, si loo ogaado tamarta iyo qiimo nafaqo ee cuntada kasta baabbi'iyey. Si dhow ula daawanayay isbedelada miisaanka jidhka oo ay slimming dadku isku dayaan sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah in laga takhaluso oo ka mid ah kilo oo dheeraad ah, dib u cuntadaada iyo yaraynta ay qiimo nafaqo. Laakiin mararka qaarkood waxay doonayaan waa natiijada degdeg ah u ciyaaraa kaftan aan naxariis lahayn iyaga la. Waa maxay sababta?

Qiimaha salka of cunto

natiijada wanaagsan ee miisaanka oo yaraada waxaa lagu gaari karaa by xisaabinta sax ah ee la qaadanayo tamardhac iyo qiimaha tamarta mid kasta oo ka mid ah waxyaabaha loo isticmaalo ah. Diidmada in la cuno, ku reebaan cuntojoojin oo la iska weydiinaayey Mono-cunto ma aha oo kaliya waxyeelo jidhka, laakiin inta badan waxay keeni dareenka xanuun ee raaxo. Isla mar ratio isla karti qaybaha waxtar leh ee cunto siisaa jidhka xaddiga loo baahan yahay ee tamarta ee nolol buuxda halka miisaanka caawisaa qof kasta si ay u dhisaan tiradaasi ay riyo, si ammaan ah laga takhaluso oo ka mid ah kilo oo dheeraad ah. talo xirfadeed Inta badan, isagoo u sheegay sida loo xisaabiyo BZHU loogu talagalay dadka si ay u ilaaliyaan miisaankooda, doonaya in la dhiso murqaha ama lumiyaan miisaan badan, ugu horrayn lala heerarka WHO for nafaqo sax ah. Sida ay xirfadlayaasha, caafimaadka dadka iyo dhaqdhaqaaqa ay ku xiran tahay qaadashada maalin kasta of protein (1 g halkii miisaanka jidhka 1 kg), baruurta (1.1 g ee mug isku mid) iyo carbohydrates (4G, siday u kala horreeyaan). Tani BZHU ratio aasaasiga ah ee ku haboon "waddada" - laga bilaabo 10 ilaa 15% protein, 30 ilaa 35% baruurta iyo 50 ilaa 60% carbohydrate. Laakiin tababarayaal badan oo taam talinaynaa amray iyaga ka hor inta aadan xisaabi BZHU waayo, miisaanka oo yaraada, isticmaalaan nidaamka: protein 30-35%, baruurta 10-15%, 50-60% carbohydrate. ratio Or caadiga ah: 30/20/50. In formula this, protein ah ayaa loo xil saaray shaqo tamarta uncharacteristic halkii baruurta.

Sheekada oo ka mid ah qorsheyaasha miisaan lumis "dahabka"

Si ay u joogteeyaan miisaan caadi ah, khubaro ku garaam BZHU la xiriirta classical waxaa soo minguuriyey - 1: 1: 4. Boqolkiiba heerka Tani waa sida soo socota: 14/31/55 iyo wadarta waa 2400 Kcal. Nafaqada rumeysan yahay in dadka bukaanka ah miisaan lumis wax ku ool ah in tamarta cuntada waxaa lagu yarayn karaa ilaa kala badh, in 1200 Kcal. Yaree xaddiga maalmeedka borotiinada waa wax aan macquul aheyn, carbohydrates Sidaa darteed, waxaa la gooyaa oo dufanka. From ratio ee 4/9/16, kaas oo ku dar ilaa 29, 14 inay ka jaraan, kalagoynta cutubyo ka Fat 5 iyo 9 - ka carbohydrates. Sidaas darteed, waxay ka tageen 4/4/7, boqolkiiba in loogu tala galay 27/27/46. Yaraynta baruurta iyo soo aruurinta borotiinka leh carbohydrates, xirfadlayaasha keenay formula a universal, waxay ka caawisaa in ay ogaadaan sida ay u xisaabiso slimming BZHU: 30/20/50. Laakiin nidaamka this ansax tahay oo kaliya cunto calorie ee 1,200 unugyo! Waqtigan xaadirka ah, ee Institute of Nafaqada wan aasaasay per heerka bedidda isticmaalka dadka waaweyn ah: protein - aan ka yarayn 70-105 g (10-15% of cunto maalin kasta) iyo xaydha la miisaan ah isku garaam, laakiin 30-35% of qaadashada tamarta. Farqiga in xaddiga nafaqo sabab u ah dhaqdhaqaaqa jirka shaqsi.

nafaqooyinka caanaha xisaabinta ratio Caansan cunto

Si loo xisaabiyo heerka BZHU ku salaysan laba qaaciidooyinka caadi ah - ka-Harris Benedict (la soo jeediyey ee 1919 iyo isbedelkii lagu sameeyey by saffarro uu) iyo Mifflin San Zheora ogaan dhawaan kaliya (2005), waxaad u baahan tahay si ay u go'aamiyaan mid waa laga badiyay miisaan dheeraad ah. Waayo, dadka iska indha ciyaaraha iyo door bidaan Wehliyaha dhaqdhaqaaqa dheeldheel dadban (CP) u dhiganta 1.2; kuwa ku hawlan jimicsi dhexdhexaad ah (3 jeer usbuucii), waxa ay gaartay 1.375; adag tababar (5 jeer 7 maalmood) waa in la tixgeliyaa CP = 1,4625. Dhammaan shaqaalaha buugan, kuwaas oo wali dareen ku saabsan tababarka xoog, ku haboon KP 1,6375; hawlan culus dhawr jeer maalintii - 1,725; laakiin haddii si this jadwalka mashquul tababarka iyo dar shaqada jirka ah, buuga kori doono qiimaha ah 1.9. Labada qorsheyaasha tirinta qaadashada tamarta hoose oo isticmaalaya dhimaya this. In xisaabinta ugu horeysay (Harris-Benedict) waa sida soo socota: 655.1 + 9.563 miisaanka x in kg + 1.85 height x in cm - 4,676 x da. Natiijadan ayaa waxaa markaas lagu dhuftay KP ah. count waxa uu qalad yar oo nin casri ah (5%), si kastaba ha ahaatee cuntada ugu isticmaali formula labaad. Oge ah dhererka iyo culayska kale oo suuragal ah si ay u xisaabiso shiid aasaasiga ah (CWA) nidaamka nooc rootiga-Dzheora (sida sidoo kale loo yaqaan - formula Mifflin San Zheora) Dumarka: 9.99 x miisaan ku kg + 6.25 x height ee cm - da'da 4,92 x - 161; Dadka miisaanka 9.99 x in kg + 6.25 height x in cm - 4,92 x da'da + 5. tamardhac maalin walba u baahan yahay in loo siman yahay si qiyamka helay, kaas waa in lagu daro 10% shiid aasaasiga ah (tamarta loo isticmaalo ee dheefshiidka cuntada) iyo wadarta lagu dhufto Wehliyaha hawsha: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Marka aad xisaabiso qaadashada tamar sidan qof ilaaliyaan kartaa miisaanka, laakiin in ay lumiyaan miisaan aad u baahan tahay si ay u abuuraan khasaare, waxa yaraynta by 500 Kcal. Waayo, miisaanka raaxo khasaaro xisaabiyo waddada calories. Waayo, kanu in natiijada waa dar 100 Kcal (Xadka sare) iyo 250 Kcal lambar (xadka hoose) hore jaraa. Tusaale ahaan, haddii cunto waa in 1500 Kcal (2000 - 500), xadka hoose ee waddada uu noqon doono si siman u 1250 Kcal, iyo sare - 1600 Kcal. Fiirsaneysa inay nafaqo calorific: protein (4 Kcal) baruurta (9 Kcal) iyo carbohydrates (3.75 Kcal) halkii 1 garaam, siday u kala horreeyaan, mid xisaabi kartaa calories BZHU iyo lacagta ah ee nafaqo kasta oo cunto ah. Borotiin noqon doonaa 0.3 x 1500 4 - oo ku saabsan 113 g, baruurta - 1500 0.2 x 9, ie, oo ku saabsan 33 g of carbohydrates - 1500 0.5 x: .. 3.75 (qiyaastii 200 g). Sidaas darteed, qiimaha tamardhac borotiinka cuntada ku jirta waxay noqon lahaa si siman u 450 Kcal (113 g x 4), dufan - 300 Kcal (33 X 9), iyo 750 carbohydrates Kcal (3.75 x 200).

borotiinada

Dhaleeceeynta habkan of xisaabinayo saamiga nafaqooyin via dareenka mushaar maalmeedka tamardhac in ay dhalanrog weyn ee cuntada, xaddi dhaafka ah ee brotiin, dufanka iyo la'aanta qadar yar oo ah carbohydrates. Ka hor inta BZHU xisaabiyaa by Talooyin cuntada u hoggaansanaayeen habka kor ku xusan, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo in xad dhaaf ah borotiinada keenaysaa in: load korodhay on the xubnaha gudaha (gaar ahaan beerka iyo kelyaha xanuunsado); sii kordhaya fiirsashada of HOL dhiigga; dyspepsia putrefactive (qurmay borotiinada ee xiidanka); load xad-dhaaf ah on marinka dheef shiidka. badnaa ee borotiinka cuntada waa u loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka (nooca 2), kaas oo inta badan u dhacdaa in cayilka.

dufanka

Dhimista deegaanka muhiim u cholesterol baruurta-L vitamins A, D, E iyo K keenaysaa in carqalad ah ay shaqada tamar iyo caag ah. Daraysa ee maqaarka, timaha iyo ciddiyaha - muujinta dibadda ah deficiency of baruurta iyo vitamins. Hypovitaminosis A - this "habeenkii indho», D - niyad jabka, daal, tabar-dari muruq, dhibaatooyinka rimidda, osteoporosis, diabetes, iyo cayilka, E - yaraynta ay saamayn antioxidant, formation thrombus, horumarinta atherosclerosis, K - hoos u dhac ku xinjirowga dhiigga, kor u permeability gaddoonka ah, sii daraysa ee cusboonaysiinta nudaha. Fat waxaa badanaa loo yaqaan "qarsoon" qurux dumar ah. tababarayaasha Fitness inta badan wac ka hor BZHU xisaabiyo, lacag bixisid si aad heerarka WHO dareenka iyo ka hortagga hoos baruur xad-dhaaf ah. Xataa for cuntada aad u adag hoose muhiim suunka isticmaalka nafaqo muhiim ah - 0.8 g halkii 1 kg miisaanka jidhka. Si loo yareeyo qaadashada tamardhac ay sabab u tahay si fiican loo isticmaalo dufanka caafimaad (saliidda dhirta) iyo in la yareeyo xaddiga carbohydrates dhakhso ah.

carbohydrates

Qaybaha ugu qiimaha badan maadooyinkaas - iyo monosaccharides disaccharides. Ay dheelitirka ay hubisaa in hawlaha ka buuxa nidaamka muruqa ah, waxa xoojinta iyo shaqo culus u samaynta. Iyadoo la'aan ah walxahan waxay slimming aragnimo daal guud ahaan, bukaanka, cillad ka mid ah habka dhexe ee neerfayaasha. In the case of carbohydrates xad-dhaaf ah nin soo socda ku hanjabtay in ay cayilka, sonkorowga iyo dhibaatooyinka la nidaamka dheefshiidka. Waxaa la og yahay in qaybaha kuwaas siiyaan tamar si ay waxyaabaha jidhka oo ay ku quudiyaan maskaxda, si cuntada waa in ay ahaataa qadar ku filan oo carbohydrates adag (indigestible) ama gaabis ah, xoog iyo robab siinayo. A qaadashada carbohydrate fudud oo degdeg ah waxaa ugu wanaagsan in iyaga loo yareeyo oo aan cuni gelinka dambe, marka jidhku waa ugu hiddaha iyaga loogu badalo baruurta.

Sida loo xisaabiyo slimming BZHU

Waayo, xisaabinta sax ah saamiga nafaqooyin in shaqaalaha cuntada iyo nafaqada sports talinaynaa dhimaya ugu weyn nutritsologii in la isticmaalo miisaanka qofka in kiiloogaraam. protein Normal sidaas kulmi doona heerarka caalamiga ah (1 g halkii 1 kg miisaanka jidhka) iyo la rabay u dhaca calorie (400-500 units) ahbaa ay sabab u tahay hoos ku filan dufanka iyo carbohydrates. Iska yaree baahida loo qabo in ay noqon in saamiga, oo xadgudub ku ah xeerarka of soohdintu waxay u noqon talooyinka WHO lagama maarmaanka ah, beddelo kalorazh guud. Kaliya ee habkan ay awoodaan in ay si sax ah loo xisaabiyo qadarka BZHU aan abuuro dheelitir la'aanta cunto u noqon doonaa, oo ay sabab u tahay, miisaanka meel qaadi doonaa si raaxo leh iyo badbaado leh ee caafimaadka. Oo kaliya ciyaartoyda, muddo dheer ku hawlan tababar xoog, dadka saaxiibada la isboortiga oo dhan naftiisa, habka dhismaha muruqyada gubanaayo baruurta subcutaneous (jirka-qalajiyo) waxa uu la xidhiidhaa isticmaalka kordhay ee protein caatada ah, oo ay la socdaan hoos u dhac ku qadarka carbohydrates ee cuntada. Hawlahan waxa la qabtaa in lala talooyinka barnaamijka oo dhan, sidaa darteed marka khubaro jimicsi dhexdhexaad ah ma talin inaad ku isticmaasho naftaada.

BZHU: sida loo xisaabiyo tiradoodu saxan

Iyadoo la macaamilooday calorie cunto maalin kasta oo xisaabinaya qiimaha tamarta ee kasta ee nafaqooyinka ee cunto ah, waxaa lagama maarmaan ah si loo ogaado xaddiga oo borotiin, baruurta iyo carbohydrates ku jira mid kasta oo ka mid ah suxuunta diyaar. Si loo xisaabiyo baahida loo qabo in ay isu hub la arsenal ah qalabka: qolfo leh jikada, calculators, miisaska calorie cunto cayriin ah - oo ka dhigi qorka cunto ah. Waxay kaa caawin doonaan si ay u xisaabiso suxuunta BZHU mar, iyo mustaqbalka in la isticmaalo qiimaha diyaar-dhigay. Intaa waxaa dheer, blog ku noqon doontaa il macluumaad ku saabsan caadooyinkaaga wax cunaya, oo ay dhacdo xadgudubyada mar walba waxbaa laga beddeli karaa. Si aad u bilowdo miisaantaan alaabta oo dhan iyo xisaabiyo ay wadarta qiimaha tamardhac, oo ay ku jirto qiimaha tamarta ee nafaqooyinka foomka cayriin. Sidoo kale garan miisaanka cunto diyaar (kalagoynta miisaanka digsiga ayaa loo baahan yahay). Biyaha ayaa calories lahayn. Tusaale ahaan, qiimaha tamarta ee 100 garaam oo kaleh qalalan ka dhigan tahay in 336 unug, Boorash Xaggeeda karisaa oo culeyskiisu yahay 200 garaam, laakiin kalorazh guud hadhay isku mid ah - 336 unug. Sidaa darteed, 100 garaam oo dalagga dhammeeyey yeelan doontaa qiimaha tamardhac of 168 unug. The cuntooyinka la shiilay wax soo saarka asaasiga ah cunto u baahan tahay in aad ku darto boqolkiiba 20 - qiimaha tamarta ee la Tagnana waan kor oo saliid lagu jiro daaweynta kulaylka. digaag la dubay noqonayaa a-calorie sare mid ka mid saddexaad, iyo kalluunka la qalajiyey la'aan awgeed qoyaan - laba jeer. Cusbada leh, oo ay la socdaan biyaha, calories lahayn. maraqana ku tagay shanaad oo ka mid ah calories guud ee alaabta ceyriin (20%), taas oo dhexdeeda la kariyey (hilib, kalluun, khudaar ama fangaska). Berry iyo compote miro siin a saddexaad ee ay content tamardhac (30%).

Talooyin

tababarayaasha Fitness ku dhaqanka lagula talinayaa isku xisaabinayo saamiga shaqsi BZHU ma gudbo qiimaha ugu yar: protein (ugu yaraan 1 g halkii 1 kg miisaanka jidhka), baruurta (aan ka yarayn 0,8 g halkii 1 kg) iyo carbohydrate - aan ka yarayn 50 g maalin kasta (oo raacaya shuruudaha cuntada low-carbohydrate Keto lacagta dega protein in cunto). Haddii miisaanka upka ee jidhka bini'aadamka inay miisaan ku filan weyn oo khasaare, marxaladaha xisaabinta fiican BZHU qabtay (ka dib markii laga badiyay kasta 5-10 kiilo).