Riixdaan on lugaha si toos ah: farsamada Lead

Deadlift on lugaha si toos ah - taasi waa jimicsi wax ku ool weyn, kuwaas oo foomamka qurux badan oo dabada adkeeyay. Jimicsiga waa wax fudud, laakiin waxa ay leedahay wax badan oo Gudigga. Sidaa darteed, ka hor ordaya waxaa lagama maarmaan ah si aad u ogaato macluumaadka oo dhan.

Hordhac

Riixdaan on lugaha si toos ah - taasi waa jimicsi fiican in tababar ku glutes, oo dhaawacyo qaba iyo dib. Si kastaba ha ahaatee, farsamada saboolka ah iyo hab qaldan in kiiska aan ka faa'iidaysan oo kaliya, laakiin sidoo kale dhibaato jirkaaga. ma Xaaladdan oo kale ma isku dayaan in ay soo iibsato miisaanka culus, maxaa yeelay waxa ugu muhiimsan ee layligan - waa farsamo. Si aad u bilowdo Tareen oo aan miisaan kasta. Baro si loo xakameeyo jidhkooda. Dabcan, baahida loo qabo in dar miisaankiisu yahay, laakiin si tartiib ah oo si tartiib tartiib ah.

Riixdaan on lugaha si toos ah ku soo jeedin doonaa si fiican oo keliya haddii aad leedahay lugaha wanaagsan fidiyey. Haddii aad qabto wax stretch xun, ka dibna bixiyo iyada dhowrkii toddobaad ee ugu horeeya, ka dibna kaliya soco layliga.

ka danbeeya Watch

La soco dhabarta. dib waa in had iyo jeer aad u siman. In kasta oo xaqiiqda ah in jimicsiga waxaa la yiraahdaa "jar on lugaha si toos ah" farsamada ah oo kusaabsan hirgalintiisa ku lug yar addimada hoose laaban yihiin. Better in ay sameeyaan Ilodanimada qayb ahaan, lakiin waxa ay dib u soo koobto. Tani waxay ifafaale waa dareemi in stretch hoose iyo miisaanka oo aad u ballaaran. I rumaysta, xataa Ilodanimada aan dhamaystirnayn oo si fiican loo darsay baridaada.

Haleelaan gacmaha xajin qoorta in yar ka ballaaran yahay miskahaaga. Suxullada xoota oo dhan layliga. Cagaha hip-width meel gooni, waa in ay meel fog ka mid ah ka soo qoorta.

Deadlift on lugaha si toos ah: farsamada Lead

Sameynta jimicsi ah, lugaha sii yar laaban at jilbaha (marka laga reebo hal dhibic sare). The hoose aad hoos u bar ah, in badan oo aad leexin karo jilbaha. Eelin karin sidaas miskaha dib, aad is ogow of dhabarka dhammaataan isku xigta.

Qaadashada birta gacanta, bilowdaa inaad hoos u weheliyaan jirkaaga. Ha u simbiriirixan badan miskaha ah, iyo hoose inay la faydi. Tani waa in la sameeyaa si loo ilaaliyo dheelitirka iyo ka saari load xad-dhaaf ah si ay dhexda. Fadlan la soco in xarunta of cuf waa u gaddoomaysaan dhan layliga aad.

Sameynta hab-fiirsashada mooyee. Waa inaad si aad u kacsan. Sida kaliya ee aad awoodo si aad u aragto natiijada dhabta ah ee aad shaqada ku noqon doonaa. Waxaad leedahay si ay u dareemaan sida shaqada murqaha aad tababarka oo dhan.

Koorsada layliga "Deadlift on lugaha si toos ah»

Farsamada waa la ilaalin waajib ku ah shan xeerarka:

1. Ku teedo dhabarka, la xirrira isqaloocinta a dhabarta. Cagaha hip-width meel gooni, cagaha waa in ay ahaataa isku midka ah midba midka kale.
2. Haleelaan gacmaha qoorta at width garabka. Waxaa aad u fiican in la isticmaalo gacma-top. Taas waxaa loo arkaa inay ugu haboon. Calool Xumo sii aad ugu dhow in ay jidhka, si heer ah in uu taabto dusha sare. Tani waxay ka dhabarta saari doonaa load xad-dhaaf ah, iyo sidoo kale kaa caawin aad dheelitirka iyo ka-fiirsashada.
3. Haddaba, ilaalinta dhabarkaaga toosan, caatada ah Weeraryahanka iyo hoos ugu hooseeya ee aad samayn kartaa. Laakiin inta badan aad u dadaalaya ma u qalantaa. jimicsiga waxaa kaamil marka aad leexin karo heerka isku midka ah jirka oo si dabaqa
4. Haddaba sidaas oo si tartiib ah u soo laabto ay markii hore, dhaqaaqin jabalo ah jidka saxda ah loo dejiyay
5. In neefta siidaysid booska up. Tani waxay ka dhignaan doontaa in layliga mar aad samaysay.

Haddii aad jimicsi "ul ku riixdaan lugaha si toos ah" oo leh miisaan dheeraad ah, ka dibna naftooda ama xarkaha suunka xididdada caymis. Dabcan, kiiskan waxa fiican in aad weydiiso macalinka ama lamaanahaaga in aad caymis.

Haddii inta aad tababarka aad dareentay in aanay suurtagal ahayn in aad dib u flat iyo dhaqsiyaha badan u joojiyaan. dib Bent waxay keeni kartaa in barakac ah cajaladood intervertebral.

talooyin muhiim ah

Jimicsiga "jiido dhintay baallaha" si fiican u bilowdo qabashadeeda load ugu yar. Layliska farsamadaa waxa ay marka hore, ka dibna la kordhiyo miisaanka. Ku dar miisaanka aad u tartiib ah. Waa kuma talinayaa in ka badan laba kilo toddobaadkii. Markii aad gaarto peak in, aad qabtaan set noqdo mid aad u adag tahay in si tartiib ah u kordhi load ah.

laba jeer toddobaadkii samayn karto si aad u bilowdo jimicsi "jar si toos ah on cagaha." Laakiin marka aad bilowdo la miisaanka badan oo shaqeeya, oo waxay ahaan doonaan ku filan hal mar.

Ma loo baahan yahay si ay u tababaraan si ay ku fashilmeen. load xad-dhaaf ah on dhabarta ma joogsan doonaan wax wanaagsan.

Qalabka in meesha ugu horeysa

Baabbe'een, ul on lugaha si toos ah - waa hawl u baahan in loogu dhaqmayo adag of technology. Taasi waxa ay fure u tahay guusha iyo joogteynta caafimaadka.

Ma loo baahan yahay si ay u bartaan in ay sameeyaan jimicsi this, si fudud u eegaya sida ay dadka kale u qabanaynaa. Waxaad u baahan tahay ugu qoto dheer u fahmaan oo dhan Gudigga ah, ka dibna kaliya bilaabaan in ay isku dayaan.

Dulqaad. Haddii aad samaysay hab qaldan, laakiin go'aansaday in la kordhiyo farsamo ah, ma samayn iyadoo miisaanka weyn. Inta badan, waxaad dhaawici doonaa dhabarka. si tartiib ah bilow, haddii kale waxaa jira halis ma aha oo kaliya in ay waxyeelo, laakiin u tag farsamo khaldan dib.

gunaanad

Sameynta layligan si sax ah, aad si weyn loo badali doonaa. Waxaad arki doontaa sida ay u xoog badan oo gargaarka noqon doonaa muruqyada dhabarka, muruqyada bowdyaha iyo barida. jiido dhintay dib dhammaataan xoojisaa bowdyaha, oo aan la la jimicsi kasta oo kale oo lala simi karaa. Laakiin, kiis kasta, ma eryan miisaanka kor u miisaanka. Ha illoobin in meesha ugu horeysa waa layliyo farsamada saxda ah, ka dibna miisaamaa indices.

Layligani waa qumman yahay ragga iyo dumarka labadaba. jamasho dhintay ka dhigi kara ciyaartoyda heerka dhexdhexaadka ah iyo sare ee tababarka.

Celcelis ahaan, waxaad u baahan tahay inaad sameyso siyaalahan ah toban ilaa shan iyo toban jeer. Laakiin muujinaya kuwanu waa qaraabo, tan iyo markii ay ku xiran tahay waxa aad higsanaysid.

Haddii aad ku riyoon ku saabsan lugaha u qurux badan, dabada adag iyo stretch fiican - ha moogaanina deadlifts oo lugaha si toos ah. jimicsi joogto ah ka dhigi doonaa jirkaaga kaamil ah iyo si fiican u kalsoonow.