Cagaha qalajiyo. Jimicsiyada for qalajiyo jidhka

buuxnaanta xad-dhaaf ah oo ka mid ah miskaha iyo lugaha - tani dhibaato u tahay in ku saabsan tahay oo keliya ma aha ee dumarka casriga ah, laakiin sidoo kale rag da 'kasta. Si loo gaaro natiijo fiican, waxaad u baahan tahay Darbada xoogga doonistiisa galay feedh ah. cagaha qalajiyo weheliso sax ah, cunto isku dheeli tiran u horseedi karaa fayo-qabka iyo miisaanka hoos u taliya meesha la doonayo. adag ee layliyada waa in la doortay ee qof walba si gaar ah.

Takhalusaya baruurta

aaminsan aad loo jecel yahay in miisaanka lugta khasaare lahayn waa layli ka waxtar badan bed Heerka dhinac oo hore. Waxa uu leeyahay macnaha qaar ka mid ah, laakiin haddii ay jirto xoog baruurta jidhka. Si aad u wax ku ool ah iyaga la baabi'iyo, u baahan doontaa jimicsi, micnahoodu yahay dhaqdhaqaaq dheeraad ah oo xooggan.

Waxaad kaliya oo aan diirada karaa hal meel dhibaato, waxaa muhiim ah in tababar jirka oo dhan. cagaha qalajiyo waa in uu la socdaa jimicsi, kaas oo ku siin doonaa tirada soo jiidasho leh.

Hawsha ugu weyn ee - ma aha oo kaliya in ay cagahoodu waxay siin eegno hakaga, laakiin sidoo kale in laga takhaluso oo ka mid ah lakabyo dufan ururay. layliyo Complex la habboon iyo si joogto ah ay fulinta siin doona natiijo fiican mustaqbalka dhaw.

fasallada caadiga ah:

• Saddex maalmood toddobaadkii waa in laga sooco oo tababarka waxaa Kardiokompleksy ku miskaha iyo lugaha.
• The kale laba maalmood u baahan doonaan hirgelinta tababar xoog lagu hadallada kulkulul muruqyada intiisa kale.

Qalajiyo oo ka mid ah lugaha iyo badhida macnaheedu sokow sidoo kale tababar nafaqo sax ah. Isla mar, marka aad takhaluso ah oo miisaankiisu yahay xad-dhaaf ah meelaha dhibaatada, isku day in aad ka fogaato cuntooyinka dufanka leh iyo carbohydrates. Haddii aad raacdo cunto calorie ah, ka dibna ay natiijada noqon doonta dhakhso badan aad ka filan.

zone wadnaha for hip iyo lugta

Si aad u qabtaan Xadhig tababarka lagama maarmaanka ah iyo wadnaha kasta. wax ugu horeysay ee aad u baahan doontaa in aad sameysid - waa in ay gutaan. Murqaha waa in mar walba la diyaariyey. Ka dib markii dabka kulaalaya ilaa Qabille oo ka, aad hore u bilaabi kartaa boodayaa Xadhig. cagaha qalajiyo siin doonaa natiijo wanaagsan oo keliya haddii inta lagu guda jiro jimicsi idin siin doonaa ugu wanaagsan oo dhan si ay ugu badnaan.

Waa maxay tababarka:

• Xadhig dil Labo Lugood 100 bootin.
• 50 kadalloobsanayo (adkeeyaan caloosha, rectifies, cagaha waa isku midka ah midba midka kale).
• Waxaan dib ugu wadnaha ka tago oo siin muruqyada aad u yar oo nasasho ah, qabtaan 5 daqiiqadood oo ah jimicsi waxa on kula xoojinta dhexdhexaad ah.
• Kale oo Xadhig 100 booda.
• 50 fadhiyaan-ups ee saxaafadda.

The duration waqti ku haboon oo jimicsi - waa hal saac. Si kastaba ha ahaatee, mar sidaa daraadeed waxa aan la overstrained karo. Ku bilow tartiib la kordhiyo waqtiga kasta. Sida aad arki karto, ku qalajiyo cagaha - ma ahan sahlan, sababtoo ah waxay u baahan tahay joogitaanka awood dibi. Laakiin ninna leh waxa ay noqon doontaa fudud.

layliyo fudud oo cagaha

Caadiga ah layliyada xoog sidoo kale ku siin saamayn aad u fiican in muddo gaaban. Waayo, iyaga u baahan tahay a cinjir gaarka ah iyo dumbbells ah oo miisaankeedu yahay ugu yaraan 6 kg (waqti loo baahan yahay si ay u keenaan ilaa 12 kg).

Ka hor inta Socota si xamuulka xoogga, ha iloobin in aad u baahan tahay si ay u fidin lugaha. Dhammaataan ku habboon Xadhig boodada (ugu yaraan 300), ama orodka fudud 10-15 daqiiqo. Ka dib tababarka, oo aad horay u bilaabi kartaa iyo jimicsiyo la dumbbells.

Idinkoo Goodin oo la dumbbells ah oo miisaankeedu yahay 6-12 kg

Jimicsiyada for qalajiyo jirka waa in ay aad u daran, gaar ahaan marka ay timaado la siiyo bowdyaha nooc sax ah. Si fudud dhammaataan ku habboon kadalloobsanayo la dumbbells. Waxaad bilaabi kartaa miisaanka ah 6 kg, si tartiib ah u sii kordhaya.

Si aad u bilaabaan fadhiyaan-ups, waxaad u baahan tahay inaad toosi iyo dib u wanaagsan in ay ku lug caloosha. Hubi in ciribta aan la xalin dabaqa. Kadalloobsanayo in la tartiib ah loo sameeyaa si loo gaaro waxtarka weyn. Saddex nooc oo 12 jeer - habka ugu fiican ee bilaabayso, markaas xoogga u korodho.

Waxaa muhiim ah in la nasiyo u dhexeeya nooc wax ka badan 30-40 ilbiriqsi ahaa.

layliyo barbell

Ka hor inta aadan kor u bar ah, hubi inaad la tashato tababaraha. Waa in uu dooran load si mug leh, taas oo ku xidhan miisaankaaga iyo jinsiga. Ka dibna si tartiib raaco kadalloobsanayo gacmihiisa. Tani waa jimicsi aad u wax ku ool ah in siinayaa weylaha qaab sax ah.

Jimicsiga "plié"

Istaag si toos ah si ay lugaha garabka-width gooni. cagaha waa in la gudaha u soo baxay si sharaabaad ku eegi in jiho oo kala duwan. Dumbbells sii toos ah ka hor iyo si tartiib ah dagta hoos u galaan idinkoo Goodin oo ilaa bowdyahooda, waa weli isku midka ah meel dhulka ah. Laab miskaha waa by jirin loola jeedaa wax aan macquul aheyn, haddii kale oo wanaagsan oo jimicsi oo kaliya maayo.

Saddex nooc oo 12 aaminin - taasi waa xoogga load fiicnayn. Haddii aad dareento in muruqyada hoose u shaqeeyaan, waxay ka dhigan tahay in aad wax u samaynayso.

lacagta dheeraadka ah ee mass muruqa

Inta badan, rag iyo dumar ka eegi kartaa sida lugaha labadaba ma dhamma waayo sababta in aagga this ururtay baruur kayd ah. Sababta ee muruqyada waaweyn iyo lafta culus been ka waxaa laga yaabaa in. Qalajinta cagaha iyo miskaha kiiskan waa in set gaar ah jimicsi.

Baadi Popular - diidmada jimicsi awood. Qorshahani waxa uu yahay mid qalad ah sababtoo ah ma aysan keeni in la yareeyo in mugga lugaha iyo bowdooyinkeeduna.

Waxaad u baahan tahay si ay u qabtaan oo dhan jimicsi, kaas oo lagu kor ku xusan, laakiin xoogga weyn. Sidoo kale, ha iloobin Xadhig diiran-up. Muranka u ah inay sameeyaan ugu yaraan 3-4 la wareegga jimicsi bareeg in ay nastaan wax ka badan 30 ilbiriqsi.

Marka aad samaysay, sariirta aado hore ee fadhiga iyo nasasho. Waxaa lagama maarmaan ah si uu u xaliyo natiijada a yar orod nus-saac xawaare dhexdhexaad ah.

layliyo kale waxtar u leh qalajiyo jidhka:

• Baaskiilka.
• Rollerblading.

nafaqo sax ah

Waxaa muhiim ah in la fahmo in lugaha iyo badhida qalajinta gabdhaha - waxa aan miisaan lumis. Ujeedada ugu weyn waa in laga takhaluso meelaha dhibaatada baruurta subcutaneous ah iyadoo la sii mass muruqa. Waa sababtaa tan waxaa muhiim ah in la raaco cunto iyo cabbitaan.

Qalajinta lugaha gabdhaha waa in uu la socdaa hoos u dhac in cuntooyinka cunto ay ku jirto duxda iyo carbohydrates, sababtoo ah waxay kor u formation of baruurtii. Ha illoobin oo ku saabsan waxyaabaha semi-dhammeeyayna iyo alaabooyinka kale ee waxyeelada leh - iyagoo isticmaalka hoose, si degdeg ah aad gaari doonaan natiijada la rabay.

Menu waayo, maalintii waa in la habaysan hab in ay u badnaayeen protein ah. muuqashadii fiican la kariyey hilibka (waxa ku jira baruur aad u yar), khudaarta iyo miraha, waxyaabaha caanaha laga sameeyo (dufanku ku yar yahay). Cun sida ugu badan ee cuntada caafimaadka dabiiciga ah ka dibna ku gudan karaan cagaha dhakhso qalajiyo midho u dhali doonaan.

biyaha la cabo

Biyaha kaalin aad muhiim u ah jidhka bini'aadamka. Sida la og yahay, si ay u ilaaliyaan jidh caafimaad qaba maalintii oo dhan waxaa lagu talinayaa si loo dhammeeyo ugu yaraan laba litir oo dareere. Oo marka ay timaado waqtiga xagaaga, ama xitaa ka sii badan.

Qalajiyo oo ka mid ah lugaha iyo badhida gabdhaha ma had iyo jeer si fudud u iman oo kaliya sababtoo ah ee a qaadashada yar dheecaanka. jirka waxaa dhammaaday, oo uu kaliya ma lahayn tamar ku filan si ay u sameeyaan jimicsi ah. Haddii aad go'aansato in aad u hesho qaab iyo sameyn rabtay degdegga ah, ka dibna ay isku dayaan inay wax cunaan inta lagu jiro maalinta dareere ah sida ugu badan ee suurtogalka ah. biyo badan oo aad u baahan tahay in aad cabto subaxdii iyo fiidkii - wax yar ka yar.

Caddadka oo biyo ah maalintii inta lagu guda jiro jimicsi iyo cunto - saddex litir.

cagaha qalajiyo guriga

Xawliga casriga ah ee nolosha inta badan hana u oggolaan in waqti si ay u booqdaan jimicsiga sameeyaan. Maxaa la sameeyaa haddii aad wali rabto in ay lumiyaan miisaan leh badhida iyo lugaha? Samee jimicsiyada guriga. Dad badan oo waqti ma idiin qaadan doonaa. Laakiin isku darka ah, cunto saxda dheelitiri iyo jimicsi joogto ah u horseedi doonaa in ay xaqiiqada ah in aad si deg deg ah quruxsan gaari karaan natiijooyin wax ku ool ah.

Si aad u bilaabaan in ay ku dhaqmaan guriga, uma baahnid inaad u baahan tahay inaad iibsato qalabka jimicsiga qaali ah. Ku filan si ay leedahay dhar raaxo leh oo derin fudud.

Qaar ka mid ah layliyada:

• U jiifso derin ah, gacmaha waxaa lagu dhejiyay ka yar barida. Oo wax u dhimaya saxaafadda iyo bilaabaan in ay kor u lugihiisa sidii sare sida ay suurtagal tahay (hubi inaad si toos ah ay u sii). layligani waxa uu leeyahay saamayn togan ma aha oo kaliya on foot, laakiin sidoo kale ay adkeeyaan muruqyada qaybaha kale ee jidhka.
• Qalajinta lugaha gabdhaha ma noqon doonto wax ku ool ah oo aan tababar xoojin. Waxay samayn kartaa xataa guriga. Iibsato dumbbell caadi ah, marka hore haboon miisaanka 6 kg, waa la kordhin karaa muddo. Iyada oo dumbbells aad hore u oofin karin kadalloobsanayo, plie iyo qaar ka mid ah layliyada kale. Natiijadan ayaa waxa ay noqon doontaa ma ka xun ka dib booqasho uu ku jimicsiga.
• Ma jiro rabitaan iyo awood si ay lacag ku qaataan si ay u iibsadaan dermaha, dharka gaarka ah ee shaqada iyo dumbbells? Sida xaqiiqada ah aad qabto Xadhig boodi guriga ah. Waa qolof this si ammaan ah loogu yeeri karaa tabta ugu wanaagsan si ay ula dagaallanto miisaanka xad-dhaaf ah ee miskaha iyo lugaha. U qaybi load maalinta oo dhan. Tusaale ahaan, saddex jeer inta lagu jiro maalinta sameeyaan ugu yaraan 500 oo ka bootin. Waqti ka, la kordhiyo tirada this. In badan oo aad ku boodaan Xadhig, si degdeg ah u noqon doonaa natiijada la arki karo. Oo waa inaad xusuusataa wixii tababarka loo baahan yahay inay u hoggaansamaan cunto, ma waxaadna ku gaari kartaa wax aan.
• Faa'iido badan ee fayo-qabka iyo miisaanka oo yaraada guud ee cagaha orodka maalin walba. Qaado casharka this 30 daqiiqo subaxdii ama fiidkii, iyo natiijada waxaadna ku gaari kartaa xitaa dhakhso.
• Haddii guriga uu leeyahay rollers ama baaskiilka, ka dibna ay maamulaan waxaa suurtagal ah in la baabi'iyo. Inta lagu guda jiro safarka murqaha lugta aad u culus shaqeeyaan, iyo qalajiyo waa xaq waxa aad u baahan tahay. The more, in aad raaci kartaa on iskeeydka in madadaalo sida ugu badan ee aad rabto, isku ganacsiga farxad.

danbaysay

Dabcan, qalajinta cagaha ee toddobaadka - waxay ficil ahaan wax aan macquul aheyn waa. Laakiin muddo bil ah gudaheed waa arrin macquul ah in la gaaro natiijada la rabay. Qaado doonista in feedh iyo fasalada bilaabaan hadda.

Waxa aad u baahan:

• Kufalla maalin kasta, xoojinta jimicsiga waxaa si joogto ah kordhaya.
• Baabbi'iyee ugu yaraan saddex litir oo biyo ah oo aan gaas ah maalin walba.
• Reebo cuntada ee carbohydrates iyo dufanka, xoogga saarayaan protein, miraha, khudradda iyo waxyaabaha kale ee dabiiciga ah.

Iyada oo qaab ciyaareed joogta ah oo tababar adag, isticmaali xaddiga saxda ah ee dareeraha iyo nafaqo sax ah, waxaad ka heli kartaa takhaluso ah oo miisaankiisu yahay xad-dhaaf ah ma aha oo kaliya in ay lugaha iyo bowdooyinkeeduna waxay, laakiin sidoo kale oo dhan jidhka. Horeba ka dib markii muddo bil ah qaab nololeed this waxaad dareemi doontaa jirka badan fududee qaadandoonaan qaabka la doonayo, iyo addimmadiisa eegi doonaa sida aad had iyo jeer ku riyooday oo arrintan ku saabsan.