Intee in le'eg ayaad ku ordi kartaa inaad lumiso miisaanka? Waxaan samaynaa barnaamijka tababarka jirka

Ma dooran kartid nooca isboortiga ee lagu sameeyo miisaanka sida ugu dhakhsaha badan? Iska ilaali socodka. Haddii aad aamminsan tahay khabiirada, qaab wax ku ool ah ayaan wali la been abuurin.

Hawlgalku waa nooca ugu dabiiciga ah ee dhaqdhaqaaqa jireed, oo si wanaagsan ugu shaqeynaya jirka. Inta lagu jiro wadada, nidaamyada oo dhan waa la hawlgalaa, laga bilaabo neefsashada ilaa qalabka wadnaha. Intaad socotid, ma dhumi kartid miisaanka oo keliya, laakiin sidoo kale waxay hagaajineysaa caafimaadkaaga.

Cilmi-baarayaasha jaamacadda Yale ayaa sameeyay cilmi-baaris ku saabsan suurtogalnimada inta lagu gudajiro miisaanka lumay. Sida laga soo xigtay gabagabadii, waa ku filan in la diyaariyo wiishka 3-4 jeer toddobaadkii.

Marathon loogu talagalay bilowga

Hawlgalku wuxuu noqon karaa nooca ugu fiican ee jir ahaaneed. Dhamaan waxaad u baahan tahay inaad bilowdo tababarka waa kabo isboorti oo wanaagsan, dhar raaxo leh iyo joogitaanka aagga u dhaw garoonka, garoomada ama ciyaarta isboortiga. Ku socodka dusha sare ee asfaltka ama waddooyinka ku dhow gaadiidka culus waa inaan lagugula talin.

Haddii aad doorato baxsad ah baruurta gubanaya, laakiin aadan haysan tababarka saxda ah, bilaabaan ugu yaraan. 10 daqiiqo gudahood bedel daqiiqad socod ah oo soconaya daqiiqad socod ah oo dhakhso ah. Si tartiib ah u kordhiya wakhtiga socodka illaa 1-2 daqiiqo, inta ay ka tagayaan wakhtiga nasashada ee aan isbeddelin. Marka aad socon karto ilaa 10 daqiiqo bilaa nasasho, waxaad kordhin kartaa muddada socodka. Intee in le'eg ayaad u baahan tahay inaad ku ordo miisaanka lumiso, waxaad go'aamin kartaa oo keliya qibrada. Sidaad ogtahay, dufanku wuxuu bilaabmaa inuu gubo kaliya 20 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah, sidaa awgeed tababarku waa inuu socdaa ugu yaraan 30 daqiiqo.

Tababarka loogu talagalay cayaaraha "horumarsan"

Dad badan oo jahwareer ah ayaa la kulma dhibaatada "dabaq". Luqad la fahmi karo, miisaanku wuu istaagayaa marxaladdana ma rabo in uu wax badan sii yareeyo. Isla mar ahaantaana, waxaad sii wadi kartaa inaad raacdo dhammaan xeerarka nafaqada iyo inaad si firfircoon uga dhigto sidii hore. Laakiin ma jiraan natiijo. Miyuu jiraa hab lagu guuro miisaanka dhulka? Haa, oo aad u fudud. Waxaad u baahan tahay inaad bedesho culeyska inta lagu jiro tababarka.

Barnaamijka waxaa ka mid ah tababarka bareeg waxaa loogu talagalay 6 toddobaad. Diyaargarow, waxaa si fudud u soconaya masaafada 800 mitir.

todobaadkii hore: sprints kale ah oo degdeg ah iyo orodka, gudbid jid kasta oo fog oo ah qiyaastii 200 mitir.

Toddobaadkii labaad: wuxuu ku socdaa dhulka hoose ee jimicsi dhexdhexaad ah ilaa 30 daqiiqo.

Toddobaadkii saddexaad: Wadahadal wadajir ah, oo soconaya 30 daqiiqo.

Toddobaad afaraad: kama duwana mid hore.

Toddobaadka shanaad: kobaca 400 meter iyo gawaarid 250 meter. Ku celi 6 jeer.

Usbuuca lixaad: Si dhakhso ah u soco iyada oo loo marayo dhul wareega.

Tababarka Interval wuxuu u adeegsanayaa dheef-shiid kiimikaad, taasina waxay ka caawineysaa in culeyska hoos loo riixo.

Talooyin gaar ah oo ku saabsan mawduuca, inta aad u baahan tahay inaad ku ordo miisaanka lumay, ma jiraan. Qof kastaa waa shakhsi, sidaas darted mudada tababarku waxay ku xiran tahay diyaarsanaanta jireed, guud ahaan wanaagga iyo xaaladaha cimilada. Waxay macno u tahay in la soo saaro jadwalka miisaan lumis oo dhanna isbedel ku samee.

Waxaa la og yahay in rabtay laylinta (oo ka mid ah) iyo orodka, waxaa aad u muhiim ah in lala socdo heerka garaaca wadnahaaga. Fatxiga gubashada wuxuu ku dhacaa qiime gaar ah. Aagga baruurta gubanaysa qof walba waa shakhsi waxayna ku xiran tahay da'da. Si aad u xisaabiso xaddiga garaaca wadnaha ee loo baahan yahay tababarka wax ku oolka ah, go'aami qiimaha ugu badan ee la oggol yahay adigoo ka jaraya da'daada 220. Wadnaashada waqtiga tababarka wadnaha waa in uu ahaado 65 - 75% qiimahaas.

Waayo, kuwa oo miisaankiisu ka badan caadi ah in ka badan 25%, saxda ah orodka waayo, miisaanka oo yaraada - waxaa la socda xawaaro gaabis ah ama si dhakhso ah oo socda. Ha isku dayin inaad xawaareyso geeddi-socodka adigoo ku dhajinaya dhowr lakab oo dhar ah. Si aad u dhidid. Ma siin doonto saamaynta la rabo, laakiin culayska wadnaha ayaa si weyn u kordhaya.

Tababare kasta oo jirdhis ah oo ku saabsan su'aasha ah inta aad u baahan tahay inaad ku ordo miisaan lumiso, waxay ka jawaabi doontaa si aan kala go 'lahayn - inta badan, ka sii fiican. Ugu yaraan, sida aynu hore u fahmay - 30 daqiiqo, ugu badnaan - waxay kuxirantahay rabitaankaaga. Tusaale ahaan, Elena Proklova waxay maalin kasta sameysaa hal saac iyo nus saac waana mid aad u fiican.