Calaamadaha overtraining ee ciyaaraha fudud

Qaar ka mid ah ciyaartoyda iyo dunida taam dayin oo kaliya si ay u tagaan oo dhan on tababarka kasta, laakiin sidoo kale jimicsi jireed si loo sooco, waqti badan iyo dadaal intii macquul ah. load ujeeddo culus jidhka, sida CrossFit iyo HIIT (xoojinta sare tababarka bareeg la iskhilaafka of laylinta iyo xoog) waxa ay noqonayaan kuwo aad caan u ah maalin kasta, iyo dad badan ayaa bilaabey in ay ka qayb qaataan ciyaaraha shan, lix iyo xataa toddoba maalmood usbuucii. Fogaato ama, dunida, kuwaas oo aan ku gaadhayso cidhibtii ugu wacan oo qiiro xad-dhaaf ah - overtraining.

Calaamadaha xaalad this yihiin qof marka hore iftiinka, iyo sababtoo ah qof kasta oo aan ka arki kartaa sida calaamadaha jidhka, ku filan waa ku filan, waxa la joogaa wakhtigii ay ku nastaan. Sidaas darteed, jirka oo waxaa buux dhaafiyey, iyo qofka aan awoodin in ay gudbaan tababarka ee soo socda: haddii ciidamada oo dhan jidhka ka tago, yimaado niyad-jab ama arxandarro, lumay, ama, taas bedelkeeda, rabitaanka cuntada si aan caadi ahayn u kordhay, oo fikirradoodu qalabka ciyaaraha iyo iskuulka lagtiisa oo keeni kaliya jahawareer iyo cadho. Si taas loo ma dhicin in aad, hubi in aad dhegaysato jirka, sida xaqiiqada ah waxay kuu sheegi doona marka load uu noqdo xad-dhaaf ah.

Waa maxay overtraining?

Calaamadaha xaaladan mid ah dhaawac yar daran yihiin. Si kastaba ha ahaatee, in ka badan-danab, gaar ahaan marka la miisaanno cusub oo lacag la'aan ah wax ka qabashada ama sii kordhaya load (tusaale ahaan, marka bedesheen ka dumbbell laba kiilo on chetyrehkilogrammovye in taam guriga), waxay si dhakhso ah maraa iyo sida caadiga ah ma keeno dhib badan. Overtraining, ayaa dhanka kale, waxay ka dhigan tahay in aad wax u samaynayso aad u daran iyo in jirkaaga si fudud yahay ma awoodo inuu ka soo kabsado ka dib markii jimicsi waa mid aad u daal. baahan kartaa todobaadyo ama xitaa bilo in ay dib u soo kabsato iyo baabi'iyo calaamadaha dhibsado ee overtraining cayaartooy.

Ka soo qaad in jirkaaga - waa outlet koronto, kaas oo ka qaadaan dhammaan noocyada kala duwan ee hawlaha maalinlaha ah. fasalka kasta - iyadoo aan loo eegayn sida aad u daran, - ku jira hindisooyin in aad furaysto galay outlet ah. Haddii geliyo siib outlet isla TV widescreen plasma, nidaamka dhawaaqa, days, laambad, microwave, ordo korontada, ka dibna waxa dhaca? Dabcan, waxaa jiri doona wareeg gaaban iyo nidaamka oo dhan gabi doono. By hawlaha calaamo isku mid ah iyo jidhka bini'aadamka.

bareesada korontada - tusaale, by kaas oo loogu tala galay habka dhexe ee neerfayaasha. Waxay ka kooban oo ka mid ah maskaxda iyo xangulada in la xakameeyo muruqa by qeybinayay falalkooda dareemayaasha. Marka stress chronic (iyo wax tababar ah - stress jirka), falalkooda dareemayaasha la daciifiyay iyo lumiyaan waxtarka, oo sababtay in ay jiraan noocyo kala duwan oo calaamadaha overtraining.

Arrimaha in dardar bilawga overtraining syndrome uma shaqayn karo sidii xaaladahan soo socda: mid aad u kordhay inta jeer ee tababarka, ama la kordhiyo xoogga iyo / ama muddada shaqada, ama iska indha baahida loo qabo in ay nastaan iyo in aysan ogolaan in jidhka si fiican u soo kabsado. Awood u leh inay hor istaagi syndrome overtraining la dejiyay by genetics oo muddo guud ee isboortiga u ah nolosha.

Tan iyo dadkii oo dhammu ku hawlan yihiin in siyaabo kala duwan, waa in aad si dhow ula socdo jirkaaga adiga kuu gaar ah. Dabcan, calaamadaha overtraining dhismaha jirka noqon doonaa calaamadaha dollar kuwa door bidaan in ay ciyaaraha kala duwan.

Maxaa si ay u eegaan

Qaar ka mid ah calaamadaha dollar oo jidhka ah ay sabab u tahay sports xoogga xad-dhaafka ah waa ka caadi kuwa kale. Inta badan waxaa lagu ogaan karaa dhiig kar sare, daal, kordheen tirada dhaawacyada, hoos u adkeysi, walaaca, daal, sii daraysa ee waxqabadka ciyaaraha fudud, hoos u ah heerka wadnaha ugu badnaan, iyo xataa dareen diidmo oo xasaasiyadeed. Calaamadaha overtraining inta badan haweenka ku jira isbeddelo ah wareegga caadada. alaarmiga Qaar ka mid ah soo jiidan doonaa fiiro - waxay hoos ku qoran yihiin.

Calaamadaha №1: dhiirigelin la'aan

Haddii si kedis ah aad u tagteen ku drive oo dhan iyo xamaasad, gabi ahaanba laga badiyay u doonaya inuu ka ciyaaro isboortiga iyo xitaa ka qayb waxqabad kasta oo xooggan, si jidhka waxay muujinaysaa baahida loo qabo nasasho iyo dib u soo kabashada, sida aad hore u iman wajigii overvoltage.

Dabcan, qof walba waxaa jira maalmood marka aad kaliya ma dareemaan sida jimicsiga socday. Xitaa ciyaartoyda caanka ah mararka qaarkood ma dareemaan doonayo inuu dadka u qabtaan layliyada joogtada ah. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay ahayd maalmo yar ama todobaadyo, oo aad weli dareemaan xanuun ugu maleeyeen in dhaqdhaqaaqa jirdhiska, waa in aad dhagaysan jirkaaga iyo naftaada u oggolaadaan fasax ka stress.

Calaamadaha №2: xanuun aad u daran in murqaha ka dib tababarka dheer

astaamo la mid ah overtraining in bodybuilding iyo xoogga isboortiga mar walba ma waxay muujinayaan dollar ah - mararka qaar calaamad u ah qaadashada nafaqo ku filan. Haddii aad cunto borotiinka ku filan, dufan iyo carbohydrates adag, iyo sidaas si adag u xanuunsataan ka dib tababarka, mindhaa waa waqti ay ku nastaan. Sida loo kala saaro xanuun muruqa la mid ah ka caadiga ah, soo socda ee waxqabad kasta oo jidhka ah? Like calaamad kasta oo ka mid overvoltage ba'an, xanuunka socdaa badan intii caadiga ahayd, iyo waxa lagu gartaa xoogga weyn.

Tan iyo dadka cusub badan isboortiga sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah diyaar u yahay inuu gaaro natiijo fiican, waxay leeyihiin calaamadaha overtraining inta badan ka dhacaan. Qof ku tiirsan adag on lagtiisa oo gacmaha ka dibna toddobaadkii aan si fiican loo dhaqo timaha qubeyska, halka kuwo kale ay aad u diiradda cagahoodii ku, iyo natiijada ma awoodo inuu jaranjaro ah.

Calaamadaha № 3: tababarka xumaada

Macna ma laha inta u adag tahay waa in ay aaminsan yihiin, laakiin jimicsi xad dhaaf ah waxay keeni kartaa in of mass muruqa iyo set oo ah baruurta xad-dhaaf ah. Inta badan townsfolk rumaystay cayaaraha ka shaqeeya sharci fudud ee dheelitirka tamarta, ay gubaan calories dheeraad ah oo aad u baahan tahay ka badan aad ku baabbi'iyee, oo halkan ka - jimicsi badan. Dhibaatada waxa ay tahay in qofna la tixgelinayo doorka muhiimka ah ee hormoonnada ah ee la xiriira this.

Calaamadaha qaarkood ee overtraining in rag ka dhacaan iyada oo sababtu tahay wax soo saarka kor u of testosterone (loogu tala galay dumarka, iyadoo jidka ag fadhida, waxa aad u xun) halka sii kordhaya heerka cortisol. Wax ka qabashada ciriiriga ah, waxay kordhisaa iska caabin ah insulin jirka ee u gaar ah oo uu bilaabo inuu si firfircoon ku ururto baruurta. Dabcan, aad ma ka hortagi kartid, kuwaas oo Waxyeellooyin, sida oo dhan oo ku lug leh ciyaaraha si ay u xoog badan oo caato ah.

Calaamadaha № 4: walaaca iyo khasaaro of fiirsashada

Calaamadaha overtraining la orda iyo kuwii ku caashaqi jiray dhaqdhaqaaq kale oo degdeg ah, oo ay ku jiraan tababar xoog iyo HIIT, inta badan Cad sida xanuunada habdhiska u dabacsanaadaan, taasoo kallifta kordhay caro, welwel iyo awood la'aanta in ay xooga saarto.

Marka ay tani dhacdo, dib u soo celinta ee u shaqeeyo maraa xitaa adag iyo qaadataa waqti ka badan intii caadiga. Ha dhayalsan intiisa kale xasilloon oo hurdo caafimaad leh - waxay bixiyaan natiijada tababarka hagaagtay.

Calaamadaha tirada 5: dareen ah tabar

Dareema tabar maalinta oo dhan inta badan daba ciyaaraha fudud kuwaas oo door bidaan in ay gutaan dulqaadasho. Sidoo kale waa calaamad ka mid ah xanuunada habdhiska u dabacsanaadaan, oo ay weheliyaan hoos u dhac in heerarka testosterone oo la kordhiyo cortisol. dareen baaxad weyn oo tabar xitaa soo jeedin karaa oo ku saabsan SARS, inkastoo mujrim halkan waxaa kaliya overtrain muruqyada, calaamadaha, taas oo qaadan kartaa foomamka sida.

Si looga fogaado dhibaatooyin soo raaca, kuwaas oo ah jimicsi, khubaro ku talinaynaa in la yareeyo muddada iyo waqti isku mid ah si ay u kordhiyaan xoogga tababar, la, dooran load kooban laakiin awood maaanka jimicsi dulqaadasho dheer. Xitaa haddii aad jidh ahaan waxay awoodaan inay ordi 15-20 km todobaad kasta, taas macnaheedu ma aha in waxaa lagama maarmaan ah si ay u cabbayso jidhka.

Calaamadaha lambarka 6: xanuun joogto ah ee seedaha, lafaha iyo addimada

dareenka xun ka dib jimicsiga, qaadashada qaab syndrome dib u xanuun muruqa ah (dib u xanuun muruqa bilawga) waa caadi. Si kastaba ha ahaatee, waxa ay sidoo kale dhacdo in xanuun ay sii socoto muddo dheer. Inta badan sidan calaamadaha overtraining muuqan, sidaas qabaa ku saabsan sida loo yareeyo xoogga ama muddada shaqada.

Calaamadaha № 7: nuglaato cudurka

Inta badan, dadka jiran, halka isku-dar ah dhawr arrimood: la'aanta ah ee hurdo, nafaqo xumo, ama sugeysayna, hoos u dhaqdhaqaaqa jirka, stress nafsi ah. Haddii aad u malaynayso in aadan haysan mid ka mid ah dhibaatooyinkan, laakiin waxaad marar badan tahay badan tahay in ay dhaceen overtraining. Sababaha, astaamaha iyo daweynta xaaladda this - theme ma aha mid ka mid ah sha ah oo aan shuqul sayniska.

Waxaad awoodi kartaa, dabcan, waa hoose in aan fiiro gaar ah oo ay iftiinka subaxdii sanka oo dareeraya ama roonaadaan marmar of qufac, laakiin waqtiga ugu fiican in aad dhegaysato jirka. Kuwani calaamadaha yar oo tilmaamaya karta cilad ah habka difaaca jirka oo uu keeno ciyaaraha ka badan-oo degdeg ah.

Sidee si looga fogaado in ciriiriga

Khubarada had iyo jeer ku talinaynaa in aan gobolka ka qabtaan, laakiinse wakhtigii si looga hortago overtraining: astaamaha iyo daweynta cudurrada this xun, iyo soo kabashada qaadan kartaa waqti aad u dheer, inta lagu guda jiro kaas oo muruqyada ku lumiyaan ee la soo dhaafay midab. Si looga fogaado "gaaban-wareeg", raac tilmaamahan fudud:

• hurdo ku filan helo,
• hubi in aad menu maalin walba waxaa ka mid ah oo dhan nafaqooyinka loo baahan yahay iyo raad raaco canaasirta,
• kabsanaya ka dib stress nafsi ah (tus, bedelo jimicsi awood on dhaqanka yoga iyo meditation);
• qabsadaan jadwalka tababarka;
• ha waqti jidhka inuu ku soo laabto caadi ah (oo aan daruuri si buuxda u tuur dhaqdhaqaaqa jirka - isku day Pilates ama adag iskala).